Glad je normalno stanje koje mnogi ljudi doživljavaju u svom svakodnevnom životu. Glad je signal vašeg tijela da pokušavate dobiti potrebnu energiju. Ponekad određene okolnosti pogoršavaju glad, na primjer zato što nemate novca, provodite program mršavljenja ili primjenjujete pogrešnu prehranu. Postoje različiti načini rješavanja gladi jer su okidači vrlo različiti.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje s glađu
Korak 1. Uvjerite se da su potrebe za tekućinom uvijek ispunjene
Popijte veliku čašu vode kako biste uklonili želju za jelom ili glad. Kako bi zadovoljile potrebe za tekućinom, žene bi trebale piti 3 litre tekućine dnevno, a muškarci 4 litre dnevno.
- Ako ne volite piti običnu vodu, stavite krišku limuna ili nekoliko listića mente u vodu kako biste dodali okus i učinili da napitak izgleda privlačnije.
- Osim toga, možete piti vodu s okusom ili kavu i čaj bez kofeina. Ovaj napitak je također koristan za hidrataciju tijela i može zamijeniti vodu.
- Nemojte piti sodu, zaslađenu kavu ili druga pića koja sadrže puno šećera. Zbog visokog sadržaja kalorija u ovim napicima debljate se.
Korak 2. Odvratite pozornost
Mnogi ljudi osjećaju "glad" kad im je dosadno. Zbog toga jedu previše obroka i grickalica, što rezultira prekomjernim unosom kalorija.
- Radite aktivnosti koje vas zaokupljaju kako ne biste razmišljali o gladi. Odvratite pažnju obavljanjem korisnih aktivnosti ili traženjem posla.
- Pomaknite tijelo! Bavite se fizičkim aktivnostima u dvorištu ili u parku, poput lagane šetnje ili vježbanja. Ova metoda je korisna za smanjenje gladi.
- Nazovite prijatelja kojeg niste dugo kontaktirali ili provedite neko vrijeme zabavljajući se s obitelji.
- Alternativno, pročitajte omiljeni roman ili časopis ili se usredotočite na dovršavanje zadatka.
- Nekoliko kultura i religija diktiraju raspored posta različitog trajanja. Prevladavanje gladi nije lako, osobito kad se posti. Ako postite, molitva ili meditacija odličan su način da se odvratite od gladi.
Korak 3. Koristite min
Studije pokazuju da menta može smanjiti glad tijekom svakodnevnih aktivnosti. Korištenje paste za zube s okusom mente za vrijeme pranja zubi, a zatim sisanje metvice ili žvakanje gume od mente bez šećera pravi je način za rješavanje gladi.
- Steknite naviku pranja zubi odmah nakon jela ili međuobroka (ako jedete kiselu hranu, pričekajte 30 minuta da se zubna caklina ne ošteti). Min okus prilikom pranja zubi signal je koji mozak prima kao poruku da ste siti. Osim toga, mnoge namirnice imaju loš okus nakon pranja zubi.
- Žvakaća guma ili sisanje žvake bez šećera ima svoje prednosti. Osim okusa mente, žvakanje ili sisanje slatkiša može smanjiti glad prije ručka ili večere.
Korak 4. Naučite razumjeti znakove gladi kroz fizičke osjećaje
Često se glad javlja kao fizički odgovor na osjećaj određenih emocija. Stres, dosada, bijes ili sreća mogu utjecati na tijelo tako da ono proizvodi iste fizičke osjećaje kao i glad.
- Obratite pozornost na to kakav je osjećaj prije i poslije jela kako biste identificirali signale koji signaliziraju glad, poput trnjenja želuca, osjećaja praznine ili neugodnosti.
- Steknite naviku jesti samo kad osjetite glad, a ne kao odgovor na osjećaje određenih emocija. Nemojte jesti kada niste gladni jer je vašem tijelu potrebna hrana.
- Prestanite jesti čim glad nestane, umjesto da jedete dok se ne zasitite. Polako jedenje daje tijelu priliku da pošalje poruku mozgu da je glad gotova. Kad jedete, neka vam postane navika polako žvakati hranu, stavite žlicu i vilicu dok žvačete hranu, isključite televizor ili druge elektroničke uređaje kako biste se mogli u potpunosti usredotočiti na aktivnosti koje se obavljaju.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje gladi
Korak 1. Jedite 3 puta dnevno
Čak i ako ste na dijeti, morate redovito jesti kako bi vaš metabolizam dobro funkcionirao, a tijelo ostalo zdravo. Mnogi stručnjaci za prehranu i fitnes protive se programima prehrane koji zanemaruju raspored obroka.
- Steknite naviku da jedete najmanje 3 puta dnevno i 1-2 puta dnevno jedete grickalice. Još bolje ako jedete 5-6 puta dnevno s manjim obrocima. Ova je metoda korisna za ubrzavanje metabolizma i sprječavanje napada gladi.
- Porcije hrane rasporedite tako da budu ravnomjerno raspoređene tijekom dana. Ne ostavljajte želudac prazan dulje od 4 sata kako bi razina šećera i hormona u krvi bila stabilnija i spriječila jaku glad.
- Drastičan pad razine šećera u krvi zbog toga što ne jedete otežava vam se dosljedno pridržavanje programa prehrane.
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima i proteinima
Čak i ako je to samo mali dio, konzumiranjem hrane bogate vlaknima i proteinima učinit ćete da se brže osjećate sitima i dulje.
- Proces probave bjelančevina i vlakana traje dulje od ostale hrane (poput ugljikohidrata), tako da ostajete siti nekoliko sati nakon jela. U tu svrhu konzumirajte proteinsku hranu ili šejkove koristeći proteinski prah od najmanje 20 mg.
- Da biste bili zasitniji, kombinirajte hranu na bazi proteina s hranom bogatom vlaknima, poput zobenih pahuljica posutih orašastim plodovima i voćem, grčkog jogurta i malina, juhe od povrća i graška ili salate i piletine na žaru.
Korak 3. Jedite hranu koja pomaže u održavanju razine energije
Birajte hranu zbog koje ćete se duže osjećati sitima, poput prirodne ili manje prerađene hrane.
- U usporedbi s prirodnom hranom, prerađena hrana se brže probavlja. Zbog toga brže osjećate glad ako jedete prerađenu hranu.
- Slatkiši, čips ili druga hrana bogata šećerom i mastima, ali s nedostatkom hranjivih tvari, čine vas gladnima brže nego ako jedete prerađenu hranu.
- Prilikom odabira jelovnika pobrinite se da se sastoji uglavnom od prirodnih i neočvrslih sastojaka hrane, poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina.
Korak 4. Redovito vježbajte
Određeni sportovi, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, korisni su za smanjenje apetita. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba poboljšava rad mozga tako da može donositi bolje odluke tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Redovita tjelovježba poboljšava rad mozga koji je odgovoran za kontrolu apetita, impulzivno jelo ili naviku konzumacije prekomjernih zalogaja.
- Uz vježbanje kardiovaskularnog sustava, joga je u stanju nadvladati i okidače impulsa za jelom.
- Odvojite vrijeme za 150 minuta tjedno aerobika umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno za aerobik visokog intenziteta i 40 minuta tjedno za jačanje mišića.
Korak 5. Steknite naviku jesti dok se fokusirate
Ovaj način prehrane jedna je od učinkovitih metoda rješavanja gladi. Ovaj korak vas drži usredotočenima na hranu i povećava vaše zadovoljstvo nakon obroka.
- Steknite naviku da jedete tiho i polako. Ako jedete brzo, skloni ste prejedanju i želite dodati još hrane jer mozak nije imao vremena primiti poruku da uživate u hrani koju jedete.
- Pokušajte se usredotočiti na hranu promatrajući njezin okus, teksturu, aromu i prezentaciju. Ako se možete usredotočiti na hranu, dio hrane će se smanjiti i osjećat ćete se ispunjenim ako jedete manje hrane.
Metoda 3 od 3: Suočavanje s nedostatkom novca
Korak 1. Potražite jeftine, zasitne obroke
Namirnice bogate vlaknima i bjelančevinama vrlo su zasitne i obično vrlo jeftine.
- Bijela riža i integralne žitarice vrlo su jeftini i održavaju osjećaj sitosti dulje.
- Osušeni ili konzervirani grašak vrlo je zdrav izvor vlakana i bjelančevina. Ove se namirnice obično prodaju po niskim cijenama na tradicionalnim tržnicama ili u supermarketima.
- Ako su sredstva dostupna, kupite puno svježeg ili konzerviranog graška, a zatim ga skuhajte i zamrznite u hladnjaku kao zalihe.
- Ekonomični komadi mesa, poput pilećih butina s kostima bez kože i blago žilavog goveđeg mesa, pravi su izbor ako je proračun dovoljno mali.
Korak 2. Kupujte namirnice po povoljnijim cijenama, na primjer u trgovinama s popustom, na tradicionalnim tržnicama ili štandovima kako biste uštedjeli
- Mnoga indijska i meksička jela izrađena su od riže i graha koji su na tradicionalnim tržištima vrlo jeftini.
- Trgovine mješovite robe koje nude popuste obično prodaju smrznutu i konzerviranu hranu po vrlo pristupačnim cijenama.
- Kupnja svježih sastojaka hrane postaje vrlo teška ako su sredstva vrlo minimalna. Stoga idite na tradicionalnu tržnicu popodne jer prije zatvaranja trgovci žele dovršiti proizvode koji su još dostupni kako biste se mogli cjenkati i kupovati svježe namirnice po niskim cijenama.
Korak 3. Tražite informacije o hitnim programima pomoći u hrani
Saznajte koje zajednice djeluju u dobrotvorne svrhe dajući besplatnu hranu ljudima u nevolji.
- U Sjedinjenim Državama vlada ima Program hitne pomoći u hrani (TEFAP). Građani SAD -a mogu se obratiti službenicima TEFAP -a u svojim državama ako im zatreba hrana u hitnim slučajevima.
- Kriterije podobnosti za pomoć korisnicima postavlja svaka država. Ako je potrebno, obratite se nadležnim tijelima kako biste utvrdili ispunjava li vaša obitelj pravo na ovu pomoć.
- Kontaktirajte dobrotvorne organizacije koje pružaju besplatne obroke kako biste se raspitali o dostupnosti donacija za rješavanje krize hrane.
Upozorenje
- Ne ostavljajte želudac prazan kako biste smršavili. Ova metoda je loša za tijelo, a vrlo opasna za zdravlje.
- Nemojte postiti ako imate dijabetes. Nedostatak unosa hrane vrlo je opasan jer uzrokuje drastične promjene šećera u krvi.
- Trudnice ili dojilje, starije osobe, mala djeca i bolesne osobe ne smiju postiti.
