Ispiti su jedan od važnih aspekata obrazovanja koji učenike često natjeraju da dožive stres. Kako biste se nosili sa tjeskobom tijekom ove stresne procjene, pokušajte smiriti um i razumjeti kako se dobro nositi sa stresnim situacijama. Stres ispita obično samo pada na pamet, a mentalna disciplina glavni je faktor koji vam je potreban za uspjeh.
Korak
1. dio od 4: Priprema za ispit
Korak 1. Upoznajte materijal koji trebate proučiti
Pokušajte odgonetnuti koji materijal trebate proučiti čitajući nastavni plan ili pitajući učitelja. Ako možete predvidjeti pitanja koja će se pojaviti, osjećat ćete se smirenije i bolje pripremljeni za ispit.
- Ako ste i dalje zbunjeni, pitajte učitelja. Umjesto da dopuštaju studentima da polažu ispit nepripremljeni, učitelji će radije odgovarati na pitanja.
- Prije nego što postavite pitanje, prvo pročitajte nastavni plan i program i informacije koje ste dobili od učenika. Bit će uznemiren ako pošaljete e-poštu samo radi upita o rasporedu ispita, iako je to objašnjeno na prvoj stranici nastavnog programa.
Korak 2. Učite u situaciji sličnoj prostoriji za ispite
Postoji psihološki fenomen koji se naziva "sjećanje temeljeno na kontekstu". Ova ideja kaže da se možemo vrlo dobro sjećati kada smo u istoj situaciji kao i kada primamo informacije. Drugi povezan fenomen je „fizičko pamćenje“što znači da će naše pamćenje biti bolje ako učimo i primamo informacije u fizičkim uvjetima. isti onaj.
- Ako ispit polažete u mirnoj prostoriji, simulirajte situaciju dok učite. To znači da omogućujete "memoriju temeljenu na kontekstu".
- Primjer "pamćenja temeljenog na fizičkom stanju": ako tijekom učenja konzumirate kofein, pamćenje će vam biti bolje na dan ispitivanja ako konzumirate istu količinu kofeina. Iskoristite to znanje kao provjereni način za povećanje rezultata na testovima. Imajte to na umu ako osjetite stres tijekom ispita.
Korak 3. Zabilježite gradivo koje se predaje na satu
Ne oslanjajte se samo na memoriju ili udžbenike. Iskoristite vrijeme nastave kratkim bilješkama o objašnjenjima svog učitelja. Ako ste pod stresom prije ispita, ponovno pročitajte svoje bilješke jer vas mogu podsjetiti na stvari koje su se dogodile na satu. Čak i ako ne vodite bilješke u potpunosti, osjećat ćete se kao da ste savladali gradivo koje ćete proučavati.
- Zapišite samo ključne riječi i važne ideje, a ne riječ po riječ. Razumijevanje glavne ideje važnije je od potpunog bilježenja cijelog materijala.
- Pročitajte bilješke jednom tjedno kako biste naučili gradivo koje ste učili i pohranite ga u dugoročno pamćenje. Osjećat ćete se puno bolje pripremljeno kada je u pitanju polaganje ispita.
Korak 4. Pametno upravljajte svojim vremenom
Ne prisiljavajte se na učenje dok ne morate ostati do kasno jer ćete prilikom polaganja ispita doživjeti stres. Napravite raspored kako biste mogli učiti nekoliko dana ili čak tjedana unaprijed. Možete naučiti više materijala ako učite malo po malo tijekom dužeg vremenskog razdoblja, na primjer kroz nekoliko dana ili nekoliko tjedana.
Budući da vaše fizičko stanje može utjecati na vaše pamćenje, vrijeme učenja prilagodite vremenu ispita tako da budete umorni/budni dok učite i polažete ispite. Na taj ćete način biti upoznati s materijalom koji se traži na ispitu
Korak 5. Odredite najprikladnije mjesto za učenje
Razmislite o nekoliko stvari kako biste imali ugodno i mirno mjesto za učenje, na primjer:
- Podesite razinu osvjetljenja u prostoriji. Postoje studenti koji bolje uče na svijetlom mjestu, ali ima i onih koji više vole učiti u blago zatamnjenoj prostoriji.
- Odredite stanje radne sobe. Volite li učiti na pomalo neurednom mjestu ili u urednoj i čistoj sobi?
- Obratite pažnju na zvukove oko sebe. Je li vam lakše koncentrirati se dok slušate glazbu ili u mirnom okruženju?
- Potražite alternativna mjesta za učenje, poput knjižnice ili kafića. Promjene u atmosferi olakšavaju vam pamćenje predmeta.
Korak 6. S vremena na vrijeme napravite pauzu
Istraživanja na području psihologije pokazuju da se ljudski mozak može usredotočiti samo na jedan zadatak približno 45 minuta. Osim toga, znanstvena istraživanja u području neuroznanosti pokazuju da usredotočenost na istu stvar predugo čini naš mozak nesposobnim za točan rad.
Korak 7. Održavajte tijelo hidratiziranim
Steknite naviku da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno. Zbog nedostatka vode osjećate se slabo i pod stresom.
- Zbog kofeina se osjećate tjeskobno, izazivajući stres i tjeskobu. Popijte šalicu kave ili kole, ali ne previše. Stručnjaci preporučuju odraslima da ograniče konzumaciju kofeina na najviše 400 mg dnevno. Mala djeca i tinejdžeri trebali bi ograničiti konzumaciju kofeina na 100 mg dnevno (šalica kave ili 3 šalice kole).
- Šalica biljnih čajeva čini da se osjećate opuštenije i ostaje hidratizirano, poput čajeva koji sadrže paprenu metvicu, kamilicu i pasifloru.
Korak 8. Cijenite svoja postignuća, čak i ako su to male stvari
Ako doživite stres tijekom ispita, nagradite se za učenje. Na ovaj način motivirate vas da nastavite učiti i možete smanjiti stres.
Na primjer, nakon 1 sata učenja, napravite pauzu tijekom pregledavanja interneta 20 minuta ili uživajte u omiljenoj TV emisiji. Ovo će osloboditi vaš um od ispita i biti izvor motivacije zbog koje ćete se nakon pauze poželjeti vratiti studiju
Korak 9. Vježba
Redovite aerobne vježbe mogu smanjiti stres. Stoga, ako ste napeti zbog ispita, odvojite vrijeme za trčanje ili vježbanje u teretani.
- Tijekom vježbanja slušajte glazbu koja vas uzdiže kako biste bili motivirani tijekom vježbanja.
- Za druge načine rješavanja stresa pročitajte članak u wikiHowu "Kako učiti za završne ispite".
Korak 10. Hranite se zdravo
Konzumiranjem nezdrave hrane osjećate se negativno, što ometa pripremu ispita. Stoga usvojite zdravu prehranu ako želite uspjeti na ispitima i biti bez stresa.
- Jedite nemasno meso, orahe, voće i povrće.
- Ne konzumirajte previše šećera ili prerađene hrane.
- Jedan od najvažnijih aspekata usvajanja zdrave prehrane je uravnotežena prehrana. Nemojte jesti samo jednu vrstu hrane. Mijenjajte svoju prehranu svake dvije noći.
Korak 11. Naviknite se na dovoljno sna
Nedostatak sna noću može uzrokovati umor, stres i tjeskobu.
- Ako ne možete zaspati, pokušajte svoju spavaću sobu učiniti potpuno mračnom i izbjegavati vanjsku buku noseći čepiće za uši.
- Napravite raspored spavanja i radite to svaku noć. Zapišite koliko sati morate spavati noću kako biste se ujutro probudili osvježeni i stekli naviku odlaska u krevet navečer kad vam zatreba.
- Na primjer, ako obično idete na spavanje u 22:30, a zatim čitate knjigu 30 minuta prije odlaska na spavanje, pridržavajte se tog rasporeda redovito. Ova metoda će istrenirati vaše tijelo da lakše zaspi.
- Za više savjeta o polaganju ispita pročitajte wikiHow “Kako učiti za ispite”.
Korak 12. Zapitajte se imate li poremećaj učenja
To može biti posljedica ADHD -a ili nekog drugog poremećaja koji ometa vašu sposobnost polaganja ispita. Ovo stanje može biti stresno, ali škole vam obično pomažu u uspjehu u učenju.
Ako naiđete na te probleme, obratite se savjetniku ili učitelju u svojoj školi za daljnju pomoć
2. dio od 4: Suočavanje sa stresom na dan ispita
Korak 1. Prije testa pojedite odgovarajući doručak
Zbog lošeg doručka brzo ćete ostati bez energije pa se osjećate pod stresom, tjeskobom i umorom. Pobrinite se da jedete zdrav doručak koji daje dugotrajnu energiju, poput jaja i kruha od cjelovitih žitarica. Nemojte jesti hranu koja sadrži puno šećera jer je šećer samo privremeni izvor energije, ali vas uspavljuje tijekom ispitnih pitanja.
Korak 2. Održavajte tijelo hidratiziranim
Nedostatak tekućine inhibirat će rad mozga. Prije testiranja popijte dovoljno vode. Pijte vodu dok doručkujete!
Ako je dopušteno, donesite flaširanu vodu u prostoriju za ispite. Razmišljanje je žedan posao! Nemojte se iznenaditi ako vaš učitelj provjeri bocu vode jer neki učenici pokušavaju napraviti varalicu upisujući odgovor na naljepnicu boce. Nemojte to činiti jer je varanje beskorisno. Ako vas uhvate, bit ćete u većim problemima nego dobiti lošu ocjenu
Korak 3. Pazite na količinu kofeina koju konzumirate
Iako može biti primamljivo, ne pijte previše kofeina prije testa jer može povećati tjeskobu i stres. Ako ste skloni doživjeti stres tijekom ispita, kofein će samo pogoršati i otežati kontrolu.
- Međutim, nemojte drastično mijenjati unos kofeina na dan ispitivanja. To stvara još jedan problem jer iznenadni prestanak može biti stresan i dovesti do vrlo negativnih osjećaja.
- Određena količina kofeina ima pozitivan utjecaj na pamćenje, pa ako ste navikli popiti šalicu kave uz doručak, popijte je!
Korak 4. Dođite ranije
Ispiti su dovoljni da vas uznemire, stoga nemojte dodatno pojačati stres zbog kašnjenja. Osim toga, dolaskom ranije možete odabrati mjesto koje vam se sviđa.
Korak 5. Pažljivo pročitajte upute
Prije nego počnete odgovarati na pitanja, točno znajte što trebate učiniti. Otvorite list s pitanjima kako biste vidjeli njegov sadržaj i stekli uvid u to koliko će vam vremena trebati da odgovorite na svako pitanje. Neizvjesnost može potaknuti stres. Oslobodite se stresa znajući koliko će ispit trajati.
3. dio od 4: Suočavanje sa stresom tijekom ispita
Korak 1. Ne žurite s odgovorima na pitanja
Ispitna pitanja radite mirno. Ako postoji pitanje na koje ne možete odgovoriti, umjesto da se osjećate pod stresom, sjetite se da je to samo jedno od pitanja na ispitu. Ako je dopušteno (ako na ispitna pitanja ne morate odgovarati u nizu), ostavite prvo pitanje da odgovorite na drugo pitanje, a zatim se vratite da odgovorite na njega ako ima još vremena.
Gledajte vrijeme gledajući na sat kako biste mogli provjeriti svoje odgovore 5-10 minuta da vidite ima li grešaka ili pogoditi odgovore na pitanja koja ste propustili
Korak 2. Žvaćite slatkiše, ako je dopušteno
Žvakanje slatkiša drži usta zaposlenima i pomaže u ublažavanju tjeskobe.
Korak 3. Pitajte učitelja ako ne možete odgovoriti
Traženje objašnjenja nije nešto pogrešno. Na vaše pitanje može se odgovoriti, a možda i ne, jer bi to bilo nepravedno prema drugim učenicima, ali gubite samo nekoliko sekundi da podignete ruku i postavite pitanje.
Korak 4. Saznajte jeste li zabrinuti zbog ispita
Ako osjećate tjeskobu, pokušajte je prevladati koristeći neke ili sve dolje opisane metode. Anksioznost zbog pregleda može se prepoznati po sljedećim simptomima:
- Grčevi
- Suha usta
- Gadan
- Glavobolja
- Ubrzani broj otkucaja srca
- Um bijesan
- Mentalni stres
- Teško se koncentrirati
Korak 5. Ne zaboravite duboko udahnuti
Dok zatvarate oči, duboko udahnite, zadržite dah na trenutak, duboko izdahnite i zatim ponovite ovu tehniku disanja 3 puta. Svjesni duboki udisaji opuštaju tijelo i povećavaju dotok kisika u mozak. Koristite ove tehnike disanja prije i pri odgovaranju na teška pitanja.
Udahnite kroz nos brojeći 4. Zadržite dah 2 broja pa polako izdahnite kroz usta 4 broja
Korak 6. Opustite se i stegnite mišiće
Na primjer, zategnite ramena, a zatim ih polako opustite. Ponovite tehniku za dio tijela koji se osjeća napeto. Zatezanje mišića, a zatim njihovo opuštanje način je za povećanje svjesnosti tijela tijekom opuštanja kako bi tijelo bilo opuštenije.
Korak 7. Odmorite se ako je potrebno
Ako vam je dopušteno, ustanite sa sjedala, popijte vode, otiđite u toalet ili ispružite noge kako biste se mogli usredotočiti i smanjiti tjeskobu.
Korak 8. Pogledajte ispit na pravi način
Imajte na umu da dugoročno gledano loši rezultati testova nemaju veliki utjecaj. Skloni smo previše razmišljati o lošim stvarima i razočaranjima. Imajte to na umu ako osjetite stres tijekom polaganja ispita. Ako ne uspijete, ovo nije kraj svega. Život će se nastaviti i bolje ćete učiti kako biste ponovo polagali ispit!
- Ako i dalje razmišljate o negativnim mislima, pokušajte ih zaustaviti. Zapitajte se: što je najgore što će se dogoditi ako ne uspijem? Pokušajte na to odgovoriti logično. Možete li se nositi s najgorim što će se dogoditi? Možda ćete odgovoriti "da".
- Zamislite drugi način ako se stalno brinete koliko je ovaj ispit važan. Još uvijek imate priliku polagati još jedan test, poboljšati rezultat tako što ćete položiti dodatne bodove, pohađati tečaj ili učiti s prijateljem za sljedeći ispit. Svijet još nije završio, stoga pokušajte!
4. dio od 4: Suočavanje sa stresom nakon ispita
Korak 1. Nemojte se zadržavati na ispitu
Iako je to lakše reći nego učiniti, imajte na umu da nakon što ispit završi, ne možete promijeniti ono što se dogodilo. Zato ne pitajte svoje prijatelje kakav će biti njihov odgovor ako ovo samo izazove stres. Kako ne biste nastavili razmišljati o lošim stvarima ili se uhvatili u ciklus negativnih misli, poslušajte sljedeće prijedloge:
- Zaboravite stvari na koje nemate kontrolu. Zapitajte se: "Mogu li ipak promijeniti svoj trenutni testni odgovor?" Ako je odgovor "ne", pokušajte to zaboraviti.
- Gledajte na pogreške kao na mogućnosti učenja. S ove perspektive, nije za žaljenje pogrešan odgovor na ispitna pitanja.
- Napravite raspored za brige. Odvojite 30 minuta da se oslobodite brige. Razmislite o stvarima koje vas stresiraju i nakon što prođe 30 minuta zaboravite na sve brige.
- Vježbanje je način zaboravljanja prošlih ispita.
- Pročitajte članak wikiHow "Kako položiti ispite" da biste saznali kako se nositi sa stresom nakon ispita.
Korak 2. Odmor
Oslobodite svoj um od ispita radeći stvari u kojima uživate. Odaberite aktivnost zbog koje gubite pojam o vremenu.
Na primjer, bavite se aktivnostima koje su vam hobiji, poput gledanja filmova, čitanja knjiga ili vježbanja
Korak 3. Dajte si dar
Kupite pizzu, sushi, slatkiše, novu košulju ili bilo što drugo što vam se svidi neko vrijeme. Ispiti mogu biti veliki, ali završili ste ih. Sada se opustite na trenutak s onim što volite, a zatim se pripremite za sljedeći test!
Korak 4. Zamislite ovaj incident kao lekciju
Učite iz svojih grešaka i zapamtite da je krajnji cilj polaganja ispita saznati koliko dobro razumijete određenu temu. Ova metoda pomaže vam da prepoznate svoje snage i slabosti u razumijevanju lekcije.
- Umjesto da se osjećate pritisnuti nezadovoljavajućim podacima o rezultatima testa, iskoristite ovo kao priliku da dobijete odgovarajuću povratnu informaciju o svom znanju i upotrijebite je za poboljšanje.
- Zapamtite da rezultati testova ne određuju vašu vlastitu vrijednost. Čak i ako vaše ocjene nisu dobre, i dalje ste dobar student.
Savjeti
- Nemojte se uspoređivati s drugima. Postoje učenici koji su rođeni s dobrim sposobnostima učenja. Umjesto da se natječete s drugima, vi ste najprikladnija osoba za natjecanje.
- Ako se ne možete opustiti, naučite tehnike opuštanja i meditacije koje se široko koriste za rješavanje stresa na ispitima ili u svakodnevnom životu.
