Sastaviti plan prehrane dovoljno je teško, no pridržavanje plana prehrane još je teže. Možda ste bili na dijeti nekoliko mjeseci, ili samo nekoliko tjedana, i teško vam je ostati koncentriran i ostati motiviran. Ako želite ostati predani prehrani, morat ćete pronaći načine da se držite, izbjegnete iskušenja i napravite zabavan plan prehrane. Ako želite znati kako se pridržavati dijete, samo slijedite ove jednostavne korake.
Korak
1. dio od 3: Održavanje motivacije
Korak 1. Kreirajte strategiju i posvetite joj se
Motivacija se može održati postavljanjem ciljeva i njihovim održavanjem tijekom dijete. Ako je cilj jednostavno "smršavjeti", motivacija će biti manje održiva nego ako postoje posebni ciljevi i planovi za njihovo postizanje. Evo što trebate učiniti:
- Prije svega, izračunajte koliko kilograma želite izgubiti i koliko će brzo biti potrebno da to postignete. Svakako postavite realne ciljeve. Možda nećete moći izgubiti 25 kg u jednom mjesecu, ali možete izgubiti 2,5 kg svaki mjesec ako se pridržavate dijete. Rokovi prehrane mogu se prilagoditi posebnim prilikama, poput vjenčanja, roštiljanja s prijateljima na plaži ili početka nove školske godine.
- Odredite strategiju za svaki tjedan. Koliko kilograma želite izgubiti tjedno? Odaberite jedan dan u tjednu da se izvagate. Nemojte vagati svaki dan jer ćete zbog toga biti opsjednuti svojom težinom.
- Odredite rutinu vježbanja za svaki tjedan. Čak i ako ne možete planirati mjesecima unaprijed, početkom svakog tjedna, uključite neke vježbe u svoju rutinu.
- Pridržavajte se svog plana prehrane vodeći dnevnik onoga što jedete, koliko često vježbate i koliko kilograma želite izgubiti svaki tjedan. Ove bilješke mogu biti od velike pomoći, ali pazite da ne opsjednete svaku hranu koju jedete.
- Vodite dnevnik koji sadrži planove prehrane s grafikonom i ispitajte što najbolje funkcionira, a što ne. To će vam pomoći u interakciji sa samim sobom.
Korak 2. Ostanite mentalno jaki
Kad god počnete lutati, podsjetite se zašto ste na dijeti. Želite li doći u formu za uživanje u bikiniju ili mršavite zbog zdravstvenih dobrobiti? Želite li se samo riješiti onih iritantnih 10 kilograma koje ste skupili od fakulteta? Bez obzira na razlog, recite si da ste odlučni pridržavati se obveza plana prehrane kako biste postigli svoje ciljeve. Evo nekoliko načina da ostanete predani kad želite odustati:
- Zamislite u svom umu ono što želite promijeniti na sebi, na primjer zamišljene fotografije prije i nakon odlaska na dijetu. Ako uopće razmišljate o tome da ste lijeni za vježbanje ili želite kupiti puno sladoleda, samo razmislite o svom cilju pridržavanja dijete.
- Spremite motivacijski citat na računalo ili ga zalijepite na stol. To će vas podsjetiti da ostanete usredotočeni na razloge za dijetu.
- Ako želite vratiti svoju prethodnu težinu, držite svoju fotografiju dok ste bili te težine na mjestu koje je uvijek vidljivo.
- U torbici ili novčaniku držite indeksnu karticu u kojoj su navedeni razlozi na dijeti kako biste je mogli čitati kad god zaboravite glavni razlog zašto ste na dijeti.
Korak 3. Nagradite sebe za dobre navike
Potrebno je mnogo mentalne snage da biste ostali posvećeni dijeti, a "dužni ste" podsjetiti se jeste li s vremena na vrijeme postigli dobro postignuće. Nagrađujući se za dobre navike koje djeluju, bit ćete motiviraniji ostati jaki u procesu mršavljenja. Evo kako to učiniti:
- Nagradite se svaki put kad uspijete smršaviti 2,5-5 kg. Ovisno o tome koliko želite smršavjeti, stvorite sustav nagrađivanja svaki put kada postignete novi cilj težine. Možete se nagraditi sladoledom ili omiljenom poslasticom i osjećat ćete se bolje zbog toga.
- Ako uspijete živjeti zdrav život tijekom tjedna, priuštite si vikendom užitak. Ne možeš cijeli život jesti "čisto".
- Ne zaboravite reći koliko ste nevjerojatni svaki put kad smršavite. Nagrade za mršavljenje ne moraju uvijek biti povezane s hranom. To se može učiniti kupnjom novog para cipela nakon što je, primjerice, izdržala dijetu mjesec dana.
Korak 4. Ne idite sami na dijetu
Imati prijatelja za dijetu ili nekoga drugog da podijeli uspone i padove dijete će vas učiniti motiviranijima. To će vam olakšati odlazak na dijetu jer će pored vas biti netko tko će vas razveseliti. Evo načina kako osigurati da ne idete sami na dijetu:
- Pronađite prijatelja na dijeti. Rad na uspostavljanju forme s nekim koga poznajete omogućuje vam razmjenu savjeta, zajedničko vježbanje i međusobno motiviranje. Zajednički odabir rasporeda vježbi ili planiranje tjednog zdravog obroka s osobom može vam pomoći da se usredotočite na svoju prehranu.
- Pridružite se zajednici za mršavljenje (na primjer u SAD -u, "Weight Watchers"). Posjetite sastanak zajednice ili jednostavno iskoristite informacije s interneta. Znajući da je mnogo ljudi u istoj situaciji povećat će vam motivaciju za dijetu.
- Ako ne možete pronaći prijatelja za prehranu ili tjelovježbu, pronađite nekoga s kim ćete podijeliti svoje srce, poput prijatelja ili druge bliske osobe. Ta vam osoba može pomoći da ostanete usredotočeni i slušate svoj glas kada imate problema s pridržavanjem programa prehrane.
Dio 2 od 3: Izbjegavajte iskušenje
Korak 1. Pazite da jedete tri puta dnevno
Preskakanje obroka čini da se osjećate umorno, letargično i gladno, što će rezultirati gubitkom motivacije. Za doručak birajte namirnice poput zobenih pahuljica koje vas dugo drže sitima i sprječavaju želju za nezdravim zalogajem prije ručka. Odmah večerajte nakon posla ili škole, kako se kasnije ne biste prejedali.
- Upamtite da je doručak najvažniji obrok u danu. Ako to preskočite, osjećat ćete mnogo glad i jesti više za ručak i večeru.
- Nemojte preskakati obroke samo zato što se osjećate krivima što ste večer pojeli previše. To će prehranu učiniti još kaotičnijom.
- Pokušajte unaprijed planirati jesti tri obroka dnevno čak i ako imate zauzet raspored. To će vam pomoći da izbjegnete primamljivu hranu, na koju biste mogli naići kada preskočite obroke.
Korak 2. Riješite se raznih vrsta nezdrave hrane iz kuće
Iako nije potrebno svu nezdravu hranu izbaciti iz hladnjaka ili kuhinje, smanjenjem unosa manje je vjerojatno da ćete ih pojesti. Pregledajte svu nezdravu hranu koju imate kod kuće i odlučite hoćete li ih baciti, dati članovima obitelji ili odnijeti u ured i podijeliti s kolegama.
- Neka hrana koja se smatra nezdravom bit će loša samo ako se jede previše. Na primjer, konzumiranje punog pakiranja maslaca od kikirikija bit će loše za vašu težinu, ali u redu je samo pojesti žlicu maslaca od kikirikija pomiješanog s lišćem celera.
- Riješite se nezdrave hrane od kuće sastavljanjem popisa namirnica koji sadrži samo zdravu hranu koju želite. Prilikom kupovine odlučite kupovati samo hranu koja je na vašem popisu namirnica kako ne biste kupovali drugu nezdravu hranu.
- Zamijenite nezdravu hranu zdravom hranom. Riješite se sladoleda i zamijenite ga jogurtom. Držite neke opcije međuobroka kod kuće.
Korak 3. Organizirajte hranu kad izlazite
Trik je u tome da ne pomislite: "Oh, izlazim večeras, onda ću potpuno razbiti plan prehrane i sutra početi iznova". Iako će biti više iskušenja kad odete na zabavu ili večeru s prijateljima, ne morate potpuno odustati od jednodnevne dijete. Evo načina da ostanete na dosljednoj prehrani kad izlazite vani:
- Prvo pojedi prije odlaska na zabavu. Ako idete na zabavu na kojoj će zasigurno biti mnogo ukusnih zalogaja, prije toga pojedite težak obrok kako kasnije ne biste osjećali glad i pojedite mnogo grickalica. Možete čak i pojesti malo više nego inače, jer je svaka hrana kod kuće definitivno zdravija od one na zabavi.
- Zalogaje ponesite sa sobom kamo god krenuli. Ako se nalazite na mjestu gdje postoji nekoliko mogućnosti zdrave hrane, poput kina, ponesite vrećicu badema, grožđa i mješavinu sušenog voća i orašastih plodova kako biste izbjegli masne zalogaje s kokicama.
- Odaberite najzdraviji meni za večeru. Prilikom odlaska na večeru birajte zdraviju hranu, poput piletine na žaru, smeđe riže ili zelene salate, a ne vrlo masne ili masne. Hrana izvan kuće i dalje može biti zdrava.
- Birajte zdrave grickalice, a ne nezdrave. Kad ste na zabavi s puno zalogaja, pojedite ih na pladnju s povrćem ili pita čipsom umjesto tanjura kolačića ili nachosa.
Korak 4. Jedite što više možete kod kuće
Hrana kod kuće najlakši je način da izbjegnete iskušenje. Prilikom kuhanja kod kuće mogu se složiti svi sastojci koji će se koristiti. Kad jedete vani, čak i ako možete birati zdraviju hranu, nećete moći kontrolirati što jedete kod kuće. Evo kako kuhati većinu jela kod kuće:
- Budite stručni kuhar. Bit ćete više motivirani za kuhanje i uzbuđeni ćete otkriti nove, zdrave recepte ako vam se sviđaju rezultati.
- Pozovite prijatelje da jedu kod vas, a ne vani. Nakon što razvijete kuharske vještine, ako vas prijatelj pozove na večeru, ponudite se jesti kod kuće i recite da ćete kuhati. Ova opcija nije samo ekonomičnija, već omogućuje i vama i vašim prijateljima da jedete zdravo u intimnijem okruženju.
- Pokušajte ručati kod kuće ili ponesite ručak koliko želite. Kupovina brze hrane zasigurno je lakša, osobito usred napornog radnog dana, ali donošenje jednostavnog sendviča ili salate ujutro smanjuje šanse da jedete nezdravu hranu.
3. dio 3: Ne kažnjavajte sami sebe
Korak 1. Volite svoju hranu
Nema smisla započinjati dijetu sa strategijom jedenja hrane koja vam se ne sviđa samo zato što će vas učiniti mršavima. Isprobajte različite recepte i učinite male stvari kako biste promijenili unos masti. Pokretanje programa prehrane ne znači da morate jesti hranu koju mrzite, već pronalaženje novih i zdravih recepata koji vam mogu pomoći da izgubite nekoliko kilograma. Evo načina na koji to možete učiniti:
- Posjetite tržište svježih sastojaka ili odjeljak s proizvodima u trgovini. Neka vam cilj bude odabrati novu vrstu voća i povrća svaki tjedan i naučiti kako ga skuhati u ukusan obrok.
- Izbjegavajte mrzenu hranu. Ako ne podnosite okus tofua ili jako mrzite smeđu rižu, nemojte se mučiti jedući je.
- Pronađite načine za pripremu svoje omiljene zdrave hrane. Ako volite špagete i mesne kuglice, probajte tjesteninu od cijelog zrna s kuglicama od povrća.
Korak 2. Pronađite sport koji vam se sviđa
Isprobajte tečaj plesa ili drugu vrstu vježbe, poput tenisa ili plivanja. Kad pronađete sport koji vam se sviđa, bit će vam lakše redovito se baviti njime. Na primjer, trčanje bi bilo izvrstan način za uživanje u suncu i prekrasnom krajoliku. Evo načina na koji to možete učiniti:
- Nemojte činiti ništa što vas muči. Ako mrzite trčanje, ne morate. Umjesto toga, pokušajte si postaviti cilj da hodate dvadeset minuta dnevno ako želite.
- Pokušajte izvesti vježbu koju dosad niste probali. Idite na tečaj plesa, joge ili pilatesa i pogledajte hoćete li pronaći novi hobi.
- Pomiješajte ove oblike vježbanja. Ako vam dobro ide s trčanjem, ali nemate vremena to raditi tri puta tjedno, trčite jedan dan, trenirajte jogu drugi dan i plivajte treći dan. Tako ćete održati tijelo i um aktivnim i nećete se umoriti od vježbanja.
- Nemojte pretjerivati. Ne morate vježbati svaki dan, pa čak ni pet do šest puta tjedno, kako biste postigli najbolje rezultate. Pustite tijelo da se odmori ako se osjećate umorno i uživajte u sljedećim danima vježbanja.
Korak 3. Ne dopustite sebi da gladujete
Nećete biti na dosljednoj prehrani ako ste toliko gladni da sve izgleda ukusno. Kad ste gladni, teško ćete donositi razumne odluke o tome što ćete jesti. Općenito, glad će također učiniti da se tijelo osjeća drhtavo, slabo i umorno te negativno. Evo načina za izbjegavanje gladi:
- Pobrinite se da jedete ili grickate svakih nekoliko sati. Ne dopustite tijelu da se kreće pet do šest sati bez hrane.
- Kamo god krenuli, uvijek sa sobom nosite zdrave zalogaje.
- Ako znate da ćete zakasniti na ručak ili večeru, prije toga pojedite nešto za užinu kako ne biste osjećali veliku glad kad hrana stigne.
- Nemojte namjerno gladovati svoje tijelo. Glad za žene znači unos manje od 1.200 kalorija dnevno, a za muškarce znači manje od 1.500 kalorija dnevno. To ne samo da će tijelo oslabiti, a glava zavrtjeti u glavi, već će i dugoročno biti opasno i teško učiniti.
Korak 4. Razmazite se s vremena na vrijeme
Odmorite se od prehrane i povremeno uživajte kako se ne biste osjećali zarobljeni u novoj rutini, kao i stalno se nagrađujte za uspješnu dijetu. Sve dok samozadovoljavanje ne uzrokuje promjenu prehrambenih navika, samo ćete se s vremena na vrijeme osjećati bolje.
- Ako svi vaši prijatelji izađu na nezdrav obrok, nemojte ga preskočiti samo zato što će vam uništiti prehranu. Ako zaista želite sustići prijatelje, isprobajte zdraviju hranu ili jednostavno uživajte u hrani i otiđite u teretanu.
- S vremena na vrijeme zadovoljite svoju želju za hranom. Bolje je ako pojedete jedan čokoladni kolačić, ako zaista želite, nego pojesti sve u svom ormaru.
- Povremeno jedite „besplatnu hranu“. Recite sebi da svakih pet do deset sati zdravog obroka možete jesti što god želite. To će vam pomoći da ostanete usredotočeni i zdravi.
Savjeti
- Male promjene čine velike razlike. Koristite manji tanjur jer će tako dio hrane izgledati veći i stoga će se osjećati zasitnije. Jedite polako, tako ćete se brže zasititi jer daje mozgu vremena da shvati da je želudac pun, tada ćete jesti manje uz minimalan napor.
- Držite nezdravu hranu izvan vidokruga ako je se ne možete riješiti odjednom. To će smanjiti iskušenje da jedete hranu kad je vidite.
- Ne zaboravite se s vremena na vrijeme prepustiti. Povremena pauza motivirat će vas da se pridržavate plana prehrane jer ćete se osjećati pod intenzivnim pritiskom da ostanete zdravi.
- Prijatelj na dijeti ili tjelovježba odličan je način da se motivirate da se pridržavate programa prehrane.
- Prije jela popijte čašu vode. Time želudac postaje manje gladan pa nećete jesti toliko.
- Nikada ne kupujte natašte. Ovo će vas dovesti u iskušenje da kupite hranu koja vam nije potrebna.
Pažnja
- Program zdrave prehrane važan je, ali veliki je problem biti toliko opsjednut prehrambenim navikama da vam iscrpi gotovo sav um. Odmah potražite pomoć ako mislite da imate poremećaj prehrane.
- Dijeta je izvrstan način za mršavljenje, ali ne biste trebali gladovati da biste postigli svoj cilj. Ako žena pojede manje od 1.200 kalorija dnevno ili muškarac pojede manje od 1.500 kalorija dnevno, tijelo ne dobiva dovoljno hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje.
