Dodirivanje nogu uz glavu može vam se činiti kao veliki problem, ali ovaj potez možete učiniti ako je vaše tijelo dovoljno fleksibilno. Učinite sljedeće korake ako želite vježbati dodirivanje nogu uz glavu.
Korak
1. dio od 4: Istezanje
Korak 1. Zagrijte se
Možete zagrijati mišiće izvođenjem kratkih kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja, preskakanja užeta ili skakanja.
Prije istezanja trebate zagrijati mišiće kako biste spriječili uganuća ili ozljede
Korak 2. Istegnite mišiće tetive
Prije nego što nogama dodirnete glavu, ispružite tetive koljena kako biste spriječili uganuća.
- Sjednite na pod istegnuvši noge prema naprijed.
- Nagnite tijelo prema naprijed dok ispravljate leđa.
- Ispravite ruke ispred sebe i dohvatite nožne prste. Ako ne možete dohvatiti nožne prste, uhvatite se za gležnjeve ili koljena.
- Raširite noge u širini ramena.
- Ponovite zavoj prema naprijed pokušavajući doći do nožnih prstiju ili gležnjeva ili koljena.
Korak 3. Utegnite unutarnju stranu bedra
Sjednite na pod istegnuvši noge prema naprijed.
- Savijte desno koljeno i desnu nogu približite desnom kuku.
- Polako savijajte pokrete prema naprijed dok ispravljate leđa.
- Ispružite ruke prema lijevoj nozi pokušavajući dodirnuti nožne prste. Ako ne možete dodirnuti nožne prste, uhvatite se za gležnjeve ili koljena.
- Ispravite desnu nogu i ponovite gornji pokret savijanjem lijeve noge.
Korak 4. Učinite istezanje leđa
Počnite zagrijavati mišiće leđa laganim istezanjem kako biste izbjegli ozljede.
- Počnite na sve četiri i nagnite glavu unatrag dok savijate leđa. Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju.
- Spustite kukove na pod, zabacujući glavu unatrag dok savijate leđa tako da vam tijelo izgleda poput luka okrenutog prema dolje.
- Za sljedeću vježbu istezanja ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Dok još uvijek ležite sa savijenim koljenima, spustite oba koljena udesno.
- Vratite oba koljena u njihov izvorni položaj.
- Ponovite ovu vježbu istezanja krećući se ulijevo.
Dio 2 od 4: Dodirivanje nogu uz glavu dok ležite
Korak 1. Pripremite se u početnom položaju
Nakon istezanja leđa i nogu, možete početi pomicati stopala prema glavi.
Lezite na trbuh dok ispružite ruke prema naprijed, a noge prema natrag
Korak 2. Podignite noge
Učinite ovaj pokret polako, ne žurite.
Savijte koljena tako da su vam potkoljenice okomite na pod
Korak 3. Podignite prsa
Opet, radite ovaj pokret polako. Ako vas boli, nemojte to učiniti.
- Laktove postavite na pod tako da se prsa podignu s poda.
- U ovom trenutku ležat ćete na trbuhu s podignutim prsima od poda, laktovima pritisnutim o pod i savijenim koljenima.
Korak 4. Podignite prsa savijanjem leđa unatrag
Radite ovaj pokret sve dok vam je ugodno. Ako počnete osjećati bol ili napetost, odmah prestanite i spustite prsa natrag u prvobitni položaj.
- Ponovo držite prsa od poda dok ispravljate laktove i odmarate se na dlanovima.
- Polako savijte leđa i podignite glavu prema stopalima koliko god možete.
Korak 5. Nogama dodirnite glavu
Nemojte se gurati izvan svojih granica, a kamoli do točke nelagode, kako biste izbjegli ozljede.
- Ponovno podignite noge i usmjerite ih prema glavi.
- Savijte leđa dalje unatrag sve dok ne osjetite da vam stopala dodiruju glavu.
Dio 3 od 4: Dodirivanje nogu uz glavu dok stojite
Korak 1. Stanite na jednu nogu zadržavajući ravnotežu
Počnite u stojećem položaju i savijte jednu nogu unatrag pokušavajući održati ravnotežu.
Vratite ruke da biste uhvatili podignutu nogu
Korak 2. Približite noge glavi
Držeći podignutu nogu, savijte leđa i pokušajte približiti nogu glavi.
Prestanite ako se pojavi bol ili nelagoda. Ako ga prisilite, osjećat ćete se napeto ili ozlijeđeno
Korak 3. Nogama dodirnite glavu
Držeći stopala uz glavu, pokušajte savijati leđa još dalje dok vam ne dodirnu stopala.
Morate imati dobru ravnotežu da biste napravili ovaj potez. Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, prvo napravite vježbe ravnoteže
Dio 4 od 4: Dodirivanje nogu uz glavu dok stojite s rukama (stalak za ruke)
Korak 1. Počnite na sve četiri
Iz tog položaja savijte jedan lakat i postavite ga na pod. Savijte i drugi lakat, isprepletite prste i naslonite se na podlakticu. Podesite položaj laktova kako biste dlanovima formirali jednakostranični trokut.
- Dodirivanje stopala uz glavu dok stojite rukama zahtijeva visoko ovladavanje tehnikom. Ovaj pokret možete izvesti ako već imate izvrsnu snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
- Drugi, sigurniji način, započnite vježbu stavljajući ruke na pod blizu zida, a zatim spustite laktove na pod.
Korak 2. Izvedite udarac prema gore
Podignite noge uz održavanje ravnoteže.
- U ovom trenutku bit ćete u stojećem položaju s izmijenjenim rukama, ispružujući noge prema gore i oslanjajući se na podlaktice.
- Alternativno, učinite ovaj pokret uz pomoć zida kao oslonca, tako da prilikom podizanja stopala mogu dodirnuti zid radi održavanja ravnoteže. U ovom trenutku bit ćete u stojećem položaju s rukama naslonjenim na podlaktice i nogama ravno uz zid.
Korak 3. Polako spustite noge prema glavi
Nakon što rukama uspijete održati ravnotežu u ovom stojećem položaju, savijte koljena tako da se stopala mogu približiti glavi.
- Sagnite leđa, nastavljajući polako spuštati noge sve dok ne osjetite da vam dodiruju glavu. Podignite glavu malo radi dodatne pomoći.
- Alternativno, ovaj pokret možete izvesti uz pomoć zida kao potpore pri spuštanju nogu do glave.
- Imajte na umu da je ovaj položaj vrlo težak za izvođenje i zahtijeva puno vježbe.
Upozorenje
- Nemojte raditi gore navedene pokrete ako nikada niste vježbali, ako ste bolesni ili ste manje fleksibilni jer postoji opasnost od ozljeda.
- Nemojte trenirati ako imate ozljedu koljena, leđa ili vrata.
- Naviknite se polako i nježno kretati. Prestanite vježbati ako osjetite bol ili napetost.
Povezani članci wikiHow
- Kako biti fleksibilan
- Kako raditi gimnastiku
- Kako napraviti Split
