Bez obzira na razinu vaše vještine, uvijek postoje načini da poboljšate svoje vještine u vodi. Bez obzira na to je li vaš cilj plivanje zabava, tjelovježba ili samo iz nužde, učenje boljeg plivanja pomoći će vam da povećate kretanje naginjući tijelo, jačajući mišiće i koristeći opremu za plivanje. Znati plivati najbolje što možete, na primjer, u slučaju nužde i kako biste izbjegli plivanje u "rock stilu" pred prijateljima u bazenu tijekom blagdana.
Korak
Metoda 1 od 5: Postanite bolji plivač (početnik)
Korak 1. Zamolite prijatelja za pomoć
Biti u vodi s prijateljima može učiniti da se osjećate dobro. On vas može podsjetiti što trebate učiniti. Može vas držati na određenim položajima dok se naviknete na vodu.
Korak 2. Idite na tečaj plivanja
Bilo da ste dijete ili odrasla osoba, za vas uvijek postoji sat plivanja. To što vas ljudi poučavaju u blizini može ublažiti svaku napetost ili strah koji možda osjećate. Tjedni raspored na bazenu potaknut će vas da se osjećate odgovornima za proces učenja.
Korak 3. Naviknite se biti u vodi
Naučiti kako se vaše tijelo kreće i naviknuti se na boravak u vodi vrlo je važno. Naša tijela za to nisu uvjetovana, ali kad se naviknete, voda može pružiti ugodan i umirujući osjećaj.
- Počnite od plitkog kraja bazena i počnite kretati rukama i rukama oko sebe.
- Gurnite vodu rukama da osjetite otpor vode. Uhvatite ruke i povucite kroz vodu (veslo). Osjećate da će vam ovaj pritisak pomoći da glatko prođete kroz vodu.
- Savijte noge i pustite da vam voda dopire do brade. Nastavite micati rukama i rukama. Čak i kad počnete učiti veslati, započnite svaki trening na ovaj način.
Korak 4. Pušite mjehuriće zraka
Najvažniji (i najstrašniji) dio plivanja je učenje disanja. No, nakon što naučite kako izdahnuti pod vodom, približavate se cilju efikasnijeg i elegantnijeg plivanja.
- Ispružite ruke prema naprijed i držite se za rub bazena na plitkom kraju.
- Uronite lice u vodu i izdahnite. Kad završite, okrenite glavu u stranu i udahnite.
- Vratite lice u vodu i izdahnite. Pokušajte proizvesti dugu, stalnu struju mjehurića zraka.
- Ponavljajte dok se ne osjećate ugodno. Izdisanje pod vodom dok mjerite vrijeme udaha može vam se isprva činiti zastrašujućim, ali ako nastavite vježbati, uskoro ćete biti spremni naučiti neke osnovne poteze rukom.
Korak 5. Naučite plutati
Plutanje može zvučati jednostavno, ali zapravo je teško naučiti, a kamoli ovladati. U hitnim slučajevima, znanje plutanja može spasiti vrijednu radnu snagu i možda vam spasiti život. Odvojite vrijeme za vježbanje položaja tijela. Naučite lebdjeti na leđima i trbuhu.
- Opustite svoje tijelo. Morate se opustiti. Kada učite plutati na leđima, pogledajte prema nebu ili stropu i duboko udahnite. Svakim udisajem punite zrak u pluća. Zadržite dah na trenutak i dopustite da vas umiri osjećaj bestežinskog stanja na vodi.
- Ispružite ruke prema gore ako vam stopala potone. Ovaj će pokret djelovati kao protuteža, gurajući noge prema gore.
- Zamolite prijatelja za pomoć. Imati suputnika u blizini s umirujućom rukom na donjem dijelu leđa može značajno ublažiti napetost.
- Zategnite trbušne mišiće. Angažiranje trbušnih mišića pomoći će vam da lakše držite ostatak tijela na površini.
- Lebdite u ležećem položaju. Neka vam ruke mlitave i slobodne. Podignite glavu ili je nagnite u stranu kada trebate udahnuti.
Korak 6. Hodajte u vodi
Hodanje u vodi može vam pomoći da dođete do daha i zadržite glavu iznad površine vode, a da zapravo ne plivate. Vježbajte ovu vještinu duboko s prijateljem.
- Pomičite noge poput "mutilice za jaja". Počnite savijanjem koljena dok je razmak između nogu nešto širi od kukova. Zatim pomaknite obje noge u suprotnim smjerovima. Pokušajte izvesti opuštene i mirne udarce.
- Sklopite ruke i premjestite ih u krug kako biste oblikovali simbol beskonačnosti srednje veličine (ukupno oko metar). Ako želite podignuti torzo više, izvodite snažnije udarce nogama i rukama kako biste se pokrenuli iznad vala.
Korak 7. Vježbajte udaranje nogama
Ovo je sjajan način da odvojite pedale prije nego što ih sve spojite.
- Držite se za rub bazena. Uronite lice u vodu i ispružite tijelo ravno.
- Zakrećite nogu samo malo. Počnite izvoditi male udarce. Pokušajte zadržati svoje udarce malim i učinkovitim, ne dopustite im da izađu na površinu. Obje noge bi se trebale saviti, ali samo blago. To se naziva udarcem nogom.
- Vježbajte slobodni stil. Ovaj stil poznat je i kao slobodni stil. Izvadite jednu ruku iz vode tako da seže prema naprijed. Vratite ga u vodu s lagano raširenim rukama, a zatim povucite ruku kroz vodu. Dok budete povlačili vodu, udar će prirodno završiti u vašim bokovima. Naizmjence s drugom rukom.
Korak 8. Naučite druge stilove
Kako se vaše vještine razvijaju, obratite pozornost na druge ljude i oponašajte ono što rade. Ali najvažnije, zabavite se u vodi i dopustite da vas otpor vode učini jačim i gracioznijim plivačem.
Metoda 2 od 5: Postati bolji plivač (srednji)
Korak 1. Plivajte tijekom cijele godine
Pridružite se fitness centru koji nudi bazene u krugu (najmanje 25 metara). Plivanje tijekom cijele godine povećat će vašu snagu, izdržljivost i izdržljivost. Osim toga, također možete stupiti u kontakt s ljudima koji rade istu stvar i oni vam mogu pružiti podršku za vaš trud.
Korak 2. Pridružite se plivačkom klubu
Ako nemate s kim razgovarati na bazenu, plivanje vam se može učiniti kao posao, obavljeno samo. Pridruživanje drugim plivačima može vam biti isplativo jer se obučavate besplatno. Ili ćete se barem sprijateljiti s ljudima koji dijele san da postanu bolji plivač. To će potaknuti osjećaj odgovornosti, nešto što će zaista pomoći kad se morate natjerati da ustanete iz kreveta u pet ujutro.
Korak 3. Pridružite se plivačkom timu ili pohađajte poseban tečaj plivanja, poput klinike za moždani udar
Oboje pružaju izvrsne mogućnosti svim plivačima da dobiju tehničku pomoć za svaki udarac u svim stilovima plivanja. Također mogu biti izvrsna mjesta za upoznavanje kolega plivača koji će vam pomoći podržati vaš cilj da postanete bolji plivač.
Korak 4. Naučite svoj stil plivanja
Postoje četiri osnovna udarca (leptir, leđno, prsno i slobodno) i pokušajte ih sve naučiti. Iako će svi imati omiljeni stil, svladavanje svih njih učinit će plivanje izazovnom i zanimljivom aktivnošću.
- Kad primijenite sve plivačke poteze, koristite više mišića. Vaše tijelo će bolje vježbati. Vidjet ćete i osjetiti brže rezultate ako koristite sva četiri stila.
- Opasnost od ozljeda tijekom plivanja također se smanjuje jer ne opterećujete uvijek iste mišiće istim pokretima. Na taj će način mišići biti uravnoteženiji.
- Vještine koje naučite iz jednog stila prenose se u vještine za drugi stil. Na primjer, podvodno zakretanje koje primijenite kada udarite zid o prsno može se pretvoriti u podvodno zakretanje koje ćete koristiti pri pokretanju leđno.
Korak 5. Naučite tehniku okretanja okretanjem
Dodavanjem vještine premotavanja unatrag možete ukloniti zastoj zaustavljanja i pokretanja na kraju svake runde. Primjenom ovog manevra postat ćete bolji plivač na daljinu. Također, štedite energiju kada se odgurnete od zida, a pritom se gurnete u dobar položaj za početak moždanog udara. To je također odličan način da vidite gdje vam je protivnik.
- Rad s vašim osnovnim mišićima dok učite ovu vještinu pomoći će vam da usavršite tehničke aspekte uvijanja. Ova vještina zahtijeva potpuni salto, izvijanje torza, zatim brzo njegovo ispravljanje.
- Bradu spustite dok zavijate slobodnim stilom. Pokrenite petlju otprilike na duljini ruke od zida. Počet ćete raditi salte ili “preokrete”. Bradu treba povući prema prsima. Koljena bi također trebala biti povučena prema prsima. Zakoračite uza zid i uvijte torzo. Spojite ruke i naslonite tijelo dok se odbijate od zida.
- Dok izvodite prsno, otprilike metar od zida, otkotrljajte se naprijed s ispruženom rukom. Okrenite glavu tako da će vas tijelo prirodno slijediti. Pokušajte držati ruku ispred sebe ispruženu i okrenite se. Odgurnite se od zida.
Korak 6. Pronađite i registrirajte se za tečajeve plivanja, tečajeve, klinike i natjecanja u svom području stanovanja
Pretražite internet kako biste vidjeli što se nudi. Potražite specifikacije koje su iznad vaše razine znanja. Izazovi sebe!
Korak 7. Radite vježbe plivanja i bilježite svoje vrijeme
Vježba će vam pomoći da se usredotočite na sat i vrijeme plivanja. Sve ove vježbe omogućuju vam da koristite ono što ste vježbali (poput udarca rukom) i odmah to primijenite na svoje uobičajene plivačke navike.
- Učinite "hvatanje" dok plivate slobodnim stilom. Vježba nadoknađivanja je klasičan način za poboljšanje slobodnog udarca. Cilj nadoknade je ublažiti i produžiti vaš moždani udar. Jedna ruka je uvijek ispružena naprijed tijekom plivanja i pričekajte da ruka koja pedalira „uhvati“(uhvati) drugu ruku.
- Za zanimljivije vježbe plivanja pitajte druge plivače ili potražite informacije na internetu. Postoji mnogo zabavnih prijedloga kako bi vaš trening bio zanimljiv.
- Izazovite sebe postavljanjem cilja u metrima koji morate ispuniti svaki tjedan. Cilj od 2000 metara po treningu (oko 40 dugih trčanja) dobar je početak. Vaš cilj je postati bolji plivač i ništa vam ne može poboljšati plivačke vještine više od plivanja.
Korak 8. Saznajte kako izračunati svoje vrijeme
Gledanje na sat pomoći će vam da saznate koliko ste učinkoviti kada ste u vodi. Ako vježbu radite u setovima, vodite računa o vremenu (na primjer, četverominutni i pedeset drugi intervalni trening s pauzama od deset sekundi između sljedećih serija).
Korak 9. Plivajte što je moguće češće
S povećanjem udaljenosti i brzine, vaša će se tehnika značajno poboljšati. Postavite nove ciljeve kad napustite stare!
Korak 10. Sudjelujte na lokalnim sastancima plivanja
Kroz plivačku zajednicu postoji mnogo mogućnosti za natjecanje u bazenima, čak i ako ste punoljetni. Natjecanje je način da poboljšate svoje plivačke vještine dajući mu novi fokus koji je postavljen.
Metoda 3 od 5: Postati bolji plivač (napredno)
Korak 1. Pronađite trenera
Imati nekoga tko može pratiti vaše kretanje, disanje i tehniku plivanja snažan je način za stjecanje nove perspektive o tome kako pristupate svom stilu plivanja. Dobar trener koji stoji na palubi bazena i informira skupinu plivača najbolji je način za poboljšanje ukupnih performansi plivanja.
Ako ne možete pronaći trenera, zamolite partnera čijoj se tehnici plivanja divite da promatra vašu praksu
Korak 2. Zapišite svoj napredak
Osim trenera, praćenje vlastitog napretka dobar je način da steknete uvid u to kako se krećete po vodi. Vidjet ćete loše navike kojih možda niste ni svjesni, kao i snage koje možete poboljšati.
Korak 3. Pronađite ravnotežu između dugih i kratkih poteza
Dugi su potezi dobri; Koristite dobar potisak, mali otpor i klizanje. Kratki su potezi također dobri, ali možete trošiti energiju ako koristite prekratke i nepravilne poteze.
- Izračunajte brzinu kretanja. Ovo je važan aspekt koji morate znati jer će vam ove informacije omogućiti potrebne promjene u vašem moždanom udaru kako biste poboljšali svoj stil plivanja.
- Zamolite prijatelja ili trenera da izračuna što vam treba vremena da napravite deset poteza štopericom, ne uključujući ronjenje ili odgurivanje zidova, već samo normalne plivačke pokrete. Izbrojite broj udaraca koje napravite u deset sekundi. Ovo je vaša brzina okretanja pedala. Podesite hod ako je potrebno.
Korak 4. Potražite kupanje na daljinu u području u kojem živite
Plivački događaj na daljinu je svaka plivačka aktivnost koja pokriva udaljenost veću od 1508 metara. Također se može postaviti prema vremenu, na primjer sat vremena i može se držati u bilo kojem bazenu ili vodenoj površini.
Plivanje na daljinu izvrstan je način da svoje vještine usredotočite na obuku za sudjelovanje u zabavnim događajima. Prijavite se s prijateljima i učinite događaj vikendom
Metoda 4 od 5: Nabavite opremu da postanete bolji plivač
Korak 1. Nosite udobne naočale za plivanje
Naočale za plivanje zaštitit će vaše oči od uboda klorom. Kad se naviknete, otkrit ćete novi način gledanja na svijet.
- Kupite naočale za plivanje koje vas ne stišću za nos. Dobre naočale za plivanje trebaju biti udobne, ali ne i stezne.
- Pritisnite naočale prema licu. Ako vam se zalijepe oko očiju, to je dobar znak da neće procuriti dok ste u vodi.
Korak 2. Kupite kapu za plivanje
Kapa će zaštititi vašu kosu od oštećenja klorom i zaštititi je od lica dok plivate. Ono što je najvažnije, kapa za plivanje čini vas hidrodinamičnijima u vodi.
- Kape od lateksa pružaju bolju zaštitu od klora, ali ih je teško staviti i skinuti. Može vam pomoći prskanje malo talka u šešir prije nego što ga stavite dok se suši. Nemojte koristiti ako ste alergični na lateks.
- Najpopularnije kape za kupanje izrađene su od silikona, iako su malo skuplje. Ovu vrstu šešira obično nose ljudi sa srednjom do dugom kosom. Ovaj šešir dobro štiti kosu od vode i još je dovoljno fleksibilan za stavljanje i skidanje. Međutim, ovu vrstu šešira lakše je skinuti s glave.
- Kape za kupanje od Lycra su udobnije i izdržljivije od silikonskih ili lateks kapa. Međutim, ovi šeširi nisu vodootporni i imaju tendenciju da najviše otpadaju prilikom plivanja.
- Neoprenska kapa za plivanje odlična je za zagrijavanje glave u hladnoj vodi. Ovi šeširi su deblji, imaju šavove i često ispuštaju određeni miris. Međutim, ovaj šešir je savršen ako plivate na otvorenom, poput rijeka, jezera ili akumulacija.
Korak 3. Kupite peraju (žablji but)
Korištenje žabljih nogu poboljšat će položaj tijela i tehniku plivanja. Ono što je najvažnije, žablje noge mogu se koristiti za pojačavanje udaraca kako biste mogli bolje tjerati svoje tijelo kroz vodu. Ovo pojačanje će vam dati vremena da se usredotočite na tehniku udarca.
- Korištenje žabljih nogu pružit će vam osjećaj brzog rezanja kroz vodu. Imajte na umu ovaj osjećaj i pokušajte ga oponašati dok puštate žablju nogu.
- Učinkovito udaranje još će se više istaknuti pri korištenju žabljih nogu, osobito ako imate križni udarac. Žablja stopala natjerat će vaša stopala da održavaju ispravnu udaljenost. Osim toga, žablje noge pomoći će povećati fleksibilnost gležnja poboljšavajući položaj nogu.
Korak 4. Kupite prave kupaće kostime
Ovo je prvi pokazatelj vaše predanosti plivanju. Otišli su bikini i volančići; preostaje samo fit i učinkovitost. Najbolje je razmisliti o svojim ciljevima. Hoćete li provoditi puno vremena na bazenu svaki dan ili samo nekoliko puta tjedno?
- Kupujte odjeću od mješavine poliestera ako ćete puno vremena provoditi u vodi. Ako se pravilno njeguju, ovi kupaći kostimi mogu trajati godinama.
- Kupite kupaći kostim od lajkre ako nećete plivati svaki dan. Ova vrsta odjeće je mekana, udobna i poznata po visokom stupnju fleksibilnosti. No, imajte na umu da niti jedan sastojak nije imun na klor pa ne zaboravite obratiti pozornost na upute proizvođača.
Korak 5. Kupite plovak za bedra i dasku za surfanje
Obje su osmišljene tako da izoliraju ruke i noge kako bi dodatno ojačale vašu tehniku. Iako ova oprema nije strogo potrebna (isti učinak možete postići spajanjem ruku i fokusiranjem samo na udarce nogama ili spajanjem nogu i fokusom samo na moždani udar), obje vrste opreme odlične su za podršku ruke i noge.noga dok se krećete kroz vodu.
Plutače i daske za surfanje bit će korisni izvori ako imate ozljedu. Možete nastaviti trenirati i odmarati ozlijeđeni dio tijela u isto vrijeme
Metoda 5 od 5: Vježbe izvan bazena
Korak 1. Usredotočite se na mišićnu izdržljivost potrebnu za plivanje
Treba naglasiti vježbe za gornji dio tijela koje uključuju leđa, bicepse, ramena i triceps mišiće koji će snagom izgraditi otpor. No, za noge je potreban trening otpora s velikim brojem ponavljanja. Kombiniranje maksimalnog broja ponavljanja vuče i odmora udarcem nogom može povećati izdržljivost.
Korak 2. Koristite prostoriju s utezima
Savijeni preko redova i bicepsa kovrče i tricepsi, trbušnjaci i izolacijske vježbe za donji dio leđa izvrsne su vježbe za vaše plivačke mišiće.
Ovu vježbu treba raditi s umjerenim utezima i velikim ponavljanjem (15 - 20 po setu)
Korak 3. Iskoristite gumicu (gumeni konop)
Privežite uže za drvo ili kvaku. Neka vas prirodni otpor gume istrenira na isti način kao i otpornost na vodu.
Privezite uže za nešto stvarno stabilno. Nagli udar sa slomljenog predmeta može uzrokovati ozljede
Korak 4. Trčite, vozite bicikl, plešite, koristite eliptični stroj ili stubište
Bavljenje kardiovaskularnim aktivnostima uvijek će pomoći vašem općem zdravlju, a tjelesna aktivnost pomoći će vam da tijelo bude budno sljedeći put kada se bacite u vodu.
Savjeti
- Jedini razlog zašto možete zadržati dah oko 10 sekundi je taj što vas mozak upozorava na opasnost! Ali u stvarnosti možete zadržati dah više od minute. Kad ste pod vodom ne razmišljajte o zadržavanju daha, razmislite o nečemu što vas uzdiže poput dugog odmora ili obitelji ili bilo čega drugog što će vam pomoći.
- Steknite certifikat o CPR -u (kardiopulmonalna reanimacija) ili BLS -u (osnovno održavanje života). Posjedovanje hitne pomoći izvrsno je za znati samo u slučaju da nešto pođe po zlu dok ste u vodi.
- Upotrijebite dasku za surfanje, prsluk za spašavanje ili prsluk za spašavanje ako se osjećate uznemireni prvim iskustvom u vodi.
- Pijte puno. Neka vam u blizini bude boca vode. Plivanje je naporna vježba pa ne zaboravite piti vodu!
