Podijeljeni položaj ili istezanje nogu može se dobro izvesti ako su vam zglobovi i mišići kuka dovoljno fleksibilni. Ovaj položaj možete učiniti vježbajući istezanje opsežno i redovito. Ovu poziciju možete savladati u relativno kratkom vremenu, ovisno o tome koliko se dugo rastežete i koliko je tijelo fleksibilno kada počnete vježbati rascjepe.
Korak
1. dio od 4: Priprema
Korak 1. Nosite udobnu i prikladnu odjeću za vježbanje
Odaberite kratke hlače ili hlače od materijala za majice tako da se mogu produžiti prema pokretima vašeg tijela. Možete nositi sportske hlače, kratke hlače za vježbanje ili hlače za trčanje.
Korak 2. Pripremite podlogu za vježbanje ili podlogu za jogu, blokove za jogu i podupirače
Pronađite ugodno mjesto za vježbanje, a zatim raširite prostirku po podu. Ako trenirate na podu s tepihom, možete i bez prostirke.
Korak 3. Držite u blizini bocu pitke vode
Vaše tijelo mora ostati hidrirano tijekom bilo koje fizičke aktivnosti. Dehidracija uzrokuje umor mišića i smanjuje fleksibilnost mišića tako da se ne može optimalno rastegnuti.
2. dio od 4: Zagrijavanje
Korak 1. Zagrijte se za vježbanje cijelog tijela
Trčite ili skačite zvijezdom 5-10 minuta kao zagrijavanje kako biste pripremili tijelo i povećali ritam otkucaja srca. Ova će vježba također saviti mišiće po cijelom tijelu, tako da ste spremni rastegnuti se do kraja.
Korak 2. Počnite rastezati mišiće nogu izvodeći napadačke pokrete i polu čučnjeve
Također radite razne napadačke pokrete i poze polučučnja kako bi vam noge bile spremnije za podjele. Raznolikost podjela koje odaberete odredit će vježbe istezanja nogu koje ćete raditi.
- Za rascjep prema naprijed, napravite polovični čučanj sa široko razmaknutim nogama, bočnim udarcem i niskim udarcem.
- Za položaj rascjepa sa strane, izvedite napadački potez izmjenjujući jednu nogu prema naprijed, udarac unatrag dok spuštate koljena na pod i uobičajenu pozu za polučučanj.
Korak 3. Učinite li leptir pozu za istezanje mišića savijača kuka
Kako biste rastegnuli ovaj leptir, pružite veću polugu, približite stopala bedrima, a zatim spustite prsa što je moguće bliže tabanima. Učinite ovaj pokret polako kako vas ne bi boljelo.
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima, a zatim koljena približite podu tako da vaše noge tvore oblik "V".
- Spojite stopala, a zatim se uhvatite za stopala ili gležnjeve.
- Polako podignite glavu do stopala koliko god možete, a zatim zadržite ovaj položaj dok nekoliko puta duboko udahnete.
- Koljena možete pritisnuti laktovima, ako je to ugodno.
Dio 3 od 4: Istezanje za splitsku pripremu
Korak 1. Istegnite se u napadačkom položaju dok spuštate koljena na pod ili radite u položaju guštera
Poza guštera u jogi korisna je za istezanje mišića kuka.
- Koračite jednom nogom prema naprijed savijajući koljeno u smjeru palca.
- Ispravite stražnju nogu.
- Vrhovima prstiju dodirnite pod uz potplate koji su ispruženi.
- Polako pomaknite dlanove tako da budu s unutarnje strane prednjeg stopala i neka vam dlanovi počivaju na podu.
- Duboko udahnite, a zatim opustite mišiće dok izdišete. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja.
- Ako možete, spustite laktove na pod radi maksimalnog istezanja.
Korak 2. Istegnite se dok se krećete
Sjednite na pod s ravnim leđima, uspravite i raširite noge. Duboko udahnite dok se istežete, a zatim dopustite da se mišići ponovno opuste pri izdisaju.
- Raširite noge dok ispravljate koljena tako da tvore oblik "V".
- Približite tijelo podu.
- Duboko udahnite i pri svakom izdisaju opustite mišiće u tijelu.
- Sjednite ravno, a zatim ponovno napravite leptir pozu kao što je ranije opisano.
- Ponovite ovaj pokret 3-5 puta.
Korak 3. Izvedite proprioceptivnu neuromuskularnu olakšicu (PNF)
PNF je vježba istezanja mišića koja se izvodi zatezanjem i opuštanjem mišića koji inhibiraju refleks istezanja kako se ne bi zategnuli pri istezanju. PNF vježbe se izvode istezanjem određenih mišića na nekoliko sekundi do nekoliko minuta za svaki pokret. Nakon što se istegne, mišić će se opustiti i ponovno rastegnuti dulje od prethodnog istezanja. Ponavljajte ovu vježbu dok se vaši mišići ne mogu dalje rastegnuti.
- Lezite na leđa na pod dok ispravite jednu nogu prema gore, a zatim je približite glavi koliko god možete.
- Ostanite u ovom položaju držeći noge 20 sekundi.
- Spustite noge natrag na pod i opustite se 20 sekundi.
- Ponovno podignite istu nogu povlačeći je dalje prema glavi.
4. dio 4: Doing Split
Korak 1. Postavite podupirač po dužini u središte prostirke i dva bloka za jogu sa svake strane
Ove blokove i podupirače možete koristiti kao pomoć pri izradi rascjepa kako ne biste ozlijedili noge.
- Kleknite blizu podupirača.
- Držite blok kako biste poduprli svoje tijelo.
- Ispružite jednu nogu ispred podupirača i spustite stražnje koljeno na pod.
- Polako ispravite prednju nogu dok podupirete stražnju nogu savijajući prste prema unutra.
- Pomoću podupirača poduprite stopala kako biste ublažili napetost.
- Duboko dišite 3-6 udaha dok pokušavate ispraviti obje noge.
- Ponovite ovu vježbu za obje noge naizmjenično 3-5 puta za svaki pokret.
Korak 2. Učinite podjele bez pomoći podupirača
Nakon što vam se noge ne osjećaju tako napeto kao što radite rascjepe pomoću podupirača, pokušajte vježbati bez podupirača.
- Učinite napadačku pozu s oba dlana pritiskom na pod uz prednje stopalo.
- Polako ispružite potplat prednje noge kako biste izvršili podjele.
- Spustite tijelo na pod.
- Ako se osjećate napeto, nemojte se gurati jer biste mogli ozlijediti mišiće.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim ponovno opustite noge odmarajući se na koljenima.
- Ponovite ovu vježbu 3-5 puta pokušavajući spustiti tijelo još niže.
Korak 3. Ponovite rascjepe i istezanja
Morate nastaviti vježbati i istezati se svaki dan da biste se mogli razdvojiti. Postoje ljudi koji to odmah shvaćaju, ali mnogi također moraju poraditi na svojoj fleksibilnosti da bi mogli savršeno izvršiti podjele. Ovu vještinu možete savladati istezanjem i vježbanjem rascjepa svaki dan 20-30 minuta.
Savjeti
- Tijekom istezanja nastavite redovito disati. Mišići će se opustiti i maksimalno će se rastegnuti ako vježbate nastavljajući disati. Dok izdišete, mišići će prirodno osloboditi napetost. Dakle, duboko udahnuvši, možete se spustiti niže dok radite rascjepe.
- Steknite naviku istezanja svaki dan radeći podjele nakon što završite s vježbanjem. Ovo je najbolje vrijeme za podjele jer su vam mišići spremni za rastezanje.
- Pokušajte se istuširati prije istezanja kako biste poboljšali svoju fleksibilnost. Uz toplu kupku, vaši će se mišići opustiti pa nisu ukočeni i spremni za rastezanje do kraja.
- Upotrijebite mjerač vremena kako biste bili sigurni da ćete izdržati dovoljno dugo dok se rastežete. Svaki rezultat mora se držati 30-60 sekundi za rezultat.
Upozorenje
- Nemojte se forsirati. Mnogi ljudi ne mogu odmah napraviti rascjep. Ako počnete s manje fleksibilnosti, radite na povećanju fleksibilnosti dok ne budete spremni za podjele. Spoznajte svoje sposobnosti. Radeći lagana istezanja svaki dan, vaše će tijelo imati fleksibilnost koja mu je potrebna za podjele.
- Prije početka vježbanja i istezanja obratite se svom liječniku. Prije početka provjerite je li vaše tijelo zdravo i sposobno za to istezanje.
- Nemojte se rastezati ako vas boli. Kada se istegnete, mišići će se osjećati zategnuti ili povučeni, ali ne i bolni. Ako vas boli ili je jako ukočen, smanjite intenzitet istezanja ili napravite pauzu kako biste ponovno opustili mišiće. Odmah prestanite vježbati ako je bol probadajuća i neizdrživa.
