Masnoća na trbuhu može izazvati razne zdravstvene probleme i bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Pojava ovog rizika uglavnom je posljedica toga što visceralne masne stanice (masnoće koje tijelo pohranjuje u trbušnoj šupljini) u najdubljem sloju trbušne masti proizvode hormone i druge spojeve koji su štetni za zdravlje. Mnogi oglasi nude program brze prehrane za smanjenje masnoće na trbuhu, ali ova je metoda vrlo rizična i uzaludna. Iako ne možete smanjiti tjelesnu masnoću samo u predjelu trbuha, ovaj članak objašnjava uzroke povećanog struka i kako ukloniti masnoće s trbuha.
Korak
1. dio od 4: Vježbe za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Odradite intervalni trening visokog intenziteta
Istraživanja pokazuju da intervalni trening ili vježbe visokog intenziteta s kratkim stankama pomažu u izgradnji i jačanju mišića brže od konvencionalnih tjelesnih vježbi.
Vježbe za mršavljenje
Sprint:
Trčite maksimalnom brzinom 20 sekundi, a zatim hodajte polako dok se disanje ne vrati u normalu. Ponavljajte ovu vježbu 10 minuta.
Korištenje opreme:
Pripremite traku za trčanje, eliptični stroj ili stacionarni bicikl za intervalne treninge.
Praktične tjelesne vježbe:
Hodajte brzo 5 minuta ili koristite stepenice što je češće moguće tijekom dana.
Korak 2. Radite kardio vježbe
Naviknite se na vježbanje aerobika kako biste ubrzali ritam otkucaja srca, povećali sagorijevanje kalorija i ravnomjerno smanjili tjelesnu masnoću uključujući i masnoću na trbuhu. Možete izvesti određene pokrete kako biste smanjili masnoće na trbuhu, ali kada vježbate, sagorijevanje masnoće na trbuhu obično se događa samo od sebe, bez obzira na oblik ili veličinu tijela.
- Pratite brzinu rada. Pratite svoj napredak bilježeći vrijeme potrebno za trčanje 1 kilometar. Trajanje se skraćuje ako se izdržljivost nastavi povećavati.
- Ublažite bol u potkoljenicama. Ako vas prednja tibialis (mišić ispred potkoljenice) boli tijekom trčanja, moguće je da ste pronacija (koračajući nogom dok se odmarate s vanjske strane stopala). Nosite cipele posebno dizajnirane za rješavanje pronacije.
- Vježbajte prema svojim mogućnostima. Ako ne vježbate često, radite kardio 3 puta tjedno ili ga zamijenite lakšim aktivnostima, poput hodanja 30 minuta svaki dan. Osim opasnosti od ozljeda, svaki dan previše naporne vježbe otežavaju oporavak tijela i stvaranje mišićnog tkiva.
Korak 3. Vježbajte pomoću utega
Jedan od rezultata istraživanja objavljenog u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dokazuje da je kardio (aerobna) vježba u kombinaciji s vježbama za jačanje mišića učinkovitija u uklanjanju trbušne masnoće nego ako se kardio vježbe rade bez upotrebe utega. Kada dižete utege, možete koristiti bučice, stroj za vježbanje s utezima ili traku za otpor jer je korisnije raditi s različitim položajima za povećanje mišićne aktivnosti.
Korak 4. Ne radite škripanje neko vrijeme
Trbušnjaci i trbušnjaci korisni su za podizanje i jačanje mišića, ali rezultati nisu vidljivi jer su mišići prekriveni trbušnom masnoćom. Osim toga, zadebljanje trbušnih mišića zbog krckanja čini da želudac izgleda deblji. Umjesto toga, vježbajte jačanje mišića leđa kako bi vam držanje bilo ravno, a trbuh vam se ne izbočio.
Drugi načini treniranja trbušnih mišića
Držanje daske:
Pripremite se za sklekove, ali laktove i podlaktice postavite na pod. Aktivirajte trbušne mišiće. Pazite da vrat do peta čini ravnu liniju. Držite 30 sekundi ili više jer možete uzeti pauzu. Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
Čučnjevi:
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Ispravite ruke ispred sebe dok savijate koljena, a zatim se uspravite nakon što ste se na trenutak zadržali. Učinite ovaj pokret 4 seta od po 15-20 puta.
Istezanje strana tijela:
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Postavite desni dlan na desni bok i ispravite lijevu ruku prema gore s dlanom okrenutim prema desnoj strani. Dok ravnomjerno dijelite svoju težinu na obje noge, nagnite se udesno, a lijevu ruku ispružite udesno tako da se lijeva strana tijela ispruži. Nakon što ste ponovno na nogama, učinite isti pokret kako biste istegnuli desnu stranu tijela. Učinite ovaj pokret 3-5 puta sa svake strane.
Dio 2 od 4: Ubrzavanje metabolizma
Korak 1. Izbjegavajte stresore
Istraživanja pokazuju da je lučenje kortizola (hormona koje tijelo proizvodi pod stresom) povezano s povećanjem masnoće na trbuhu. Slijedite ove savjete za rješavanje stresa tijekom svakodnevnog života:
- Općenito, odraslima je potrebno najmanje 7 sati sna svake noći. Nemojte buljiti u ekrane računala, tablete i druge uređaje 30 minuta prije spavanja kako biste se dobro naspavali.
- Odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je to samo 15 minuta nakon ručka, odvojite vrijeme za opuštanje zatvaranjem očiju, dubokim disanjem i smirivanjem uma.
- Koliko je god moguće, ne dopustite da stvari koje izazivaju stres u spavaćoj sobi. Radni prostor pokušajte odvojiti od spavaće sobe. Ignorirajte teret misli kad uđete u spavaću sobu.
Korak 2. Steknite naviku hodati 10.000 koraka dnevno
Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su smanjili hodanje s 10 000 na 1500 koraka dnevno doživjeli povećanje visceralne (trbušne) masti do 7% u samo 2 tjedna.
- Pokušajte hodati što je moguće češće na pristupačnoj udaljenosti, na primjer kada idete na posao, u školu ili u supermarket.
- Upotrijebite pedometar i povećajte broj dnevnih koraka koliko možete.
- Kad obavljate svoje dnevne aktivnosti, koristite stube umjesto dizalom. Na putovanju steknite naviku hodati, umjesto da koristite vozilo.
- Ostavite svoje mjesto svakih 30 minuta, a zatim hodajte 30 koraka. Ako puno sjedite na poslu, razmislite o mogućnosti upotrebe malo višeg stola kako biste radili stojeći i kupili traku za trčanje kako biste vježbali kod kuće.
Korak 3. Jedite integralne žitarice umjesto prerađenih
Znanstvene studije pokazuju da je skupina ljudi koja je jela različite cjelovite žitarice (osim 400 grama voća i povrća, 250 grama nemasnih mliječnih proizvoda, 150 grama nemasnog mesa, ribe ili peradi) doživjela sve veću smanjenje masnoće na trbuhu u odnosu na drugu skupinu koja je jela istu prehranu, ali je zamijenila integralne žitarice rafiniranim žitaricama.
- Cjelovite žitarice bogate su vlaknima zbog kojih se duže osjećate sitima. Na taj način ćete jesti manje i time smršaviti.
- Nemojte jesti bijele žitarice. Na primjer, kruh na bazi bijelog brašna zamijenite kruhom od smeđe pšenice. Drugi primjer, konzumirajte smeđu rižu umjesto bijele riže.
Korak 4. Pijte puno vode
Studije pokazuju da je navika pijenja vode tijekom dana korisna za ubrzanje metaboličkih procesa bez obzira na dijetu koja se primjenjuje. Redovita konzumacija vode korisna je za probavu, čisti tijelo od toksina i poboljšava zdravlje.
- Popijte 8 čaša vode 250 mililitara po čaši. Naviknite se piti vodu 8 puta dnevno, tako da ukupna količina dosegne 2 litre / dan.
- Na putovanje ponesite flaširanu vodu kako biste mogli piti kad osjetite žeđ.
- Pobrinite se da znate kako odrediti jesu li tjelesne potrebe za tekućinom odgovarajuće. Urin će biti svijetložut ili gotovo bezbojan ako ste pravilno hidrirani. Ako je vaš urin tamno žute ili tamnije boje, postavite poruku na vidljivo mjesto kao podsjetnik da popijete više vode.
- Nemojte piti alkohol, zaslađena pića (npr. Zaslađene čajeve, voćne sokove, voćne sokove, napitke od kole) i gazirana pića.
Korak 5. Svako jutro doručkujte
Budući da želite smršavjeti, ovaj se savjet može činiti beznadnim, ali istraživanja pokazuju da su razine inzulina stabilnije i LDL kolesterola niži ako doručkujete najkasnije 1 sat nakon ustajanja ujutro.
Priprema jelovnika za doručak
Proteinska hrana:
jaja, grašak, maslac od kikirikija, orasi, nemasno meso
Vlaknasta hrana:
zob, svježe voće, zeleno povrće
Smanjite potrošnju slatke hrane:
izbjegavajte slatke žitarice, biskvit, kolače, instant zobene pahuljice
Savjet:
Zob i izvori ugljikohidrata bogatih vlaknima održavaju normalnu razinu šećera u krvi kako bi gubitak težine bio brži.
3. dio od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Masti na trbuhu se ne smanjuju ako ne ograničite unos kalorija. Zapišite sve što jedete svaki dan kako biste nadzirali unos kalorija pomoću aplikacije, poput MyFitnessPal ili USDA SuperTracker.
- Znajte da morate imati deficit od 7000 kalorija da biste izgubili 1 kg tjelesne masti. Da biste izgubili 1 kg težine u tjedan dana, morate sagorjeti 7000 kalorija vježbanjem ili smanjiti potrošnju kalorija tako da ćete tjedan dana biti u deficitu od 7000 kalorija. Podijelite taj broj na dnevne ciljeve. Da biste imali deficit od 7.000 kalorija, morate imati deficit od 1.000 kalorija dnevno, na primjer vježbanjem za sagorijevanje 500 kalorija dnevno i smanjenjem obroka hrane, tako da se vaš unos kalorija smanji za 500 kalorija / dan.
- Pokušajte izgubiti najviše 1 kg tjedno. Gubitak težine veći od 1 kg/tjedan štetan je za zdravlje i tjera vas da jedete više kako biste u kratkom vremenu ponovno dobili na težini.
- Steknite naviku bilježenja hrane koju jedete. Mnogi ljudi ne prate količinu hrane koju pojedu svaki dan. Saznajte svoju prehranu bilježeći svu hranu i piće koje ste konzumirali 1 tjedan. Pomoću internetskog kalkulatora kalorija procijenite svoju dnevnu potrošnju kalorija. Pomoću ovih podataka odredite izvor kalorija koji se može eliminirati/smanjiti.
- Organizirajte svoju prehranu tako da unosite najviše 2200 kalorija dnevno (za muškarce) ili 2000 kalorija dnevno (za žene). Dakle, postoji kalorijski deficit pa gubitak težine iznosi -1 kg tjedno, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Općenito, žene trebaju smanjiti potrošnju kalorija, na primjer na 1.800-1.500 kalorija/dan. Započnite s unošenjem maksimalno 2000 kalorija dnevno, a zatim ponovno smanjite ako ne napredujete.
- Zapamtite da potrošnja kalorija ne smije biti manja od 1.200 kalorija dnevno.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Istraživanja pokazuju da prehrana koja sadrži uglavnom mononezasićene masti, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, soje i čokolade bez šećera može spriječiti nakupljanje masnoće na trbuhu.
Trans masti (u margarinu, keksima, kolačićima ili drugoj hrani koja koristi hidrogenirano ulje) povećavaju nakupljanje masti u trbuhu. Dakle, nemojte jesti ovu hranu
Korak 3. Jedite više vlaknaste hrane.
Hrana vlakana koja se lako probavljaju (poput jabuka, zobi i trešanja) korisna je u snižavanju razine inzulina u krvi, čime se ubrzava sagorijevanje visceralne masti u želucu. Naviknite se jesti hranu bogatu vlaknima 25 grama dnevno (za žene) ili 30 grama dnevno (za muškarce).
- Postepeno povećavajte potrošnju vlakana. Ako trenutno konzumirate samo 10 grama vlakana dnevno, nemojte ih odmah povećavati na 35 grama dnevno. Bakterije koje pomažu probavnom procesu moraju se prilagoditi povećanom unosu vlakana u tijelo.
- Nemojte jesti voće bez ljuske (koja je jestiva). Unos vlakana povećava se ako jedete više povrća i voća nego inače. Međutim, većina vlakana nalazi se u ljusci ploda. Dakle, jedite jabuke s kožom.
- Kuhajte krumpir s kožom, na primjer pri izradi pečenog krumpira ili pire krumpira. Ako se krumpir kuha bez kože, koru koristite za grickalice, primjerice pečene nakon malo maslinovog ulja, ružmarina, soli, nasjeckanog češnjaka i parmezana. Kuhanje krumpira s kožom pomaže u održavanju sadržaja vitamina i minerala u krumpiru (nemojte jesti ljuske zelenog krumpira).
- Jedite više juhe od graška. Ove namirnice su bogate vlaknima i odličan su izvor energije. Šalica juhe od graška sadrži 16 grama vlakana.
Dio 4 od 4: Praćenje napretka
Korak 1. Izračunajte omjer opsega struka i opsega kukova
Usporedba opsega struka i opsega kukova jedan je pokazatelj da se utvrdi je li potrebno smanjiti trbušnu masnoću ili ne. Dobijte brojeve prema sljedećim uputama:
- Omotajte mjernu traku oko najmanjeg dijela struka ili malo iznad pupka i zabilježite broj.
- Omotajte istu traku oko najvećeg dijela kukova ili malo ispod grebena kukova i zabilježite broj.
- Opseg struka podijelite s opsegom kukova.
- Znajte veličinu omjera koji spada u normalnu kategoriju. Omjer za žene je maksimalno 0,8, a maksimalno 0,9 za muškarce.
Korak 2. Redovito mjerite tijelo tijekom dijete
Tijekom provedbe gore opisanih koraka zabilježite tjelesne mjere kako biste pratili svoj napredak.
Raspodjela tjelesne masti ne može se kontrolirati, a na to utječu različiti čimbenici (genetski, menopauza itd.). Međutim, možete kontrolirati postotak tjelesne masti. Sve dok su brojevi u normalnoj kategoriji, raspodjela masti nije problem jer tjelesna masnoća nije prekomjerna
Korak 3. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Težina se mijenja ovisno o aktivnosti koju ste upravo obavili, poput jela ili mokrenja. Stoga neka vam postane navika vagati se svaki dan u isto vrijeme. Mnogi se ljudi važu čim se ujutro probude nakon mokrenja prije doručka.
Savjeti
- Steknite naviku vježbanja ujutro. Sagorijevanje kalorija najveće je ujutro ako vježbate, poput skokova zvijezdom ili sklekova nekoliko puta čim se probudite. Ovaj korak je također koristan za aktiviranje metaboličkih procesa i održavanje budnosti!
- Zapamtite da ne možete smanjiti tjelesnu masnoću samo na određenim dijelovima tijela. Do gubitka tjelesne težine dolazi zbog općeg smanjenja tjelesne masti. Ako želite smanjiti masnoće u području trbuha, smanjuju se i masti u drugim dijelovima tijela.
- Ako volite jesti slatku hranu, poput slatkiša ili kolača, zamijenite je voćem. Sadržaj vlakana u plodovima usporava apsorpciju šećera tako da razina šećera u krvi ne varira.
- Ubacite malu bilješku u hladnjak kao podsjetnik da ne jedete slatku hranu i prehrambene grickalice jer gubite težinu kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Gubitak kilograma s prijateljima održava vas predanima i motiviranijima da radite prema rasporedu.
- Ne jedite brzu hranu u restoranima. Ako imate problema s kontroliranjem žudnje za brzom hranom, primijenite savjet u ovom članku wikiHow o tome kako se hraniti zdravo.
- Steknite naviku jesti prema rasporedu. Zanemarivanje rasporeda prehrane, nejedenje uopće ili prečesto vježbanje mogu poremetiti funkcioniranje ljudskog tijela, umjesto da smanje tjelesnu masnoću!
Upozorenje
- Želudac izgleda deblji ako radite samo trbušnjake i trbušnjake jer je ova vježba korisna za povećanje trbušnih mišića i suzbijanje masnog sloja tako da želudac izgleda istaknutije. Umjesto toga, radite kardio s utezima.
- Nemojte mršaviti prebrzo. Brze dijete i pilule sa mamcem za mršavljenje obično su beskorisne i ne mogu zadržati težinu. Umjesto da odaberete trenutni način, dosljedno primjenjujte zdrav način života. Osim gubitka težine i smanjenja masnoće na trbuhu, stanje tijela je zdravije i težina se može održavati na siguran način.
