Bez obzira gdje igrate odbojku: u školi, teretani ili na plaži, potrudite se biti najbolji igrač koji možete biti. Prelazak s prosječnog igrača na dobrog igrača zahtijeva predanost, strpljenje i fokus za poboljšanje. Svoje vještine možete usavršiti stalnim učenjem, promjenom taktike i često vježbanjem.
Korak
Metoda 1 od 5: Vježbajte osnovne tehnike
Korak 1. Nabavite dobru opremu
Kako biste mogli vježbati odbojku, potražite dobru opremu, na primjer: udobnu odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje, cipele posebno dizajnirane za odbojku i kvalitetnu odbojku. Osim toga, za korištenje odbojkaškog terena morate imati i mrežu te pristup.
- Za muškarce, osobito visoke, možda bi umjesto odbojkaških tenisica trebali nositi košarkaške cipele.
- Za vježbe odbojke možete vježbati korištenje visokog zida s glatkom površinom ili košarkaškog obruča.
Korak 2. Vježbajte osnovne odbojkaške stavove
Kada igrate odbojku, morate stajati u osnovnom spremnom položaju. Stanite s nogama u širini ramena i savijte koljena. Stavite svoju težinu na loptice stopala kako biste bili spremni za brzo kretanje. Opružite ruke opušteno ispred tijela.
Korak 3. Napravite vježbu pomicanja nogu
Mnogi pokreti u odbojci zahtijevaju da se brzo krećete s jedne na drugu stranu. Smanjite količinu kretanja (i potrebnu energiju) klizanjem stopala s jedne na drugu stranu. Stanite u osnovni spremni položaj, a zatim se pomaknite bočno u ravnoj liniji. Držite tijelo nisko prema podu.
- Izbjegavajte prekrižiti noge prilikom mijenjanja položaja. Ovo vas može spotaknuti.
- Nakon što savladate kretanje klizanjem nogu, počnite uključivati te vještine u druge vježbe, poput prenošenja lopte drugim igračima.
Korak 4. Saznajte kako servisirati
Posluživanje se vrši sa stražnjeg kuta terena. Lopta se mora udariti preko mreže. To znači da je lopta u igri. Za serviranje, bacite loptu jednom rukom prema gore. Pomaknite drugu ruku preko glave kako biste pogodili središte lopte. Uvjerite se da su vam ruke potpuno ispružene i udarite loptu kad su vam ruke ispružene. Također pripazite da vam lopta bude ispred tijela. Nastavite micati rukama prema dolje kako biste pratili svoj moždani udar. Rad nogama također je vrlo važan jer može odrediti koliko ste jako pogodili loptu i prelazi li lopta kroz mrežu. Možete početi s nogom nasuprot ruci koju udarate ili s iste strane s rukom koju udarate. Ako počnete sa nogom na istoj strani kao i vaša ruka koja udara, morat ćete napraviti još jedan korak, oslanjajući se na drugu nogu kako biste podigli tijelo. Ako počnete s nogom nasuprot ruci koju udarate, nagnite se naprijed dok udarate loptu. Morate shvatiti koji vam odgovara, a također i vježbati točnost u odabiru vremena.
Korak 5. Naučite dodavati loptu
Stanite u osnovni spremni položaj kada je lopta okrenuta prema dolje. Postavite se izravno iza lopte dok udara o pod. Što prije budete spremni udariti loptu, više ćete vremena morati prilagoditi.
- Donesite ruke ispred tijela s laktovima spojenim. Dlanom druge uhvatite stražnju stranu jedne ruke i pritisnite i stisnite palčeve zajedno. Ne zamahujte rukama; ali pomaknite ramena kako biste dodali loptu.
- Snagom srednjeg i donjeg dijela tijela pomaknite loptu u pravom smjeru.
Korak 6. Naučite dodavati loptu
Dodavanje lopte je pokret koji igrač napravi kada dotakne loptu, a zatim je ubaci drugom igraču da bi je razbio. Dodajte loptu podižući ruke iznad glave. Dodirnite sve vrhove prstiju, a zatim raširite sve prste prema van tako da ima dovoljno mjesta za loptu. Kad lopta dođe preko mreže ili je doda drugi igrač u vašoj momčadi, postavite se ispod lopte i odbijajte loptu vrhovima prstiju.
- Nemojte dlanima dodirivati loptu. Za pravilno dodavanje lopte potrebni su vam samo vrhovi palca, srednjeg i kažiprsta.
- Uvježbajte ispravno dodavanje lopte tako da je prvo uhvatite između vrhova prstiju. Nakon što ste svladali kako glatko i ravnomjerno dodati loptu, počnite izbacivati loptu vrhovima prstiju prema gore.
Korak 7. Saznajte kako napraviti sms
Smes je tehnika snažnog udarca loptom po mreži tako da protivničkoj momčadi teško može vratiti loptu. Razbijte nakon što je drugi igrač u vašem timu dodao loptu. Kad je lopta u zraku, skočite joj u susret na najvišoj točki. Sredinom dlana udarite po vrhu lopte. Ovaj pokret stvara snažan spin na vrhu lopte tako da lopta može plutati iznad mreže.
Morate odabrati pravi trenutak za učinkovito slanje sms -a. Ako skočite prebrzo ili presporo, nećete dobiti najbolju poziciju za udaranje lopte. Vježbajte razbijanje kako biste usavršili svoje vještine kako biste mogli odvojiti vrijeme
Korak 8. Ojačajte sposobnost dobrog trošenja vremena
Odbojka je sport koji od vas zahtijeva da cijelo vrijeme držite oči na lopti i da znate kada trebate dodati loptu, razbiti je ili udariti preko mreže. Sposobnost dobrog vremena može ojačati vašu obranu.
Ojačajte svoje vještine mjerenja vremena izvođenjem vježbi koje se fokusiraju na mjerenje vremena, na primjer blokiranjem lopte ispred mreže. Za blokiranje lopte morate pažljivo promatrati loptu i paziti na kretnje drugih igrača
Metoda 2 od 5: Vježbanje tehnike
Korak 1. Izvedite vježbe posluživanja prema cilju
Postavite metu, poput koša za loptu, u stražnji kut protivničkog terena. Vježbajte serviranje tako što ćete loptu usmjeriti prema meti. Izbrojite koliko je puta lopta pogodila cilj ili ušla u koš.
Korak 2. Vježbajte korištenje košarkaškog obruča
Košarkaški obruč izvrstan je alat za vježbanje tehnika poput dodavanja, dodavanja i serviranja.
- Dodajte ili dodajte loptu u košarkaški obruč. Stanite na liniju pogreške ili otprilike 5 metara od prstena. Bacite loptu prema gore i dodajte ili dodajte loptu prema obruču. Pokušajte ubaciti loptu prilikom dodavanja.
- Poslužite i ciljajte na košarkaški obruč. Počnite s prekršajne linije ili otprilike 5 metara od prstena. Pokušajte dohvatiti loptu do četvrtaste ploče iza obruča i pokušajte udariti u dasku 10 puta zaredom.
Korak 3. Izvedite vježbu ispred zida
Ako nemate partnera za vježbanje, upotrijebite tvrdi, glatki zid za zamišljeni par. Izvedite vježbu dodajući loptu prema zidu, a zatim je udarite natrag kada se lopta odbije prema vama.
Korak 4. Izvedite vježbu kao da se natječete
Ako možete trenirati s prijateljem na odbojkaškom terenu s mrežom, vježbajte kao da igrate utakmicu. Na primjer, ako vježbate dodavanje lopte, zamolite prijatelja da vam loptu baci preko mreže. Ako vježbate razbijanje, učinite to tako što ćete loptu udariti preko mreže.
Korak 5. Napravite drugu vježbu
Možete raditi različite kombinacije vježbi koje kombiniraju dodavanja, servise, dodavanja i druge vještine. Dobijte upute s interneta ili razgovarajte s trenerom kako biste saznali o drugim vrstama vježbi.
Metoda 3 od 5: Učvršćivanje visine skoka
Korak 1. Izmjerite svoju trenutnu visinu okomitog skoka
Visoki okomiti skokovi mogu vas učiniti izvrsnim igračem i dati vam veću prednost nad protivnikom. Skočite uvis s pliometrijskim vježbama, pokretima koji se izvode velikom snagom i vrlo brzo. Prvo izmjerite svoju trenutnu visinu skoka da vidite koliko ste se poboljšali. Neki od načina na koje možete izmjeriti visinu skoka su:
- Zamolite nekoga da vas promatra. Skočite što je više moguće blizu zida, a ruke ispružite prema gore. Zamolite osobu koja vas promatra da označi visinu vašeg skoka na zidu, a zatim izmjerite visinu.
- Na ruku možete nanijeti i kredu. Kada skačete ispred zida, ispružite ruke prema gore i dodirnite zid na najvišoj točki do koje možete doći. Izmjerite visinu.
Korak 2. Skočite preko kutije ili klupe
Upotrijebite predmet koji je oko 60 cm iznad tla, poput kutije za skakanje ili klupe. Suočite se s kutijom i skočite na nju, a zatim sletite s obje noge ravno i uravnoteženo. Učinite 3 serije po 20 ponavljanja dnevno. Kad s lakoćom pređete tu visinu, povećajte visinu kutije i prihvatite teži izazov.
Korak 3. Izvedite skočno slijeganje ramenima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite uteg od 5 kg u svakoj ruci sa strane. Savijte koljena i skočite. U isto vrijeme podignite ramena kako biste lakše podigli težinu. Spustite se na pod s uravnoteženim nogama. Učinite 3 serije po 25 ponavljanja dnevno.
- Ako je teret već lagan, postupno povećavajte težinu tereta za 2,5 kg.
- Alternativno, upotrijebite lopticu za vježbanje (medicinsku loptu) kako biste zamijenili težinu. Podignite loptu za vježbanje dok skačete. Spustite loptu za vježbanje natrag na prsa kad sletite na pod.
Korak 4. Pokušajte preskočiti uže
Između ostalih vježbi skačite uže što je brže moguće u intervalima od 30 sekundi. Ovo ne samo da poboljšava sposobnost brzog i visokog skoka, već također može poboljšati izdržljivost i kardio performanse.
Korak 5. Ojačajte mišiće nogu
Rad mišića nogu može vam pomoći da skočite više s više snage. Radite čučnjeve, mrtvo dizanje i trening snage za drugu nogu 2 do 3 puta tjedno.
Korak 6. Ponovno izmjerite visinu skoka nakon 2 tjedna
Nakon dva tjedna treninga skakanja ponovno izmjerite visinu skoka da vidite koliko ste napredovali. Ako nema značajnih promjena, nastavite raditi vježbe za povećanje visine skoka.
Metoda 4 od 5: Napravite savršeno tijelo
Korak 1. Redovito vježbajte
Izvođenje različitih vježbi, od kardio treninga do treninga snage, može vam pomoći da dođete u formu za učinkovito igranje odbojke. Pokušajte vježbati sat vremena 4 do 5 puta tjedno.
Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Korak 2. Ojačajte gornji dio tijela
Morate imati jak gornji dio tijela da biste ga snažno blokirali i razbili. Radite vježbe koje mogu izgraditi mišićnu snagu u ramenima, prsima, rukama, srednjem dijelu, kao što su veslanje, bench press i push press. Korisne su i vježbe koje jačaju srednji dio, poput pilatesa.
Korak 3. Ojačajte mišiće nogu
Rad mišića nogu može vas natjerati da skočite više velikom snagom. Radite čučnjeve, mrtvo dizanje s utezima i druge vježbe snage nogu 2 do 3 puta tjedno.
Korak 4. Odvojite vrijeme za odmor i oporavak
Mišićima je potreban odmor nakon intenzivnog treninga pa biste trebali zakazati dane za oporavak. Na primjer, ako u petak vrijedno trenirate, odmorite se u subotu.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dovoljno odmora može vam vratiti energiju svaki dan kako biste povećali svoje sposobnosti na terenu. Spavajte oko 7 do 8 sati svake noći, a dodatnih 1 do 2 sata dnevno ako ste tinejdžer.
Korak 6. Držite se dobre prehrane
Dajte tijelu hranu koja sadrži puno hranjivih tvari i vitamina. Jedite puno povrća i voća koje nadopunjuju proteini i žitarice. Nemojte jesti šećer i rafinirane ugljikohidrate.
Korak 7. Pijte puno vode
Nemojte dopustiti da vam nedostaje tekućine, osobito ako svakodnevno vježbate intenzivno. Prije vježbe popijte dodatnih 700 do 900 ml vode, a zatim svakih 15 minuta tijekom vježbe popijte 250 ml vode.
Metoda 5 od 5: Učite od drugih
Korak 1. Vježbe radite s trenerom
Potražite kvalificiranog trenera koji će vas voljno privatno poučavati o fizičkim i tehničkim pitanjima. Posavjetujte se s trenerskim osobljem u vašoj lokalnoj školi, sportskoj areni ili kampu za odbojku kako biste pronašli trenera koji vas želi voditi na privatnoj osnovi.
Alternativno, potražite odbojkaša koji je iskusniji od vas. Možda je voljan voditi vas i pomoći vam da poboljšate svoje vještine
Korak 2. Pridružite se timu
Odbojkaške ekipe obično organiziraju škole, društveni centri ili sportska borilišta. Pridružite se timu ili ligi kako biste mogli redovito trenirati i sudjelovati na treninzima ili utakmicama.
Korak 3. Idite u kamp za obuku
Pitajte svoje suigrače ili trenere za savjet o kampovima za trening ili kratkim vježbama kojima se možete pridružiti. Ovo bi mogao biti kratki jednodnevni trening ili tjedni trening kamp. Pretražite na internetu kampove za obuku ili kratke treninge u svom području.
Korak 4. Gledajte odbojkašku utakmicu uživo ili na televiziji
Promatrajte kako igraju profesionalni sportaši. Obratite pozornost na njihove strategije, slabosti, prednosti i interakcije s drugim igračima.
