Jasno razmišljanje ponekad može biti vrlo izazovno, čak i teže kada ste umorni, pod stresom ili preopterećeni. Ako se ne možete koncentrirati ili osjećate pritisak, odvojite vrijeme za opuštanje, smirenje uma i rješavanje smetnji. Dugoročno gledano, održavanje fizičkog i zdravlja mozga omogućuje vam jasno razmišljanje i kontrolu misli. Pokušajte izbjeći smetnje i pridržavajte se dosljednog dnevnog rasporeda. Osim toga, stvorite si naviku kritičkog razmišljanja kako biste zadržali oštrinu razmišljanja i izoštrite mozak kako biste povećali mentalnu snagu.
Korak
Metoda 1 od 4: Čišćenje uma kada je potrebno
Korak 1. Duboko udahnite
Kad se osjećate tjeskobno, rastreseno ili imate problema s koncentracijom, pauzirajte ono što radite kako biste duboko, mirno i redovito udahnuli. Udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta ili nos.
- Ako je moguće, pronađite mirno i udobno mjesto za ovaj korak. Sjednite ili lezite zatvorenih očiju i usredotočite svoj um na osjećaje koje osjećate dok dišete.
- Duboko disanje pomaže cirkulirati više kisika u mozgu. Zatim, mozak šalje signale kroz živce po cijelom tijelu da se ponovno opusti. Kao rezultat toga, aktivni um postaje miran pa se možete lakše usredotočiti.
Korak 2. Zadovoljite fizičke potrebe najbolje što možete
Fizička nelagoda otežava vam koncentraciju i jasno razmišljanje. Odvojite vrijeme da promatrate kako se osjećate. Dok zatvarate oči, promatrajte sve fizičke osjećaje koji se javljaju, a zatim učinite nešto kako biste se osjećali ugodnije, na primjer:
- Ako osjetite glad, napravite pauzu i hranite se.
- Ako su vam mišići zategnuti, lagano se rastegnite.
- Ako vam je hladno, povećajte izmjeničnu temperaturu ili obucite džemper.
Korak 3. Po potrebi se pomaknite na mirno mjesto
Slušajte različite zvukove oko sebe. Buka (poput razgovora, TV emisija, pjesama s radija ili automobila) može izazvati stres i otežati vam fokusiranje. Što je više moguće, pronađite mirno mjesto na koje možete usredotočiti svoje misli.
Drugi načini za smanjenje buke uključuju zatvaranje prozora ili vrata radi sprječavanja vanjske buke, uključivanje ventilatora ili bijele buke ili slušanje glazbe pomoću slušalica
Korak 4. Napravite popis obaveza
Prateći sve aktivnosti koje je potrebno dovršiti, moći ćete usredotočiti svoj um i razviti dobar plan rada. Odredite korake koje morate poduzeti da biste dovršili svaki zadatak i vodite bilješke. Ako imate problema s fokusiranjem zbog brojnih aktivnosti tijekom dana, napravite popis za svaku od njih.
- Osim što vam pomaže da usredotočite misli i radnje, popis obaveza oslobađa vaš um od nedovršenih aktivnosti, tako da ste rasterećeni i da se možete usredotočiti na ono što radite.
- Napravite popis zadataka koji je specifičan i realan. Umjesto da zapišete težak zadatak koji ne znate odakle biste započeli, poput "pospremanja kuće", zapišite posebne, lako dostupne ciljeve, poput "pranja suđa" ili "brisanja dnevne sobe"."
- Navedite najvažnije ili hitne zadatke u gornjem retku.
Korak 5. Zapišite što mislite i osjećate
Ako osjećate pritisak ili stalno razmišljate, vaš će proces razmišljanja biti poremećen, što će vam otežati jasno razmišljanje. Odvojite nekoliko minuta da zapišete sve što mislite i osjećate u dnevnik, računalni dokument ili komad papira. Tako ćete se osjećati olakšano i moći ćete razumjeti što mislite i osjećate.
- Zapisivanje onoga što vam je na umu pomaže vam da identificirate stvari koje vas tjeraju na brigu ili stres. Osim toga, možete iskoristiti ovu priliku da smirite svoj um.
- Čak i ako to nije u potpunosti riješeno, smanjit ćete teret za svoj um tako što ćete voditi dnevnik kako biste se mogli koncentrirati na izvršavanje zadataka.
Metoda 2 od 4: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Steknite naviku spavanja 7-9 sati po noći za odrasle ili 8-10 sati za tinejdžere
Pobrinite se da se dobro naspavate kako bi vaša sposobnost razmišljanja ostala na vrhu. Ostat ćete budni i moći ćete se usredotočiti ako su vaše potrebe za snom zadovoljene. Osim toga, tijekom noćnog sna mozak sintetizira informacije koje prima tijekom dana. Dakle, dobar san vam pomaže da učinkovitije učite i pamtite stvari. Poduzmite sljedeće korake za poboljšanje kvalitete sna.
- Držite se dosljednog rasporeda spavanja. Odredite raspored spavanja noću i ustajanja ujutro, a zatim ga primjenjujte svaki dan.
- Spavajte u mračnoj, tihoj i udobnoj sobi.
- Nemojte uzimati kofein ili druge stimulanse 3-4 sata prije spavanja.
- Isključite elektroničke uređaje (TV, računalo, tablet ili mobitel) najmanje 1 sat prije spavanja.
- Odvojite barem sat vremena za opuštanje prije noćnog odlaska u krevet, poput toplog tuširanja ili kupanja, istezanja mišića ili čitanja knjige koja vam smiruje um.
Korak 2. Jedite hranu koja hrani mozak
Birajte raznoliku hranu koja sadrži puno zdravih masti, zeleno povrće, bogato korisnim vlaknima, nemasnim proteinima i složenim ugljikohidratima. Osim što su izvor energije koji vas održava budnima, hranjive tvari su korisne za održavanje zdravlja i pravilnu funkciju mozga. Stoga konzumirajte hranjivu hranu, na primjer:
- Masne ribe, poput lososa i pastrva.
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput oraha, badema, lana ili chia sjemenki.
- Povrće, kao što je lisnato zelje, mahunarke (grah i grah), povrće različitih boja (mrkva, rotkvica i repa).
- Voće, poput jabuka (koje se jedu s kožom), raznih bobica i naranči.
- Zdravi ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u smeđoj riži, kvinoji i kruhu od cjelovitih žitarica.
Korak 3. Umjereno konzumirajte kofein
Pijenje čaja ili kave s malom količinom kofeina za vrijeme doručka učinit će vas budnijim i koncentriranijim. U određenim količinama kofein je koristan za mozak. Ako uzmete previše, kofein izaziva osjećaj nemira i tjeskobe koji vam otežavaju fokus i jasno razmišljanje. Također, noću ne možete dobro spavati.
Mnogi ljudi ne mogu razmišljati odmah nakon što su popili 6 šalica kave, ali ljudi koji su osjetljivi na kofein osjećaju se nelagodno samo ako popiju šalicu kave. Stoga saznajte maksimalnu granicu prema tjelesnom stanju i ne konzumirajte pretjerano kofein
Korak 4. Naviknite se na 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta tjedno
Odaberite vježbu koja tjera vaše tijelo da se dovoljno pokreće da se znojite ili dišete malo brže, poput hodanja prilično žustro sat vremena 5 dana u tjednu. Ova vam vježba pomaže u jasnom razmišljanju jer potiče dotok krvi u mozak, poboljšava vještine pamćenja i smanjuje stres i tjeskobu.
- Možete se baviti drugim sportovima, poput plivanja, biciklizma, plesa, igranja tenisa ili nogometa. Raditi kućanske poslove od kojih se znojite također je korisno, poput košenja travnjaka ili brisanja poda.
- Ako nikada prije niste vježbali, postupno napredujte do cilja od 150 minuta/tjedan. Počnite vježbati hodajući 5-10 minuta dnevno, a zatim produžite vrijeme na 5-10 minuta svaki tjedan.
- Možete jasno razmišljati i osjećati se energičnije čak i ako svakih nekoliko dana vježbate samo nekoliko minuta dnevno.
Metoda 3 od 4: Održavanje fokusa i provedba rasporeda
Korak 1. Pomoću dnevnog reda ili aplikacije dobro upravljajte svojim vremenom
Za raspored dnevnih aktivnosti možete odabrati dnevni red u obliku knjige ili aplikacije, poput Clear ili Google kalendara. Vrlo zaposleni uvjeti zbog nedovršenih zadataka i nagomilanih odgovornosti otežavaju vam mirno razmišljanje. Raspored rada i akcijski plan za izvršavanje zadataka jedan po jedan pomaže vam jasnije razmišljati i biti bez stresa.
- Osim što odvajate vrijeme za obavljanje određenih zadataka (kao što je učenje ili plaćanje računa), pobrinite se da ispunjavate predviđene obaveze (poput rada u uredu ili učenja u školi).
- Ne zaboravite odvojiti malo vremena za zabavu! Zakazivanje vremena za opuštanje ili uživanje u zabavi također pomaže u ublažavanju stresa kako biste mogli jasno razmišljati. Čak i ako traje samo 15 minuta dnevno, ova je aktivnost i dalje korisna.
Korak 2. Razbijte izazovan zadatak u jednostavne korake
Kad se suočite s teškim i zbunjujućim zadatkom, podijelite ga na korake kao posredne ciljeve. Umjesto da želite odjednom dovršiti težak zadatak, bit ćete koncentriraniji i bolje ćete razumjeti što učiniti ako se zadatak podijeli na nekoliko jednostavnih koraka.
Na primjer, kada se suočavate s ispitom iz engleskog jezika, nema se puno čega sjetiti ako se natjerate da zapamtite posljednja 3 poglavlja lekcije odjednom. Počnite učiti pamćenjem određene teme, poput drugog oblika glagola
Korak 3. Ograničite uporabu elektroničkih uređaja
Da biste se mogli usredotočiti na izvršavanje zadataka koji zahtijevaju puno razmišljanja, isključite telefon i nemojte doći u iskušenje pristupiti internetu. Smetnja će vam prekinuti proces razmišljanja pa se ne možete koncentrirati.
- Ako imate problema s izbjegavanjem ometanja web stranica, upotrijebite aplikaciju da biste ih privremeno blokirali, kao što je Freedom.
- Isključite i zvono za obavijesti na mobitelu ako se osjeća neugodno.
Korak 4. Radite aktivnost na mirnom i udobnom mjestu
Pronađite mjesto za rad koje je ugodno i bez ometanja, na primjer od buke ljudi koji razgovaraju, zvuka glasne glazbe ili sirene automobila. Odaberite svijetlo mjesto koje nije ni prevruće ni prehladno. Teško je jasno razmišljati ako se osjećate neugodno i rastreseno.
- Ako živite ili radite s drugim ljudima, recite im ako ne želite da vas ometaju kako biste se mogli koncentrirati.
- Ako se ometajući zvukovi ne mogu ukloniti, nosite čepiće za uši, zvučno izolirane slušalice ili slušajte tihu glazbu.
- Održavanje radnog mjesta urednim i čistim čini um koncentriranijim i ne ometa lako.
Korak 5. Odmarajte se 20 minuta svaki put kada radite 1-2 sata
Nemojte se tjerati da predugo radite bez odmora. To um lako ometa i usporava radni proces. Kako bi vaš um bio spreman i jasan, napravite pauzu svaka 2 sata kako biste obnovili mozak i tijelo.
Odmorite se da rastegnete mišiće nogu, jedete hranjivu užinu ili drijemate
Korak 6. Koristite tehnike aktivnog opuštanja
Dok odmarate na poslu ili razmišljate o zadatku koji morate obaviti, zamislite ugodnu atmosferu. Zamislite da ležite na plaži ili sjedite u čamcu usred mirnog jezera. Promatrajte prizore, zvukove, mirise i sve osjećaje koje doživite tijekom svoje mašte, poput osjećaja hladnog povjetarca na koži ili slušanja zvuka lišća koje puše na vjetru.
Ova tehnika čini da se osjećate opušteno dok razmišljate. Nakon što završi vaš mentalni odmor, bit će vam lakše jasno razmišljati i koncentrirati se na posao
Metoda 4 od 4: Povećanje mentalne snage
Korak 1. Naučite jasno i koncizno izraziti svoje misli
Um se može istrenirati tako da može jasnije i učinkovitije obraditi informacije uređivanjem onoga što je rečeno, napisano i mentalno promišljeno. Uklonite umetanja, ponavljanja i dvosmislene riječi ili izraze. Parafrazirajte svoje misli što je moguće jasnije i konkretnije.
- Na primjer, pri pisanju eseja koristite kratke, lako razumljive rečenice. Umjesto da napišete: "U ovom radu tvrdim da možete povećati svoje kognitivne i neurološke sposobnosti ishranom zdrave prehrane koja je bogata hranjivim tvarima", mogli biste napisati i "Jedenje hranjive hrane poboljšava rad mozga".
- Isto vrijedi i za stvari koje čitate ili čujete. Na primjer, nakon što pročitate odlomak dok čitate knjigu, odvojite vrijeme da ga mentalno uredite u 1-2 rečenice koje prenose bit odlomka.
Korak 2. Promatrajte određeni objekt 5 minuta, a zatim zapišite svoja razmišljanja o njemu
Odlučite koji objekt želite promatrati, a zatim nekoliko minuta obratite pozornost. Zatim odvojite otprilike 10 minuta za snimanje zapažanja koja vam padnu na pamet. Osim što će vam poboljšati sposobnost promatranja, ovaj će vas korak naviknuti na razmišljanje i bistro izražavanje onoga što promatrate.
- Prvo zabilježite konkretna opažanja, poput broja centimetara predmeta, njegove boje i teksture.
- Zatim zapišite stvari koje vam padnu na pamet kad pogledate objekt. Jeste li se sjetili nečega? Postoje li određeni osjećaji? Kakvu korist imate od ovog zapažanja?
Korak 3. Preispitajte svoja uvjerenja i pretpostavke
Odvojite vrijeme za razmišljanje o tome kako mislite, osjećate i reagirate na stvari. Postavite si kritičko pitanje: "Odakle ta misao ili uvjerenje? Mogu li dokazati da je to istina?" ili "Zašto se osjećam ili reagiram na ovaj način?" Kritičko razmišljanje o okidačima vaših misli i osjećaja omogućuje vam da razumijete sebe i da možete jasno razmišljati.
Na primjer, možete pretpostaviti da nećete biti dobar tenisač jer vjerujete da niste talentirani za to što ste sportaš. Zapitajte se odakle ideja da "niste dobri u tome da budete sportaš". Je li to zato što vam je to netko rekao? Jeste li nešto doživjeli igrajući tenis? Je li to iskustvo promijenilo vas ili vaš život?
Korak 4. Kritički razmotrite informacije drugih
Osim što dovodite u pitanje vlastita uvjerenja i pretpostavke, pobrinite se da budete kritični i kada dobivate informacije iz različitih izvora. Prije prihvaćanja informacija koje čitate ili vidite u novinama/na internetu ili ih čujete od drugih, uključujući iz izvora koji se čine mjerodavnima, razmislite o sljedećem:
- Imaju li informacije smisla?
- Pružaju li izvori informacija popratne dokaze?
- Postoje li drugi pouzdani izvori koji podržavaju ove informacije?
- Koriste li izvori informacija pretpostavke ili predrasude?
Korak 5. Izazovite sebe učeći nove stvari
Odvajanje vremena za nove stvari vrlo je korisno za izoštravanje mozga i izgradnju mentalne snage. Napustite zonu udobnosti kako biste učinili nove stvari, na primjer:
- Pohađajte tečaj o temi koju nikada niste učili.
- Istražite novi hobi, poput slikanja, kiparstva ili pisanja članaka.
- Izazovite sebe popravkom zgrade ili kuće slijedeći DIY vodič.
- Naučite strani jezik koji još ne poznajete.
- Igrajte novu igru ili vježbajte novi sport.
