Ako želite izgubiti veliku težinu, a to je više od 5 kg, morate promijeniti prehranu, tjelovježbu i naravno motivaciju. Ako želite izgubiti do 10 kg, u dva mjeseca morate sastaviti detaljan plan od vas i stručnjaka.
Korak
1. dio 3: Motivacija
Korak 1. Prije početka dijetetskog programa posavjetujte se s liječnikom
Vaš liječnik vas može pregledati kako bi se uvjerio da nemate zdravstvenih problema poput dijabetesa ili artritisa koji bi mogli utjecati na vaše ciljeve.
Korak 2. Razmislite o upisu na fizikalnu terapiju ili teretanu
Važno je postaviti realne ciljeve, osobito za one koji nisu navikli na trening mišića, dizanje utega ili satove fitnesa.
Korak 3. Vodite dnevnik o svom zdravlju
Započnite svoj dnevnik zapisujući razloge za gubitak kilograma. Možete ponovno otvoriti stranicu kako biste vratili motivaciju za mršavljenje.
Korak 4. Zakažite program prehrane koji nije duži od 11 tjedana
Istraživanja pokazuju da ostati motiviran za gubitak velike težine može biti teško nakon 11 tjedana. Odredite datum završetka programa prehrane i od tada počnite održavati svoju težinu.
Korak 5. Pozovite prijatelje da se pridruže vašem planu prehrane
Moralna podrška povećati će vam šanse za uspjeh. Odlazak na program dijete s nekim u vašoj obitelji može vam pomoći u prehrani i steći dobre navike.
Korak 6. Potražite ljude koji su vam slični
Bit ćete motiviraniji ako postoje ljudi koji vas podržavaju. Sigurno postoji zajednica koja dijeli vaše težnje i može vam pomoći informiranjem i pridržavanjem vaših obaveza.
2. dio 3: Dijeta
Korak 1. Vodite dnevnik hrane tjedan dana prije početka dijete
Korak 2. Smanjite potrošnju kalorija za 10 do 25 posto
Ako ćete vježbati svaki dan, morat ćete samo smanjiti unos kalorija za 10 do 15 posto kako bi se vaše tijelo prilagodilo prvih nekoliko tjedana. Kasnije možete povećati smanjenje potrošnje.
Nikada ne unosite više od 1500 kalorija dnevno. Koristite web kalkulator MD kalorija za planiranje i hranu koju jedete. Web stranicu možete posjetiti na adresi
Korak 3. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate i šećer proizvodima i žitaricama
Koliko god je moguće izbjegavajte prerađenu hranu u svojoj prehrani. Prerađena hrana obično sadrži skriveni šećer, masti i kalorije. Istraživači su također pokazali da nedovoljno kuhana hrana može pomoći u mršavljenju
Korak 4. Organizirajte obroke na temelju preporuka
Polovicu prehrane napunite voćem i povrćem, a ostatak proteinima i žitaricama.
Korak 5. Pokušajte češće jesti manje obroke
Brojanje vremena obroka tako da vam šećer u krvi ne padne značajno može vam pomoći ograničiti potrošnju kalorija.
Korak 6. Nikada ne preskačite doručak
Svako jutro unesite najmanje 300 kalorija, ali ne više od 600 kalorija iz voća, žitarica, jaja ili mlijeka s niskim udjelom masti. Vaše tijelo će pohraniti masti ako ujutro ne povećate metabolizam.
Korak 7. Planirajte obroke unaprijed
Za vikend odlučite što ćete raditi i jesti sljedećih nekoliko dana, uključujući grickalice i piće.
Korak 8. Izbjegavajte tekuće kalorije
Alkohol, kava i soda imaju značajnu količinu praznih kalorija. Izbjegavajte sve tri poput prerađene hrane.
3. dio 3: Sport
Korak 1. Vježbe disanja radite najmanje 30 minuta pet do šest dana tjedno
Ako želite izgubiti veću težinu, povećajte trajanje na 45 minuta pet dana u tjednu.
Dajte svom tijelu vremena da se prilagodi vježbi koju radite. Ako ste nekad rijetko vježbali, vježbajte naizmjenično (ne svaki dan)
Korak 2. Koristite metodu intervalnog treninga
Izvodit ćete prilično intenzivnu tjelovježbu i istovremeno sagorijevati više masti ako radite intervale.
Korak 3. Svaki dan vježbajte mišiće 30 minuta
Koristite utege ili utege ili njihovu kombinaciju kako biste potaknuli metabolizam i smršavili.
Korak 4. Zagrijte se kako biste izbjegli ozljede
Vaš program prehrane treba tretirati kao trening za sportski događaj. Pijenje manje vode, zagrijavanje i odmaranje rezultirat će ozljedama i otežat će vam gubitak kilograma (i održavanje prehrane vašeg tijela).
Korak 5. Idite u teretanu ili na fitness
Upis na satove fitnessa s prijateljima izvrstan je način da ostanete motivirani. Lakše ćete postići svoje ciljeve ako imate redovan raspored vježbi i vodi vas stručnjak.
Korak 6. Budite raznoliki u svom sportu
Kad uđete u drugi mjesec, okušajte se u novom sportu. Usredotočite se na druge dijelove mišića kako biste povećali metabolizam.
Korak 7. Napravite raspored vježbi s profesionalnim trenerom svaka dva tjedna
Zamolite svog trenera da napravi test kondicije na kraju prvog i drugog mjeseca kako bi vam pomogao u postizanju ciljeva prehrane.
