Osjećaj stalne gladi čak i nakon jela može biti neugodan. Nekoliko je čimbenika koji uzrokuju stalni osjećaj gladi, poput pogrešne prehrane, zdravstvenih problema i nemogućnosti razlikovanja mentalne i fizičke gladi. Saznanje zašto osjećate glad može vam pomoći da živite zdravijim životom i nositi se s tim osjećajima.
Korak
Metoda 1 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Možda ćete osjećati glad ako nemate koristi od uravnotežene prehrane. Pobrinite se da jedete hranu iz svake vrste hrane. Jedite dovoljno voća i povrća, proteina i cjelovitih žitarica te zdravih ulja i masti.
- Za uravnotežen doručak možete popiti pola šalice cijelih zobenih pahuljica s medom, šalicu jagoda i pola šalice svježeg sira.
- Za uravnotežen ručak možete jesti zelje salate sa suhim brusnicama, sjemenkama suncokreta i mljevenom fetom ili kozjim sirom. Možete napraviti vlastiti začin za zelenu salatu ili odabrati začin za salatu koji je spreman za upotrebu. Ako ne volite zelenu salatu, sve gore navedeno zamotajte u pita kruh ili tortilje od cjelovitih žitarica. Možete dodati i nemasno meso, poput puretine, te sendviču dodati malo začina.
- Za uravnoteženu večeru možete pojesti oko 115 grama mesa ili ribe, dvije šalice povrća i šalicu integralnih žitarica. Na primjer, možete napraviti losos na žaru, smeđu rižu, pečenu ili poširanu brokulu i tikvice na žaru.
Korak 2. Jedite hranu s puno zraka ili vode jer ima veći volumen pa ćete se osjećati kao da jedete više, a na kraju ćete se lakše osjećati siti kad ste gladni
Primjeri hrane s puno zraka ili vode uključuju:
- Mahunarke
- Juha
- Povrće
- Kokice
- Svježe voće
- Cjelovite žitarice
Korak 3. Jedite povrće prije glavnog obroka
Zelena salata ima visok sadržaj vode, pa će vam konzumiranje salate s niskokaloričnim začinom prije jela pomoći da se brže osjećate sitima, kao i da spriječite povratak gladi nakon obroka.
- Ukusna zelena salata nema uvijek "teške" začine. Pokušajte pomiješati limunov sok i maslinovo ulje na povrću, pa ukrasite limunom višnje.
- Ako želite, možete napraviti i salatu od svježih bobica i paprika ili začinjene repe.
Korak 4. Uživajte u zdravom zalogaju
Zdravi zalogaji poput voća i orašastih plodova mogu vam pomoći u suzbijanju gladi između obroka. Sa svojim zdravim mastima i sporo probavljivim sadržajem bjelančevina, orašasti plodovi mogu biti izvrstan zalogaj za jelo jer vam orašasti plodovi na kraju mogu dati više energije od zalogaja sa šećerom.
Korak 5. Pijte vodu uz obroke
Ponekad povećanje količine vode koju popijete može pomoći da jedete manje. Ako pijete dovoljno vode prije i za vrijeme obroka, možete se osjećati sito bez prejedanja.
- Ako vam je dosadila obična voda, pokušajte je zamijeniti drugim napitkom bez kalorija, poput gazirane vode.
- Konzumiranje zelenog čaja umjesto obične vode ublažit će vam dosadu. Osim toga, zeleni čaj djeluje i kao antioksidans, što vam može pomoći u mršavljenju.
Korak 6. Izbjegavajte nezdravu hranu
Bezvrijedna hrana, prerađena hrana s visokim udjelom masti, soli i šećerom učinit će da se osjećate gladnije kad ih jedete. Također su osmišljeni tako da stimuliraju vaš jezik, što dovodi do žudnje i prejedanja.
- Hrana s visokim udjelom masti također izaziva kemijsku reakciju u mozgu da jede više, čak i ako niste jako gladni.
- Pretjerana prerada hrane eliminirat će nutritivni sadržaj hrane. Tijelu je potrebna hranjiva hrana da bi savršeno radilo, pa će tijelo i dalje osjećati glad ako jedete nezdravu hranu, iako hrana sadrži 1000 kalorija.
- Konzumiranjem slane hrane poželjet ćete slatkiše pa ćete na kraju pojesti previše grickalica.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje prehrane kao emocionalnog bijega
Korak 1. Razlikovati psihičku i fizičku glad
Psihička glad može se pojaviti kao fizička glad pa ako znate razliku između njih dvoje, možete napraviti bolji izbor hrane. Slijede neke od razlika između fizičke i psihičke gladi:
- Fizička glad se osjeća polako, dok se psihološka glad osjeća iznenada.
- Fizička glad ne gleda na vrstu hrane, dok psihička glad nastaje kao želja da se pojedu (vrste) određene hrane.
- Psihičku glad može uzrokovati dosada, nešto za što je malo vjerojatno da će uzrokovati fizičku glad. Pokušajte se odvratiti drugim aktivnostima ako se pokaže da je vaša glad samo psihička. Ako glad potraje, znači da je to možda fizička glad.
Korak 2. Ukrotite želju da jedete određenu hranu
Ponekad zaista želite pojesti određenu hranu i možete je prihvatiti. Međutim, zapamtite da su te želje emocionalne, i nisu povezane s fizičkom glađu.
- Jedite onoliko malo hrane koliko želite. Na primjer, ako želite pomfrit, kupite mali krumpir i polako ga jedite. Ako želite čokoladu, kupite malu i uživajte u njoj uz kavu ili čaj.
- Zamijenite željenu hranu sličnom hranom. Ako ste željeni slanog pomfrita, probajte slani kikiriki. Osim što utažujete žudnju za slanom hranom, slani orašasti plodovi sadrže i bjelančevine i zdrave masti koje će vas duže držati sitima, pa će se i vaša želja za grickalicama smanjiti. Ovaj korak možete primijeniti i kada želite drugu hranu. Želite pečenu piletinu? Pokušajte piletinu premazati krušnim mrvicama i ispeći piletinu na žaru za teksturu koja podsjeća na prženu piletinu. Ako ste željni slatkiša, jedite sezonsko svježe voće.
Korak 3. Odgodite vrijeme obroka
Ako vam se jede nešto za međuobrok, pokušajte ga odgoditi na neko vrijeme. Možete isprobati neke od ovih savjeta kako biste spriječili glad prije nego što dođe vrijeme za jelo:
-
Pomirišite voće.
Miris jabuke ili banane može privremeno ublažiti glad.
-
Pogledajte plavo.
Plava može potisnuti glad, dok je crvena, narančasta i žuta povećavaju. Dok prilagođavate vrijeme obroka, pokušajte se okružiti plavim predmetima.
-
Hodati.
Ako ste zaista spremni za međuobrok, pokušajte hodati barem 15 minuta, osobito na otvorenom. Šetnja će ukrotiti vašu žudnju za grickanjem. Osim toga, bit ćete zdraviji.
Korak 4. Smanjite razinu stresa
Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više kortizola, pa osjećate glad. Snižavanje razine stresa također smanjuje količinu kortizola u tijelu, što uzrokuje smanjenje gladi. Isprobajte ove savjete za smanjenje stresa:
- Slušati glazbu. Mnogi ljudi misle da glazba može biti terapijska. Napravite popis za reprodukciju bez stresa, a zatim redovito slušajte glazbu s tog popisa za reprodukciju.
- Smij se više. Smijeh će smanjiti razinu stresa i učiniti vas sretnijima. Kad zbog stresa osjetite glad, pokušajte nazvati smiješnu osobu ili pogledati smiješni videozapis na YouTubeu koji je trenutno popularan.
- Meditirajte ili molite. Aktiviranje duhovne strane sebe molitvom ili meditacijom pomoći će vam da smanjite razinu stresa. Svaki dan odvojite vrijeme da budete sami.
- Vježbajte. Vježbe vam mogu pomoći u smanjenju stresa i ublažavanju gladi izazvane stresom. Svakodnevno hodanje 30 minuta poboljšat će vaše emocionalno i fizičko zdravlje.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Spavanje je dobro za vaše fizičko i mentalno zdravlje jer može sniziti razinu stresa, pomoći vam da se učinkovitije nosite sa povećanim stresom i poboljšati opće zdravlje. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna dnevno.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje zdravstvenih uvjeta
Korak 1. Izbjegavajte hipoglikemiju
Hipoglikemija ili nizak šećer u krvi mogu uzrokovati osjećaj gladi, omaglice ili drhtavice. Testirajte šećer u krvi pomoću mjerača glukoze ili liječite hipoglikemiju promjenama u prehrani.
- Jedite češće s manjim obrocima.
- Izbjegavajte slatku hranu. Iako vas stanje hipoglikemije tjera na razmišljanje o liječenju slatkim namirnicama, to se stanje ne može izliječiti hranom s visokim sadržajem šećera. Birajte namirnice koje se mogu dulje pretvoriti u energiju.
Korak 2. Provjerite imate li dijabetes
Ako ste uvijek gladni, možda imate dijabetes tipa 2, koji je uzrokovan nemogućnošću tijela da koristi inzulin za izlučivanje šećera iz hrane i njegovo oslobađanje u krvotok.
Budući da tijelo ne unosi dovoljno, tijelo će signalizirati mozgu da jede više
Korak 3. Testirajte razinu štitnjače
Hipertireoza ili preaktivna štitnjača također mogu uzrokovati osjećaj gladi cijelo vrijeme. Štitnjača kontrolira vaš metabolizam, odnosno vrijeme kada vaše tijelo prerađuje hranu. Zbog toga prekomjerno aktivna štitnjača prebrzo prerađuje hranu pa tijelo uvijek treba hranu.
Korak 4. Budite svjesni problema s prehranom
Ako uvijek osjećate glad jer vaše tijelo ne prima potrebne hranjive tvari, možda ćete imati problema s prehranom, poput anoreksije ili bulimije. Previše ekstremne dijete mogu biti derivat bulimije. Ako imate premalu tjelesnu težinu, ne volite svoje tijelo i imate problema s jelom, ili ako nakon jela povraćate, odmah potražite pomoć psihijatra.
