Pranayama (obično skraćeno pranayam) je tehnika disanja za regulaciju protoka životne energije (prane) po cijelom tijelu. Pranayama je korisna za smirivanje uma, fokusiranje pažnje i opuštanje tijela. Ova se vježba može izvoditi sama ili dok (prije, tijekom, nakon) vježbate položaje joge koji se obično nazivaju asane. Postoje razne tehnike pranayame (disanja) s različitim prednostima, poput smanjenja stresa, povećanja energije, smirivanja uma ili usmjeravanja negativne energije.
Korak
Metoda 1 od 5: Vježbajte Dirga dah (Dah od 3 dijela tijela) za smanjenje stresa
Korak 1. Započnite vježbu kako biste pronašli udoban položaj za sjedenje ili ležanje
Prije nego što vježbate pranajamu, pripremite se tako da sjednete prekriženih nogu na podu dok ispravljate tijelo i povlačite ramena unatrag. Ako se osjećate neugodno, sjednite na blok za jogu ili na stolac s nogama na podu. Također možete ležati leđima na podu na prostirci za jogu ili pokrivaču.
Ako vježbate sjedeći, zamislite da su vaše sjedeće kosti (donji dio zdjelične kosti koju osjećate u stražnjici kad sjednete na prste) pritisnute o pod ili sjedalo. Ako ležite, zamislite da vam je cijeli stražnji dio tijela uronjen u zemljinu površinu. Ova mašta omogućuje vam da doživite fizičku i psihičku smirenost tako da se možete usredotočiti samo na dah
Korak 2. Lijevi dlan stavite na trbuh, a desni na prsa
Lijevi dlan stavite na trbuh malo ispod pupka, a dlan na prsa 3-4 cm ispod ključne kosti. Jednostavno opustite dlanove bez pritiska.
Korak 3. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite dok širite donji dio trbuha, gornji dio trbuha i prsa
Dok udišete, dlanovima osjetite kako se dijafragma rasteže tako da vam se donji dio trbuha širi. Zatim osjetite kako vam se gornji dio trbuha širi dok se pluća pune zrakom. Konačno, osjetite širenje prsne šupljine. Gledajte kako se trbušni i grudni mišići pomiču prema gore dok udišete.
Da biste olakšali, udahnite dok vizualizirate svaki dio tijela (donji dio trbuha, gornji dio trbuha, prsa) koji se širi jedan po jedan
Korak 4. Izdahnite dok izdahnete kroz nos počevši od prsa, gornjeg dijela trbuha, zatim donjeg dijela trbuha
Dok izdišete, pustite ključnu kost da se polako spusti i ponovo se opustite, a zatim gornji i donji dio trbuha. Slično prethodnim koracima, dlanovima osjetite promjene koje se događaju dok se svaki dio tijela polako ispuhuje.
Tako da u isto vrijeme udišete i izdahnete, udahnite do 4 i izdahnite do 4
Korak 5. Vježbajte udisanje i izdisanje prema gornjim uputama 3-5 minuta
Nastavite disati 3-5 minuta udišući dok proširujete donji dio trbuha, gornji dio trbuha, prsa, a zatim izdahnite dok stežete grudi, gornji dio trbuha, donji dio trbuha. Ako je um rastresen, pustite ga da prođe sam, a zatim ponovno usmjerite pozornost na dah.
Ako nemate vremena vježbati 3-5 minuta, još uvijek možete učiniti dirga pranayam kako biste smanjili stres. Svako jutro kad se probudite ili kad se suočite s problemom, zatvorite oči na trenutak kako biste učinili Dirgu Pranayam na nekoliko udisaja
Metoda 2 od 5: Vježbajte Ujjayi dah (dah oceana) za povećanje energije i ravnoteže
Korak 1. Sjednite u udobno držanje
Pripremite se za vježbu tako da sjedite prekriženih nogu na podu, dok ispravljate tijelo i opuštate ramena od ušiju. Ako vam je neugodno sjediti prekriženih nogu na podu, sjednite na blok za jogu ili na stolac. Ako je potrebno, možete ležati leđima na podu.
- Za vas koji nikada niste prakticirali ujjayi disanje, započnite vježbu tako da svoje tijelo postavite što je moguće udobnije kako biste se mogli usredotočiti na dah, a ne na tijelo.
- Nakon što razumijete osnovni ujjayi obrazac disanja, primijenite ga tijekom vježbanja hatha joge kako biste povećali energiju, ravnotežu i sposobnost koncentracije.
Korak 2. Udahnite polako kroz nos
Zatvorite usne tako da udišete samo kroz nos. Udahnite duboko dulje nego inače dok se pluća ne napune zrakom. Dok udišete, usmjerite zrak prema stražnjem dijelu grla tako da se osjećate kao da sikćete.
- Kada udišete ujjayi, zvuk disanja je poput zvuka valova koji se slijevaju natrag u sredinu mora nakon što se valovi sruše na plažu.
- Udahnite i izdahnite dok brojite kako biste odredili trajanje daha. Iako možete disati koliko god želite, započnite vježbu udišući do 4-5. Pobrinite se da udišete i izdahnete na istoj dužini dok vježbate.
Korak 3. Polako izdahnite kroz nos dok suzite grlo
Izdahnite kroz nos dok zatvarate usne i sužavate grlo kao da šapućete, ali ne tako čvrsto da ne možete disati. Prilikom izdisaja pokušajte zvuk svog daha zvučati poput zvuka oceanskih valova koji teku prema plaži.
- Ako imate problema sa zvukom udara valova dok udišete ujjayi, otvorite usta i izgovorite "haaaaah" zvuk kao da pokušavate zamagliti ogledalo ispuhujući zrak iz usta. Zatim zatvorite usne i ispuhujte zrak kroz nos ispuštajući isti zvuk.
- Mnogi ljudi kažu da je zvuk disanja ujjayija sličan zvuku Darth Vadera u filmovima Ratova zvijezda.
- Pazite da udah bude iste duljine kao i izdah. Tijekom vježbe morate izračunati tako da udah i izdah budu uvijek iste duljine.
Korak 4. Nastavite vježbati udahnuvši i izdahnuvši 5-8 minuta
Kad shvatite kako, možete vježbati duže, do 10 ili 15 minuta. Ako osjetite vrtoglavicu ili nedostatak daha, odmah prekinite vježbu i normalno dišite.
Ujjayi dah pomaže vam da se smirite ako se osjećate nervozno ili nemirno
Metoda 3 od 5: Vježbajte disanje Nadi Shodhana (naizmjenično disanje kroz jednu nosnicu) kako biste smirili um
Korak 1. Počnite vježbati tako da pronađete ugodan položaj za sjedenje i postavite dlanove na bedra
Možete sjediti prekriženih nogu na podu dok ispravljate tijelo i povlačite ramena unatrag. Ako se osjećate neugodno, sjednite na blok za jogu, klupu ili stolicu. Pobrinite se da možete sjediti ravnih leđa dok povlačite ramena unatrag kako se ne biste pognuli.
Lijevi dlan stavite na lijevo bedro ili koljeno. Vrhove kažiprsta i lijevog palca možete spojiti u gesti "u redu" ako se osjećate ugodno ili držite dlanove otvorene
Korak 2. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu
Dodirnite vrhove desnog kažiprsta i srednjeg prsta na čelu (između obrva) ili ih savijte i dodirnite zglob kažiprsta ispod nosa.
Postavite unutrašnjost desnog palca u zavoj nozdrve samo na vrh nosne kosti. Ova metoda čini dišne putove zatvorenim bez čvrstog pritiskanja nosnica
Korak 3. Udahnite kroz lijevu nosnicu
Polako i postojano udišite kroz lijevu nosnicu brojeći 4 ili 5 kako biste bili sigurni da u isto vrijeme udišete i izdišete. Ako ste navikli na pranajamu, možete udahnuti duže.
Korak 4. Desnim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu
Nakon udisaja u trajanju od 4 ili 5, upotrijebite unutarnji dio desnog prstena da zatvorite lijevu nosnicu tako da su obje nosnice čvrsto zatvorene. Možete zadržati dah na trenutak, ali ne dulje od 1 sekunde. Izvadite desni palac iz desne nosnice tako da bude prekrivena samo lijeva nosnica.
Ako dodirnete zglob kažiprsta ispod nosa, obično je lakše saviti prsten i male prste. Odaberite način na koji želite, ali se usredotočite na dah, a ne na prste
Korak 5. Izdahnite i udahnite kroz desnu nosnicu
Nakon izdisaja kroz desnu nosnicu, zadržite dah na trenutak, a zatim udahnite kroz desnu nosnicu bez promjene položaja ruke.
Izdisajte sve dok udišete. Za to se naviknite disati brojeći do 4 ili 5
Korak 6. Promijenite položaj ruke da zatvorite desnu nosnicu, a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu
Laganim pritiskom zatvorite desnu nosnicu, otvorite lijevu nosnicu, a zatim polako izdahnite kroz lijevu nosnicu brojeći 4 ili 5. Do sada ste završili 1 krug nadi shodhana pranayam.
Korak 7. Izvedite ovu vježbu 3-5 udaha prije nego što se vratite normalnom disanju
Svaki ciklus disanja započinje udisanjem kroz lijevu nosnicu prema gore opisanim koracima. Usredotočite svoj um na tok daha i zvuk daha.
Kako bi udisaj i izdah bili iste duljine, nastavite brojati do 4 ili 5 svaki put kada udahnete ili izdahnete
Metoda 4 od 5: Vježbajte Kapalabhati dah (dah sjajne glave) za detoksikaciju
Korak 1. Sjednite što udobnije dok duboko dišete kako biste se pripremili
Pokušajte sjediti prekriženih nogu na podu. Ako vam nije ugodno, sjednite na blok za jogu ili na stolicu. Tijekom vježbe pazite da sjedite uspravno uz povlačenje ramena.
- Vježbe disanja Kapalabhati treba raditi sjedeći, a ne ležeći.
- Neki praktikanti pranayame radije zatvaraju oči tijekom vježbe kako bi se usredotočili na dah.
Korak 2. Stegnite donje trbušne mišiće tako da možete izdahnuti kratkim, trzajnim udisajima
Dok povlačite trbušne mišiće prema unutra, izdahnite zrak iz pluća neprestanim, čvrstim udisajem. Pametno je postaviti dlanove na donji dio trbuha kako biste bili sigurni da aktivirate prave mišiće pri izdisaju. Zid želuca je poput brzog usisavanja pri svakom trzanju.
- Nemojte koristiti prsa, ramena, vrat ili mišiće lica dok vježbate disanje Kapalabhati.
- Ako imate problema s aktiviranjem donjih trbušnih mišića, stavite dlanove na donji dio trbuha i lagano, neprestano, ali brzo pritisnite.
Korak 3. Otpustite kontrakciju donjih trbušnih mišića dok udišete kako biste mogli normalno disati
Nakon što ste izbacili zrak iz pluća dok ste stezali mišiće donjeg dijela trbuha, mišiće odmah opustite. To će vam omogućiti normalno disanje kako biste ušli u zrak u pluća i oporavili se nakon izdisaja dok udišete više puta. Za razliku od izdisaja, polako i mirno udahnite i opustite se.
Tijekom vježbe disanja Kapalabhatija udahnite kroz nos i pritom zatvorite usne
Korak 4. Izvedite ovu vježbu 11 udisaja prije nego se vratite na normalno disanje
Ako tek počinjete, postavite ritam disanja tako što ćete raditi 1 dah svakih 1-2 sekunde. Ako ste često vježbali, možete ubrzati ritam disanja na 2 udisaja u sekundi.
- Ako tijekom vježbanja Kapalabhatija osjetite mučninu, omaglicu ili imate grčeve u struku, prestanite vježbati i normalno dišite 1-2 minute.
- Obično se ova vježba sastoji od 3 seta od po 11 udisaja, ali nema potrebe ići do 3 seta ako je potrebno.
Metoda 5 od 5: Vježbajte dah Simhasane (lavovski dah) za oslobađanje negativne energije
Korak 1. Sjednite prekriženih nogu na pod
Prije nego sjednete, postavite mali jastuk, presavijenu deku ili prostirku za jogu kao podlogu. Ako vam je ugodno, prekrižite gležnjeve (tako da su stopala usmjerena u stranu). Promijenite sjedeći položaj ako se ne osjećate ugodno dok sjedite prekriženih nogu.
Stavite dlanove na koljena s prstima usmjerenim prema stranama
Korak 2. Duboko udahnite kroz nos
Udahnite što je duže moguće kroz nos sve dok se pluća više ne mogu napuniti zrakom. Dok udišete, uspravite leđa i glavu dok povlačite ramena unatrag kako biste omogućili plućima da se maksimalno prošire.
Udahnite dok zatvorite oči
Korak 3. Otvorite usta i zavucite jezik prema dolje
Nakon udisanja širom otvorite usta kao da vas pregledava zubar. Isplazite jezik dok usmjeravate vrh jezika prema dolje prema bradi.
Za maksimalne rezultate vježbe, širom otvorite oči, a zatim podignite pogled čim otvorite usta
Korak 4. Polako izdahnite kroz usta
Udahnite zrak kroz grlo da biste začuli "haaaaah" zvuk dok zamišljate da želite zamagliti ogledalo izdišući zrak iz usta. U to vrijeme možete osjetiti kontrakciju stražnjih mišića grla.
Dok izdišete, dlanovima pritisnite uz bedra
Korak 5. Učinite ovu vježbu 2-3 puta
Budući da je izdisaj tijekom vježbanja simhasana disanja usmjeren na oslobađanje negativne energije, pobrinite se da se tijekom vježbe naprežete. Dakle, napravite ovu vježbu samo nekoliko puta kako ne biste ostali bez energije nakon vježbanja.
Osjetite li vrtoglavicu od teškog izdisaja, odmorite se i nekoliko minuta normalno dišite. Stavite dlanove na prsa kako biste regulirali ritam daha
Savjeti
- Praksa Pranayame može se izvesti u bilo kojem trenutku. Ova vam vježba pomaže da usredotočite um prije nego započnete dnevne aktivnosti, smirite um kada ste pod stresom, povećate energiju tijekom vježbanja i opustite se prije nego što odete u krevet navečer.
- Dirga vježbe disanja (3 dijela tjelesnog daha) vrlo su korisne ako se rade prije noćnog odlaska u krevet.
- Sve vježbe pranayame mogu smanjiti stres, ali dah dirge i simhasane koristan je za oslobađanje negativne energije kada ste pod stresom.
- Ujjayi dah je vrlo koristan ako to radite dok vježbate jogu i vježbate.
- Što češće vježbate pranajamu, to će vam biti bolji učinak tijekom vježbanja. Nemojte se razočarati ako niste uspjeli odraditi toliko ciklusa disanja kad ste tek počeli.
- Ako se ne možete koncentrirati dok vježbate pranajamu, zatvorite oči ili slušajte tihu glazbu.
Upozorenje
- Ako se osjećate nelagodno ili omamljeno tijekom vježbanja pranajame, odmah prestanite i vratite se normalnom disanju.
- Kapalabhati disanje ne smiju izvoditi osobe s hipertenzijom, hipotenzijom, srčanim oboljenjima, krvarenjem iz nosa i poremećajima očiju (npr. Glaukoma) ili ušiju.
