Masnoća na trbuhu je neugledna i teško je se riješiti. Nije samo pitanje izgleda. Nakupljanje viška masti u srednjem dijelu je rizično, osobito za muškarce. Veći opseg struka (ili veličina trbuha) dovodi vas u veći rizik od raznih kroničnih bolesti poput: dijabetesa, poremećaja jetre, apneje u snu, pa čak i karcinoma (poput raka debelog crijeva i rektuma). Možete smanjiti količinu masnog tkiva na trbuhu i njegove rizike gubitkom težine. Promijenite način života i prehranu kako biste lakše smršavjeli i podržali zdrav način života.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane za gubitak masnoće na trbuhu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka nove dijete ili plana tjelesne aktivnosti razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
Obično višak masnoće na trbuhu ima veze s kroničnim zdravstvenim problemima poput dijabetesa ili bolesti jetre. Stoga je vrlo važno obavijestiti svog liječnika o svom planu i uvjeriti se da je siguran za vaše specifično zdravstveno stanje
Korak 2. Jedite manje ugljikohidrata
Studije pokazuju da prehrana bogata ugljikohidratima može dovesti do povećanja količine masnoće na trbuhu i opsega struka. Smanjite potrošnju ovih namirnica na svom jelovniku kako biste lakše smršavili i smanjili masnoće na trbuhu.
- Ograničite unos praznih ugljikohidrata poput kruha, riže, keksa ili tjestenine. Ove namirnice nisu nezdrave, pogotovo ako su napravljene od cjelovitih žitarica, ali se ne smatraju hranjivom hranom.
- Ako želite jesti hranu bogatu ugljikohidratima, odaberite ugljikohidrate sa 100% žitarica. Ove namirnice sadrže više vlakana i hranjivih tvari te se smatraju zdravijima.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: smeđu rižu, 100% kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, ječam (vrsta žitarica poput zobi) ili kvinoju.
- Vaša prehrana trebala bi se sastojati uglavnom od proteina s niskim udjelom masti, povrća, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 3. Povećajte unos proteina
Proteinska hrana može pomoći muškarcima da smršave, smanje masnoće na trbuhu i održe mišićnu masu. Unošenje odgovarajuće količine proteina također će vam pomoći da se dulje osjećate siti.
- Muškarci trebaju unositi između 50-60 grama proteina dnevno. Možda ćete trebati malo više ako radite veliku količinu tjelesne aktivnosti.
- Primjeri proteina s niskim udjelom masti: piletina, puretina, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, plodovi mora, govedina s niskim udjelom masti i tofu. Ova hrana daje vam potrebnu energiju i održava vas sitima bez gomilanja nepotrebnih kalorija.
Korak 4. Stvorite kalorijski deficit
Smanjite ukupne dnevne kalorije kako biste lakše smršavili. To možete učiniti na dva načina: tako da jedete manje i sagorijevate više kalorija tjelesnom aktivnošću.
- Počnite pratiti broj kalorija koje unosite svaki dan. Ne unosite kalorije u pića, ulje za kuhanje, preljeve za salate i druge umake.
- Vodite dnevnik hrane kako biste mogli pratiti unos hrane. Mrežni časopis o hrani osmišljen je kako bi pomogao ljudima pratiti kalorije hrane koju konzumiraju, nadzirati unos hrane, pa čak i povezati se s drugim osobama koje su na dijeti.
- Broj kalorija koji su vam potrebni za mršavljenje ovisi o vašoj dobi, držanju i razini tjelesne aktivnosti. Da biste izgubili 0,5 do 1 kg težine u tjednu, smanjite oko 500 kalorija dnevno. Ova stopa gubitka težine sigurna je i prikladna za većinu muškaraca.
Korak 5. Smanjite unos šećera
Studije pokazuju da prekomjerna konzumacija šećera s vremenom može dovesti do povećanja masnoće na trbuhu. Muškarci koji konzumiraju manje šećera imaju manji opseg struka.
- Ono što treba ograničiti ili ne dopustiti da se nastavi konzumirati su: zaslađena pića, bomboni, kolači i drugi slatkiši, kao i hrana od bijelog brašna (poput kruha ili tjestenine).
- Ako želite nešto slatko, pojedite vrlo mali dio komadića voća ili svog omiljenog slatkog.
Korak 6. Riješite se alkohola
Postoji razlog zašto ga ljudi zovu "pivski trbuh". Iako pivo nije jedino piće koje uzrokuje debljanje na trbuhu, studije pokazuju da bilo koja vrsta alkohola može uzrokovati masnoće na trbuhu kod muškaraca.
Preporučuje se ne piti više od 2 alkoholna pića dnevno za muškarce. Međutim, ako želite smanjiti želudac, preporučuje se da potpuno prestanete piti
Dio 2 od 3: Učinite fizičke aktivnosti za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Počnite vježbati
Vježbe u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom pomoći će i ubrzati gubitak težine sagorijevanjem kalorija i povećanjem metabolizma. Bavljenje kardiovaskularnim aktivnostima može vam pomoći da smršavite i smanjite masnoću na trbuhu.
- Trčanje, hodanje, vožnja bicikla i plivanje primjeri su kardio vježbi za sagorijevanje masti. Za umjerene dobrobiti ciljajte najmanje 30 minuta aerobnih vježbi pet puta tjedno.
- Ako ne želite vježbati svaki dan, pronađite načine kako uključiti više kretanja u svoju dnevnu rutinu. Steknite naviku da se umjesto liftom idete stepenicama, parkirate vozilo dalje od odredišta i koristite stojeći stol.
- Vrlo je važno vježbati, osobito ako rad uglavnom stoji za stolom i manje je aktivan.
Korak 2. Redovito vježbajte snagu
Kako starite, sve je teže gubiti masnoće na trbuhu. To je dijelom posljedica prirodnog opadanja mišićne mase s godinama, a također i zbog toga što počnete nakupljati masnoću oko svog srednjeg dijela. Održavanje mišićne mase može to spriječiti.
- Dva dana u tjednu radite najmanje 20-30 minuta treninga snage ili izdržljivosti.
- Vježbe snage, na primjer: dizanje utega, samoobrana, korištenje stroja za dizanje utega ili joga.
Korak 3. Vježbajte cijelo tijelo
Sportovi koji se fokusiraju samo na određene dijelove tijela, poput trbušnjaka i sklekova pomoći će u jačanju određenih dijelova tijela, ali neće smanjiti masnoće na trbuhu. Ove vježbe će izgraditi čistu mišićnu masu, ali neće smanjiti masnoću pohranjenu oko vašeg srednjeg dijela.
Usredotočite se na ukupni gubitak težine. Promijenite prehranu i napravite odgovarajuću količinu kardio vježbi. Zatim počnite uključivati vježbe za trbuh u svoju rutinu kako biste ojačali srednji dio
Korak 4. Pronađite prijatelja za vježbanje
Prijatelj koji će vas pratiti tijekom vježbanja učinit će sportske aktivnosti ugodnijim. Studije pokazuju da će vaš trening biti rasporedniji i da ćete vježbati češće ako to radite s prijateljem.
Ako ste konkurentna osoba, može biti zabavno natjecati se s prijateljima koji oboje mršave kako bi vidjeli tko prvi postiže ciljnu težinu
Dio 3 od 3: Praćenje napretka i ostajanje motivirano
Korak 1. Izvažite se
Da biste se riješili ili smanjili masnoće na trbuhu, morate smršavjeti. Da biste lakše pratili gubitak težine, redovito se važite.
- Najbolje je vagati 1-2 puta tjedno. Također, pokušajte se vagati svaki dan na isti dan, u isto vrijeme i nositi istu odjeću.
- Pratite svoju težinu u dnevniku. Uvid u vaš napredak može vas motivirati da ostanete na putu. Također vam može pokazati gdje se debljate.
Korak 2. Izvršite mjerenja
Osim mršavljenja, jedan od najboljih načina za mjerenje vašeg napretka u smanjenju masnoće na trbuhu je praćenje opsega struka, koji je najmanji dio vašeg struka. Kad izgubite masnoću na trbuhu, struk će vam se smanjiti.
- Mernom trakom izmjerite opseg struka u najširem opsegu (oko 3 ili 5 cm ispod pupka). Nastavite mjeriti dok ste na dijeti kako biste pratili svoj napredak.
- Veliki opseg struka ili veći od 102 cm ukazuje na to da imate velike količine masnoće na trbuhu i da ste pod visokim rizikom od kroničnih bolesti.
- Zapamtite da mišić teži više od masti, pa ako pokušavate smršavjeti dok gradite mišiće, vaša vaga može dovesti u zabludu. Najbolji način djelovanja je pratiti vaš napredak mjereći zajedno opseg i težinu struka.
Korak 3. Napravite popis stvari koje trebate raditi osim uz jelo
Dijeta može biti teška, osobito ako stalno razmišljate o hrani ili jedete vani kad vam je dosadno. Najbolji način za suzbijanje apetita je da budete zauzeti i uživate u aktivnostima u kojima uživate.
- Sastavljanje popisa drugih aktivnosti koje možete obaviti može pomoći u smanjenju prekomjernog grickanja. Pogledajte ovaj popis kad vam se pojavi apetit.
- Možete pokušati: prošetati, čitati knjigu, čistiti smeće, razgovarati s prijateljem ili članom obitelji telefonom ili obavljati kućanske poslove.
- Ako osjetite glad u blizini obroka, pojedite, a zatim prijeđite na druge aktivnosti. Nemojte nastaviti jesti ili grickati.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad doživimo kronični stres u svom životu, naša tijela oslobađaju hormon kortizol, zbog čega tijelo nakuplja višak masnoće u srednjem dijelu. Osim toga, hormon kortizol se stalno povećava.
- Pokušajte eliminirati i upravljati stvarima, ljudima i okolnostima u svom životu koje vas stresiraju. Naučite upravljati stresom povezanim s elementima vašeg života koji se ne mogu promijeniti (poput posla, na primjer). Posjet motivatoru ili terapeutu može pružiti dodatne načine za upravljanje stresom.
- Zapamtite da ne možete uvijek kontrolirati svoje okolnosti, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati. Vježbe uma i tijela poput joge i meditacije pomažu vam naučiti opustiti um kako biste se bolje nosili sa stresom, tjeskobom i depresijom.
Savjeti
- Pijenje puno vode može vam pomoći da smršate održavajući sitost. Ako imate problema s kontroliranjem obroka, popijte dvije pune čaše vode prije svakog obroka.
- Umjesto kupovine ponesite ručak na posao ili u školu. Ne samo da će vam uštedjeti novac, već će vam i olakšati prehranu kontroliranjem veličine obroka.
- Kuhajte kod kuće umjesto da jedete vani kad god je to moguće, jer većina restorana koristi puno maslaca, ulja i soli u hrani. Čak su i "najzdraviji" izbori (poput salata) puni kalorija. Ako naručujete, zatražite da se umak odvoji kako biste smanjili kalorije.
- Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim planovima mršavljenja ili tjelesne aktivnosti.
