Masnoća na trbuhu ili "vrećica oko struka" opći je izraz za nakupljanje masti na stranama trbuha i donjem dijelu leđa. To nakupljanje masti obično se razvija godinama kao rezultat visokokalorične prehrane i sjedilačkog načina života. Nažalost, ne postoji jedna specifična vježba za gubitak masnoće na trbuhu. Masti na trbuhu mogu se smanjiti smanjenjem ukupne tjelesne masti i kombinacijom prehrane, niže razine stresa i tjelovježbe.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Muškarci koji žele smršavjeti i smanjiti masnoće, osobito u trbuhu, trebali bi smanjiti ukupni unos kalorija.
- Ne možete smanjiti masne naslage s određenih dijelova tijela. Međutim, općenito, gubitak težine može smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti. S vremenom ćete primijetiti da vam torba oko struka postaje sve manja.
- Muškarci bi trebali smanjiti oko 500 kalorija dnevno. Općenito, ova akcija će izgubiti 0,5-1 kg svaki tjedan.
- Počnite brojati kalorije za taj dan. Koristite ovaj broj kao polazište. Zatim oduzmite 500 kako biste dobili prosječni cilj kalorija za mršavljenje.
Korak 2. Ograničite unos prerađene hrane
Obrađena i pržena hrana općenito je više kalorična. Ako se ove namirnice konzumiraju kontinuirano, teško ćete smršavjeti i smršavjeti na trbuhu.
- Poznato je da je prerađena i pržena hrana visokokalorična. Osim toga, ove namirnice također sadrže puno dodanih šećera, štetnih vrsta masti i mnogih dodataka ili konzervansa.
- Hrana koju je potrebno ograničiti uključuje slatka pića, pržena hrana, brza hrana, čips i krekeri, sladoled, slatkiši, prerađeno meso, smrznuta hrana, konzervirana hrana, kolači, kolači i slatki kruh.
- Ako je moguće, izbjegavajte jesti mnogo hrane s visokim udjelom šećera. Mnoge studije pokazuju da se hrana s visokim sadržajem šećera obično skladišti oko trbuha i čini da struk izgleda veći.
Korak 3. Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima povrćem bez škroba
Mnoge studije pokazuju da muškarci koji jedu veću količinu ugljikohidrata imaju više masti oko trbuha poput vrećice oko struka. Smanjite hranu bogatu ugljikohidratima kako biste smanjili masnoće i smanjili izgled torbe za struk.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim vrstama hrane. Pšenica, mliječni proizvodi, mahunarke, povrće sa škrobom i voće sadrže ugljikohidrate.
- Muškarcima je potrebno najmanje 5-9 obroka voća i povrća dnevno. Pravilno izmjerite dio svake hrane pomoću mjerne čaše, tj. 1 porcija povrća, 2 porcije zelene salate ili posluživanje voća.
- Pokušajte napuniti pola tanjura povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata pri svakom obroku.
- Birajte voće s niskim šećerom, poput bobica. Također, odaberite povrće bez škroba i ograničite unos mrkve, graška, krumpira i kukuruza jer je to povrće sa visokim udjelom ugljikohidrata.
- Smanjite unos žitarica jer su one hrana s najviše ugljikohidrata. Ako želite jesti žitarice, birajte cjelovite žitarice bogate vlaknima i bjelančevinama.
Korak 4. Zamijenite masno meso nemasnim mesom
Konzumacija proteina vrlo je važna za muškarce koji vježbaju i slijede niskokaloričnu prehranu. Osim toga, nemasni proteini mogu smanjiti masnoće na trbuhu.
- Masno prerađeno meso poput kobasica, slanine, govedine 80/20 i masnih mliječnih proizvoda bogato je zasićenim mastima. Visoka razina zasićenih masti povezana je s nakupljanjem masnoće na trbuhu kod muškaraca. Smanjite potrošnju ove hrane i prijeđite na nemasne proteine.
- Odaberite piletinu, ribu, puretinu i nemasne komade crvenog mesa. Osim toga, pokušajte jesti losos, tunu, orašaste plodove i maslac od kikirikija s visokim udjelom proteina i zdravih masti za koje se pokazalo da smanjuju masnoću na trbuhu i vrećice u struku.
Korak 5. Povećajte potrošnju vode
Iako ne jamči da ćete izgubiti masnoće na trbuhu, voda vam pomaže da smršavite i dugoročno smanjite masnoću na trbuhu.
- Preporučeni unos vode za muškarce je 8 do 13 čaša dnevno. Potreba za vodom raste s razinom aktivnosti.
- Osim toga, pijenje odgovarajuće količine tekućine može pomoći u smanjenju apetita. Zatim, ako prije obroka popijete čašu vode, pojest ćete manje i moći ćete ograničiti kalorije.
2. dio 3: Opremanje sportom
Korak 1. Započnite rutinu aerobnih vježbi
Kardio je vrlo važan za smanjenje tjelesne masti kod muškaraca, osobito oko trbuha. Redovito vježbajte aerobne vježbe kako biste izgubili masnoću na trbuhu.
- Muškarci bi trebali raditi umjerene do intenzivne kardio vježbe 30 do 40 minuta, 4 do 5 dana u tjednu.
- Isprobajte aktivnosti umjerenog intenziteta, poput trčanja/plivanja, treninga s eliptičnim strojevima, plivanja, aerobika i biciklizma.
Korak 2. Odradite intervalni trening
Istraživanja pokazuju da naizmjenični treninzi snažnih, umjerenih do lakih vježbi mogu sagorjeti više kalorija i masti od treninga s konstantnom brzinom.
- Pridružite se tečaju kardio opekotina u teretani. Ovakvi razredi koriste raznovrsnu opremu za intervalne treninge. Ova vježba ima za cilj izgradnju mišića i smanjenje masnoće na trbuhu.
- Idite na tečaj protočne joge. Tekući satovi joge kombiniraju vrlo teške poze s razdobljima odmora.
- Pridružite se grupi za trčanje. Potražite sprint grupe i trčanje. Također možete trčati sami 2 minute i šetati ili trčati još 2 minute. Zatim sprintajte rijetko kratko svakih 5 minuta.
Korak 3. Povećajte dnevnu tjelesnu aktivnost
Mnoge studije pokazuju da dnevna tjelesna aktivnost može pružiti iste zdravstvene prednosti i gubitak težine kao i strukturirana, planirana tjelovježba. Povećajte dnevnu tjelesnu aktivnost kako biste izgubili masnoću na trbuhu.
- Svakodnevne tjelesne aktivnosti uključuju obavljanje kućanskih poslova, hodanje, stajanje i penjanje uz stepenice.
- Razmislite o tome kako bi izgledao vaš tipičan dan i potražite ideje da biste bili aktivniji. Često šetajte i vježbajte tijekom dana.
- Također možete razmisliti o kupnji pedometra ili upotrebi aplikacije pedometra na telefonu. Ovaj alat može vam pomoći vidjeti razinu vaše aktivnosti i potaknuti vas na puno hodanje.
3. dio od 3: Vježbanje temeljne tjelesne snage
Korak 1. Izvedite trbuh u trbuhu
Crunch je klasična vježba za trbuh koja može pomoći u tonusu i smanjiti opseg struka. Ovo će djelovati na prednje trbušne mišiće. Upamtite da osnovni trening snage neće smanjiti tjelesnu masnoću ili masnoću na trbuhu. Morate smanjiti masnoće po cijelom tijelu radeći kardio i pridržavajući se dijete. Treninzi snage poput ovoga izgradit će vaše osnovne mišiće. Međutim, nitko ne može reći je li prekriven slojem masti.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stavite obje ruke iza vrata s jednom rukom na drugu. Laktovi ostaju širom otvoreni.
- Podignite ramena nekoliko centimetara od poda, sve dok ne osjetite kako vam se duboki trbušni mišići stežu. Popnite se još 3 cm tako da vam se gornji dio leđa podigne.
- Polako spustite leđa na pod. Učinite 3 seta od 10 do 100 puta. Kad se osjećate spremni za sljedeću vježbu, podignite noge ravno prema gore ili ih savijte kao da ste na stolu.
Korak 2. Izvedite trzanje bicikla
Ova verzija hrskanja djelovat će na trbušne mišiće i bokove.
- Vratite se u početni položaj krckanja. Podignite noge kao da ste na stolu. Koljena u savijenom položaju i telad paralelna s podom.
- Podignite prsa dok vam ramena ne padnu s prostirke. Okrenite se prema desnom stopalu. Istodobno ispravite lijevu nogu paralelno s podom.
- Ispravite desnu nogu i savijte lijevu nogu dok radite krckanje prema lijevoj nozi. Vaša ruka neće moći dodirnuti unutrašnjost koljena. Lakte držite širom otvorene, tako da primijenjena sila bude na vašem trbuhu, a ne na vratu. Učinite 10 do 20 puta za 2 do 3 seta.
Korak 3. Izvedite obrnute škripce
Baš kao i uobičajeni trbušnjaci, ova vježba cilja i na prednje trbušne mišiće, točnije na donje trbušne mišiće.
- Podignite noge tako da budu ravno iznad kukova. Lagano savijte oba koljena. Povucite trbušne mišiće prema unutra.
- Pomaknite stopala prema laktovima. Polako se vratite u ravni položaj. Ovo će razraditi vaše donje trbušne mišiće. Učinite 10 puta za 2 do 3 seta.
Korak 4. Napravite daske
Ovo je izvrsna vježba za gubitak masnoće na trbuhu jer radi na svim mišićima u jezgri tijela.
- Zauzmite položaj za puzanje. Savijte ruke nad prostirkom pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite jednu šaku drugom.
- Ispravite jednu nogu unatrag. Povucite i zategnite trbušne mišiće dok to radite. Ispravite drugu nogu i namjestite položaj tako da vaše tijelo čini savršeno ravnu dasku. Držite 30 sekundi do 2 minute dok redovito dišete.
- Istu vježbu radite počivajući na rukama, a ne na laktovima. Pazite da vam ruke budu izravno ispod ramena dok zauzimate položaj. Ako u početku imate problema s izvođenjem ove vježbe, učinite to tako da se naslonite na stol pod kutom od 45 stupnjeva.
Korak 5. Izvedite nagnutu dasku
Kao i kod obične daske, ovo je važna vježba koja posebno radi na trbušnjacima.
- Zauzmite bočni položaj na prostirci okrenutoj udesno. Postavite laktove izravno ispod ramena. Ispravite obje noge tako da budu ravno ispod tijela. Pretvarajte se da radite pozu od dasaka na podu.
- Podignite kukove, stavljajući težinu na desnu nogu i desno rame. Ako je ovo preteško, savijte lijevu nogu i stavite tele na pod ispred desnog koljena kako biste podnijeli dio svoje težine.
- Podignite lijevu ruku gore sve dok ne bude okomita na pod. Zadržite ovaj položaj 15 do 60 sekundi. Ponovite najmanje 2 puta za svaku stranu.
Korak 6. Učinite plivačku vježbu
Ovo će djelovati na donji dio leđa i trbušne mišiće.
- Zauzmite ležeći položaj s obje ruke ispružene naprijed u širini ramena. Naslone stopala postavite na podlogu u širini kukova.
- Zategnite trbušne mišiće. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Zadržite položaj 3 sekunde.
- Spustite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Ponovite 10 puta za svaku stranu za 3 do 6 odjednom.
- Za dodatni trening, izmjenjujte ruke i noge naizmjenično brzo 20 puta za svaku stranu nakon polaganog pokreta.
Savjeti
- Smanjenje stresa i dovoljno sna može smanjiti količinu masti pohranjenu u struku. Neki stručnjaci tvrde da smanjenje razine hormona kortizola uz dobre navike može na kraju smanjiti masnoću na trbuhu.
- Nosite odgovarajuću sportsku obuću kada radite kardio. Vježbe za trbuh mogu se izvoditi bez cipela na podupiraču.
