Fleksibilnost je važan aspekt gimnastike. Možete razviti svoju sposobnost izvođenja različitih gimnastičkih pokreta povećavajući svoju fleksibilnost. U tu svrhu naučite raditi vježbe zagrijavanja i istezanja kako biste tijelo učinili fleksibilnijim i lakšim za kretanje. Počnite vježbati osnovne gimnastičke pokrete kako se ne biste ozlijedili.
Korak
Metoda 1 od 7: Izvođenje vježbi zagrijavanja
Korak 1. Zagrijte se kardiovaskularnim vježbama
Kao vježbu zagrijavanja za pripremu mišića u cijelom tijelu, izvedite 15 minuta kardiovaskularne vježbe. Odaberite pokret koji vam se sviđa i ova vježba se može izvoditi opetovano, poput trčanja, trčanja na traci za trčanje ili penjanja uz stepenice da biste rastegnuli mišiće. Počnite vježbati polako, a zatim postupno povećavajte da biste postali brži.
Radite čučnjeve, skačite ili skačite zvijezdama kako biste povećali protok krvi i povećali intenzitet vježbe zagrijavanja
Korak 2. Učinite držanje mosta za rastegnuti mišiće leđa.
Držanje mosta jedna je od takvih vježbi istezanja koja opravdava svoje ime. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Zatim postavite dlanove na pod što je moguće bliže ramenima i usmjerite prste prema tabanima. Trenutno kao da želite puzati na leđima. Čvrsto pritisnite dlanove i stopala u pod dok pokušavate podići kukove što je moguće više u položaj mosta.
- Lakte usmjerite prema stropu dok istežete leđa koliko god možete. Ako često vježbate držanje mosta, vaša će se fleksibilnost s vremenom povećati, što će vam omogućiti da dodatno savijete leđa.
- Nemojte se prisiljavati da rastegnete leđa iznad svojih mogućnosti. Teško ćete se kretati ako imate ozljedu leđa.
Korak 3. Istegnite donji dio tijela u naletu
Iskoračite desnom nogom prema naprijed kako biste izveli iskorak. Vrhovima prstiju dodirnite pod ili što niže možete. Dok udišete, podignite kukove kako biste polako ispravili desno koljeno. Prilikom izdisaja, ispružite desnu nogu, a zatim polako spustite desno koljeno na pod kako biste se vratili u položaj ispada.
Učinite isti pokret za istezanje lijeve noge. Ponovite ovaj pokret 4 puta za svaku stranu
Korak 4. Izvedite istezanje gornjeg dijela tijela stojeći i ispružujući strane
Stanite s ispruženim rukama ravno prema gore. Isprepletite prste, ali kažiprst držite ravno prema gore. Udahnite i ispružite ruke što dulje i što je više moguće uz naginjanje tijela u stranu. Duboko dišite 5 sekundi, a zatim se uspravite, a ruke držite uspravno.
Učinite isti pokret za istezanje druge strane tijela
Metoda 2 od 7: Izvođenje vertikalnog razdvojenog držanja
Korak 1. Stanite s desnom nogom prema naprijed
Prije nego što napravite podijeljeno držanje, ustanite s desnom nogom prema naprijed. Nagnite se naprijed. Prednja noga nastavit će kliziti naprijed kako bi izvršila cijepanje.
Rascjepe je najbolje izvesti na mekoj površini, poput tepiha ili prostirke za jogu. Nemojte vježbati rascjepe na podovima od pločica ili tvrdog drva
Korak 2. Produžite nogu koja je ispred
Nakon što ispravite desnu nogu, pomaknite stopalo dalje prema naprijed. Održavajte ravnotežu kako se vaše tijelo ne bi nagnulo unatrag ili naprijed ili palo zbog klizanja.
Nemojte nositi čarape kako ne biste skliznuli. Možete vježbati rascjepe na podu s tepihom dok nosite čarape
Korak 3. Pomaknite stražnju nogu unatrag
Dok desna noga polako klizi prema naprijed, napravite isti pokret lijevom nogom unatrag. Klizite lijevom nogom ravno unatrag dok još uvijek stojite uspravno i održavate ravnotežu. Ako vam se bedro osjeća zategnuto, nemojte se dalje istezati. Mišić će biti ozlijeđen ako se nastavi rastezati kad se osjeća neugodno.
Ako je moguće, upotrijebite mali stolac ili stol za održavanje ravnoteže dok se spuštate na pod
Korak 4. Držite se istezanja
Nakon što su vam noge istegnute koliko god možete stati, zastanite i zadržite se neko vrijeme. Brojte od 1 do 15 ili 30. Opustite tijelo tijekom rascjepa. Kako biste poduprli noge od daljnjeg istezanja, po potrebi stavite ruke na stolac, na rub stola ili na pod.
Zapamtite da će istezanje uzrokovati nelagodu, a ne bol. Ako vas mišići zabole dok radite rascjepe, nemojte ih stalno istezati
Korak 5. Vratite se iz podijeljenog držanja
Nakon što držite podjele koliko god možete, polako se vratite u stojeći položaj. Nakon kratkog odmora, možete početi vježbati kad budete spremni za početak pomicanjem lijeve noge prema naprijed. Ne tjerajte se i usredotočite se na ispravnu tehniku tijekom vježbanja.
Mnogi ljudi čija su tijela manje fleksibilna pa moraju vježbati nekoliko mjeseci da bi mogli napraviti podjele. Budite strpljivi i ne očajavajte ako su mišići još uvijek ukočeni. Ovisno o dobi, trebat ćete trenirati dovoljno dugo da povećate svoju fleksibilnost
Metoda 3 od 7: Stražnji luk dok stoji
Korak 1. Ispružite obje ruke prema gore stojeći
Dlanove usmjerite prema gore i prste unatrag.
Zamolite prijatelja da vam pomogne tijekom vježbanja ovog pokreta
Korak 2. Savijte leđa pa se spustite na pod
Izvucite prsa i nagnite se unatrag. Polako se spuštajte do poda dok dlanovi ne dodirnu pod. Krećite se polako i kontrolirano. Ako idete prebrzo, možete pasti i ozlijediti se od gubitka ravnoteže.
- Ako se još ne možete spustiti na pod, upotrijebite stolicu ili stol kao mjesto za odmor. Koristite potporu dok ne budete spremni za silazak na pod.
- Vaše tijelo mora biti vrlo fleksibilno da bi se moglo savijati unatrag kako bi dodirnulo pod. Ako je i dalje teško, napravite položaj mosta iz ležećeg položaja. Nakon što se odmarate na dlanovima i stopalima, zamahnite tijelom naprijed -natrag. Ova metoda trenira fleksibilnost leđa tako da se pravilno zakrivi i pomaže vam da napravite položaj mosta iz stojećeg položaja.
Korak 3. Ispravite laktove da se naslonite na pod
Dok se spuštate na pod, ispravite laktove tako da glava ne udari o pod. Nakon što ispravite laktove, pokušajte saviti leđa unatrag dok dlanovi ne dodirnu pod. Držeći se za pod, trebali biste također saviti struk i podići kukove što je više moguće.
Tijekom držanja mosta čvrsto postavite tabane na pod. Pokušajte ravnomjerno podijeliti težinu tijela na četiri uda kako biste održali ravnotežu
Korak 4. Dovršite držanje mosta
Obučena osoba može se vratiti na noge odmah nakon držanja mosta, ali možete upotrijebiti lakšu metodu savijanjem koljena i laktova. Približite bradu prsima i spustite se na pod dok se sigurno ne vratite na pod.
Metoda 4 od 7: Izvođenje stava na ruci uz pomoć zida
Korak 1. Stavite dlanove na pod
Raširite dlanove u širini kukova prstima usmjerenim prema zidu. Ostavite nekoliko cm između vrhova prstiju i zida. Mentalno se pripremite zamišljajući ovaj pokret usredotočujući se na dah.
- Ispravite laktove i učvrstite zapešća. Glava će vam udariti o pod ako vam ruke nisu dovoljno snažne da se pomaknete na postolje za ruke.
- Stalak na rukama je gimnastičko držanje koje se mora izvesti tijekom aktiviranja mišića jezgre. Ova će vam vještina omogućiti izvođenje okretanja prema naprijed, unatrag ili bilo koji drugi salto. Sposobnost izvođenja stalka za ruke važna je za prijelaz s gimnastike na vježbe sa šipkom i podom.
- Marljivo vježbajte. Budite oprezni kada radite na ruci jer ovaj pokret može uzrokovati dezorijentaciju. Radite na povećanju svoje snage kako biste mogli napraviti dobar i siguran oslonac za ruke.
Korak 2. Ispravite noge i podignite ih
Za stabilnost naslonite leđa na zid. Zatim ispravite noge i podignite ih. Kako biste izbjegli pad na stranu, pazite da vam tijelo bude okomito na pod dok ste naslonjeni na zid. Ne zaboravite aktivirati osnovne mišiće, ojačati ruke i ispraviti leđa.
Korak 3. Uperite nožne prste prema gore i držite se koliko god možete
Zamislite svoje prste kao da žele dodirnuti nebo. Ispravite gležnjeve do nožnih prstiju. Ako se izvede ispravno, lopta stopala dodirnut će zid koji podupire vaše tijelo. Preživite najbolje što možete. S vremenom će mišići cijelog tijela ojačati pa možete duže izdržati.
- Bradu držite blizu prsa tako da vam lice bude okrenuto prema naprijed kako biste zaštitili vrat ako padnete.
- Aktivirajte mišiće kako biste tijelo učinili jačim i čvršćim. Pobrinite se da ispravite i ojačate leđa i ruke.
Korak 4. Polako se spustite
Opustite gležnjeve i zamahnite nogama prema podu. Savijte oba koljena u pripremi za stavljanje stopala na pod. Dopustite krvi koja se skuplja u glavi da se vrati u normalan tijek po tijelu prije nego što još jednom napravite naslon za ruke.
Ako ste u mogućnosti držati stolice za ruke 8 puta po 30 sekundi, vježbajte bez pomoći zida
Metoda 5 od 7: Korištenje trampolina
Korak 1. Upoznajte različite vrste trampolina
Osim trampolina koji se obično koriste kod kuće, postoje trampolini za profesionalne sportaše. Prije nego koristite trampolin za rekreaciju ili profesionalno vježbanje, prvo provjerite snagu opruge. Trampolini za profesionalno vježbanje proizvode jače odbijanje od običnih trampolina. Stoga provjerite postoji li ovlašteni trener koji prati vas ili vaše dijete tijekom vježbanja.
Korak 2. Izvedite skok pod uglom (skočite dok koljena približavate prsima)
Skočite što više možete u središte trampolina. Prilikom skakanja držite tijelo ravno i podignite ruke prema gore kako biste povećali snagu. Kad dosegnete svoju najvišu točku, približite koljena prsima i držite se. Kad se počnete spuštati, ispravite noge prema dolje prije slijetanja na trampolin.
Korak 3. Napravite skok naprijed
Započnite ovaj pokret skačući gore -dolje na trampolinu dok ispravljate noge. Kad dosegnete najvišu točku, udarite nogama naprijed u obliku slova V. Nagnite se naprijed pokušavajući dodirnuti prste na nogama. Kad se počnete spuštati, ponovno se uspravite, ispružujući noge i pružajući ruke prema stranama.
Korak 4. Iskočite štuku (skočite dok prsa podižete na noge)
Započnite ovaj pokret skačući gore -dolje na trampolinu, ispružujući noge ispred sebe i podižući ruke prema gore. Kad dosegnete najvišu točku, ispružite ruke i noge prema naprijed pokušavajući dodirnuti nožne prste i ispravite koljena. Kad se počnete spuštati, ispravite noge prema dolje i raširite ruke u stranu tako da ste spremni za slijetanje.
Korak 5. Kombinirajte različite skokove
Kako biste povećali snagu, skačite više puta izvođenjem različitih pokreta kako skok postaje sve veći. Vježbanje uz fokusiranje na tehniku postat će lakše nakon što skočite više.
Metoda 6 od 7: Izvođenje osnovnih pokreta na vagi
Korak 1. Stanite na balansnu gredu dok ispravljate noge
Nakon što sjednete na balans, neka vam stopala stoje ravno na podu. Ispravite tijelo i ruke ispred sebe držeći se za blok radi podrške.
Korak 2. Zauzmite uvučeni položaj (koljena približite prsima)
Držeći se za blok iza sebe, savijte koljena i spojite stopala. Uperite prste na pod i dodirnite ih do bloka. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi.
Korak 3. Učinite držanje čamca
Dok držite ovo držanje, uključite svoju jezgru držeći se za blok iza sebe tako da vaša silueta oblikuje oblik V. Ispravite prste i koljena tako da vam stopala budu pod kutom od 45 ° s blokom. Držite 5 sekundi.
Ovisno o vašoj fleksibilnosti, možda ćete morati puno vježbati dok se ne naslonite i ne podignete noge kako biste oblikovali V
Korak 4. Ponovite magarčev udarac, a zatim se uspravite
Nakon što sjednete na blok, zamahnite nogama unatrag tako da vam se učini da radite sklek na bloku. Zadržite 5 sekundi, a zatim koračajte naprijed malo po malo. Usredotočite se dok koračate tako da vaš veliki prst dotakne petu drugog stopala. Kad vam stopala dodirnu dlanove, pomaknite ruke malo prema naprijed, a zatim izvedite magarčev udarac jednom nogom. Zadržite ravnotežu, a zatim ponovno ustanite kako biste završili vježbu.
Metoda 7 od 7: Napravite još jedan potez
Korak 1. Izvedite unatrag ili salto unatrag
Ovaj pokret jedna je od najimpresivnijih vještina gimnastike. Prilikom izvođenja salta vaše će se tijelo okretati za 360 ° počevši od stojećeg položaja i slijećući ponovno u stojeći položaj.
Korak 2. Rukama napravite stražnji otisak ruke ili okrenite leđa
Ovaj pokret jedan je od osnovnih pokreta gimnastike ili navijanja. Kako biste izveli okretanje leđa, počnite savijanjem leđa sve dok se ne nasloni na dlanove na pod kako biste izveli kajak. Zatim učinite stoj na rukama tako da podignete obje noge ravno prema gore i pristanete na loptu stopala. Prije nego što napravite ovaj potez, morate povećati snagu gornjeg dijela tijela, posebno ruke i ramena. Osim toga, pobrinite se da možete voziti kajak, stolove za ruke i hodanje unatrag.
Savjeti
- Steknite naviku dubokog disanja dok radite vježbe istezanja kako bi vaše tijelo ostalo opušteno i moglo se dodatno rastegnuti. Tijekom vježbe mirno i redovito udišite kroz nos, a izdahnite kroz usta.
- Kad stojite na rukama uz zid, postavite dlanove na pod nekoliko centimetara od zida! Ako to ne učinite, mogli biste pasti unatrag, uzrokujući bol ili ozljedu, čak i ako vježbate na tepihu ili podlozi.
- Ne zaboravite se odmoriti i po potrebi piti vode.
- Kad radite iskorake, pobrinite se da vam potkoljenice budu okomite na pod, tako da vam koljena budu izravno iznad gležnjeva. Ne dopustite da vam koljena idu dalje od peta kako se ne biste ozlijedili.
- Tijekom vježbe otvorite oči i dlanovima dodirnite pod. Pobrinite se da vam leđa budu dovoljno jaka i da ostanu ravna.
- Prilikom izvođenja vježbi istezanja koristite podlogu kao podlogu i sletite na pod kako biste izbjegli ozljede.
- Pobrinite se da vas netko pomno promatra.
- Upamtite, vaše vještine će se poboljšavati kako vježbate. Međutim, nemojte se forsirati.
- Ako ste tek počeli s gimnastikom, budite uvijek oprezni. Mnogi ljudi trpe ozljede zbog prenaprezanja. Uvijek pazite i na unos tjelesne tekućine
- Bočicu uvijek napunite vodom kako tijekom vježbanja ne biste dehidrirali.
Upozorenje
- Zaštitite glavu i vrat od udaranja ili udarca.
- Ne očekujte da ćete svladati gimnastiku pri prvom vježbanju. Redovito redovito radite vježbe.
- Nemojte raditi vježbe intenzivnog intenziteta dok se dobro ne pripremite.
- Ne dopustite maloj djeci da izvode pokrete u ovom članku bez nadzora.
