Čekanje na rezultate testa ponekad može biti poput lošeg sna, osobito ako sumnjate u svoje odgovore. Ako nakon polaganja ispita osjećate pritisak, ne brinite! Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se nosili s tim, na primjer, smirivanjem sebe, smanjenjem stresa i normalnim životom.
Korak
1. dio od 2: Smirivanje sebe i suočavanje sa stresom
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
Stres i tjeskoba stavljaju vaše tijelo u način "bori se ili bježi" što će povećati razinu adrenalina i učiniti da se zagrijavate sve brže i brže. Nosite odgovor na stres dubokim, smirujućim dahom.
- Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh ispod donjih rebara. Obratite pozornost na trbušne i prsne mišiće koji se šire pri udisanju.
- Polako duboko udahnite kroz nos, brojite do 4.
- Zadržite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta.
- Ponovite gore navedene korake 6-10 puta/minuti 10 minuta.
Korak 2. Izvedite postupno opuštanje mišića (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR je jedan od najkorisnijih načina za rješavanje napetosti i stresa. Stres i tjeskoba čine mišiće u vašem tijelu napetim, a da vi toga niste svjesni. PMR se vrši svjesnim zatezanjem i opuštanjem mišićnih skupina, počevši od glave do prstiju. PMR vam pomaže da opustite tijelo ako se radi ispravnom tehnikom.
- Pronađite mirno mjesto bez smetnji. Nosite udobnu odjeću kako biste mogli duboko disati.
- Učinite PMR počevši od mišića lica trenirajući mišiće čela. Podignite obrve, držite 5 sekundi pa se opustite. Izvijte obrve što jače možete, držite 5 sekundi, a zatim se opustite. Uživajte u ovom opuštanju 15 sekundi.
- Radite vježbe za mišiće usana. Zategnite usne 5 sekundi, a zatim se opustite. Nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi, a zatim se opustite. Baš kao i u prethodnom koraku, uživajte u ovom opuštanju 15 sekundi. Pokušajte prepoznati različite osjećaje između opuštenih mišića i napetih mišića.
- Nastavite ovu vježbu tako što ćete zategnuti mišiće 5 sekundi, otpustiti, a zatim se 15 sekundi opustiti za mišićne skupine vrata, ramena, ruku, prsa, trbuha, stražnjice, bedara, listova i tabana.
- Ako nemate vremena napraviti PMR za cijelo tijelo, usredotočite se na lice jer su mišići lica najviše napregnuti.
Korak 3. Nemojte se zadržavati na ispitima nakon ispita
Neki se ljudi osjećaju ugodno razgovarati o svojim odgovorima s prijateljima, dok drugi radije uopće ne govore o njima. Čak i ako se osjećate dobro, detaljno govorenje o odgovorima samo stvara tjeskobu jer više ne možete ništa promijeniti i stvoriti nepotreban stres.
Rasprava o odgovorima nakon ispita također je loša jer će stresni uvjeti ometati rad mozga. Također ne možete razmišljati mirno i racionalno ako ste upravo završili ispit jer biste se trebali prvo odmoriti. Velike su šanse da će se vaš rad osjećati gore nego što zaista jest
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbu
Možda ne želite raditi u teretani ili trčati nakon testa, ali tjelesna aktivnost može ublažiti stres! Kad vježbate, vaše tijelo proizvodi endorfine, koji su prirodni lijekovi protiv boli koji izazivaju osjećaj sreće. Ako osjetite stres nakon polaganja ispita, napravite neku aerobnu vježbu, poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili trčanja.
Pokazalo se da redovite aerobne vježbe ublažavaju stres i napetost, poboljšavaju san i poboljšavaju raspoloženje. Za one od vas koji ne vole vježbati, redovite lagane vježbe čine da se osjećate ugodnije
Korak 5. Opustite se zabavljajući
Bez obzira na ishod, slavite svoj trud tijekom ispita. Nagradite se zabavnim aktivnostima, čak i bolje ako pozovete prijatelje.
Istraživanja pokazuju da je jedan od načina da se nosite sa stresom, opustite i potaknete osjećaj sreće provesti vrijeme s prijateljima i voljenima. Studija čak dokazuje da boravak s ljudima koje smatrate "bliskim prijateljima" može smanjiti razinu hormona kortizola, koji je hormon stresa u tijelu. Planirajte putovanje s prijateljima ili okupljanje s obitelji nakon ispita
Korak 6. Učinite nešto što vas nasmijava
Smijeh je najbolji lijek jer pokreće proizvodnju endorfina zbog kojih se osjećate sretno i povećava sposobnost vašeg tijela da podnese fizičku bol.
Pogledajte smiješan film ili omiljenu humorističnu emisiju. Pogledajte slike slatkih mačaka na internetu. Sve što vas nasmijava može pomoći kod stresa nakon testa
2. dio od 2: Mislite pozitivno
Korak 1. Nemojte se sažaljevati
Žaljenje je poput zvuka koji dolazi iz pokvarene ploče koja se svira iznova i iznova jer stalno mislite negativne misli o sebi koje su beskorisne. Normalno je požaliti zbog nečega, primjerice nakon polaganja ispita, ali imajte na umu da žaljenje ne uzrokuje ništa drugo nego izaziva tjeskobu. Da biste zaustavili misli za koje se čini da iznova puštaju pokvarenu ploču, učinite sljedeće:
- Pokušajte riješiti problem. Zabrinutost zbog lošeg rezultata testa neće promijeniti ono što ste već učinili, ali vas može spriječiti u dobroj izvedbi u budućnosti. Ako ste i dalje zabrinuti, razmislite o konkretnim stvarima koje možete učiniti za polaganje sljedećeg ispita. Na ovaj način pokušavate poduzeti pozitivne radnje za budućnost.
- Znajte što vas zaista brine. Često je stres nakon ispita zapravo stres iz drugih razloga, poput straha da ne prođete ili brige da ćete zvučati glupo. Prepoznavanje vašeg pravog straha pomaže vam da se s njim suočite i daje vam svijest da ga možete nadvladati.
- Napravite raspored za razmišljanje o problemu. Odvojite 20-30 minuta za razmišljanje o tome što vas brine nakon polaganja ispita. Dajte sebi priliku da razmislite o problemima koji vas opterećuju, umjesto da ih ignorirate. Postavite mjerač vremena i razmislite o svom problemu. Ako se oglasio alarm, preusmjerite svoj um na stvari koje su pozitivne i produktivne.
Korak 2. Odredite kada se objavljuju rezultati testa
Rezultati testova obično se objavljuju na kampusu ili u školi, ali mnoge škole/sveučilišta također objavljuju rezultate testova putem interneta.
- Ako se rezultati ispitivanja šalju poštom, provjerite jeste li unijeli točnu adresu.
- Nemojte provjeravati rezultate ispita koji će biti objavljeni putem interneta prije dodijeljenog vremena jer preuzimanje svakih 5 minuta ne čini da se rezultati testa pojavljuju brže, već vas samo dodatno stresira i tjeskobi.
Korak 3. Provedite vrijeme s pozitivnim ljudima
Istraživanja pokazuju da ljudi međusobno prenose emocije poput epidemije gripe. Bit ćete još više pod stresom ako se družite s ljudima koji su zabrinuti zbog rezultata ispita.
Provedite vrijeme s ljudima koji mogu kontrolirati stres, ali nemojte govoriti o ispitima ili problemima. Odvojite vrijeme za raspravu o pozitivnim i zabavnim stvarima
Korak 4. Sjetite se stvari koje vas jačaju
Ljudski mozak ima snažnu negativnu pristranost pa se nastojimo usredotočiti na negativno i zaboraviti na pozitivno. Radite na pronalaženju i vjeri u svoje snage kako biste prevladali ove negativne predrasude kako biste bili pošteni prema sebi.
Napravite popis stvari u kojima ste dobri i koji vas čine pozitivnim. Na primjer, ako ste dobro učili, priznajte to kao svoju snagu
Korak 5. Zapamtite da samo možete kontrolirati svoje postupke, ali ne možete kontrolirati njihove posljedice
Dobro ste učili i polagali ispit, ostalo je van vaše kontrole. Oslobađanje od stvari koje ne možete kontrolirati uvelike će umanjiti stres.
Korak 6. Napravite tri pisana plana:
plan A, plan B i plan C. Bez obzira na ishod, osjećat ćete se bolje pripremljeni ako ste napravili plan sa scenarijem koji želite najviše i nekoliko mogućih scenarija. Napravite plan A ako dobro odgovorite na ispitna pitanja. Napravite plan B ako mislite da vam ne ide dobro na ispitu, ali ni tako loše. Napravite plan C kako biste predvidjeli najgori mogući scenarij.
- Na primjer, ako ste nedavno polagali završni ispit u srednjoj školi, plan A: položite ispit s dobrim ocjenama i želite pohađati SMPTN; plan B: položiti ispit s nezadovoljavajućom ocjenom i dalje se žele upisati na državno sveučilište, ali se moraju pripremiti za polaganje SBMPTN -a; plan C: nije položio ispit i morao je ponoviti razred XII.
- Ako ste nedavno polagali posljednji semestar na fakultetu, planirajte A: položite ispit s visokom ocjenom i položite sve sljedeće semestralne tečajeve; plan B: položiti ispit s nezadovoljavajućom ocjenom i pohađati sljedeće tečajeve semestra; plan C: pasti na ispitu i uzeti kratak semestar za poboljšanje ocjena.
- Također razgovarajte o svojim planovima s roditeljima i prijateljima kako biste dobili objektivan doprinos. Ponekad zabrinuti ili razočarani ljudi imaju tendenciju donositi nerazumne i iracionalne odluke!
- Možete osloboditi stres racionalnim razmatranjem najgorih scenarija. Razmislite o najgorem što se moglo dogoditi, a zatim se zapitajte možete li to podnijeti. Odgovor je gotovo uvijek "da".
Korak 7. Napravite planove za održavanje proslave nakon objavljivanja rezultata
Sjetite se zabavne stvari koju biste voljeli raditi na dan objave kako biste se imali čemu veseliti, umjesto da brinete o rezultatima ispita.
Korak 8. Pripremite se za sljedeći semestar
Nakon što se opustite i napravite planove za proslavu, počnite birati i organizirati bilježnice, udžbenike ili radne listove u pripremi za sljedeće polugodište. Osim što umanjujete teret razmišljanja o čekanju rezultata testova, ne morate paničariti jer čekate posljednju sekundu da započnete novi semestar.
Ne zaboravite se odmoriti prije nego što počnete ponovno učiti. Dajte svom mozgu priliku da se oporavi i bude spreman za ponovno učenje
Korak 9. Otvorite rezultate testa na svoj način
Neki vole podijeliti svoje rezultate ispita s prijateljima ili roditeljima, ali neki više vole biti sami. Ne dopustite da vas drugi ljudi prisiljavaju da podijelite rezultate ispita ako to ne želite.
- Budite sigurni da ste spremni prihvatiti rezultate, uključujući i najgore. Ljudi žele izbjeći neugodna iskustva, no htjet ćete znati koliko vam dobro ide na ispitima. Nemojte odgađati samo zato što se bojite.
- Ako ne možete sami vidjeti rezultate testa, zamolite nekoga drugog da vidi rezultate i podijeli ih s vama. Razmjena iskustava s prijateljima obično je korisna i za vas same.
Savjeti
- Nemojte listati bilješke kako biste saznali odgovore na ispitna pitanja jer se ono što ste napisali više ne može promijeniti.
- Sjetite li se male pogreške tijekom polaganja ispita, zaboravite je i mislite pozitivno. Male pogreške nemaju veliki učinak pri određivanju mature.
- Znajte da niste sami jer mnogi ljudi doživljavaju stres zbog čekanja na rezultate.
- Upamtite da su vaš život i zdravlje daleko važniji od ispita čije rezultate možete zaboraviti.
