Gimnastika je sport koji je zabavan, izazovan i koristan za poboljšanje snage, fleksibilnosti, ravnoteže i koordinacije tijela. Iako se mnogi profesionalni gimnastičari gimnastikom bave od malih nogu, nikad nije kasno za početak! Ako ste zainteresirani za vježbanje gimnastike, prijavite se na sat gimnastike u najbližoj školi ili teretani. Zatim pokušajte svladati osnovne pokrete gimnastike u pripremi za vježbanje izazovnijih poteza. Trenirajte na siguran način kako biste izbjegli ozljede i umor.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite se
Korak 1. Posjetite liječnika radi fizičkog pregleda
Prije nego započnete novi program vježbanja, odvojite vrijeme i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali koja je vježba sigurna za vaše trenutno tjelesno stanje. Gimnastika je korisna za održavanje zdravlja, ali ova aktivnost prilično opterećuje tijelo, osobito ako imate zdravstvenih problema. Posjetite liječnika i recite mu da želite vježbati gimnastiku.
- Obično će vas liječnik pitati o vašoj povijesti bolesti, na primjer o svim bolestima, ozljedama ili operacijama koje ste imali. Osim toga, može se raspitati o zdravstvenim stanjima roditelja i drugih članova obitelji.
- Liječnik će pregledati vaše tijelo kako bi utvrdio vašu razinu kondicije i zdravlja. Također će provjeriti vašu snagu, fleksibilnost i držanje.
- Recite svom liječniku uzimate li neke lijekove ili suplemente.
Korak 2. Registrirajte se u najbližoj teretani ili teretani ako želite trenirati na satu
Gimnastika je izazov i sport visokog rizika. Stoga morate naučiti ispravnu tehniku pod vodstvom iskusnog trenera kako biste izbjegli ozljede. Potražite mjesto za vježbanje koje nudi satove gimnastike za početnike.
Neke teretane nude različite tečajeve ovisno o dobi i sposobnostima polaznika. Kako biste odredili najprikladniji razred, zatražite informacije od profesionalnog trenera ili instruktora koji tamo predaje
Korak 3. Vježbajte gimnastiku u školi ako ste još u školi
Neke osnovne i srednje škole uključuju gimnastičke treninge u svoj sportski kurikulum. Posjetite učitelja teretane kako biste razgovarali o svojoj želji da se bavite gimnastikom. Ako trenutno pohađate fakultet, pročitajte katalog tečaja kako biste saznali postoje li gimnastičke aktivnosti u kampusu.
Čak i ako niste upisani u školu ili fakultet, neka sveučilišta ili fakulteti otvaraju mogućnosti za ljude koji žele nastaviti s gimnastičkim treninzima
Korak 4. Znajte da se gimnastika sastoji od nekoliko stilova
Nakon što savladate osnovne pokrete gimnastike, možete odabrati stil gimnastike koji želite svladati. Saznajte razlike, a zatim odlučite koja vas najviše zanima.
- Umjetnička gimnastika izvodi se na podu pomoću opreme i usredotočuje se na vježbanje nekoliko pokreta u nizu, na primjer izvođenje preskoka (salto) nakon čega slijedi nekoliko pokreta pomoću obruča i šipki.
- Ritmička gimnastika više se usredotočuje na savršenstvo pokreta. Ova vježba obično je popraćena glazbom i korištenjem opreme, poput štapova, bendova ili hula-hopa.
- Akrobatska gimnastika prikazuje skupine ili parove koji izvode energične i zapanjujuće pokrete dok saltaju, plešu i balansiraju.
Korak 5. Unajmite trenera koji vam pomaže povećati mišićnu snagu pomoću tjelesne težine
Morate imati snažne mišiće da biste vježbali gimnastiku. Stoga svakako učvrstite mišiće tijekom redovitog vježbanja. Vježbajte pod vodstvom iskusnog učitelja gimnastike jer ćete morati poboljšati ukupnu snagu mišića i razviti vještine gimnastike. Općenito, treneri u teretani podučavaju tehnike jačanja mišića koje koriste tjelesnu težinu umjesto otpora (npr. Dizanje utega).
Kad jačate mišiće, izvodite poteze povlačenja i guranja zbog kojih se mišići skupljaju i iznova protežu. Guranje se događa kada radite sklekove, pritiske u prsima, bočna podizanja i ekstenzije tricepsa. Povlačenje se događa pri izvođenju redova ruku, biceps kovrča i mišića leđa
Znaš li?
Prilikom vježbanja gimnastike vježbe jačanja imaju za cilj jačanje mišića što je više moguće uz zadržavanje veličine mišića kako se ne bi povećali.
Korak 6. Povećajte fleksibilnost tijela
Fleksibilni mišići igraju važnu ulogu pri vježbanju gimnastike. Da biste povećali fleksibilnost, morate rastegnuti mišiće, proći terapiju masaže i vježbati disanje.
- Da biste proširili raspon pokreta, učinite statičko istezanje (držite određeno držanje oko 30 sekundi), na primjer laganim zakretanjem ramena, istezanjem bicepsa, produžavanjem lumbalne kralježnice i savijanjem tetive tetive.
- Osim toga, morate izvoditi dinamička istezanja pomicanjem, umjesto da držite određene položaje. Ovaj je korak koristan za protok krvi kako bi mišići bili fleksibilniji. Pluća, udarci nogom i okretanje trupa neki su od poteza za dinamičko istezanje.
- Drugi način povećanja fleksibilnosti i snage tijela je vježbanje joge.
Metoda 2 od 3: Učenje osnovnih pokreta gimnastike
Korak 1. Svladajte držanje za stolice
Ovo držanje jedno je od vještina koje su potrebne pri vježbanju gimnastike jer postaje osnova za savladavanje drugih gimnastičkih tehnika, poput hodanja i držanja ruku. Počnite vježbati rukohvate koristeći zid kao pomoć. Stanite leđima naslonjeni na zid i dlanove položite na pod. Stavite noge na zid, a zatim koračajte korak po korak. Približite dlanove zidu dok trbuh ne dodirne zid. Ostanite u ovom položaju koliko možete.
- Naslonite stražnju stranu stopala na zid tako da su vam nožni prsti usmjereni prema stropu.
- Ako već možete izraditi oslonac za ruke na gornji način, vježbajte iz držanja za udarac. Zamahnite jednom nogom prema gore, a zatim drugom i naslonite se na zid. Kad uspijete održati ravnotežu, vježbajte bez pomoći zida.
Korak 2. Saznajte kako izvesti premještanje
Ovaj pokret je osnovna vještina za vježbanje gimnastike pomoću šipke. Nakon što savladate glumačku postavu, možete raditi teže poteze, poput gipsa na ruci. Započnite gips podizanjem tijela preko šipke dok ispravljate ruke i noge. Držite stopala zajedno, a prste usmjerite prema podu i aktivirajte mišiće jezgre. Postavite kukove na razinu šipke i nekoliko puta zamahnite tijelom prema naprijed, a obje noge unatrag. Snagom ruku i jezgre zamahnite tako da vam cijelo tijelo bude gotovo paralelno s podom.
- Morat ćete zamahnuti nogom naprijed -natrag nekoliko puta da biste dobili savršenu glumačku postavu. Zamahnite obje noge krećući se počevši od kukova dok ispravljate noge, ruke i leđa. Pazite da vam bokovi počivaju na šipci.
- Završite s gipsom, pomaknite kukove malo prema dolje, a zatim zamahnite nogama prema naprijed.
Korak 3. Vježbajte horizontalne podjele i okomiti rascjepi.
Morat ćete biti dobri u podjelama kako biste izveli neke izazovne gimnastičke poteze, poput salta i salta unatrag. Okomiti rascjep se vrši tako da se jedna noga ispruži prema naprijed, a druga prema natrag dok sjedite na podu. Vodoravni rascjepi izvode se raširenjem obje noge bočno dok sjedite na podu.
- Savršen rascjep možete napraviti ako dajete prioritet vježbama koje povećavaju fleksibilnost u zadnjici, stražnjici i bokovima.
- Nakon što savladate podijeljeno držanje dok sjedite na podu, vježbajte podijeljene skokove kako biste mogli izvoditi podjele dok skačete što je više moguće.
Savjet:
prije nego što napravite splitove, učinite neke joga položaje za rastezanje mišića kao vježbu zagrijavanja, na primjer držanje saginjući se naprijed dok istežete obje noge prije nego što napravite horizontalni rascjep. Držanje u iskoraku korisno je kao vježba zagrijavanja prije izvođenja okomitih dijelova.
Korak 4. Zaokružite potez
Ovaj je pokret sličan pokretu kotača koji izvode salto. Morate biti dobri u krugovima kako biste mogli izvesti druge gimnastičke poteze. Vježbu započnite koračajući jednom nogom prema naprijed kako biste izveli iskorak. Ispravite ruke prema gore i izvucite dlanove prema naprijed. Nagnite se naprijed i zamahnite stražnjom nogom tako da sletite na dlanove okrenute prema unutra (prsti okrenuti jedan prema drugome). Držite stopala zajedno dok vam je tijelo okomito na pod. Čvrsto pritisnite dlanove u pod kako biste gurnuli tijelo prema gore, a zatim sletite dok se okrećete.
Dobro je upoznati se s osnovnim potezima kotača prije nego vježbate zaokruživanje
Korak 5. Vježbajte okretanje na 1 nozi
Ovaj potez više je poput plesa nego gimnastike, ali se izvodi na gimnastičkom bloku i na podu. Za 1 potpunu rotaciju (360 °), nožni prst (stanite koristeći loptu stopala i stražnji dio stopala paralelno s potkoljenicom) koji se koristi kao os rotacije. Drugu nogu podignite do razine gležnja ili koljena. Pazite da obje strane kukova i ramena budu iste visine i okrenute prema naprijed. Dok aktivirate svoju jezgru, rotirajte pete tako da se vaše tijelo okreće za 360 °.
- Ako se želite prestati vrtjeti, lagano povucite rame u suprotnom smjeru od rotacije.
- Kako biste zaokrenuli za 360 °, počnite vježbati sa zaokretom od 90 ° dok to ne budete mogli učiniti glatko, a zatim se okrećite dalje malo po malo.
- Vježbajte stajati jednom nogom na prstima dok ne zadržite barem 10 sekundi.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja i sigurna praksa
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja gimnastike kako ne biste ozlijedili mišiće
Vježbe zagrijavanja korisne su za savijanje mišića i poboljšanje cirkulacije krvi. Osim što smanjuje rizik od ozljeda, ovo stanje je korisno za smanjenje napetosti mišića i srca. Prije nego vježbate gimnastiku ili redovito vježbate, odvojite barem 5 minuta za zagrijavanje laganim pokretima i istezanjem.
Na primjer, prije nego što počnete vježbati gimnastiku, provedite nekoliko minuta skačući uže, trčite i radite dinamička istezanja (poput skakanja zvijezda, uvrtanja ruke i uvijanja kukova)
Korak 2. Pobrinite se da uvijek vježbate na podu obloženom pjenom
Opasnost od ozljeda veća je ako trenirate na tvrdom podu, osobito ako padnete. Kad vježbate gimnastiku u studiju ili kod kuće, pobrinite se da je pod prekriven pjenom.
Prije nego vježbate s opremom, provjerite ima li ispod nje zaštitnu prostirku
Korak 3. Unajmite iskusnog instruktora u teretani kako biste vježbali ispravnom tehnikom
Rizik od ozljeda raste ako vježbate s pogrešnom tehnikom. To može dovesti do prijeloma, naprezanja mišića, uganuća i bolova u leđima. Budite sigurni da vježbate ili nastupate na priredbama tako da vježbate pod vodstvom učitelja ili instruktora u teretani. On vas može naučiti ispravnoj tehnici i pobrinuti se da svaki pokret izvedete s ispravnim držanjem.
Ne pokušavajte izvoditi teške ili opasne poteze bez trenera
Korak 4. Primijenite pravila koja vrijede u teretani ili gimnaziji
Općenito, gimnastička mjesta primjenjuju pravila vježbe za sigurnost sudionika. Prije vježbanja gimnastike, saznajte pravila kako biste osigurali sigurnu praksu. Neka opća sigurnosna pravila uključuju:
- Naizmjence koristite opremu za teretanu.
- Ne nosite nakit ili druge predmete koji bi se mogli zaglaviti u opremi s kojom trenirate.
- Vježbajte pravilnu tehniku skakanja pri korištenju pjene kako biste sletjeli na tabane, leđa ili stražnjicu. Nikada nemojte slijetati na glavu ili koljena.
- Pobrinite se da vas netko prati dok vježbate, poput prijatelja ili trenera.
Korak 5. Koristite opremu koja osigurava sigurnu praksu
Ovisno o pokretu koji želite vježbati, trebali biste koristiti štitnike za ruke, stopala i zglobove kako biste izbjegli ozljede. Pitajte trenera ili instruktora o opremi koju morate nositi.
- Na primjer, ako želite koristiti obruč ili šipku, možda biste htjeli nositi rukavice ili omotati zavoj oko dlanova za vježbanje gimnastike.
- Prije izvođenja visokorizičnih pokreta, poput salta, obujte cipele s podstavljenim stopalima kako ne biste ozlijedili prste pri slijetanju.
- Ako želite vježbati novi, izazovan potez i postoji opasnost od pada, svakako upotrijebite uprtač (uže s kukom pričvršćenom za kabel preko stropa) kako biste izbjegli ozljede.
Korak 6. Jedite hranjivu hranu i pobrinite se da ostanete hidrirani.
Kao gimnastičar, morate povećati i održavati svoju snagu jedući hranjivu hranu. Posavjetujte se s licenciranim trenerom ili nutricionistom kako biste saznali koja vam je dijeta potrebna. Jedite hranjivu hranu s uravnoteženim jelovnikom koji se sastoji od:
- Proteini bez masti za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva
- Složeni ugljikohidrati kao izvor energije
- Voće i povrće kao izvor vlakana, vitamina i esencijalnih minerala
- Zdrave masti koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima i biljnim uljima
- Voda i pića s visokim sadržajem elektrolita tijekom dugih treninga
Upozorenje:
ljudi koji se ozbiljno bave gimnastikom u opasnosti su od poremećaja prehrane jer ovaj sport zahtijeva vrlo dobru tjelesnu kondiciju. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali koja vam je dijeta potrebna.
Korak 7. Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate
Morate se dobro naspavati kako bi vaše tijelo bilo energizirano, zdravo i oporavilo se. Gimnastičari bi noću trebali dovoljno spavati kako bi izbjegli ozljede i umor. Odredite raspored spavanja u svojoj dnevnoj rutini kako biste zadovoljili potrebe za snom prema svojoj dobnoj skupini.
- Djeca u dobi od 6-12 godina: 9-12 sati dnevno.
- Tinejdžeri u dobi od 13-18 godina: 8-10 sati dnevno.
- Odrasli: 7-9 sati dnevno.
Korak 8. Prestanite s vježbanjem i odmah se obratite liječniku ako imate ozljedu
Prisiljavanje na trening s ozlijeđenim mišićima pogoršava problem i ometa napredak treninga. Ako tijekom vježbanja doživite ozljedu ili bol u tijelu, odmah prestanite i posjetite liječnika. Neka trener kaže da ste na terapiji kako bi ozljeda brže zacijelila.
Za liječenje ozljede zamolite liječnika da vas uputi fizioterapeutu s iskustvom u liječenju gimnastičara
Savjeti
- Ako želite postati profesionalna gimnastičarka ili sudjelovati na natjecanjima, razgovarajte o tome sa svojim instruktorom ili trenerom. On je u stanju dati smjernice i pomoći vam u komunikaciji s organizatorima utakmice.
- Nemojte se obeshrabriti ako vaš napredak u praksi ne odgovara vašim očekivanjima. Vježbajte marljivo i dosljedno kako biste postali uspješna gimnastičarka.
- Općenito, profesionalni gimnastičari počinju trenirati od malih nogu, ali nikad nije kasno za početak vježbanja. Možda niste olimpijski sportaš ako počnete trenirati kao odrasla osoba, ali ipak možete s vremenom naučiti korisne vještine!
