Redovita tjelovježba može pomoći kod bolova u leđima, ali oni s bolovima u leđima trebali bi odabrati vježbu s niskim utjecajem kako ne bi dodali stres kralježnici ili drugim zglobovima. Voda može biti dobra opcija za vježbanje bez stresa na leđima. Istraživanja pokazuju da podvodne vježbe koje jačaju mišiće nogu, trbuha i stražnjice ili istežu bokove, leđa i mišiće nogu mogu pomoći u bolovima u leđima. Hodanje u vodi i kupanje također mogu biti korisni. Voda ima poletni učinak koji pomaže smanjiti stres na leđima i zglobovima. Kada se krećete, trenje s vodom stvara otpor, što može pomoći u jačanju mišića oko zglobova i leđa. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja, osobito ako ste zabrinuti da će vam se bolovi u leđima pogoršati.
Korak
Metoda 1 od 3: Šetnja vodom
Korak 1. Koristite vodene cipele
Nošenje vodenih cipela može vam pomoći ako imate problema s ravnotežom. Možete ga kupiti u velikoj trgovini obuće ili trgovini sportske opreme. Potražite cipele koje dobro prianjaju i pobrinite se da se osjećaju ugodno.
- Vodene cipele, kako naziv implicira, cipele su namijenjene za upotrebu u vodi. Ove cipele omogućuju ulazak vode i sušenje odmah nakon izlaska iz vode.
- Osim toga, ove cipele imaju vučni potplat, a to znači da ćete bolje prianjati na pod bazena.
Korak 2. Pređite preko bazena
Počnite od plitkog kraja. Nije važno koliko je kraj bazena plitak. Samo počnite na kraju pa se spustite malo dublje, dok voda ne dosegne otprilike do sredine prsa. Hodanje po vodi je upravo onako kako zvuči. Provodite vrijeme koračajući naprijed -natrag po jezercima, baš kao što biste to činili na kopnu.
Korak 3. Pazite na korake
Koraci trebaju biti što je moguće udaljeniji dok prelazite bazen. Također, pazite da ne hodate na prstima. Također pazite da zamahnete rukama kao da niste u vodi.
Korak 4. Držite leđa ravno
Dok radite ovaj pokret, morate zadržati uspravno držanje. Također, čvrsto držite mišiće jezgre kako se ne biste naginjali na jednu stranu ili naprijed.
- Ova je vježba izvrstan način za rješavanje bolova u leđima jer vam omogućuje da ostanete uspravni dok gradite snagu leđa.
- Međutim, savijanje prema naprijed ili u stranu može povećati bol u leđima ako niste oprezni.
Korak 5. Dodajte utege ili drugu opremu
Ako vam se čini da je ova vježba previše laka, dodajte opremu kako biste je učinili malo težom. Na primjer, možete koristiti ručnu mrežu za dodavanje otpora dok se krećete kroz vodu.
- Također možete dodati pojas za utege.
- Druga je mogućnost korištenje utega za gležanj.
- Ako imate problema s održavanjem uspravnog položaja, samo upotrijebite plutajući pojas koji će vam pomoći da ostanete uspravni.
Korak 6. Promijenite smjer
Također možete hodati unatrag u bazenu, ali pazite da ne naletite na druge ljude. Druga mogućnost koju možete učiniti je hodati bočno. Obje opcije mogu povećati vaš raspon pokreta.
- Također možete zakoračiti u duboki kraj. Ako ne možete plivati, nosite prsluk za spašavanje ili drugu opremu za plutanje.
- Za hodanje po dubokoj vodi jednostavno pomaknite ruke i noge kao da hodate kako biste tjerali tijelo naprijed. Također možete koristiti vodene rezance kako biste lakše plutali. Možete ga jahati kao i konja, povlačeći ga malo više straga.
Metoda 2 od 3: Korištenje vježbe na licu mjesta
Korak 1. Isprobajte vježbu koljeno-prsa
Za ovu vježbu morate biti na rubu bazena. Desnom rukom držite se za zid bazena kako biste održali ravnotežu. Voda do prsa savršena je za ovu vježbu.
- Desnu nogu postavite što bliže zidu. Podržite svoju tjelesnu težinu samo ovom nogom, savijajući koljena.
- Podignite lijevu nogu, savijte koljeno. Podignite noge što je više moguće. Glavni cilj je dovesti noge do prsa.
- Ponovite pet puta za svaku nogu.
Korak 2. Uradite mišiće kuka
Stanite okrenuti prema zidu bazena i držite se. Ispravljenih leđa podignite desnu nogu u stranu. Spustite noge u početni položaj. Lijevo stopalo mora ostati stabilno na podu.
- Nemojte uvijati gležanj. Samo trebate podignuti noge što je više moguće bez okretanja.
- Podignite nogu osam do deset puta ili dok niste umorni, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Pokušajte izdahnuti dok podižete nogu i udahnuti dok je spuštate.
Korak 3. Isprobajte vježbu "Superman" dok ste okrenuti prema zidu
Stanite okrenuti prema bazenu s rukama na rubu bazena. Polako se protegnite unatrag, s obje noge ravno. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao da Superman leti.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što spustite noge.
- Ponovite pet do 10 puta.
- Pazite da tijekom ove vježbe ne istegnete leđa predaleko.
Korak 4. Isprobajte vježbu ravnoteže s jednom nogom
Ravnoteža ili "propriocepcija" važan je dio zdravlja leđa. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok stojite u bazenu. Kako biste zakomplicirali ovu vježbu, pokušajte zatvoriti oči.
- Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće, a da vam ne bude neugodno.
- Ponovite još četiri ili pet puta, a zatim istu vježbu napravite na drugoj nozi.
Korak 5. Vozite bicikl za jače trbušnjake
Vožnja biciklom u bazenu može ojačati vaše trbušne mišiće, što će zauzvrat pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa. Počnite tako što ćete laktove postaviti na rub bazena, prema van. Morate biti u dovoljno dubokom dijelu bazena da možete micati nogama bez udarca u pod.
- S nogama malo ispred sebe, zakrenite stopala u vodi kao da vozite bicikl. Drugim riječima, podignite jedno koljeno i okrenite nogu prema naprijed kružnim pokretima prema natrag. Istodobno, druga bi noga trebala biti s druge strane kruga koji pravite, okrećući se i sprijeda prema natrag.
- Ovaj potez možete koristiti i za kretanje kroz vodu. Samo upotrijebite ruke i pustite da vas noge pokreću. Možete koristiti vodene rezance kako biste lakše plutali.
Korak 6. Isprobajte dvostruko podizanje nogu
Ponovo se nasloni na zid. Laktove postavite na rub bazena kao oslonac. Podignite obje noge odjednom, a zatim ponovno gurnite noge prema dolje. Za ovu vježbu prikladna je dubina vode do prsa.
- Držite noge ravno.
- Druga je mogućnost sjesti kraj bazena i izvesti istu vježbu. Sjedenje uz bazen olakšat će ovu vježbu.
Korak 7. Čučnite pod vodom
Idite do kraja plitkog bazena. Noge postavite približno u širini kukova. Čučnite u vodi sa savijenim koljenima. Također, gurnite stražnjicu natrag u vodu.
- Ovaj položaj možete postići kao da sjedite na stolici.
- Pokušajte ne postavljati koljena dalje od vrhova prstiju.
- Udahnite dok čučite, a izdahnite kad ustanete. Kad stojite, pazite da vam jezgra bude čvrsta, a leđa ravna.
- Tijekom ove vježbe ruke bi vam trebale biti savijene, ali blizu tijela. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje.
Korak 8. Pokušajte povući
Stanite uz zid držeći se za rub bazena. Rukama gurnite tijelo u vodu, držeći noge savijenima. Zatim povucite tijelo što je više moguće. Za izvođenje ove vježbe morate biti na razini prsa u vodi.
- Pokušajte podignuti tijelo što je više moguće. Ne brinite ako još ne možete doseći maksimalnu visinu.
- Naravno, ako vas leđa počnu boljeti, važno je prestati s onim što radite.
Korak 9. Izvedite poluvisiću skakaonicu
Idite do plitkog kraja bazena i stanite s nogama zajedno. Počnite s normalnim skakanjem, baš kao što biste to radili na kopnu. Udarite nogom u stranu tako da razmak između svake noge bude širok. Dok to radite, podignite ruke iznad glave.
- Dok se vraćate u početni položaj, pokušajte ne dodirivati dno bazena prije nego što vratite nogu. Spustite ruke dok se noge ponovo okupljaju.
- Također možete izvesti cijelu viseću skakaonicu tako da uopće ne dodirujete pod bazena.
Korak 10. Napravite vježbu za uvlačenje koljena
Ova vježba radi na trbušnim mišićima uz otpor vode. U osnovi, mirno stojite u vodi do dubine grudi. Zatim povucite koljena prema prsima, pomičući ih zajedno.
- Kako biste otežali kretanje, skočite kako biste brže podigli koljena.
- Također, vodite računa da glava ostane ravna kako ne biste stavili glavu u vodu.
Metoda 3 od 3: Korištenje vježbi kretanja
Korak 1. Isprobajte iskorake
Napadi u vodi gotovo su isti kao i na kopnu. Ovu vježbu radite na plitkom kraju bazena, ostavljajući dovoljno prostora za kretanje naprijed. Za ovu vježbu trebate najmanje 3 do 4,5 metara prostora ispred sebe.
- Desnom nogom zakoračite široko prema naprijed. Savijte lijevo koljeno prema dolje, dok gotovo ne dotakne dno bazena.
- Desno bedro treba biti paralelno s podom, a koljeno treba oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- Nastavite se kretati naprijed, koristeći naizmjenične noge.
Korak 2. Izvedite udarac da biste prešli bazen
Uzmite kickboard i njime plutajte. Možete koristiti i vodene rezance. Držite se za plutajuću opremu licem prema dolje i napravite udarac kako biste se pokrenuli prema naprijed.
- Možete izmjenjivati noge ili probati udarac sirene (noge udaraju zajedno poput repa sirene).
- Također možete izvesti udarac žabom, poput onog koji koristite prilikom plivanja prsno.
- Ako želite, možete se držati za rub bazena.
Korak 3. Plivajte nekoliko krugova
Naravno, možete ići starim načinom plivajući nekoliko krugova. Plivanje će pomicati cijelo tijelo i pomoći pri bolovima u leđima. Možete plivati prsno, leđno, slobodno ili čak leptir, što god želite.
- Da biste se lakše kretali, pokušajte si postaviti ciljeve. Postavljanje cilja koliko ćete krugova napraviti može vas natjerati da se brže krećete.
- Osim toga, slušanje glazbe također može pružiti motivaciju, a da vi toga niste svjesni. Kupite vodootporne slušalice i vodootpornu masku za telefon ili mp3 player.
Savjeti
- Ako želite trenirati u grupi, pridružite se tečaju vodenog aerobika. Prije početka obavijestite instruktora o stanju vaših leđa kako bi on ili ona mogli izmijeniti vježbu umjesto vas.
- Nakon završetka rutine vježbe napravite pauzu. Vaši mišići moraju biti umorni. Pijte puno vode prije i poslije treninga kako biste hidratizirali mišiće.
- Ako niste upoznati s ovim podvodnim vježbama, izvedite neke od njih. Bol u leđima bit će lakše smanjiti ako postupno povećavate razdoblje vježbanja s 10 minuta na 30 ili 45 minuta. Dodajte 5 minuta svaki tjedan.
- Ako vježbate na otvorenom u vodi, nanesite vodootpornu kremu za sunčanje širokog spektra, barem SPF30. Također možete razmisliti o nošenju šešira, kupaćeg kostima ili štitnika od osipa i sunčanih naočala.
- Pazite na brzinu kretanja. Bržim kretanjem u vodi možete povećati otpor vježbi i otežati vježbu.
Upozorenje
- Odmah prestanite ako osjetite povećanje akutne boli. Umor i bolovi u mišićima su normalni, osobito u ranim fazama. Pijte vodu i protežite se između vježbi kako biste smanjili bol u mišićima.
- Iako je terapija vodom sigurna i učinkovita, postoje određeni uvjeti koji zahtijevaju oprez. Terapiju vodom treba izbjegavati ako imate bilo koje od sljedećih stanja: groznicu, inkontinenciju, teške bolesti srca, infekciju.
