Spavanje je jako važno za naše zdravlje, kako za tijelo, tako i za nas same u cjelini. Nažalost, mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem. Ako imate problema sa spavanjem, možete se zabrinuti da se ne odmarate dovoljno i da sljedeći dan nećete moći učinkovito funkcionirati. Počinjete opsjednuti koliko ćete dugo spavati ili počnete buljiti u sat. Ironično, ovaj stres vam zapravo otežava spavanje! Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, morate se nositi sa stresom i tjeskobom u životu, naučiti kako smiriti um prije spavanja i pobrinuti se da vaše krevetno okruženje bude ugodno za optimalan san.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa tjeskobom
Korak 1. Vodite dnevnik
Pokušajte razmisliti o svim stvarima koje vas muče i zapisujte ih svaki dan u dnevnik. Podijelite svoje brige na stvari na kojima ste radili i s kojima se planirate nositi u budućnosti. Dok pišete, zamislite da fizički uklanjate sve brige iz svog uma i prenosite ih na papir u svom dnevniku. To će vam pomoći da se riješite briga na kraju svakog dana.
- Pokušajte svoje brige ne ostaviti bez rješenja. Ako to ne možete riješiti prije spavanja, napravite jednostavan plan kada i kako ćete to riješiti, tako da o tome ne morate razmišljati prije spavanja.
- Ako ste zabrinuti oko stvari koje ne možete dovršiti ili ako ništa ne možete učiniti, poput globalnog zatopljenja ili sigurnosti vaše djece na školskom izletu, zapišite ih i u dnevnik i uputite se zanemariti sve brige … tada si to zapisao.
- Ne pišite dnevnik neposredno prije spavanja. Morate odmoriti um i zaboraviti sve brige koje su zapisane.
- Možete zabilježiti i svoje druge dnevne navike, uključujući hranu koju jedete i sportske aktivnosti koje radite tog dana. To će vam pomoći da vidite obrasce dobrih ili loših navika za kvalitetu sna.
Korak 2. Smiri svoj um vježbom
Vježba je dobra za tijelo i um! Ako patite od tjeskobe, pokušajte redovito vježbati barem 30 minuta odjednom. Ove jednostavne promjene načina života mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom.
Izbjegavajte vježbanje prije odlaska u krevet. Najbolje je dati tijelu vrijeme da se ohladi nakon treninga, mnogo prije nego što budete spremni za spavanje
Korak 3. Suočite se sa svojim brigama
Ako vam misli brinu sa tjeskobom ili opsesivnim mislima, ponekad je najbolji način da ih pobijedite priznati da se događaju i pokušati ih zanemariti. Sljedeći put kad se budete zabrinuli bez razloga, obuzdajte tu brigu dajući sebi do znanja da je to opsesivna misao i natjerajte se da pobijedite zabrinutost koja vam je pri ruci. Zatim, odmaknite misli od tih briga tražeći druge aktivnosti ili misli koje vas opuštaju.
- Ponavljanje određenih mantri za sebe također vam može pomoći. Pokušajte reći stvari poput: „Imam opsesivne misli o _. Ne moram brinuti o _, pa ću samo razmišljati o _.
- Odvojite i vrijeme da analizirate svoje brige i razmislite zašto nisu produktivne stvari za brigu. Možete pokušati ponoviti određene mantre u svom umu, poput: "Brinuti o _ gubljenje je vremena zbog _."
- Ako nađete zabrinutost o kojoj vrijedi razmisliti i zahtijeva akciju, usredotočite svoju energiju na razmišljanje o rješenju problema, a ne na sve loše stvari koje bi se mogle dogoditi. Kad to shvatite, recite sebi: "Ne moram se više brinuti o _ jer već imam plan kako se nositi s tim."
Korak 4. Smanjite svoju osjetljivost u nepoznatom
Ako ste lako zabrinuti zbog neizvjesne budućnosti, pokušajte govoriti o tim brigama uvijek iznova u sebi. Kad to učinite, recite sebi da zaista ne znate što nas čeka u budućnosti i da možete prihvatiti neizvjesnost. Postepeno će vam um postati ugodniji zbog neizvjesnosti koja vas je proganjala i preći ćete na sljedeću misao.
Korak 5. Dopustite sebi da budete emocionalni
Vaša zabrinutost može se pokazati na vašem licu čak i ako je pokušate potisnuti, poput izraza ljutnje ili tuge. Ne bojte se izraziti svoje osjećaje ili plakati kad ste očajni. Otpuštanje ovih emocija pomoći će vam da se osjećate bolje!
Iako je važno priznati svoje emocije, jednako je važno ne dopustiti si da se zadržavate na negativnim osjećajima, jer ćete tako postati još tjeskobniji. Kad priznate svoje osjećaje, pokušajte učiniti nešto kako biste ih se riješili. Ležite li u krevetu, pokušajte smisliti nešto što vas veseli da poboljšate raspoloženje
Korak 6. Potražite stručnu pomoć ako imate depresiju i anksiozne poremećaje
Mnogi ljudi koji pate od kronične nesanice također pate i od kliničke depresije ili anksioznih poremećaja. Liječnici ne znaju sa sigurnošću uzrokuje li jedno stanje drugo, ali čini se da postoji veza između ta dva stanja. Ako posebno vodite računa o svojim simptomima depresije ili tjeskobe, bilo da se radi o lijekovima ili terapiji, lakše ćete zaspati.
Korak 7. Potražite terapiju za kroničnu nesanicu
Kognitivno -bihevioralna terapija može vam koristiti ako imate problema s redovitim zaspanjem, iako možda nemate depresiju ili anksiozne poremećaje. Ova terapija pomoći će vam da identificirate uzrok vaše nesanice i promijenite način razmišljanja kako biste lakše zaspali.
Metoda 2 od 3: Smirivanje uma prije spavanja
Korak 1. Redovito se navikavajte na opuštanje
Važno je da vaše tijelo stekne naviku redovnog sna, osobito ako imate poteškoća sa zaspanjem. Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Pridržavanje redovne rutine najmanje 30 minuta prije spavanja pomoći će vašem umu i tijelu da se pripreme za spavanje.
- Rutina bi vas trebala opustiti. Pokušajte odabrati aktivnost koja će pomoći vašem umu da se opusti, ali to vas ne uzbuđuje previše. Čitanje, igranje opuštajuće igre, istezanje mišića ili opuštanje su izvrsni izbori. Odaberite onu koja vam se sviđa.
- Ako vam je potrebna dodatna pomoć u rješavanju briga, odvojite malo vremena prije spavanja kako biste obavili određenu aktivnost u kojoj uživate i koja vas opušta. Možete isprobati meditaciju, vruću kupku, postupne tehnike opuštanja mišića ili tehnike dubokog disanja. Svi su različiti, pa isprobajte različite aktivnosti kako biste pronašli onu koja vam zaista pomaže smanjiti tjeskobu.
Korak 2. Ugasite svjetlo
Svjetlo noću remeti prirodni cirkadijalni ritam tijela. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računala barem 30 minuta prije nego što odete u krevet. Slično, bolje je smanjiti svjetlo u spavaćoj sobi nekoliko sati prije spavanja kako bi vaše tijelo shvatilo da je noć.
- Ako je moguće, uklonite svjetlo s elektroničkih uređaja koji ometaju vaš san, poput svjetala sa satova i televizora.
- Ako se probudite usred noći, nemojte paliti sva svjetla jer ćete tako potaknuti tijelo na aktivnost.
- Kako biste poboljšali prirodni cirkadijalni ritam svog tijela, izlažite se što je moguće više svjetlosti tijekom dana.
Korak 3. Ne opsjednite se previše spavanjem
Iako je važno da se dovoljno naspavate, također je važno shvatiti da vam jednokratni nedostatak sna neće naštetiti. Ako ne možete zaspati, pokušajte se podsjetiti da ćete sljedeći dan biti dobro, umjesto da se zadržavate na posljedicama nedostatka sna.
- Stalno promatranje sata također će pogoršati vašu tjeskobu, stoga to nemojte činiti.
- Povremeni nedostatak sna neće naštetiti vašem zdravlju, ali kronični poremećaji sna štete. Stoga potražite liječničku pomoć ako imate kroničnu nesanicu.
Korak 4. Preusmjerite svoju pozornost
Ponekad se vaš mozak samo treba usredotočiti na nešto opuštajuće kako biste mogli zaspati. Ako vam je um stalno usredotočen na brige, odvratite pažnju vježbajući jedan od sljedećih načina:
- Sjetite se sretnog sjećanja ili svoje omiljene priče i tiho zamislite kako kroz priču prolazite što detaljnije. Također se možete usredotočiti na svakodnevni objekt i pokušati ga opisati što detaljnije sebi.
- Usredotočite svu svoju pozornost na prirodni ritam vašeg tijela i pokušajte zamisliti dah koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela.
- Zadržite svoj um razmišljajući o što većem broju objekata koji pripadaju istoj kategoriji. Na primjer, možete imenovati životinju koja počinje slovom A.
Korak 5. Ustanite ako ne možete zaspati
Ako ste ležali satima i još uvijek ne možete zaspati, bolje je ustati nego se prisiliti da zabrinuto legnete. Pokušajte se preseliti u drugu sobu i raditi aktivnosti koje vas opuštaju, poput vezenja ili čitanja, sve dok ne osjetite umor.
Ne zaboravite prigušiti svjetla i izbjegavati razmišljanje o negativnim posljedicama nedostatka sna
Metoda 3 od 3: Stvaranje ugodne atmosfere u spavaćoj sobi
Korak 1. Pripremite tijelo za san
Neki se ljudi vole toplo okupati ili uživati u sauni prije spavanja. Sve to pokreće prirodni odgovor vašeg tijela na hlađenje, što vam pomaže da bolje spavate.
- Isprobajte kupku s aromatičnim uljem, poput lavande.
- Važno je nositi udobnu odjeću za spavanje od materijala koji upija znoj, poput pamuka. Ova vrsta odjeće pomaže vam da se osjećate ugodno tijekom sna.
Korak 2. Rasporedite svoju spavaću sobu na udobno mjesto
Da biste ostvarili najbolje uvjete za spavanje, vaša soba treba biti hladna, mračna i tiha. Možete koristiti ventilator ili klima uređaj da ugušite vanjsku buku ako želite.
Također biste trebali provjeriti jesu li vaš madrac, plahte i jastuci udobni. Neki ljudi postižu dobre rezultate održavajući urednim područje oko kreveta. Opremite svoj krevet svježim, čistim plahtama u odgovarajućim bojama. Odaberite mekane i obične plahte bez motiva, a izrađene su od materijala koji su ugodni za vašu kožu. Čist, uredan i udoban krevet omogućit će vam spavanje ili barem neće ometati kretanje vašeg tijela na madracu
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Ako nikada ne radite nikakvu aktivnost u krevetu, vaš mozak će ga povezati samo kao mjesto za spavanje, pa ćete lakše zaspati dok ležite na njemu. Izbjegavajte druge aktivnosti, poput gledanja televizije, rada i upotrebe telefona u krevetu.
- Najbolje je da u spavaćoj sobi uopće ne radite ništa drugo, ali ako ste prisiljeni obavljati aktivnosti u spavaćoj sobi, sjednite na klupu ili na sofu i ne mičite se u krevetu.
- Uklonite sve predmete koji ne spavaju s područja kreveta. Predmeti poput ploča, časopisa, računala itd. Moraju se držati podalje. Također smanjite gomilu stvari na noćnom ormariću, učinite sebe dovoljnim alarmom, lampom za čitanje, knjigom i samo čašom vode.
Savjeti
- Budite oprezni s alkoholom i kofeinom jer će ometati vaš san.
- Lijekovi na recept također mogu ometati vaš san, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje možete uzeti prije spavanja ili prebaciti na drugi lijek. Međutim, nikada nemojte prestati uzimati svoje lijekove bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
- Pokušajte ne drijemati.
- Prije spavanja popijte šalicu umirujućeg čaja, poput čaja od baldrijana ili valerijane. Nekoliko je studija pokazalo da vas baldrijski čaj brzo zaspi i poboljšava kvalitetu sna. Doista, postoje i druge studije koje se ne slažu s ovim nalazima, ali možete isprobati. Pokrijte šalicu i ostavite čaj da se natapa 10-15 minuta na noćnom ormariću prije nego što ga popijete.
Upozorenje
- Ako imate kroničnu nesanicu, posjetite liječnika. Morat ćete se konzultirati kako biste utvrdili uzrok, a možda će vam trebati i lijekovi na recept koji će vam pomoći poboljšati obrazac spavanja.
- Nikada ne uzimajte tablete za spavanje bez recepta.
