Imate problema sa spavanjem zbog stalne brige oko nečega? Ponekad će san biti najstrašniji bauk, bez obzira koliko su tijelo i um umorni u to vrijeme. Ovu situaciju obično doživljavaju djeca koja imaju poteškoće sa zaspanjem jer ih noćne more stalno uznemiruju. Dakle, mogu li se strahovi i brige povezani sa spavanjem ukloniti? Naravno da mogu! Prije svega, morate prvo procijeniti izvor straha ili zabrinutosti. Zatim pokušajte stvoriti ugodno okruženje za spavanje i rutinu kako biste olakšali proces zaspavanja kada je vaš um preplavljen pretjeranim strahom.
Korak
Metoda 1 od 3: Prevladavanje straha noću
Korak 1. Suočite se sa svojom tjeskobom oko sna
Jedan izvor anksioznosti koji bi vaš mozak mogao protumačiti kao strah je zabrinutost zbog nedovoljno sna noću.
- Zapravo, tjeskoba i strah povezani sa spavanjem oblik su treme.
- Nemojte dopustiti da vaš mozak neprestano razmišlja "koliko je sati?", "U koliko se sati sutra trebam probuditi?", Ili bilo što drugo što ima veze s kvalitetom vašeg sna.
- Kad se pojave takve misli, odmah ih ostavite po strani misleći na druge figure ili predmete koji vam se sviđaju.
- Shvatite da je strah od sna, kao i drugi anksiozni poremećaji, ukorijenjen u vašoj perspektivi.
Korak 2. Smirite se dok ležite u krevetu
Ako vam je život ispunjen tjeskobom, velika je vjerojatnost da će vaš mozak prenijeti nesposobnost tijela i uma da se opuste kao strah od sna. Da biste to riješili, pokušajte zatvoriti oči i duboko disati.
- Duboko udisanje može vam pomoći da se smirite i usredotočite svoj um. Kao rezultat toga, osjećaji tjeskobe i straha polako će nestati.
- Podsjetite se da su sumnje i strahovi normalni. Osim toga, uvijek će biti trenutaka kada ćete zaspati teže nego inače. I ovo je normalno!
- Ako ste zabrinuti zbog problema sa spavanjem noću, pokušajte se prethodno psihički pripremiti.
- Dok odlazite na spavanje, pokušajte zamisliti sebe kako se budite, mijenjate položaj i nakon toga se vraćate na spavanje.
Korak 3. Učinite vježbe svjesnosti ili meditaciju
Jedan drevni način vježbanja svjesnosti ili meditacije je brojanje od 100 zatvorenih očiju, pa sve do najnižeg broja koji možete.
- Zamislite prizor na otvorenom koji imate ili biste htjeli vidjeti. Zamislite i zvukove i mirise povezane sa scenom. Zatim, osjetite nalet zraka koji vam prska kožu.
- Zamislite sebe kako mirno sjedite u svom omiljenom području fantazija.
- Pokušajte reproducirati zvuk koji odgovara vašoj mašti. Izbjegavajte zvuk koji sadrži ometajuće riječi ili druge elemente. Umjesto toga, potražite zvuk koji reproducira ambijentalne zvukove (pozadinske zvukove bez tona) ili druge umirujuće zvukove, poput valova koji udaraju o stijenu ili kišne kapi.
- Ako želite, možete pustiti i opuštajuću glazbu. Konkretno, zvukovi i glazba mogu vam oduzeti misli s užasnih slika.
- Pokušajte voditi dnevnik prije spavanja. Pisanje vam može pomoći razbistriti um, upravljati onim što vam padne na pamet i izraziti vaše osjećaje izvana.
Korak 4. Borite se protiv svoje noćne more
Iako su noćne more češće kod djece, odrasli nisu oslobođeni ove mogućnosti! Kako biste skrenuli misli s noćnih mora, pokušajte se više usredotočiti na stvari koje uživate.
- Napunite svoj um pozitivnim emocijama kako biste spriječili da se strah uvuče dok spavate.
- Nakon 18 sati svakako gledajte ili čitajte samo pozitivne, zabavne medije.
Korak 5. Nemojte gledati filmove, čitati knjige ili gledati previše intenzivne i/ili zastrašujuće televizijske emisije
Čak i ako uživate gledati ili čitati takve priče, nemojte ih raditi prije spavanja! Zapravo, aktivnost je bila bliže povezana s osjećajem "uzbuđenja", a ne straha.
- Preintenzivni filmovi mogu povećati broj otkucaja srca, krvni tlak i brzinu disanja, bez obzira na to osjećate li strah ili ne nakon gledanja. Konkretno, jedan od čimbenika koji izaziva takve osjećaje je "novost" iskustva, pogotovo jer ljudski um ima veći interes (i više je vezan za) stvari koje inače ne vide.
- Čak i najhrabriji poznavatelj filma i dalje će osjetiti psihološke previranja u svom mozgu nakon gledanja vrlo intenzivnog filma.
- Čak i ako se ne osjećate uplašeno, intenzitet vaše energije i emocionalne razine definitivno će se povećati. Ako se strah ipak pojavi, naravno da će vašu želju da dobro spavate noću biti još teže ostvariti!
- Pročitajte ovaj članak o tome kako se dobro naspavati nakon gledanja horor filma.
Korak 6. Umirite dijete koje često ima noćne more
Zapravo, povećana mašta djece u predškolskoj dobi, zajedno s povećanim razumijevanjem loših stvari koje bi se mogle dogoditi ljudima, sklona je tjeranju djece da dožive noćne more dok spavaju noću. Kako biste učinili da vaše dijete jače spava, možete vježbati nekoliko koraka.
- Pustite svoje dijete da spava s predmetima koji povećavaju njegovu udobnost, poput lutke ili pokrivača.
- Prije nego što dijete ode u krevet, pročitajte knjigu koja sadrži zabavne i pozitivne priče. Ako je moguće, odaberite knjige koje se djeci jako sviđaju.
- Kad se vaše dijete probudi iz ružnog sna, odmah ga uvjerite da je dobro.
- Stvorite smiješne i zanimljive priče o sjenama u dječjoj spavaćoj sobi. Ova metoda može povećati udobnost djeteta u sobi u kojoj spava.
- Ako vaše dijete i dalje gaji negativne misli nakon lošeg sna, pokušajte ga zamoliti da o tom pitanju razgovara ujutro ili popodne.
- Ne dopuštajte djeci stalno spavanje u vašem krevetu kako ne bi doživjelo ovisnost.
- Za detaljnije savjete pokušajte pročitati ovaj članak wikiHow o tome kako se nositi s noćnim morama koje se mogu primijeniti i na djecu.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
I djeca i odrasli trebali bi posjetiti zdravstvenog radnika ako poteškoće sa spavanjem zbog prekomjernog straha ne jenjavaju. Danas postoje liječnici posebno posvećeni liječenju poremećaja spavanja, a neke bolnice čak imaju i specijalizirane laboratorije za procjenu problema sa spavanjem.
- Posebno, stručnjak za mentalno zdravlje može pomoći u razvoju plana liječenja koji odgovara vašim potrebama.
- Strah i tuga dvije su vrlo različite stvari. Stoga, komuniciranje njih dvoje nekome neće samo poboljšati kvalitetu vašeg sna, već će i učiniti vaše tijelo energičnijim sljedeći dan!
- Ponekad je nelagoda koju osjećate isključivo posljedica fizičkog poremećaja (a možda i straha od osjećaja koji se javlja). U takvim slučajevima liječnik može pomoći vratiti izgubljeni san.
Metoda 2 od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Prije spavanja napravite poseban ritual
Naviknite se raditi rutinu prije spavanja koja vam može opustiti tijelo. Tako će tijelo primiti signal za odmor kad se izvrši rutina.
- Na primjer, prvo se možete istuširati. Zatim prigušite lampu prije nego što legnete u krevet. Nakon toga čitajte knjigu 20 minuta. Redoslijed aktivnosti može se prilagoditi vašim željama jer je najvažnija dosljednost.
- Smanjite temperaturu u prostoriji. Ova metoda može djelovati učinkovitije na "uspavljivanje" tijela i uma nakon što ste se prethodno okupali toplom vodom.
Korak 2. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Podesite nijanse temperature i osvjetljenja u prostoriji kako bi vaše okruženje za spavanje bilo ugodnije. Konkretno, prigušite sobna svjetla noću, ohladite sobnu temperaturu i pobrinite se da tiho bude dok spavate.
- Uključi malo noćno svjetlo. Ako vam boravak u mraku stvara neugodu, riješite problem uključivanjem malog noćnog svjetla. Ipak, pazite da svjetlo nije previše jako i da se drži podalje od vašeg lica.
- Pokušajte pokriti površinu svjetiljke plavkastim ili zelenkastim pokrovom, a zatim postavite svjetiljku na zid nasuprot glave dok spavate.
- Prigušite rasvjetu u prostoriji što je moguće udobnije. Svjetlost je prirodni signal koji će probuditi vaše tijelo. Stoga neka osvjetljenje u prostoriji ne bude previše jako kako bi tijelo i dalje moglo mirno spavati bez osjećaja straha.
- Umjesto da palite svjetlo, postavite svjetiljku pored kreveta kako biste je mogli brzo upaliti po potrebi.
Korak 3. Izbjegavajte izlaganje svjetlu s ekrana prije odlaska u krevet
Drugim riječima, isključite sve elektroničke uređaje u prostoriji, uključujući televizore, video igre, računala i mobitele, najmanje sat vremena prije željenog odlaska na spavanje.
Osim svjetlosti koja zrači, proces rada ekrana također može učiniti podsvijest vezom sa svijetom izvan vaše spavaće sobe
Korak 4. Rano lezite u krevet
Ako primijenite ovu metodu, možda ćete sve teže zaspati. Međutim, strah koji osjećate će se zapravo smanjiti, znate! Na primjer, više ne morate brinuti o ukupnoj količini sna noću jer ležete ranije nego inače.
- Osim toga, također se više ne morate bojati spavati sami jer još uvijek možete čuti glasove ljudi koji se probude izvan sobe.
- Pokušajte rano ustati. Zapravo, buđenje prije izlaska sunca može biti jako korisno za vaše tijelo i um, znate! Osim toga, osjetit ćete i izuzetnu privilegiju kada možete promatrati proces izlaska sunca.
- Ne drijemajte. Drijemanje je jedan od faktora koji nekome otežavaju spavanje noću. Zbog toga se tjeskoba koju osjećate može povećati jer osjećate da se noću ne možete dovoljno odmoriti.
Korak 5. Prije spavanja napravite laganu vježbu
Konkretno, lagano istezanje ili restorativna joga mogu pomoći u smirivanju tijela i uma te pripremiti tijelo za odmor.
- Prijavite se na tjedne sate joge ili gledajte video zapise o jogi kako biste naučili bitne poze.
- Konkretno, položaj nabora prema naprijed s bilo kojom varijacijom vrlo je snažan da se smirite.
- Dišite sa svrhom. Bez obzira na pozu, disanje je vrlo važan aspekt joge. Umjesto toga, upotrijebite uzorak 1: 2 za maksimiziranje procesa opuštanja tijela, odnosno izdaha u 2 puta više nego pri udisanju. Na primjer, ako udahnete za 3, izdahnite za 6. Nakon toga postupno povećavajte broj kako bi se tijelo osjećalo opuštenije. Iako nije popraćena nikakvim pozama, ova jednostavna vježba disanja također je učinkovita u smirivanju vašeg tijela i uma, znate.
- Napravite pregib prema naprijed. Prije svega, uspravite se i provjerite jesu li vam noge čvrsto postavljene na pod. Zatim se sagnite i savijte noge prema naprijed koliko god možete dok izdahnete i ispružite kralježnicu. Nakon toga spustite obje ruke na pod i omotajte ih oko područja iza stopala. Dok udišete, ispravite leđa u vodoravnom položaju, a zatim kliznite dlanovima prema stražnjoj strani koljena. Gurnite prsa što je više moguće, a zatim izdahnite dok se savijate unatrag bez uklanjanja ruku iza stopala. Pazite da vam koljena budu lagano savijena tijekom nabora prema naprijed i dopustite da vam glava visi bez naprezanja pri saginjanju. Nakon što ste šest puta ponovili gornji postupak, zadnju pozu savijanja prema naprijed zadržite deset udisaja.
- Tijekom dana odvojite vrijeme za trčanje, rekreacijske sportove ili vježbe u fitness centru. Redovito vježbanje može vam omogućiti da brže zaspite noću.
- Ne radite previše intenzivne aktivnosti, barem nekoliko sati prije nego što odete u krevet.
Korak 6. Kontrolirajte hranu i piće koja ulaze u vaše tijelo
Zdrava prehrana ključ je za kvalitetu života, kao i kvalitetu sna, koji je također zdrav. Stoga prestanite jesti teške obroke najmanje dva sata prije spavanja. Teški obrok neposredno prije spavanja može smanjiti vašu udobnost i poremetiti san.
- Ne zaboravite doručkovati. Umjesto toga, odaberite zdrav i hranjiv meni za doručak, poput voća i žitarica. Započnite dan energičnim obrokom kako ostatak dana nećete doći u iskušenje da se prejedete.
- Ne konzumirajte kofein noću. Konkretno, nemojte jesti hranu ili piće koje sadrže kofein (uključujući kavu, čaj ili čokoladu) nakon 16 sati.
- Ne dopustite djeci da konzumiraju kofein (uključujući sodu) nakon 15 sati.
Korak 7. Prezalogajite prije spavanja
Zapravo, jedete li male zalogaje noću, možete brže zaspati, znate! Na primjer, pokušajte popiti čašu mlijeka, pojesti malu zdjelu riže ili žitarica od cijelog zrna ili pojesti šaku orašastih plodova.
Ako želite, možete popiti i čaj bez kofeina. Ova vrsta čaja nije samo bez kalorija, već je i vrlo učinkovita u uspavljivanju vašeg tijela i uma
Korak 8. Pokušajte odgojiti životinju
Ako mislite da prisutnost kućnog ljubimca može smanjiti vaš strah od noćnog spavanja, pokušajte ga maziti. S druge strane, ako ste spavali sa svojim kućnim ljubimcem, ali se neprestano budite tijekom noći, pokušajte mu dopustiti da ima svoj krevet.
- Iako se zbog toga možda nećete probuditi, shvatite da ležanje na istom mjestu kao i vaš ljubimac može umanjiti kvalitetu vašeg sna. Stoga pokušajte spavati sami nekoliko dana i promatrajte rezultate.
- Imati psa neće samo učiniti vaš život ugodnijim, već i sigurnijim. Osim toga, psi se također mogu obučiti da spavaju na bilo kojem mjestu koje vam je ugodno, poput podnožja kreveta.
Korak 9. Pokušajte postaviti alarm u kući
Alarm će sigurno povećati sigurnost vašeg doma, a taj osjećaj sigurnosti može smanjiti strahove koji se javljaju u glavama vas i drugih članova obitelji noću.
Metoda 3 od 3: Osiguranje sigurnosti u kaotičnim situacijama
Korak 1. Čitajte, slušajte ili gledajte vijesti
Ako se u blizini mjesta gdje živite dogodi negativan događaj, a ne možete se osigurati na drugom mjestu, ne zaboravite gledati ili čitati vijesti kako biste pratili situaciju i bili sigurni. I prirodne katastrofe i sukobi između ljudi mogu se brzo pogoršati, stoga uvijek morate biti na oprezu kako biste bili sigurni.
- Znajući da je oluja prošla ili su masovne demonstracije utihnule kroz vijesti, nedvojbeno ćete se osjećati sigurnije kada morate spavati noću.
- Ako se u vašoj blizini dogodi opasan događaj, ne škodi poduzeti dodatne mjere opreza kako bi se vaša noćna sigurnost dobro održavala.
- Ako niste sigurni u sigurnost svoje zgrade ili gdje spavate po lošim vremenskim uvjetima, pokušajte pronaći drugo mjesto za spavanje ili boraviti u čvršćoj sobi, poput kabine.
- Stavite svjetiljku ili neki drugi izvor svjetlosti u svoju blizinu dok spavate.
Korak 2. Provjerite stanje svih pristupa u prostoriju ili zgradu
Provjerite jesu li sva vrata i prozori pravilno zaključani. Ako je vani vrijeme jako ekstremno, pokušajte zatvoriti ili ukloniti staklo kako biste povećali potencijalnu sigurnost ljudi u prostoriji ili zgradi.
Zamolite sve za pomoć kako bi naizmjence čuvali stražu. Drugim riječima, morala je biti jedna osoba budna da nadgleda situaciju. Zatim, osoba može probuditi druge ako je situacija uznemirujuća ili zahtijeva pozornost
Korak 3. Pobrinite se da drugi ljudi mogu sigurno i udobno spavati
Znajući da oni oko vas mogu sigurno i udobno spavati mogu vas uvjeriti da učinite isto. Ako se mogu naspavati, to znači da znaju da su (a prije ili kasnije i vi) sposobni nositi se sa svim nepredviđenim situacijama koje bi mogle uslijediti, zar ne?
- Ako su oni oko vas još budni, pomozite im da ih uvjerite da će sve biti u redu. Pozovite ih da podijele priče i sjećanja kako bi umanjili međusobnu napetost i smanjili sve strahove koji se mogu pojaviti.
- Odvedite ih na spavanje grleći se. Držite jedno drugome tijelo na toplom i ostanite blizu jedno drugoga kako biste se uvjerili da će sve biti u redu.
