Kako podijeliti (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Jeste li ikada bili toliko impresionirani fleksibilnošću izvrsnog baletana ili gimnastičara da ste pomislili: "Ne mogu to učiniti?" Jeste li ikada pokušali napraviti povremeni rascjep, ali ste na kraju pali i iščašili ga? Ne brinite - ovaj dodatni zadatak savijanja zapravo može obaviti gotovo svatko sa strpljenjem. Slijedeći neke pažljive režime istezanja, na kraju ćete moći napraviti podjele.

Korak

Metoda 1 od 2: Podijeli

Korak 1. Nosite fleksibilnu odjeću

Prilikom prvih podjela možda se usredotočujete na rizik od ozljeda ili neposredni osjećaj nelagode (to ima smisla) pa zaboravljate da se neke vrste odjeće mogu raskinuti zbog rascijepljenog položaja. Ne sramite se! Nosite široku ili fleksibilnu odjeću, na primjer:

Sportske hlače, hlače za trčanje, suknje ili trenirke.
Labava majica ili majica bez rukava.
Čvrsti elastični materijal - triko od lycre ili spandexa, odjeća za ples itd.
Odjeća za samoobranu-odijelo za karate itd.
Čarape ili tajice. Također možete ići bosi.

Korak 2. Zagrijte se

Kao i kod svih sportskih aktivnosti, zagrijavanje vam pomaže usredotočiti se, smanjuje nelagodu i sprječava ozljede. Da biste to učinili, povećajte broj otkucaja srca, a zatim se malo rastegnite. Da biste povećali ovaj broj otkucaja srca, radite neke lagane kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja 8-10 minuta, vožnje biciklom ili preskakanja užeta-sve što je potrebno za povećanje tjelesne temperature i otkucaja srca.

Korak 3. Istegnite se

Nakon toga napravite malo istezanja. Pokušajte se usredotočiti na mišićne skupine koje su najvažnije za rascjepe, poput mišića bedara, bokova i - ako želite isprobati bočne rascjepe, na preponama. Ne morate se istegnuti tako temeljito kao da ste upravo namjeravali napraviti prve podjele, jer ti istezanja služe samo za zagrijavanje. Zapravo, ako ste navikli to raditi, rascjepi mogu postati dio vaše rutine istezanja.

Korak 4. Stanite na mjesto

Nakon istezanja i zagrijavanja prilagodite položaj tijela tako da se možete lako podijeliti. Ovaj će položaj varirati ovisno o tome pokušavate li napraviti prednji ili bočni rascjep. U nastavku pogledajte razliku:

Da biste napravili prednji rascjep, spustite se u klečeći položaj, ispravljajući leđa. Ispružite nogu po svom izboru ispred tijela. Prednje koljeno treba biti ravno, a stražnje koljeno savijeno tako da potkoljenice leže na podu. Pazite da vam stražnje koljeno i stopalo budu okrenuti prema podu, a ne sa strane. To je uobičajena pogreška i može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Da biste izvršili bočni rascjep, stanite ravno, a zatim raširite noge ravno na veliku udaljenost. Produžite tako da bude malo više od širine ramena.
Opustiti. Duboko udahnite. Razmislite o smirujućim i mirnim stvarima. Nemojte naprezati mišiće tijela. Vjerovali ili ne, tehnike opuštanja pokazale su stvarnu razliku u razini fleksibilnosti osobe, osobito kada su te tehnike postale navika u rutini istezanja. Duboko udahnite i temeljito izdahnite.

Korak 5. Počnite spuštati tijelo

Kad su vam mišići topli i opušteni i spremni, spuštajte se polako i nježno, dok ne napravite prednji ili bočni rascjep. Spuštajte ga što je moguće niže koliko god možete tolerirati - ako se osjećate toliko neugodno da vas boli, prestanite. Pripremite ruke da podupiru tijelo dok se približavate podu - u ovom trenutku je teško koristiti samo stopala, a pritom ih opustiti.

Ako pokušavate s prednjim rascjepom, stavite ruke na pod i gurnite prednju nogu prema naprijed dok ne dodirnu pod. Uperite leđne prste i držite ih savijenima kako biste mogli pravilno spustiti tijelo. Nemojte previše uvijati donji dio leđa.
Ako pokušavate bočni rascjep, neka vam noge budu ispružene u bokove. Možda ćete se u jednom trenutku morati sagnuti naprijed i poduprijeti svoju težinu rukama.
Nemojte pretjerivati. Prisiljavanje na podjele može uzrokovati ozbiljne ozljede koje će smanjiti fleksibilnost. To znači da, ako možete spustiti samo jednu nogu na pod dok vas boli od istezanja, nemojte nastaviti s podjelama.

Korak 6. Nastavite s pažljivim pristupom podu

Podjela na prostirci može pomoći, ali i naviknuti se na kretanje. Kad vaša stopala dosegnu kut od 180 stupnjeva, a zdjelica dodiruje pod, čestitamo-to znači da to možete učiniti! U prvim ispitivanjima možda nećete uspjeti dovde - to je normalno. Ne pokušavajte se progurati iznad točke maksimalne fleksibilnosti ili "odskočiti" tijelom radi boljih rezultata. Umjesto toga, iskoristite priliku da istegnete mišiće i pokušate ponovo kasnije.

Korak 7. Zadržite položaj

Kad napravite podjele ili dosegnete granicu fleksibilnosti, pokušajte zadržati ovaj položaj oko 30 sekundi. Zatim ustanite, protegnite se i ponavljajte koliko god želite (promjenom položaja nogu kada radite prednji rascjep). Učinite podjele unutar granica tolerancije vašeg tijela, nikada se nemojte prisiljavati da se borite protiv boli samo još jednom. Ili pokušajte izvesti druge poteze koji uključuju podjele.

Korak 8. Budite strpljivi. baš nikad pokušavajući prijeći granice fleksibilnosti tijela. Rascjepi oduzimaju puno vremena i strpljive prakse. Poboljšanje fleksibilnosti može potrajati mjesecima. Budući da je ovaj postupak postupan, vjerojatno nećete vidjeti poboljšanje svaki put kada pokušate podijeliti. Samo nastavi pokušavati! Na kraju ćete svakim danom vježbati sve pouzdaniji. Budite svjesni da razdvajanje čak nije ni udoban položaj za one koji to već mogu učiniti.

Korak 9. Nakon svladavanja rascjepa, isprobajte dijelove

Vjerovali ili ne, položaj nogu od 180 stupnjeva nije maksimum koji možete napraviti s rascjepom. Nastavljajući se istezati, možete povećati fleksibilnost sve dok ne uspijete saviti nogu pod kutom većim od 180 stupnjeva. No, budući da je zadatak ove fleksibilnosti prilično ekstreman, morate paziti da spriječite ozljede. Da biste razvili svoju sposobnost prevladavanja podjela, počnite s redovitim dijeljenjima. Pripremite jastuk na podu. Uđite u podijeljeni položaj i stavite pete na ovaj jastuk. Rastegnut ćete se malo dalje od uobičajenog rascjepa. Zadržite ovaj položaj koliko god možete.

Kako se vaša fleksibilnost povećava, postupno možete dodavati jastuke kako biste povećali kut noge. Budite konzervativni - nikada nemojte dodavati jastuke dok se potpuno ne naviknete na svoju trenutnu razinu fleksibilnosti

Metoda 2 od 2: Razvijanje fleksibilnosti

Korak 1. Identificirajte mišiće koje trebate istegnuti

Rascjepi mogu zavarati jer izgledaju jednostavno. Zapravo, ovaj pokret zahtijeva visok stupanj fleksibilnosti u nekoliko mišićnih skupina. Najvažnija skupina su mišići potkoljenice/bedro i leđni kuk/leđni kuk (poznat i kao iliopsoas). Međutim, istezanje drugih mišića donjeg dijela tijela osigurat će veću ukupnu fleksibilnost, smanjujući rizik od nelagode, boli ili ozljeda. Osim toga, ovaj opsežni režim istezanja priprema vas za izvođenje obje osnovne vrste rascjepa - bočnih i prednjih. Osim mišića bedara i kukova, pokušajte što češće istezati sljedeće mišiće tijekom svoje rutine fitnesa:

Donji dio leđa (lumbalno područje)
Zadnjica (gluteus)
Međunožje (posebno korisno za bočne rascjepe)
Tele
Mišići kvadricepsa
Preporuke istezanja u sljedećim koracima usredotočit će se na mnoge od ovih sekundarnih mišića. Međutim, ako želite, možete ga sami zamijeniti aktivnostima istezanja.

Korak 2. Istegnite mišiće natkoljenice naslanjajući se na zid

Ovo rastezanje pomoći će vašim mišićima bedara i donjeg dijela leđa. Lezite na pod, pored ravnog zida. Postavite tijelo tako da bude okomito na zid. Podignite noge i postavite ih što je više moguće bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Posegnite rukama za prste na nogama - pokušajte doći što dalje bez nanošenja previše boli ili napetosti. Zadržite 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Korak 3. Učinite rastezanje za iskorak

Ovo rastezanje cilja mišiće kuka. Počnite kao da ćete redovito raditi iskorak - stavite jednu nogu prema naprijed i spustite se na pod savijajući je i gurajući stražnju nogu sve dok vam brada ne dodirne pod. Nakon toga stavite ruke na bokove i pomaknite uporište prema naprijed. Leđa držite uspravno. Nastavite dok ne počnete osjećati istezanje na vrhu bedra, gdje vam se sastaje s bokovima. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i prijeđite na drugu nogu. Ponovite nekoliko puta.

Korak 4. Izvedite V rastezanje sjedeći

Ovo rastezanje radi na mišićima bedara, donjeg dijela leđa i, ako možete dohvatiti prste, na mišićima lista. Sjednite na pod i raširite noge u širokom "V". Podignite ruke iznad glave. Savijte gornji dio tijela postupno i polako dok posežete za jednom nogom. Prestanite kad se pojavi bol ili nelagoda ili ako počnete imati problema s istezanjem. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početnu pozu i istegnite drugu nogu.

Možda isprva nećete moći doći do nožnih prstiju. Ovo je normalna stvar. Međutim, kad to učinite, uhvatite se za stopala i lagano ih privucite bliže tijelu kako biste rastegnuli mišiće lista

Korak 5. Učinite li leptir istezanje

Ovo rastezanje prvenstveno djeluje na unutarnju stranu bedara i prepona. Sjednite uspravno na pod s ravnim leđima. Nemojte se spuštati - ako je potrebno, možete se nasloniti na zid. Približite stopala tijelu i spojite ih tako da vaša stopala tvore dijamant. Pomaknite petu što bliže preponama sve dok ne boli. Također možete rukama gurnuti koljena prema podu kako biste ih još više rastegnuli, ali budite oprezni jer to može pritisnuti koljena. Zadržite ovaj položaj oko 20 sekundi, a zatim se odmorite i ponovite.

Korak 6. Istegnite mišiće kvadricepsa

Ovo rastezanje proteže kvadricepse - veliku mišićnu skupinu na prednjoj strani bedra. Trebat će vam jastuk ili dva. Počnite u klečećem položaju s stražnjom stranom lubanje naslonjenom na jastuk. Podignite stražnju nogu i držite leđa uspravno. Posegnite unatrag i držite ovu nogu suprotnom rukom. Povucite nogu prema stražnjici. Osjetit ćete rastezanje u prednjem dijelu bedra. Držite oko 20 sekundi, a zatim promijenite noge.

Alternativno, ako ste zabrinuti zbog prevelikog stresa na koljenima, istegnite se stojeći kvadriceps. Počnite tako da stojite uspravno i podignite jednu nogu prema stražnjici, a zatim ispružite ruku i povucite rukom na istoj strani. Možda ćete se drugom rukom morati nasloniti na zid kako biste održali ravnotežu

Korak 7. Izvedite istezanje teladi

Lezite na trbuh. Podignite tijelo u položaj daske - leđa i noge držite ravno i poduprite gornji dio tijela na laktovima, a donji dio tijela na prstima. Složite noge tako da tijelo bude uravnoteženo samo na jednoj od njih. Polako gurajte s tjelesnom težinom dok ne povučete noge i listove. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu i ponovite.

Osim što rastežete mišiće lista, ovom pozom za dasku možete lagano trenirati i trbušne mišiće

Savjeti

U početku će vas boljeti jer niste navikli. Međutim, nastavite li se istezati, ta će bol uskoro nestati i tijelo će se prilagoditi. Svaki put pokušajte povećati težinu. I dalje se protežite kako biste održali fleksibilnost - činite to svaki dan kako biste se osjećali lakše.
Prije izvođenja rascjepa uvijek istegnite listove i držite prsa ravno.
Dok pokušavate spustiti tijelo, duboko udahnite, zatim izdahnite i opustite se. Tijelo će se polako spuštati. Ponovite nekoliko puta. Možda se borite samo zato što ste napeti!
Nakon istezanja i podjela, sljedeći dan upotrijebite valjak za pjenu kako biste smanjili bol u mišićima.
Nikada ne tražite od nekoga da vam gura tijelo dok radite splitove jer to može ozlijediti vaše mišiće.
Pokušajte se nagnuti naprijed i zagledati se u koljena. To će vam pomoći da napravite ravno razdvajanje.
Budi strpljiv. Ne žurite i odvojite vrijeme za vježbu svaki dan. Na kraju, čak i ako to potraje, moći ćete napraviti podjele.
Pokušajte zamoliti nekoga da vam pomogne izmjeriti udaljenost od poda kako biste mogli pratiti svoj napredak.
Istuširajte se prije nego što napravite rascjepe kako biste zagrijali mišiće i olakšali istezanje.
Kad budete mogli napraviti potpune podjele, za dodatnu vježbu pokušajte koristiti utege za gležanj (oko 4,5 kg) i držati položaj 20-30 sekundi svaki dan.

Upozorenje

Nastavite li se tjerati do boli, mišići ili tetive mogu vam se puknuti. Osim toga, hrskavica u zglobovima također može biti trajno oštećena.
Ako ste ozlijeđeni, odmah potražite pomoć.
Istegnite se dosljedno, ali ne pretjerujte. Ako se mišići ne rastežu redovitom i redovitom vježbom, mišići će se ponovno ukočiti. Nemojte se gurati ako dugo niste vježbali ili biste mogli istegnuti mišiće.