Boks je sport koji zahtijeva fizičku snagu. Ovaj sport kombinira snagu i brzinu, u kombinaciji s dobrim općim stanjem. Ako želite početi boksati, morate početi razvijati dobru strategiju treninga za razvoj vašeg snage i kardio sustava. Također ćete morati naučiti osnove boksa, uključujući učenje standardnog rada nogama, te napadati i braniti poteze. Ako ste početnik, pokušajte se pridružiti teretani u kojoj možete trenirati i boriti se s vještijim boksačima pod vodstvom iskusnih trenera.
Korak
Metoda 1 od 4: Učenje osnova boksa
Korak 1. Osposobite stabilan stav za učinkovitu obranu
Čvrsti i udobni stavovi olakšavaju vam zadavanje snažnih udaraca i izbjegavanje napada protivnika s lakoćom. Neka vam stopala budu otvorena kao nova, a težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Najveći dio težine trebao bi biti na stražnjoj nozi.
- Držite laktove unutra i podignite ruke gore, s lijevom rukom ispod obraza, a desnom ispod brade. Neka vam brada uvijek bude spuštena.
- Ako ste dešnjak (kinan), ispravan stav je vaša lijeva noga ispred vas, pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg protivnika. Lijeva peta treba biti u skladu s prstima desne. Ako ste ljevoruki (ljevoruki), preokrenite položaj i pomaknite desnu nogu prema naprijed.
Korak 2. Stanite na prste i nastavite se kretati kako biste vježbali rad stopala
Dobar rad nogom u ringu pomoći će vam da izbjegnete napade i brzo napadnete. Usredotočite se na brzo kretanje u prstenu, okrećite se i pomičite vrhovima prstiju prema potrebi. Pokušajte ne stavljati svoju težinu na pete dok se krećete u prstenu kako vam se težište ne bi pomaklo unatrag, što će vašem protivniku olakšati pad.
- Pazite da držite leđa ravno dok se krećete u prstenu. Gornji dio tijela je opušten kako ne bi ometao kretanje nogu.
- Također, nikada ne ukrštajte (prilikom iskoraka stavite jednu nogu ispred druge). Vaš će položaj biti neuravnotežen i lako ga je napasti.
Korak 3. Omotajte ruke svaki put kad sparite
Omotavanje ruku zaštitit će vaše ruke kako se ne bi porezale ili ozlijedile tijekom boksa. Savijte palac, povucite traku i omotajte je oko zgloba 3 puta. Zatim povucite traku prema gore i omotajte je oko ruke 3 puta.
- Vratite vrpcu ispod palca i napravite oblik "X" u razmaku između prstiju. Učinite to počevši od malog prsta i prstenjaka. Povucite traku kroz svaki razmak, a zatim je zakrenite po dnu ruke duž jastučića na vrhu prstiju.
- Prekrižite traku na stražnjoj strani ruke zdesna nalijevo, a zatim je gurnite prema dolje. Ponovite ovaj postupak za ostale praznine.
- Kad završite, još jednom omotajte palac, a zatim oko stražnje strane ruke. Zamotajte palac unatrag i povucite traku oko dlana. Odavde omotajte zglobove prstiju 3 puta i završite tako da ih jednom omotate oko zgloba.
Metoda 2 od 4: Vježbajte napadne udarce
Korak 1. Vježbajte udaranje vreće za udaranje kako biste oblikovali pravi stav
Bez obzira vježbate li boks u sjeni ili nosite brzinsku vreću ili običnu vreću za udaranje, prosječni boksač trebao bi se usredotočiti na korištenje ispravnog stava pri pokretanju udaraca. Da biste zauzeli pravi stav, morate poboljšati ravnotežu kako se ne bi ljuljala pri udarcu. Također, vježbajte uvijek držati ruke ispred lica i vraćati se u obrambeni položaj nakon udarca.
- Prije udarca, ruke držite blizu lica, a laktove uz tijelo.
- Stavite težinu u udarac koji napravite i slijedite svaki udarac. To će vam pomoći da učinkovito i točno udarite udarce na protivničku glavu ili torzo.
Korak 2. Bacite udarac kako biste bili na distanci od protivnika
Udar je osnovni potez koji se obično izvodi nedominantnom prednjom rukom. Udarac je kratki udarac koji se izvodi lansiranjem ruke ravno u lice ili torzo protivnika.
Kako bi povećao učinkovitost udarca, boksač izvrće ruku i zapešće neposredno prije nego što dodirne protivnika
Korak 3. Pokrenite križni udarac za suprotstavljanje udarcu
Za razliku od udarca koji se baca ravno ispred tijela, križ se izvodi izvođenjem udarca koji će se uzdići po tijelu. Ako vaš protivnik udari lijevo, bit će ranjiv na desne udice. Zadržite svoju težinu na podnožju nožnih prstiju, a hitac poprečnog tijela usmjerite prema desnoj strani protivničkog torza ili lica.
- Sam križ učinkovit je za suprotstavljanje udarcu ili kombiniranje udarca i križa za kombinaciju 1-2.
- Ramena pomažu snazi križnog udarca. Obratite pozornost i na stopala prilikom izvođenja unakrsnih poteza. Prilikom udarca prenesite svoju težinu sa stražnjeg dijela stopala na prednji dio stopala.
Korak 4. Bacite udicu kad imate vremena za sporiji, jači hitac
Kuka se može lansirati na glavu ili tijelo protivnika. Nagnite tijelo na stranu na koju želite započeti napad i omotajte ruke da udarite u nezaštićenu stranu glave ili tijela protivnika. Udica se često koristi u kombinaciji s drugim potezima.
Najveći nedostatak udice je njeno zamašno kretanje jer vas čini ranjivim na kontranapade. Dakle, ako se vi i vaš protivnik nabijate, nemojte udariti udicom
Korak 5. Upotrijebite aperkat da čvrsto udarite protivnika
Aperkat je udarac prema gore koji je vrlo učinkovit pri borbi iz neposredne blizine. Izvedite aperkat ako ste blizu tijela protivnika. Aperkat se izvodi spuštanjem ruke približno do razine kuka, a zatim eksplozivnim zamahom. Pokušajte pogoditi protivnika u bradu.
Pokušajte ne napraviti aperkat ako udaljenost vašeg protivnika prelazi 30 centimetara kako ne biste promašili i učinili vas ranjivima na kontre
Korak 6. Kombinirajte udarce da udarite protivnika nekoliko puta zaredom
Kad postanete dovoljno vješti da zadajete razne udarce, borci obično počinju učiti kombinirati nekoliko uzastopnih pogodaka kako bi nanijeli ogromnu štetu protivniku. Prvi kombinirani udarac koji većina boksača nauči je udarac 1-2 (ubod nakon kojeg slijedi križ). Pokušajte napraviti vlastitu kombinaciju poteza koristeći poteze koji su ugodni za rad.
Druga učinkovita kombinacija je dodavanje udice na 1-2 poteza. Ako ste u pravu, počnite lijevim udarcem, nakon čega slijedi desni križ, a zatim završite lijevom kukom
Metoda 3 od 4: Učenje obrambenih poteza
Korak 1. Naučite primati udarce kako biste mogli duže izdržati u ringu
Boks nije samo udaranje protivnika. Minimiziranje protivničkog udarca također je važan dio utakmice. Za udarac opustite tijelo i održavajte kontakt očima sa svojim protivnikom. Ovaj korak će vam pomoći da pronađete protivnikovo sljedeće mjesto gađanja. Ako vaš protivnik cilja na vaše tijelo, stegnite mišiće jezgre kako biste apsorbirali udarac.
Izgradite učinkovitu boksačku obranu miješanjem različitih načina za odbranu, držanje i izbjegavanje protivničkih udaraca
Korak 2. Izbjegnite udarce vašeg protivnika tako što ćete im parirati
Nakon što su rukavice podignute, a brada spuštena, pariranje je vjerojatno sljedeća najosnovnija obrambena tehnika u boksu. Trik je u tome da obje ruke držite u razini lica, a kada vaš protivnik pogodi, pomaknite ruke kako biste se suprotstavili šaci protivnika i promijenili smjer udarca.
Morat ćete se brzo kretati kako biste spriječili brze udarce poput uboda i križeva
Korak 3. Napravite klizanje kako biste izbjegli pogodak
Klizanje se vrši oštrim okretanjem kukova i ramena kako se protivnički udarci ne bi pokrenuli prema vašoj glavi. Oštro rotirajte i bradu u smjeru rotacije tijela. Tako će protivnički udarac promašiti svoju metu (vašu glavu). Klizanje je teže napraviti udarcima okrenutim prema tijelu jer je meta veća. Obično su udarci usmjereni u tijelo bolje blokirani/blokirani.
Tehnika klizanja najbolje funkcionira ako protivnik izvede udarac s udaljenosti od najmanje 60 centimetara
Korak 4. Oduprite (blokirajte) udarac koji je pokrenuo protivnik
Dok držite udarac, ne pokušavajte pomaknuti cijelo tijelo kako biste izbjegli udarac. Umjesto toga apsorbirajte udarce rukavicama. Počnite držeći obje šake ispred lica i pomaknite jednu ili obje šake kako biste zaštitili područje vašeg tijela koje vaš protivnik pokušava napasti.
Budite svjesni da će vam zadržavanje udaraca na kraju umoriti ruke i smanjiti učinkovitost vaših udaraca
Korak 5. Bob i tkanje kako biste protivniku otežali pogoditi metu
Bob se izvodi savijanjem nogu kako bi se izbjegli visoki udarci (npr. Udice za glavu). Bob izgleda gotovo kao da se saginje, čak i ako podignete glavu, a oči ne odvojite od protivnika. Slijedi bob s tkanjem. Trik je u tome da savijete tijelo samo izvan dometa vašeg protivničkog udarca i ispravite leđa.
- Dok su bob i tkanje tehnički dvije odvojene obrambene tehnike, obično su uparene zajedno.
- Nakon tkanja, suprotstavite se protivniku udarcem.
Korak 6. Zakotrljajte tijelo kako biste spriječili protivnikov udarac
Kad se s protivnikom bacate udarcima, nećete ih sve izbjeći odjednom. Umjesto toga, odmičete tijelo od protivničke šake kako biste smanjili snagu svakog udarca. Pritisnite rukavice na čelo, spojite laktove i držite bradu uz grudi. Dok vaš protivnik ubacuje udarce, okrenite kukove i torzo udesno i ulijevo kako biste im se suprotstavili.
- Dakle, ako vaš protivnik zamahne desnim udarcem prema vama, zakrenite gornji dio tijela ulijevo. Iako će vas udarac udariti, mnogo je manje snažan nego da se niste pomaknuli od udarca.
- Rolanje malo štiti tijelo od bočnih udaraca, ali je idealno za izdržati hrpu udaraca jer rukavice i podlaktice apsorbiraju većinu udara.
Metoda 4 od 4: Proći sveobuhvatni program vježbi s potpunom predanošću
Korak 1. Počnite trenirati najmanje 3 mjeseca prije početka boksa
Neki boksački stručnjaci savjetuju početnike da treniraju 3-6 mjeseci prije ulaska u ring. To omogućuje običnom borcu da dostigne vrhunsko stanje i savršene osnovne tehnike prije nego što se suoči s prvom borbom. Možete stvoriti vlastiti program treninga ili se pridružiti teretani koja se fokusira na treniranje boksača.
Većina programa tjelesne kondicije za boksače može se podijeliti u tri kategorije: kardiovaskularni, trening mišića jezgre i trening s utezima
Korak 2. Izvedite kardiovaskularne vježbe za povećanje izdržljivosti
Boksači ne samo da moraju imati visoku izdržljivost, već i biti sposobni osloboditi kratke nalete snage u ključnim trenucima tijekom borbe. Da bi to postigli, boksači mijenjaju svoj kardio trening program. Pokušajte raditi najmanje 30 minuta kardio svaki dan. Kardio vježbe uključuju skakanje po užetu, trčanje (unutarnje i vanjsko) i strojeve za podizanje stepenica.
- Na primjer, boksači obično uključuju kratke snažne sprinteve kako bi promijenili tempo u vježbama za izgradnju otpora. To oponaša fizičke uvjete potrebne tijekom borbe.
- Umoran borac nastoji spustiti ruke tako da mu je glava širom otvorena. Također nije mogao zadati dovoljno jak udarac za kontranapad u posljednjim rundama borbe.
Korak 3. Izvedite trening osnovnih mišića za izgradnju ukupne tjelesne snage i agilnosti
Bokseri stvaraju veliku snagu iz mišića jezgre njegova tijela. Neke od najučinkovitijih vježbi uključuju zgibove i zgibove, trbušnjake, čučnjeve i potiske. Napravite 3 seta svaki s pauzom od 1 minute. Zgibove i zgibove treba raditi sve dok više ne može. Učinite još 20 ponavljanja vježbe.
Radeći vježbe koje uključuju puno mišića jezgre, borci mogu izgraditi snažne mišiće jezgre koji prisiljavaju sve dijelove tijela na kohezivan rad
Korak 4. Izvedite trening s utezima za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela
Trening s utezima pomaže novim boksačima u izgradnji izdržljivosti i udarne snage. Mišići prsa, ramena i ruku vrlo su važni. Ključ uspješnog treninga s utezima je izgradnja snage potrebne za bacanje eksplozivnih udaraca. Učinite 6-8 ponavljanja za svaku vježbu s najvećom težinom koju možete podnijeti. Učinite po 3 seta i promijenite vježbe kako razvoj mišića ne bi stagnirao. Naizmjenični dani osnovnog treninga mišića i treninga s utezima.
- Neke vježbe za gornji dio prsa uključuju ravna klupa i letva s bučicama.
- Ciljajte svoje mišiće ramena vojničkim pritiskom za bućice i bočnim podizanjem.
- Uvijanje bicepsa i triceps povratni udar pomažu u izgradnji snage nadlaktice potrebne za povećanje snage udarca.
Savjeti
- Da biste izašli iz ugla, svakako blokirajte. Zatim se bob i tkanje vratite u središte prstena.
- Rolling je tehnika koju je često koristio bivši prvak u teškoj kategoriji Muhammad Ali.
- Naučite kako izbjeći svog protivnika tijekom sparinga. Na primjer, ako ste suočeni s desnim protivnikom, pomaknite se udesno. Ako ste okrenuti prema lijevom protivniku, pomaknite se ulijevo. Ovo će zadržati udaljenost između vas i protivničke dominantne ruke.
- Vježbajte sparing s iskusnim borcima kako biste naučili nove trikove i poboljšali vještine. Dobit ćete mnogo udaraca, ali ćete i naučiti više od jačih protivnika.
- Ostanite u središtu ringa tijekom sparinga s partnerom. Nemojte se uhvatiti za uže ili kut obruča.
