Rast i pad tjelesne težine određen je s više ili manje unesenih kalorija svaki dan u usporedbi s kalorijama koje se koriste u dnevnim aktivnostima. Znati kako izračunati broj kalorija koje sagorijevate svaki dan može vam pomoći održati zdravu težinu ili pratiti napredak u vježbanju. Postoje različiti načini za izračunavanje broja kalorija koje sagorite u jednom danu. Osim toga, ove informacije možete koristiti za lakše mršavljenje, dobivanje na težini, održavanje tjelesne težine ili jednostavno za dobivanje detaljnijih informacija o vašim specifičnim potrebama tijela.
Korak
1. dio od 2: Određivanje kalorija koje sagorite
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam (LMB)
Naša su tijela poput strojeva koji stalno rade i uvijek sagorijevaju gorivo ili kalorije (čak i za vrijeme sna). LMB je broj kalorija koje sagorijevate svaki dan samo disanjem.
- Vaš bazalni metabolizam (LMB) može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu, veličini tijela i genetskim čimbenicima. Da biste dobili točnu sliku o broju kalorija koje sagorijevate svaki dan, počnite s izračunavanjem vaše LMB vrijednosti.
- Pomoću sljedeće jednadžbe ručno pronađite svoju LMB.
- Muškarac: (13,75 × tjelesna težina) + (5 × visina) - (6,76 × dob) + 66
- Žene: (9,56 × tjelesna težina) + (1,85 × visina) - (4,68 × dob) + 655
Korak 2. Izračunajte svoju LMB izračunavajući potrošene kalorije u tjelesnoj aktivnosti
Da bismo dobili točan izračun dnevnih kalorija koje koristite, moramo također uvrstiti sagorijevane kalorije u tjelesnu aktivnost. Pomnožite svoju LMB sa sljedećom razinom aktivnosti:
- Ako ne vježbate ili imate sjedilački način života, pomnožite svoju LMB s 1,2.
- Ako vježbate umjerenim intenzitetom (1 do 3 dana tjedno) ili ste umjereno aktivni, pomnožite svoju LMB s 1375.
- Ako vježbate 3 do 5 dana tjedno ili imate aktivan način života, pomnožite svoju LMB s 1,55.
- Ako vježbate većinu dana i radite intenzivnu aktivnost tijekom dana, pomnožite svoju LMB sa 1.725.
- Ako vježbate svaki dan ili vježbate više od jednom dnevno i imate vrlo fizički zahtjevan posao, pomnožite svoju LMB s 1,9.
Korak 3. Upotrijebite online LMB kalkulator
Ovaj kalkulator može automatski izračunati vašu LMB na temelju osnovnih podataka kao što su vaša dob, spol, visina i težina.
- Korištenje mrežnog kalkulatora može biti lakše i praktičnije za korištenje od samog izračunavanja dugotrajnih matematičkih jednadžbi.
- Ako odaberete ovu opciju, potražite LMB kalkulator na pouzdanom web mjestu. Mnoge web stranice zdravstvene klinike, bolnice ili vlade nude LMB kalkulatore.
- Pripremite svoje trenutne podatke o težini i visini jer su to važni čimbenici u izračunu vaše LMB.
Korak 4. Kupite monitor otkucaja srca koji može kontinuirano mjeriti vaš broj otkucaja srca
Drugi način mjerenja broja kalorija koje sagorite u jednom danu je korištenje ovog monitora otkucaja srca.
- Sada postoji nekoliko monitora otkucaja srca koje možete koristiti 24 sata dnevno. Ovaj tracker će vam dati procjenu broja kalorija koje sagorijete tijekom dana (sa ili bez vježbe).
- Ova vrsta monitora će tražiti vašu dob, visinu, težinu i spol. Svaki uređaj za praćenje koristi drugačiju formulu ili algoritam za izračun ukupnih kalorija koje sagorite.
- Uređaj za mjerenje otkucaja srca možete koristiti 24 sata bez vježbanja kako biste stekli uvid u broj kalorija koje sagorite u dnevnim aktivnostima. Zatim usporedite ovaj broj s kalorijama koje sagorite tijekom 24-satnog razdoblja vježbanja.
- Imajte na umu da određene vrste emocija mogu povećati vaš broj otkucaja srca i mogu vas „navesti“na mjerač otkucaja srca da pomisli da vježbate i sagorijevate više kalorija nego što zaista jeste. To treba imati na umu iako se to rijetko događa.
Dio 2 od 2: Smršajte ili udebljajte se uz podatke o kalorijama
Korak 1. Počnite pisati dnevnik hrane
Dnevnici hrane, aplikacije ili web stranice časopisa hrane korisni su za praćenje vašeg ukupnog unosa kalorija. Ovaj vam časopis pomaže da izmijenite svoj unaprijed određeni cilj kalorija kako biste proizveli bilo koju željenu promjenu težine.
- Dnevnik hrane također je dobar način za praćenje kalorija koje unosite i njihovu usporedbu s vašim unaprijed određenim kalorijskim ciljem.
- Dnevnik o hrani može vam dati ideju o tome gdje unosite najviše kalorija u jednom danu.
- Konačno, vođenje dnevnika može vam pomoći u praćenju tjelesne težine i uspješnom povećanju, gubitku ili održavanju težine.
Korak 2. Smanjite kalorije da biste smršavili
Ako pokušavate smršavjeti, pobrinite se da svaki dan imate negativan neto unos kalorija. To možete učiniti smanjenjem broja unesenih kalorija, sagorijevanjem više kalorija tjelovježbom ili oboje.
- Općenito, gubitak oko 3500 kalorija svaki tjedan ekvivalentan je gubitku pola kilograma (0,5 do 1 kg) tjelesne težine. Smanjenjem 500 kalorija svaki dan izgubit ćete 3500 kalorija svaki tjedan.
- Nemojte mršaviti prebrzo ili smanjiti previše kalorija. Mnogi pouzdani izvori preporučuju da ne gubite najviše 1-2 kilograma (0,5 do 1 kg) tjedno. Prebrzo mršavljenje može biti opasno i ostaviti osjećaj slabosti, umora i nedostatka esencijalnih hranjivih tvari.
- Upamtite da dok gubite težinu morate redovito raditi više kako biste održali svoju težinu. Niska tjelesna težina smanjuje vaš LMB i broj kalorija koje sagorite vježbanjem. To znači da ćete morati smanjiti broj kalorija koje jedete svaki dan ili više vježbati da biste nastavili gubiti težinu.
Korak 3. Povećajte unos kalorija kako biste dobili na težini
Jedite više kalorija nego što sagorite u svakodnevnim aktivnostima i vježbajte kako biste lakše dobili na težini.
- To možete učiniti povećanjem broja kalorija koje jedete ili smanjenjem broja kalorija koje unosite tjelovježbom ili kombinacijom dviju metoda.
- Koji god bio vaš razlog za dobivanje na težini, odabir zdrave, visokokalorične hrane pomoći će vam da postignete svoj cilj veće kalorije. Odabir pržene, prerađene ili druge nezdrave hrane nije idealan način.
- Imajte na umu da je vježba potrebna za održavanje dobrog zdravlja. Nemojte prestati vježbati osim ako vam liječnik to ne preporuči.
- Iako su svačije potrebe tjelesne aktivnosti različite, većina medicinskih izvora preporučuje dva i pol sata aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta popraćenog treningom snage dva dana u tjednu (ili jedan i pol sat aerobnog vježbanja intenzivnog intenziteta).
Savjeti
- Većina načina izračunavanja kalorija je približna i ovaj broj treba koristiti kao procjenu.
- Možda ćete morati prilagoditi svoj unaprijed određeni cilj kalorija dok nastavite pratiti svoju težinu.
- Ako pokušavate izgubiti ili dobiti na težini, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaša promjena težine sigurna i primjerena za vas.
