Sposobnost izvođenja pokreta poskakivanja prema naprijed (prednji hod) jedna je od osnovnih vještina koja igra važnu ulogu pri vježbanju gimnastike. Ovaj pokret treba savladati prije vježbanja drugih, izazovnijih poteza, poput okretanja prema naprijed sa ili bez dodirivanja poda. Iako se čini vrlo teškim, hodanje prema naprijed lako je svladati. Prije svega, morate svladati 2 položaja, naime stoj na rukama i kajak. Zatim, učinite oba položaja dok se krećete tečno i kontrolirano. Ako želite ovladati hodom naprijed za jedan dan, vježbajte strpljenje, ispravnu tehniku i sigurne načine za sprječavanje ozljeda i prevladavanje straha!
Korak
1. dio od 3: Vježbajte na siguran način
Korak 1. Pronađite sigurno mjesto za vježbanje
Prije vježbanja pronađite dovoljno prostora za vježbanje različitih pokreta i primjenu novih tehnika bez brige da ćete se ozlijediti. Pronađite prostor koji je dovoljno prostran za slobodno kretanje. Ako želite trenirati na otvorenom, potražite travu ili pijesak kako ne biste udarili u tvrdi predmet ako padnete.
- Provjerite da u vježbalištu nema kamenja, grmlja ili krhotina kako se ne biste ozlijedili.
- Saznajte mogućnost vježbanja u školskoj dvorani ili gimnazijskom studiju.
- Parkovi i igrališta s gumenim podlogama na podu savršeni su za sigurno vježbanje različitih gimnastičkih pokreta.
Korak 2. Neka vas netko prati
Neka vas prijatelj, roditelj ili rođak prati na vježbu i pomogne vam izvesti teške ili rizične poteze. Suputnik vam može pružiti smjernice i podržati vaše tijelo kako biste se usredotočili na tehniku. Svatko može biti suputnik. Stoga, provjerite postoji li netko tko vas prati od prvog vježbanja.
- Prije vježbanja recite svom partneru da vam podupire leđa jednom rukom dok vozite kajak i pomogne vam da stanete na noge.
- Pobrinite se da odaberete suputnika koji je dovoljno visok i snažan da vas podrži i podigne kako biste ponovno ustali.
Korak 3. Položite prostirke na pod
Debeli madrac ili pjenasta gumena platna mogu spriječiti ozljede ako ne možete sletjeti sa savršenim držanjem. Osim toga, tijelo pri padu ne osjeća bol. Možete vježbati bez strunjače ako ste dobri u tome. Za sada upotrijebite prostirku kako biste ubrzali proces učenja dok ne budete spremni vježbati bez prostirke.
- Kupite prostirku za teretanu u trgovini sportskim potrepštinama. Tepih za teretanu može se raširiti po podu i preklopiti ako ga želite spremiti nakon što završite s vježbanjem.
- Ako nemate madrac, postavite debelo presavijenu deku, jastuk za glavu ili jastuk na kauč kako se ne biste ozlijedili pri padu.
Korak 4. Vježbajte najbolje što možete
Čak i ako ste odlučni svladati hodanje za jedan dan, nemojte se forsirati. Imajte na umu da se rizik od ozljeda povećava i stvarat će se loše navike ako vježbate bez razumijevanja ispravne tehnike. Dopustite 1-2 sata ili više za vježbanje primjenom ispravne tehnike dok pomičete protok. Pobrinite se da vježbate na siguran način kako biste se riješili svojih strahova.
- Postavite kratkoročne ciljeve koje želite postići tijekom dana, kao što su "Uspio sam popodne odraditi kajak" ili "Uspio sam obaviti svoj prvi hod bez naprijed nakon večere."
- Uzmite si vremena za odmor dok vježbate. Hodanje prema naprijed jedna je od onih gimnastika koje zahtijevaju puno energije pa se ne smiju raditi ako ste umorni.
2. dio od 3: Nadogradnja vještina
Korak 1. Napravite potpuno istezanje mišića
Neki gimnastički pokreti, uključujući hodanje prema naprijed, zahtijevaju fleksibilnost i snagu u zapešćima, ramenima i leđima. Stoga, odvojite vrijeme za rastezanje vježbanjem zagrijavanja kako biste savili mišiće i zglobove. Ovaj korak poboljšava protok krvi, povećava energiju i proširuje raspon pokreta tako da možete lako izvoditi izazovne položaje.
- Ispravite obje ruke prema gore i nagnite tijelo ulijevo i udesno počevši od struka. Lezite potrbuške na pod i dlanovima pritisnite o pod kako biste podigli prsa dok savijate leđa. Ova vježba pomaže savijanju zgloba tako da može pravilno podupirati tijelo.
- Nemojte zanemariti vježbe zagrijavanja i istezanja. Rizik od ozljeda povećava se ako se prisilite izvoditi izazovne pokrete kada vaše tijelo nije spremno.
Korak 2. Izvedite prvo držanje, naime stalak za ruke
Pokret za kretanje prema naprijed trebao bi se pokrenuti izradom oslonca za ruke. Zato provjerite jeste li u stanju izvesti ovo držanje ispravnom tehnikom. Stavite oba dlana na pod ispred prstiju. Zamahnite jednom nogom prema gore, a zatim spojite stopala u okomiti položaj dok ispravljate tijelo i laktove. Održavajte ravnotežu podešavanjem položaja dlanova i ramena.
- Prilikom vježbanja oslonaca za ruke upotrijebite zid kako ne biste pali dok se odmarate na dlanovima u položaju zatvaranja.
- Umjesto da spuštate noge u početni položaj nakon što ste stajali na rukama, spustite noge unatrag tako da se bavite kajakom. Ova tehnika, nazvana prednji ud, pomaže vam da prijeđete kako biste udobno spustili noge.
- Odvojite 1-2 sata da savladate oslonac za ruke, a zatim prijeđite u nebesko držanje.
Korak 3. Savladajte držanje kajaka što je bolje moguće
Kayang držanje dok savijate leđa drugi je dio hodanja prema naprijed. Lezite na leđa na pod s nogama na podu i dlanovima na podu pored glave. Podignite tijelo s poda tako da tvori luk. Podržite tijelo dok ispravljate i jačate ruke i noge. Fleksibilnost leđa koja je potrebna pri držanju položaja kajaka važna je kada vježbate hodanje prema naprijed.
- Učvrstite gluteuse kako biste što bolje mogli odraditi kajak.
- Ne morate voziti kajak predugo dok hodate naprijed. Vježbu usredotočite na ustajanje s krovnog prozora kako biste lakše mogli ponovno ustati.
Korak 4. Učinite kotač nekoliko puta
Savladajte kretanje zakretanjem što je bolje moguće kako biste mogli zamahnuti nogama dok se odmarate na dlanovima kako biste bili spremni ustati tijekom hodanja prema naprijed. Dlanove postavite na pod u širini ramena, dok zamahujete nogama jednu po jednu prema gore, tako da vam tijelo bude u zadnjici. Zatim spustite prvu podignutu nogu dok ste okrenuti u suprotnom smjeru, a zatim drugu nogu.
- Tehnika slijetanja s podignutom prvom nogom koristi se pri izvođenju preskakanja prema naprijed i kotača. Prilikom prelaska naprijed samo trebate malo promijeniti tehniku kotača tako da vam tijelo prilikom slijetanja bude okrenuto u istom smjeru, umjesto da se okrećete.
- Namještanjem tehnike kotača pri zamahu nogama radi izvođenja oslonca za ruke osjećate se ugodno u položaju zatvarača.
3. dio od 3: Prelazak naprijed
Korak 1. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod
Stanite na jednu nogu stražnjom stranom noge koju želite zamahnuti (poput lijeve noge). Sagnite se naprijed od struka i stavite oba dlana na pod 20-25 cm ispred noge na kojoj stojite. Raširite dlanove i provjerite jesu li paralelni. Uperite prste naprijed.
- Upotrijebite loptu ruke kako biste podnijeli svoju težinu, a zatim koristite cijeli dlan do prstiju dok zamahujete nogama jednu po jednu za izvođenje oslonca za ruke.
- Ne pomičite dlanove dok hodate.
Korak 2. Zamahnite nogama prema gore
Spuštenu nogu (lijevu nogu) zamahnite što je jače moguće, tako da položaj bude ravno prema gore. Ovaj udarac podići će vaše tijelo u položaj za držanje na rukama. Neka stopalo koje se koristi miruje (desna noga) na podu što je dulje moguće. Zamah generiran zamahom noge izvor je energije pa se možete lagano kretati tijekom hodanja, dok noga koja je ispravljena služi za održavanje ravnoteže kako biste mogli ponovno stajati.
- Pokušajte zamahnuti nogama što je moguće jače kako biste se kretali dovoljno brzo kako biste i dalje mogli ustati s neba.
- Morate imati samopouzdanje da biste mogli napraviti hod unaprijed. Ovaj potez nećete moći dobro dovršiti ako ste u nedoumici.
Korak 3. Napravite stalak za ruke
Nakon što ste zamahnuli lijevom nogom prema gore, podignite desnu nogu tako da ne dodiruje pod, a vi ste u položaju zatvaranja. Održavajte ravnotežu dok ponovno spuštate stopala prema podu. Aktivirajte gornji dio tijela, ali bokove i noge držite opuštenima.
- Ravnomjerno pritisnite prste u pod kako biste održali ravnotežu i prilagodili tempo kad su vam obje noge na vrhu.
- Za razliku od uobičajenog stalka za ruke, nemojte stavljati noge zajedno. Pobrinite se da vam noge budu ispružene od prvog zamaha nogama prema gore sve dok ponovno ne dodirnu pod.
Korak 4. Izvedite leđa za izvođenje kajaka
Iz položaja za držanje ruku savijte leđa dok se krećete u toku da spustite lijevu nogu na pod. Pobrinite se da vam težina i dalje počiva na dlanovima u pripremi za stopala na podu. Najvažnije prilikom izvođenja ovog pokreta je da jedno po jedno mirno i graciozno spustite stopala na pod kako biste izveli kajak.
- Kad se krećete baviti kajakom, gledajte u pod 15-20 cm ispred zapešća kako biste zadržali težinu na dlanovima. Možete pasti ako pogledate gore ili dolje.
- Pomoću ruba kreveta ili kauča odredite kakav je osjećaj kad prva zamahnuta noga udari o pod.
- Ovaj korak je najteži dio hodanja prema naprijed i obično mu je potrebno nekoliko sati vježbe za savladavanje.
Korak 5. Postavite noge na pod jednu po jednu
U to vrijeme, noga koja je prvo podignuta prema gore (lijevo stopalo) već se pomaknula dolje do mjesta slijetanja stopala. Držite obje ruke aktivnima i savijte leđa dok lijevi prsti ne dotaknu pod, a zatim prenesite težinu na lijevu nogu. Dok spuštate desnu nogu, snagom ruku i ramena gurnite se ravno i natrag. Na taj ćete način moći dovršiti ovaj pokret dok se sporo krećete dok ponovno ne ustanete sa savršenim držanjem. Upravo ste obavili prvi hod naprijed za manje od 24 sata!
- Pazite da vam se stopala drže podalje jedno od drugog sve dok prva noga koju zamahnete ne padne na pod. Ako su vam stopala preblizu, prijelaz neće ići glatko i teško ćete se vratiti na noge.
- Vježbajte redovito dok ne budete u stanju napraviti napredni hod s boljom tehnikom.
Savjeti
- Nosite odjeću koja je ugodna za vježbanje i koja ne ometa kretanje, poput kratkih hlača, majica bez rukava, tajica itd.
- Nosite sportsku obuću kako biste zaštitili stopala dok trenirate na otvorenom.
- Pijte puno vode kako bi tijelo bilo hidrirano.
- Poboljšajte svoje vještine i prevladajte strah od zatvaranja držeći duže stolove za ruke i kajake.
- Ne odustajte ako vaš napredak nije tako brz kako biste željeli. Gimnastika je vrlo izazovan sport pa morate redovito i dosljedno vježbati. Nije nemoguće vježbati hodanje prema naprijed za jedan dan, ali morat ćete redovito vježbati ako želite izvesti ovaj potez boljom tehnikom i nastaviti napredovati.
- Ako ste već dobri u hodanju naprijed, primijenite stečeno znanje na zahtjevnije poteze, poput okretanja prema naprijed, rukohvata za ruke i hodanja bez dodirivanja poda.
- Prije vježbanja odvojite vrijeme za istezanje nogu i zapešća.
- Ako tijekom hodanja prema naprijed ne možete ustati iz položaja s neba, prenesite svoju težinu na tabane i pritisnite dlanove u pod kako biste se podigli kako biste mogli ustati. Početnici bi trebali vježbati stajanje s neba uz pomoć zida.
- Pokret hodanja prema naprijed počinje tako da stojite na rukama, a zatim kajakom.
