Pretjerano razmišljanje o problemima, događajima ili čak razgovorima uobičajen je način na koji se ljudi nose sa stresom. Međutim, studije pokazuju da premišljanje i razmišljanje o trivijalnim/uznemirujućim stvarima ima snažnu vezu s depresijom i anksioznošću. Za mnoge je ljude premišljanje automatski način gledanja na svijet, ali takvo razmišljanje može dovesti do produljene depresije, pa čak i odbiti neke ljude u potrazi za načinima kako se nositi s tim. Naučivši nositi se s premišljanjem, lako možete zaboraviti bolna sjećanja i osloboditi se destruktivnih obrazaca razmišljanja.
Korak
1. dio od 3: Upravljanje umom
Korak 1. Prepoznajte različite vrste kognitivnih distorzija
Prije nego što počnete prevladavati naviku pretjeranog razmišljanja, prvo upoznajte vrstu iskustva koje se događa kada se uključite u ovo destruktivno ponašanje. Kad god se osjećate uključenima u bolno, neugodno ili sumnjivo iskustvo, postajete previše razmišljati zbog kognitivnog izobličenja. Slično, ako vam se čini da se pravdate da niste učinili nešto ili se opravdavate za te sumnje. Najčešća kognitivna izobličenja uključuju:
- Razmišljati na sve ili ništa: vjerovati da je sve apsolutno i svaku situaciju gledati kao crnu ili bijelu
- Preopća generalizacija: Negativan događaj promatrati kao kontinuirani ciklus poraza ili neugodnosti
- Mentalni filter: Usredotočite se samo na negativne stvari (misli, osjećaje, ishode) i zanemarite sve pozitivne elemente bilo koje situacije ili scenarija
- Zanemarivanje pozitivnih stavova: Vjerovanje da u sebi nema vrijednih divljenja niti važnih postignuća
- Brzo zaključivanje: Pretpostavljajući da drugi ljudi na vas reagiraju/misle negativno bez ikakvih konkretnih dokaza (naziva se "čitanje misli") ili vjeruju da će se događaj loše pokazati, bez ikakvih dokaza za ovaj zaključak.
- Povećajte ili smanjite: Preuveličavanje loših stvari ili umanjivanje važnosti dobrih stvari
- Emocionalno zaključivanje: Vjerujete da će vaš osjećaj odražavati objektivnu istinu o vama samima
- Izjave "treba": Kažnjavajte sebe ili druge za stvari koje su trebali ili nisu trebali reći/učiniti
- Označavanje: čini greške ili propuste kao same atribute znakova. Na primjer: mijenjanje misli "zabrljao sam" u "ja sam gubitnik i nisam uspio".
- Personalizacija i okrivljavanje: Internaliziranje krivice za situacije ili događaje za koje ne možete biti odgovorni, ili okrivljavanje drugih za situacije/događaje koje oni ne mogu kontrolirati
Korak 2. Identificirajte uzroke pretjeranog razmišljanja
Mnogo je razloga za premišljanje, od kojih su mnogi posljedica kognitivnih poremećaja. Jedan oblik premišljanja je način razmišljanja poznat kao "shvaćanje stvari kao katastrofe". To se događa kad god automatski predvidite negativan ishod za neki događaj ili niz događaja, pa dolazite do zaključka da bi takav ishod bio poražavajući i nepodnošljiv. Uzimanje nečega kao katastrofe kombinacija je ishitrenog zaključivanja i pretjeranog generaliziranja.
- Identificirajte kognitivna izobličenja koja najviše utječu na vaš stav razmišljanja. Zapišite misli koje doživljavate i označite sva iskustva koja spadaju u kategoriju kognitivnih distorzija.
- Naučite prepoznati misli "predoziranja" kako se pojavljuju. Imenovanje misli kojih ste svjesni pomoći će. Izgovorite tiho riječ "misli" kad god počnete previše razmišljati. To može spriječiti i uništiti skokove vašeg razmišljanja.
Korak 3. Zapišite kako se osjećate
Lako je upasti u "autopilotski" način, ali ako vam je dan ispunjen situacijama koje potencijalno izazivaju tjeskobu, riskirate da kliznete u situaciju zbog koje previše razmišljate i smatrate je katastrofom.
- Pokušajte sami provesti osobnu "prijavu". Procijenite kako se osjećate dok ulazite u različite scenarije i situacije koje imaju tendenciju izazivati obrasce pretjeranog razmišljanja.
- Prepoznajte svaku situaciju u kojoj se počnete upuštati u obrasce premišljanja. Ne osuđujte sebe zbog toga, samo priznajte prije nego što to promijenite.
Korak 4. Izazovite svaku automatsku misao
Nakon što ste prepoznali slučajeve pretjeranog razmišljanja ili nešto shvatili kao katastrofu, sada možete početi osporavati valjanost svake od ovih misli. Osporavanje vašeg uma pretpostavkom da to nije činjenica može vam pomoći da izađete iz obrasca pretjeranog razmišljanja.
- Misli ne odražavaju uvijek stvarnost i često su pogrešne, neobaviještene ili lažne. Puštajući svoju percepciju savršenstva svog uma, bolje ćete razmotriti druge mogućnosti ili barem prihvatiti da premišljanje nije uvijek ispravno.
- Provjerite postoje li neki stvarni objektivni dokazi koji podržavaju kognitivna izobličenja i obrasce premišljanja. Moguće je da nećete moći iznijeti čvrste, konkretne dokaze da su misli koje proživljavate istinite.
- Recite tiho sebi: "Ovo je samo misao, a ne činjenica." Ponavljanje ove mantre može vam pomoći da se oslobodite zamke spiralnog načina razmišljanja.
Korak 5. Zamijenite kognitivna izobličenja stvarnim činjenicama
Možda će vam biti teško izaći iz razmišljanja ako obrasci premišljanja nisu pod vašom kontrolom. Međutim, kad naučite prepoznati da misli koje proživljavate nisu činjenične, bit će vam lako promijeniti način razmišljanja na realističniji. Recite sebi: "Ako prihvatim da se moje pretpostavke i premišljeni stavovi ne temelje na činjenicama, što su onda činjenice?"
- Čak i ako ne uspijete, možete se usredotočiti na razmišljanje o tome što ćete učiniti u budućnosti umjesto na zadržavanje na onome što ste imali reći/učiniti u prošlosti. U početku neće biti lako, ali kad jednom istrenirate mozak za obradu različitih situacija, rezultati će biti lakši.
- Tražite mišljenje od drugih koji su svjesni vaše situacije. Ponekad ako pitate prijatelja, rođaka ili suradnika pretjerujete li ili previše razmišljate, može vam pomoći da shvatite da nema razloga razmišljati na takav način.
- Pokušajte s pozitivnim dijalogom o sebi kako biste zamijenili sumnju u sebe ili prekomjerno razmišljanje. Način na koji razgovarate sami sa sobom (i mislite o sebi) može utjecati na to kako se osjećate. Stoga, umjesto da kritizirate sebe ili se zadržavate na lošim mislima, usredotočite se na stvari koje ste dobro učinili, a zatim nastavite činiti dobro.
2. dio od 3: Prevladavanje straha
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Mnogi ljudi koji previše razmišljaju i imaju kognitivne distorzije smatraju da im tehnike opuštanja pomažu da se oslobode štetnih obrazaca mišljenja. Tehnike opuštanja mogu imati i fizičke koristi, poput snižavanja otkucaja srca i krvnog tlaka, usporavanja brzine disanja i smanjenja aktivnosti hormona stresa u vašem tijelu. Mogu se koristiti mnoge vrste tehnika opuštanja, uključujući:
- Autogeno opuštanje: interno ponavljanje riječi ili prijedloga za sebe kako biste se opustili. Možete zamisliti mirno okruženje i ponavljati pozitivne afirmacije ili se samo usredotočiti na disanje.
- Progresivno opuštanje mišića: usredotočuje se na zatezanje, držanje, zatim opuštanje svake veće mišićne skupine u tijelu. Počevši od mišića lica pa sve do prstiju (ili obrnuto), napnite i zadržite svaku mišićnu skupinu 5-10 sekundi prije nego što opustite mišiće.
- Vizualizacija: dopustite mašti da stvori umirujuće mentalne slike i vizualizirajte mirna mjesta ili situacije.
- Pažljivo disanje: jednu ruku stavite na prsa, a jednu na trbuh. Dok sjedite, ležite ili stojite (što vam je najugodnije), duboko i polako udahnite tako da zrak ulazi u vaš želudac, a ne samo u prsa. Osjetit ćete kako vam se želudac širi dok udišete. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite dok ne izdahnete. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno dok ne počnete osjećati mir.
- Meditacija: slično kao i svjesno disanje, meditacija se usredotočuje na duboko i polako duboko i polako udisanje i izdah, plus element meditativne svijesti. Možete izrecitirati mantru (riječ ili izraz koji vam pomaže da ostanete mirni/usredotočeni) ili usredotočiti svoju pozornost na fizički osjećaj, poput osjećaja sjedenja gdje se nalazite, ili osjećaja udisanja i izdisaja kroz nosnice.
Korak 2. Pronađite način da sebi odvratite pažnju
Ako imate osjećaj da stalno sumnjate u sebe ili previše duboko analizirate situacije, dobra je ideja pronaći aktivniji način da izađete iz takvog razmišljanja. Opskrbite se zdravim pozitivnim alternativama. Na primjer, mogli biste pokušati meditirati kako biste bili svjesni sadašnjeg trenutka. Ili, ako se bavite umjetnošću obrta, pokušajte plesti ili šivati kako biste ispunili um kad god pomislite da vas preplavljuju šabloni. Ako volite glazbene instrumente, svirajte malo. Pronađite ono što vas tješi i dovodi u sadašnji trenutak, a zatim koristite te aktivnosti onoliko često koliko vam je potrebno.
Korak 3. Pišite svoje misli pisanjem
Pisanje je vrlo učinkovit način za obradu misli, analizu misaonih obrazaca i pronalaženje načina za kretanje kroz misli. Jedna vježba pisanja za koju mnogi smatraju da je korisna oduzima 10 minuta da se istraži priroda premišljanja u pisanju.
- Odbrojavanje postavite na 10 minuta.
- U ovom trenutku zapišite što više svog iskustva. Istražite osobu, situaciju ili vremenski raspon koji ste povezali s mišlju i ima li ta misao ikakve veze s tim tko ste bili, tko ste sada ili tko želite biti u budućnosti.
- Pročitajte svoje spise kad za to dođe vrijeme i tamo potražite način razmišljanja. Zapitajte se: "Utječe li ovaj način razmišljanja na to kako vidim sebe, svoje odnose ili svijet oko sebe? Ako je tako, je li pozitivan ili negativan?"
- Također se možete zapitati: "Je li ovaj način razmišljanja ikada zaista od pomoći? Ili su sve prilike koje sam propustio i noći u kojima nisam spavao stvarno dobre?"
Korak 4. Radite stvari koje vas čine sretnima
Mnogi ljudi koji previše razmišljaju izbjegavaju izlaziti ili započinjati interakcije iz straha od onoga što bi se moglo dogoditi. Čak i ako niste uspjeli izaći iz razmišljanja, ne dopustite da vam to premišljanje diktira odluke. Ako postoji mjesto na koje želite otići (na primjer koncert ili zabava), prestanite se pravdati da ne idete i prisilite se izaći kroz vrata. U protivnom će vas vaš predugo razmišljanje spriječiti u tome i gotovo ćete požaliti.
- Recite sebi da će žaljenje zbog propuštene prilike nadmašiti žaljenje zbog vremena koje nije savršeno.
- Razmislite o svakom riziku koji ste ikada preuzeli da isprobate nešto novo i vrijedilo je toga. Zatim razmislite svaki put kad ste ostali kod kuće ili ste se bojali isprobati nove stvari koje su imale pozitivan učinak. Brzo ćete shvatiti da se rizik neuspjeha isplati jer vodi do dobrih stvari.
- Uvijek zapamtite da možete otići ranije ako ne uživate u vremenu provedenom tamo. Važno je otići vidjeti možete li se zabaviti i steći smisleno iskustvo.
3. dio od 3: Promjena mišljenja
Korak 1. Promijenite perspektivu neuspjeha
Bez obzira bojite li se pokušati nešto jer vas premišljanje tjera da vjerujete da ćete uspjeti, ili ne možete prestati ponavljati sjećanje na vrijeme u kojem niste uspjeli u nečemu ili nekoj ulozi, shvatite da stvari ne stoje baš tako zamislio si. A loše stvari ne postoje uvijek. Većina onoga što smatramo neuspjehom nije kraj, već početak: novi izbori, nove mogućnosti i novi načini života.
- Potvrdite da ponašanje može propasti, ali krivac (tj. Vi) ne.
- Umjesto da na neuspjeh gledate kao na kraj nečeg dobrog, zamislite ga kao novu priliku. Ako izgubite posao, naći ćete bolji posao i pružiti više zadovoljstva. Ako pokrenete novi umjetnički projekt i ne ispadne onako kako ste očekivali, barem ste ga uvježbali i doći ćete do boljih ideja za druge stvari koje ćete raditi u budućnosti.
- Neka vas neuspjeh motivira. Potrudite se i koncentrirajte se za bolje napore ili potrošite više vremena za sutra.
Korak 2. Nemojte se zadržavati na prošlosti
Važan dio premišljanja je priznati da ne možete promijeniti prošlost, a žaljenje zbog toga neće ništa promijeniti. Dok je učenje iz prošlosti važan dio odrastanja i odrastanja, premišljanja i razmišljanja o pogreškama, propuštenim prilikama i svim drugim aspektima prošlosti opasno je i neproduktivno.
Nakon što ste naučili nešto iz prošlosti, bacite sjećanje. Ne pokušavajte to zapamtiti i svaki put kad vam se dogodi da razmislite o tome, odvratite sebi pozornost ili se uklonite iz misaonog obrasca. Usredotočite se na sadašnji trenutak jer ga imate moć promijeniti
Korak 3. Shvatite da ne možete predvidjeti budućnost
Nitko ne zna što će se dogoditi, a premišljanje zasigurno neće predvidjeti bolju budućnost od ostatka svijeta. S druge strane, mnogi ljudi koji previše razmišljaju skloni su vjerovati da znaju što će se dogoditi: pridruživanje košarkaškom timu rezultirat će neuspjehom i poniženjem, ili odbijanjem i ponižavanjem ako nekoga pozovete van. Međutim, kako to znate bez pokušaja? Na čemu temeljite tu pretpostavku? Zapravo, sve su te pretpostavke neutemeljene i tvore sliku neuspjeha pretpostavljajući od početka da ćete vjerojatno uspjeti.
Podsjetite se da nitko ne zna što će se dogoditi u budućnosti. Ako previše razmislite, vaša "predviđanja" uvelike su izgrađena na sumnji u sebe i strahu od nepoznatog
Savjeti
- Ponesite bilježnicu i olovku. Vježbajte bilježenje ili pisanje kako biste lakše obradili ono što mislite i utvrdili je li takav način razmišljanja dio većeg problema.
- Neki ljudi koji previše razmišljaju vjeruju da ne mogu postići ili da neće uspjeti i na njih će se gledati s visoka. Ne vjerujte ovoj pretpostavci! Vjerujte da to možete i hoćete. Bol i otežano disanje koje osjetite nestat će.
