Depresija je uobičajen mentalni poremećaj koji pogađa 121 milijun ljudi širom svijeta. Depresija je jedan od vodećih uzroka paralize u cijelom svijetu, ali dobra vijest za osobe koje pate od depresije je da će se 80% do 90% oporaviti. Iako nema jamstva da ćete moći u potpunosti spriječiti depresiju, postoje načini da smanjite šanse da doživite depresiju ili recidiv.
Korak
1. dio od 3: Pazite na svoje tijelo
Korak 1. Redovito vježbajte
Vjerovali ili ne, vježba je u osnovi prirodni antidepresiv. Zapravo, nedavno istraživanje pokazuje da vježbe, CBT i određeni lijekovi pokazuju slične učinke. Da biste izvukli najbolje iz vježbe, vježbajte s utezima i kardio vježbe, za koje se pokazalo da su korisnije od drugih sportova (a također i za vaš struk).
50% ljudi koji su imali jednu veliku depresivnu epizodu imat će recidiv, a izgledi se povećavaju ako ste imali više od jedne epizode. No vježbanje, pravilna prehrana i obraćanje pažnje na svoje zdravlje mogu ograničiti šanse za povratak
Korak 2. Spavajte dovoljno
Osim što pomaže tijelu da izvrši svoje najbolje funkcije, san je i regulator raspoloženja, olakšavajući um. Ljudi, osobito mladi ljudi, skloni su depresiji i drugim mentalnim bolestima ako nastave nedovoljno spavati. Kako bi vaš um i tijelo bili u vrhunskoj formi, postavite si za cilj punih 7 sati sna po noći, ako ne i više.
- Istraživači predlažu 8 sati sna svake noći za optimalne performanse, ali to nije uvijek moguće u današnjem užurbanom svijetu. Samo vi znate koliko sati sna vam je zaista potrebno da biste funkcionirali na najboljoj razini, saznali svoje potrebe za snom i dali sve od sebe da postignete taj cilj svake noći.
- Ispostavilo se da su milijuni podražaja koje mozak mora riješiti svake sekunde iscrpljujući. Tijekom dana mozak akumulira toliko informacija da se na kraju usporava. Nedavna istraživanja pokazuju da se dovoljno sna može riješiti stvari koje blokiraju mozak u ispravnom radu.
Korak 3. Hranite se zdravo
Prehrana siromašna mastima, bogata vitaminima, hranjivim tvarima, omega-3 (nalazi se u ribi) i folnom kiselinom može pomoći u regulaciji i uravnoteženju raspoloženja. Na kraju krajeva, vi ste ono što jedete. Kad jedete zdravo, osjećate se zdravo - iznutra.
Neke kulture konzumiraju vrlo niske razine šećera. Nije slučajno što su njihove stope depresije mnogo niže od onih u kulturama s visokim šećerom. Izbacite iz prehrane slatku prerađenu hranu i piće i vjerojatno ćete se osjećati mnogo bolje
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i ilegalne droge
Alkohol je okidač za depresiju koja može promijeniti raspoloženje, a da toga nije ni svjestan. Štoviše, oni koji su u opasnosti od depresije također su izloženi većem riziku od zlouporabe alkohola i razvoja alkoholizma. Radi kratkoročne i dugoročne sigurnosti, trebali biste je izbjegavati
U nekoliko studija pokazalo se da je jedna čaša crnog vina dnevno korisna. Samo jedna čaša. Ne više
Korak 5. Pratite svoje cjelokupno zdravlje
Depresija je povezana s većim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Ljudi s depresijom i mentalnim bolestima imaju tendenciju da imaju veće stope "tjelesnih" bolesti od ljudi bez mentalne nestabilnosti. Upravo je suprotno - što više fizičkih tegoba imate, veća je vjerojatnost da ćete postati depresivni. Zato čuvajte svoje zdravlje kako bi ono uvijek bilo u vrhunskom stanju!
Redovito posjećujte liječnika radi redovitih fizičkih pregleda. Ovo u kombinaciji s pravilnom prehranom i tjelovježbom osigurat će da tijelo regulira um za uspjeh
2. dio 3: Gledajući svoj um
Korak 1. Usredotočite se na pozitivan stav
Većina životnih situacija su samoispunjavajuća se proročanstva. Ako mislite da ćete uspjeti, velike su šanse da ćete uspjeti. Kako biste izbjegli klizanje prema dolje, pokušajte razmišljati pozitivno. To će uvelike olakšati svakodnevni život.
Ako nađete da mislite na negativne misli, prestanite. Recite sebi "Sutra ću razmisliti o tome." I onda znate što se dogodilo? Sutra zaboravljaš što si mislio
Korak 2. Nemojte se tući
Preuzeti sav teret na svoja ramena gledajući sve što je pošlo po zlu kao vašu krivicu je sigurna karta da se osjećate razočarano. Umjesto toga, morate shvatiti da je svijet ogroman, da su u igri milijuni faktora, a vi ste samo jedan od njih. Naučite prihvatiti ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na promjenu onoga što možete.
Depresija nema veze s zagušenjem mozga. Nemate apsolutno nikakvu kontrolu nad tim. Jedino što možete kontrolirati je tko ste i kako se osjećate. Za ništa drugo niste krivi
Korak 3. Volontirajte
Izlazak iz vlastitog uma i u zonu pomaganja drugima zauzet će vas pozitivne misli i pomoći će vam da se osjećate bolje o sebi i svijetu oko sebe. Volontiranje potiče pozitivan stav "i" pomaže svijetu učiniti boljim mjestom. To je korisno za vas, kao i za sve.
Niste sigurni odakle početi? Razgovarajte s lokalnom bolnicom, crkvom, školom ili vrtićem. Također možete raditi u pučkim kuhinjama, skloništima za beskućnike, skloništima za životinje i sirotištima
Korak 4. Radite na svojim interesima kako biste pronašli oslobođenje "i" njegovali samopoštovanje
Ispunjavanje vremena stvarima u kojima uživate i koje dobro radite zapravo je jedini način da provedete vrijeme. Ne samo da će vam pomoći u oslobađanju i ublažavanju stresa, već ćete se i sami osjećati bolje svladavajući vještinu.
Ne možete se sjetiti ni jedne stvari? Dobro! To je savršen izgovor da se bavite hobijem kojim ste se oduvijek željeli baviti, ali "nikada niste imali vremena". Dakle, bilo da se radi o klaviru, slikarstvu, streličarstvu ili zavarivanju metala. Jedina prepreka ste vi sami
Korak 5. Upravljajte stresom uz aktivnosti poput joge, akupunkture, meditacije - ili čak video igara
U današnjem svijetu lako je doći do stresa. Navika oslobađanja od stresa važna je za sve, a ne samo za one kojima prijeti depresija. Da biste smanjili razinu stresa, razmislite o jogi, pilatesu, meditaciji, akupunkturi, hipnozi, terapiji razgovora ili čak redovitom redovitom izlasku s prijateljima.
- Ne zanimate se jogom i akupunkturom? Nije važno. Moguće su i aktivnosti poput čitanja, pletenja, kuhanja i videoigara. Sve dok smatrate da je opuštajuće i bez stresa!
- Pokušajte svaki dan provesti barem 15 minuta "samo za sebe", čak i ako to znači samo sjediti na uredskoj stolici, a misli vam lutaju. Opuštanje ne popušta - cilj je osigurati da ste uvijek u najboljoj formi.
Korak 6. Svaki dan razmislite na čemu ste zahvalni
"Misliti pozitivno" mnogo je lakše reći nego učiniti. Ako to ne radite redovito, malo je teško započeti. Kako biste olakšali proces, razmislite o 3 stvari na kojima ste zahvalni svaki dan. Postavite si cilj da se probudite ujutro i učinite to automatski. Tako će vaš um ostati pozitivan i motiviran tijekom dana.
Zapišite i stvari na kojima ste zahvalni. Na taj način možete se vratiti u svoj dnevnik i pregledati sve nevjerojatne stvari koje imate. Kad se jednog dana probudite i teško razmišljate o nečemu, za početak se obratite knjizi
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Ako ste se već borili s depresijom, znate koliko je turobno osjećati svaku minutu koja prođe. Pridruživanje grupi za podršku neće samo odvratiti sumorne minute, već će vam pomoći da pronađete ljude koji znaju kroz što prolazite i, što je još bolje, moći ćete im pomoći.
Da biste pronašli grupu za podršku u svom području, razgovarajte sa svojim liječnikom, psihologom, crkvom ili čak prijateljima. Depresija je toliko čest problem da vjerojatno svi poznaju jednu osobu koja se s njom nosi - ako ne i oni koji se sami bore s depresijom
Korak 8. Održavajte bliskost s ljudima koji vas vole
Bez prijatelja i obitelji vjerojatno bismo svi poludjeli, bili skloni depresiji ili ne. Imati društvenu mrežu na koju se možemo osloniti vrlo je važan dio osjećaja sigurnosti i sreće. Ostanite blizu njih kad vam zatrebaju i kad vas trebaju.
Kad se osjećate kao da ne želite nikoga vidjeti, pokušajte se družiti po svaku cijenu. Ovo su vremena kada socijalizacija postaje vrlo važna. Kad se osjećamo loše, nemoguće je vidjeti da nas drugi ljudi mogu izvući iz vela depresije i pomoći nam da se osjećamo bolje
Dio 3 od 3: Uravnotežena rutina
Korak 1. Uvijek odvojite vrijeme za zabavu
Život sada sve više liči na beskrajnu utrku. Učenici moraju učiti jače da bi uspjeli, radnici moraju raditi više kako bi se popeli na ljestvicu uspjeha, a ulozi su sve veći. Lako je uhvatiti se na poslu i u školi razmišljajući o "trebam" ili "trebam", ali to je jako daleko od istine. Svima nam je potrebno vrijeme za zabavu ili će nas život dovesti do tuge prije nego što to shvatimo.
Neka vam cilj bude da provedete noć ili dvije zabave. Okupite se s prijateljima i obitelji. To će učvrstiti vaše odnose s onima oko vas i učiniti da se osjećate sretno i sigurno
Korak 2. Nemojte preuzimati preveliku težinu
Čini se da svi ovih dana pokušavaju raditi više stvari odjednom, a na svoju štetu. Umjesto da se dijelite dok ne postanete mršavi i omamljeni i ne čupate kosu, ograničite ono što preuzimate kao teret. Recite ne kad morate. Posvećivanje vremena samo nekoliko stvari će se pokazati učinkovitijim, učinit ćete produktivnijim i lakše disati.
Možda ćete s vremena na vrijeme reći ne, čak i ako prijatelj zatraži pomoć. Ne možete biti na tri mjesta u isto vrijeme i rješavati probleme troje ljudi. Ako vam se čini da ste previše podijeljeni, prihvatite znakove svog tijela i opustite se. To je ono što vašem tijelu doista treba
Korak 3. Uđite u terapiju razgovora
Dokazano je da kognitivna bihevioralna terapija (ili terapija razgovorom) pomaže svima - svi imamo probleme i brige o kojima moramo razgovarati i trebamo mudro uho koje može slušati. Razgovor s terapeutom više nije sramota - to znači da ste proaktivni u pogledu svog mentalnog zdravlja. To ne znači da imate problem, to samo znači da ste svjesni sebe, svjesni vlastitog mentalnog stanja i želite biti najbolja osoba.
- Terapija razgovorom znači razgovor - govorite o onome o čemu želite razgovarati, a terapeut će vas provesti kroz dostupna rješenja. Za većinu ljudi fokus je na pozitivnom razmišljanju i prekvalifikaciji mozga kako bi se formirali novi obrasci mišljenja.
- Ako vas terapija ne zanima (možda zbog financija, rasporeda itd.), Pobrinite se da imate prijatelja ili dva na koga se možete osloniti tijekom loših trenutaka. Imati rame na koje se možete osloniti kad je potrebno neprocjenjivo je. Također se pobrinite da ćete uvijek biti uz njih!
Korak 4. Znajte što vas čini ranjivim
Svi će proći kroz česte promjene raspoloženja. Ako znate kada ćete biti loše volje ili se osjećati ranjivo, možete to spriječiti. Nekima je to hormonalno. Za druge to znači dan stare proslave, rođendan ili smrt. Prihvatite da ćete se za to vrijeme osjećati ranjivo i okružiti se drugim ljudima, praviti planove i skretati misli s tog mjesta sve dok vrijeme ne prođe.
Svjesnost situacije najbolja je stvar koju možete učiniti za sebe. Znajući što osjećate kad osjećate, to će olakšati svaku emociju i nositi se s njom onako kako želite. Bit će lakše razgovarati s drugim ljudima, lakše ćete se pomiriti s tim, a onda ćete se lakše prepustiti
Korak 5. Ako ste zabrinuti zbog recidiva, nemojte prestati uzimati lijekove
Ako su vam za prethodnu depresivnu epizodu bili propisani lijekovi, nemojte ih prekidati kad se osjećate bolje. Zapravo, preporučuje se da nastavite uzimati lijekove sljedećih 6 mjeseci kako bi vaše tijelo ostalo na istoj rutini.
Razgovarajte sa svojim liječnikom. Mnogi ljudi jedva čekaju prestati uzimati lijekove i svi različito reagiraju. Obratite se svom liječniku za mišljenje i slijedite njegove savjete
Korak 6. Prođite liječenje kada se pojave prvi znakovi recidiva
Ako počnete osjećati ljutnju i tugu dulje od tjedan dana, odmah se obratite svom liječniku ili terapeutu. Ovo stanje bit će najlakše liječiti ako se liječi na vrijeme.
Zapamtite: nije važno koliko često padate. Najvažnije je vratiti se. Ne mjerite uspjeh na emocionalnoj stabilnosti; sve što trebate učiniti je biti jak i nastaviti dalje
Savjeti
- Budite podrška onima oko vas koji se možda nose s nekim oblikom depresije. Dijeljenjem ovih savjeta ne samo da pomažete drugima, već možete uspostaviti jaču vezu s tom osobom.
- Napravite popis svih svojih pozitivnih karakteristika.
- Formirajte grupu za meditaciju ili opuštanje na svom radnom mjestu. Istraživanja pokazuju da najveći stres dolazi od radnih problema. Formiranje grupa omogućuje vam da se osoblju preusmjerite kako bi svi bili pozitivniji i manje stresni u radnom okruženju.
- Optimističan.
Upozorenje
- Nemojte se obeshrabriti ako se teško nosite sa stresom, on će vas samo dodatno povećati. Ako imate problema, razgovarajte sa svojim liječnikom ili savjetnikom koji bi vam mogao pružiti dodatnu pomoć.
- Nemojte se opterećivati pokušavajući sve ove korake u isto vrijeme. Ako niste upoznati s nekim aktivnostima, učinite to postupno. Šanse za uspjeh veće su ako se krećete tempom koji vam je ugodan.
