Gimnastika može biti vrlo skup sport. Troškovi angažiranja profesionalnog trenera gimnastike također su vrlo visoki. Za razliku od timskih sportova, poput nogometa, koji su relativno sigurni za izvođenje (na primjer u dvorištu), gimnastika je prilično opasna ako se radi sama kod kuće. Međutim, postoje neke relativno sigurne vježbe za poboljšanje vještina koje se mogu izvoditi kod kuće.
Korak
Metoda 1 od 6: Pripremite se
Korak 1. Recite odrasloj osobi da želite vježbati kod kuće
Prije nego počnete vježbati gimnastiku kod kuće, pitajte roditelje ili skrbnika za dopuštenje. Roditelji bi trebali biti kod kuće i spremni djelovati ako ste ozlijeđeni. Idealno bi bilo da odrasla osoba bude u istoj prostoriji kao i vi da biste djelovali kao nadzornik.
Korak 2. Nosite odgovarajuću odjeću
Morate paziti da vam odjeća za teretanu nije previše široka kako bi ometala kretanje, ali i ne bila tako uska da uzrokuje žuljeve na vašoj koži.
- Za djevojčice idealan izbor odjeće za teretanu je triko.
- Singlets može biti još jedna mogućnost za sportsku odjeću i mogu ga nositi gimnastičari ili gimnastičarke. Poput trikoa, i vi biste trebali obući uske hlače kako biste upotpunili singlet.
- Ili možete nositi majicu ili majicu s uskim hlačicama. Pazite da odjeća za teretanu nema gumbe, zatvarače ili kravate.
- Ne nosite čarape. Vježbanjem bosih nogu spriječit ćete klizanje i padanje.
- Ako imate dugu kosu, dobro je zavežite.
- Nosite naočale samo ako su posebno dizajnirane za sport i neće pasti. Ako ne, stavite čaše na sigurno mjesto da se ne oštete.
Korak 3. Postavite sigurno područje za vježbanje
Trebate mjesto koje je prostrano i bez stvari. Priprema prostorije za gimnastiku pomoći će spriječiti ozbiljne ozljede.
- Vježbajte na mekoj površini. Ne vježbajte na podovima od tvrdog drva, keramike ili laminata. Također možete zamoliti roditelje da vam kupe prostirku za vježbanje.
- Zamolite odraslu osobu da pomakne sav namještaj blizu zida. Pazite da namještaj nema oštre kutove. Ako je potrebno, oštre kutove možete prekriti jastukom ili pokrivačem.
Korak 4. Razmislite o kupnji pribora za vježbanje kod kuće
Vučne šipke relativno su jeftine i jednostavne za ugradnju. Također možete zatražiti od svojih roditelja da vam kupe atletsku šipku i gredu za vježbanje kod kuće. Međutim, obje ove opreme zahtijevaju veliki prostor i prikladnije su za namjensku prostoriju za vježbanje.
Korak 5. Zagrijte se
Da biste postigli maksimalne rezultate vježbanja, morate se pravilno zagrijati. Zagrijavanje će poboljšati performanse i spriječiti bol u mišićima.
- Započnite istezanjem cijelog tijela. Polako nagnite glavu ulijevo i udesno, a zatim pažljivo okrenite glavu unatrag. Ispružite ruke prekriživši ih ispred grudi i zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih podignite i držite iza glave. Napravite nekoliko iskoraka kako biste istegnuli noge i donji dio leđa. Podignite stopala nekoliko centimetara od poda i zakrenite svaki gležanj. Savijte svaki prst. Okrećite zglob i savijte prste.
- Kad završite s istezanjem, ubrzajte rad srca brzim aerobnim vježbama. Možete raditi vježbe visokog intenziteta koje možete raditi sami i ne zauzimaju puno prostora. Vježbe o kojima se radi uključuju preskakanje užeta, trčanje na mjestu ili skakanje. Radite jednu od ovih vježbi nekoliko minuta dok ne osjetite povećanje otkucaja srca, ali ne predugo kako ne biste ostali bez daha.
Korak 6. Provjerite svu opremu
Provjerite je li pod, prostirka ili tepih ravan za vježbu i da nema grudvica. Ako koristite balansni blok, pokušajte se prvo naviknuti na to. Uvjerite se da se ne ljulja prije nego što stanete na blok. Ako koristite šipku, pokušajte je protresti i provjerite je li stabilna prije nego je upotrijebite.
Metoda 2 od 6: Puzite po zidovima poput Spidermana
Korak 1. Dođite u položaj za puzanje
Ruke postavite na pod u širini ramena. Vaš položaj trebao bi biti okrenut leđima prema zidu. Prilikom izvođenja ove vježbe pobrinite se da odrasla osoba gleda i sprječava vas da padnete.
Korak 2. Hodajte unatrag po zidu
Podignite noge uza zid i počnite "hodati" unatrag. Neka vam ruke ostanu na podu. Tijekom vježbe laktovi i koljena trebaju biti ravni.
Korak 3. Rukama gurnite tijelo bliže zidu
Nakon što ste uspravili noge i prste o zid, vrijeme je da hodate rukama. Počnite lagano pomaknuti desnu ruku unatrag. Podignite lijevu ruku i poravnajte je desnom rukom. Ponavljajte ovaj pokret dok vam želudac ne bude jako blizu zida ili pritisnut uz njega. Upravo ste napravili jednostavan stalak za ruke.
Korak 4. Pažljivo se vratite u prvotni položaj
U gimnastici, kada trener ili mentor kaže "vrati se u početni položaj", morate se vratiti u početni položaj kada započinjete vježbu. U tom slučaju, morat ćete se vratiti u položaj za puzanje u koraku 1. Da biste to učinili, morate koraknuti rukama naprijed i pustiti nogu o zid da polako klizi prema dolje.
Metoda 3 od 6: Skakanje
Korak 1. Zauzmite uspravan stojeći položaj
Uvjerite se da su vam stopala blizu jedno s drugim, a prsti su usmjereni prema naprijed. Podignite ruke ravno iznad glave.
- Skok ravno prema gore prilično je jednostavna vježba koja se može sigurno izvesti kod kuće. Ova vježba može pomoći u jačanju mišića nogu, povećati izdržljivost kardiovaskularnog sustava i naučiti vas održavati ravnotežu.
- Iako nije vjerojatno da ćete se ozlijediti pri ovom skoku, mogli biste istegnuti gležanj ili pasti.
Korak 2. Započnite skok savijanjem koljena
Dok čučite, zamahnite rukama iza leđa. Pomaknite ruke što je više moguće unatrag dok dosegnete najniži položaj čučnja. Nemojte čučati prenisko jer možete izgubiti ravnotežu. Ako je potrebno, možete ispružiti ruke u stranu.
Korak 3. Skočite u zrak
Napravite pritisak nogama i ispružite noge. Vratit ćete se u početni položaj ravnih nogu i gornjeg dijela tijela, ali sada lebdite u zraku. Dok skačete poput proljeća, zamahnite rukama unatrag nad glavom radi dodatnog ohrabrenja.
Korak 4. Savršeno sletite (zalijepite slijetanje)
Gimnastičari su smislili ovaj izraz kako bi opisali metodu slijetanja na stopalo koja apsorbira udarce i sprječava ozljede. Da biste to učinili, sletite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Ispružite ruke kako biste održali ravnotežu. U savršenom slijetanju, stopala se uopće neće pomaknuti.
Metoda 4 od 6: Cijepanje
Korak 1. Stanite s nogama što je moguće šire
Taj se položaj naziva i "straddle position". Noge trebaju biti šire od ramena. Pokušajte držati stopala što je moguće šire i udobnije, bez savijanja koljena.
Korak 2. Razmaknite stopala dalje
Dopustite da se stopalo pomakne dalje u stranu. Ovu vježbu radite polako dok je dobro ne savladate. Pokušajte držati noge ravno. Prestanite ako vam je zlo. Prisiljavanje na ovu vježbu može uzrokovati ozljede.
Korak 3. Zadržite ovaj podijeljeni položaj
Nakon što uspijete spustiti tijelo što je moguće niže, držite ovaj položaj što je dulje moguće. Održavanje ovog rastezanja pomoći će povećati fleksibilnost i snagu mišića nogu. Ako počnete ljuljati, upotrijebite ruke za podršku.
Korak 4. Radite ovu podijeljenu vježbu dok ne stignete u potpunosti do poda
Ako vaše tijelo nije dovoljno atletsko, možda nećete moći napraviti podjele pri prvom pokušaju. Kad se snaga i fleksibilnost mišića počnu graditi, moći ćete dalje ispružiti noge i spustiti tijelo bliže podu. Ovaj proces može potrajati. Zato budite strpljivi.
Metoda 5 od 6: Naučite raditi Koprol
Korak 1. Zauzmite polovični čučanj s rukama na podu
Koljena trebaju biti blizu jedno drugom, a ruke ispružene. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed. Bradu držite pritisnutu na grudima kako se ne biste ozlijedili.
Pokret izvodite samo na prostirci ili nekoj drugoj mekoj površini
Korak 2. Počnite se kotrljati naprijed
Ispravite noge kako biste potaknuli tijelo da se otkotrlja naprijed. Pobrinite se da vam glava ostane pritisnuta na grudi. U ovoj vježbi glava nikada ne smije dodirivati pod.
Pazite da vam je kralježnica savijena i da su vam stopala blizu jedna drugoj. Koristite ruke za podršku i pružite dodatnu podršku.
Korak 3. Sjednite
Kad ste na leđima, savijte koljena jedno uz drugo i držite potkoljenice. Rolajte tijelo prema naprijed s potiskom koji stvaraju vaša stopala. Završit ćete s stopalima na podu u ravnom položaju čučnja. Izvedite ovu vježbu zajedno s Korakom 2 jednim glatkim pokretom kako biste uspješno dovršili remenicu.
Korak 4. Ustanite
Iskusni gimnastičari trebali bi moći izvesti remenice bez da rukama pokreću tijelo. Međutim, prije nego što se snađete, u redu je upotrijebiti pomoć ruke. Ako počnete gubiti ravnotežu, slobodno upotrijebite ruke za podršku.
Metoda 6 od 6: Vježbajte ravnotežu
Korak 1. Stanite na jednu nogu
Noge neka budu na podu ravno, kao i gornji dio tijela.
Svrha ove vježbe je naučiti održavati ravnotežu. Da biste postali dobar gimnastičar, morate stalno moći kontrolirati svoje mišiće. Ova vam vježba omogućuje vježbanje ovih vještina u sigurnom okruženju
Korak 2. Polako podignite jednu nogu ispred sebe
Ispružite ruke u stranu radi ravnoteže. Pazite da vam nožni prsti budu usmjereni prema naprijed i da su vaša stopala i trup ravni. Nakon što su vaša stopala u ispravnom položaju, držite ih nekoliko sekundi.
Korak 3. Napravite istu vježbu s drugom nogom
Morate ojačati i naučiti ravnopravno uravnotežiti obje strane tijela.
Podignite nogu više i ponovite vježbu nakon što to učinite s obje noge. Redovitom vježbom s vremenom ćete moći održavati ravnotežu nogama usmjerenim prema naprijed pod pravim kutom prema tijelu
Korak 4. Izvedite vježbu s povučenim nogama na isti način
Zamahnite jednom nogom unatrag, držeći obje noge ravno. Nagnite tijelo prema naprijed kako biste formirali ravnu liniju između trupa i podignute noge.
Uz redovitu praksu, ovu vježbu možete izvesti tako da noge jako povučete tako da vam tijelo i stopala budu paralelni s podom
Savjeti
- Pitajte trenera o sigurnim načinima vježbanja kod kuće. Treneri gimnastike imaju dovoljno iskustva i znanja kako bi vam pružili najbolji individualni plan.
- Ne zaboravite se uvijek zagrijati prije bilo kakvog intenzivnog vježbanja. Zagrijavanje pomaže pripremiti tijelo za vježbanje povećavajući broj otkucaja srca i opuštajući mišiće i zglobove. Vježbe zagrijavanja omogućuju tijelu da duže trenira jer se ne umara lako. Mnogi treneri preporučuju zagrijavanje kako bi spriječili ozljede, ali ovo mišljenje nije potkrijepljeno dovoljnim podacima.
- Pobrinite se da pijete puno vode. Djeca od 5-8 godina trebaju piti 5 čaša vode dnevno. Djeca u dobi od 9 do 12 godina trebala bi piti 7 čaša vode, a tinejdžeri u dobi od 13 ili više godina trebali bi piti 8-10 čaša vode dnevno. Međutim, ako se bavite aktivnostima zbog kojih se znojite, trebali biste unositi više vode. Pijte kad god osjetite žeđ.
- Većina ljudi misli “split” (i ono što je ovdje opisano) kao “middle split”. Ova je vježba zapravo teška za većinu odraslih osoba jer se naša fleksibilnost smanjuje kako starimo. Zamolite trenera da vas nauči raditi druge vrste podjela.
- Ne zaboravite se protezati svaki dan i jednog dana ćete moći napraviti podjele.
- Istegnite se svaki dan i trudite se iskušati svoje vještine na trampolinu prije nego što počnete raditi na podu.
