Jezgra jezgre složeni su lanac koji se sastoji od mišića donjeg dijela prsnog koša i proteže se do zdjelice. Jezgra se također odnosi na neke od leđnih mišića i drugih mišićnih skupina u cijelom trupu. Stoga je napetost mišića jezgre isto što i snažno i zdravo cijelo tijelo. Da biste tonizirali svoje mišiće, možete naučiti razne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani. Kad dobijete snagu koju želite, možete naučiti i kako je održavati.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića jezgre kod kuće
Korak 1. Pobrinite se da vam jezgra mišića ostane zategnuta tijekom cijele vježbe
Naravno, samo vježbanje nije dovoljno. Za svaku vježbu koju radite trebali biste čvrsto držati jezgru za optimalne rezultate.
- Da biste pronašli područja svoje jezgre, držite se u položaju skleka minutu ili dvije, a zatim primijetite koji mišići počinju osjećati umor, a ne obično vaše ruke.
- Radite li sklekove ili druge vježbe koje se fokusiraju na vašu jezgru, pazite da uvijek zatežete trbušne mišiće za svako ponavljanje jer su trbušnjaci jedan od glavnih dijelova ove vježbe.
- Za pravilno izvođenje vježbe udahnite kada se mišić steže i izdahnite kada se opušta.
Korak 2. Napravite daske
Daska je jednostavan pokret koji se fokusira na osnovne mišiće trbuha. Stoga je ova vježba izvrsna za toniranje mišića jezgre. Da biste napravili dasku, postavite položaj kao što biste radili sklekove. Podignite noge dok se više -manje ne poravnaju s vašim ramenima balansirajući ih na lopti za vježbanje ili klupi. Neka vam ruke budu fleksibilne, nemojte ih previše ukočiti i zadržite položaj s osnovnim mišićima jednu minutu.
- Ako nikada prije niste radili dasku, počnite s 2-3 seta držeći svaki set najmanje 30 sekundi ili koliko god možete.
- Ako želite izazovniji trening, zamolite svog trenera da stavi dodatnu težinu na stražnju stranu noge.
Korak 3. Napravite bočnu dasku
Lezite na jednu stranu tijela i poduprite tijelo laktom. Spojite stopala i ispružite drugu ruku prema gore ili na bok. Zategnite trbušne mišiće podižući kukove s poda. Neka leđa budu ravna tako da tijelo i pod tvore trokut. Zadržite 30-60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Učinite ovu vježbu za 3-5 serija sa svake strane.
Korak 4. Učinite burpee
Počnite u položaju skleka. Uvjerite se da vam je jezgra stegnuta i da su vam leđa ravna. Jednim brzim pokretom skočite naprijed dok ne dosegnete položaj čučnja s rukama koje i dalje dodiruju pod, a zatim ustanite. Nakon toga postavite tijelo natrag u položaj čučnja i skočite unatrag, natrag u položaj skleka. Izvedite ovaj pokret brzo i udobno.
Za one od vas koji nikada prije niste radili burpee, počnite s 3 seta od po 15 burpa. Ako želite izazovniji trening, učinite burpee skokom ili držanjem dodatne težine u obje ruke
Korak 5. Učinite planinarenje
Počnite u položaju skleka. Uvjerite se da vam je jezgra stegnuta i da su vam leđa ravna. S jednom nogom napravite jedan veliki korak podižući nogu prema kuku, a zatim se prebacite na drugu nogu. Povucite drugu nogu prema naprijed dok pomičete prvu nogu unatrag. Izvedite ovaj pokret brzo i udobno.
Pokušajte izvesti ovaj pokret oko 30 sekundi kroz 3 seta
Korak 6. Izvedite podizanje nogu
Ova se vježba može izvesti za jačanje svih vaših osnovnih mišića. Za početak lezite s rukama ispod stražnjice. Uvjerite se da su vam stopala blizu jedna drugoj i podignite ih na oko 15 cm od poda. Nakon toga podignite obje noge kako biste oblikovale kut od 45 stupnjeva, a zatim ih spuštajte dok ponovno ne dosegnu 15 cm od poda. Ovu vježbu radite s što većim brojem ponavljanja 30 sekundi i ponovite do 3 puta.
Pokret bicikla možete izvesti i tako da stavite ruke iza glave, kao da škripite, i podignete tijelo nekoliko centimetara od poda. Pobrinite se da vam tijelo i dalje bude ravno. Nakon toga podignite jednu nogu i savijte je dok se koljeno ne pomakne prema prsima, a zatim pomaknite tijelo sa strane noge prema koljenu. Uvjerite se da su vam leđa ravna
Korak 7. Odradite sklek
Počnite u položaju skleka i stavite ruke malo šire od ramena. Pazite da obje noge ostanu na svom mjestu, a zatim hodajte polako s obje ruke koliko god možete. Pokušajte to učiniti 10 puta.
Korak 8. Učinite uspon na uže
Počnite u sjedećem položaju. Ispružite noge prema naprijed dok ne formiraju kut "V", a zatim ispravite prste prema naprijed. Pobrinite se da vam se mišići jezgre stegnu i savijeju kralježnicu dok ne formiraju oblik "C". Podignite ruke, pomičući ih kao da se penjete po užetu, i okrenite svaku ruku da dođete do užeta. Učinite ovaj pokret 20 puta na svakoj ruci.
Korak 9. Učinite manje škrtanja, ali učinite to kako treba
Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima dodirujući pod. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite ispred prsa. Držite leđa i vrat ravno, a zatim trbušnjacima podignite tijelo do 45 stupnjeva. Nakon toga lezite natrag, ali ne dodirujte pod. Ponavljajte pokret.
- Za početnike preporučujemo nekoliko setova od 30 trbušnjaka. Idite polako i pobrinite se da vam mišići ostanu zategnuti tijekom cijele vježbe. Crunch bi trebao biti težak za napraviti jer ova vježba nije vježba koja se može savladati u tren oka.
- Mnogi ljudi misle da će se stotine trbušnjaka svake noći isplatiti u nekoliko tjedana. Ako to radite, vaš trening možda neće dati rezultate onoliko brzo koliko biste željeli. Crunch je potez za jačanje mišića, ali da biste ga dobili, ne biste trebali sagorijevati previše masti.
Metoda 2 od 3: Vježbajte u teretani
Korak 1. Izvedite mrtvo dizanje
Idite u prostor za dizanje utega u teretani koju posjećujete. U položaju čučnja pomaknite tijelo prema dolje i raširite ruke u širini ramena te čvrsto uhvatite šipku. Nakon toga, stanite čvrsto sa jezgrom i držite leđa uspravno. Pomaknite tijelo natrag u početni položaj čučnja i postavite uteg na pod s ravnim leđima.
- Mnogi ljudi koriste prilično tešku šipku, ali ne biste se trebali gurati. Koristite šipku koja je dovoljno izazovna za 10-15 ponavljanja.
- Budući da vam ova vježba može ojačati donji dio leđa, možete optimizirati svoj trening pomoću dodatnih utega u obliku pojasa za utege. Provjerite je li vježba pravilno izvedena i leđa ravna. Zamolite trenera da vam pomogne vježbati dobrim i ispravnim pokretima.
Korak 2. Zamahnite čekićem
Čekići se mogu naći u mnogim teretanama, obično u blizini velikih guma ili drugih površina na koje čekić može udariti. Čvrsto primite čekić objema rukama, a zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, savijenim koljenima i leđima ravno. S jedne strane postavite čekić preko ramena, a zatim ga zamahnite prema dolje dok ne udari u gumu ili ležaj. Kontrolirajte čekić dok odskače, a zatim ga vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret čak 3 serije koje se sastoje od 10-15 ponavljanja sa svake strane.
- Jedna od najvažnijih stvari u ovoj vježbi je sprječavanje odbijanja čekića s lica. Ova vježba ne zahtijeva samo da zamahnete čekićem, već i da ga kontrolirate nakon udarca čekića. Budite oprezni pri zamahu čekićem.
- Ako vaša teretana nema čekić i gume, to možete učiniti s bučicom. Uhvatite bučicu poput čekića objema rukama.
Korak 3. Učinite podizanje užeta
Sada postoji mnogo teretana koje pružaju velike i snažne užad kao alat za treniranje mišića jezgre. Obično je jedan kraj užeta različite težine pričvršćen na zid, a uže se može uhvatiti na drugom kraju.
- Za rad na jezgri mišića, čvrsto se držite za krajeve užeta u polovičnom položaju čučnja, držeći jezgru čvrsto, a leđa ravna. Zamahnite zdjelicom prema naprijed dok njišete uže gore -dolje s obje ruke dok se uže ne pomakne poput valova.
- Ovu vježbu uvijek radite u polovičnom čučnju i držite jezgru čvrsto. Ponovite 30 sekundi i pokušajte napraviti tri seta.
- Neki su konopi teži od drugih. Stoga prije izvođenja vježbe svakako upotrijebite uže koje nije preteško.
Korak 4. Zamahnite zvoncem kotlića
Ova je vježba slična zamahu užetom, ali razlika je u tome što za ovu vježbu morate uhvatiti kettlebell objema rukama i njihati ga između nogu do razine prsa. Radite ovu vježbu u 3 serije, od kojih se svaka sastoji od 15-20 ponavljanja.
Korak 5. Učinite ruski zamah
Legnite na pod u položaju krckanja i obje ruke držite uteg umjerene težine. Ispružite ruke prema naprijed i sjednite uspravno s leđima ravno i pod kutom od 45 stupnjeva. Koristeći svoju jezgru, pomaknite tijelo za 90 stupnjeva u stranu s ravnim rukama, a zatim pomaknite tijelo na drugu stranu. Učinite ovaj pokret što je moguće više puta u 30 sekundi i ne zaboravite to raditi polako. Ponovite pokret za 3 seta.
Korak 6. Podignite viseću nogu
Uhvatite vodoravnu šipku iznad glave, a zatim podignite obje noge istovremeno do visine struka i podignite težinu tijela s obje ruke na šipci. Pobrinite se da vaše tijelo i noge čine pravi kut držeći noge ravno. Učinite ovaj pokret čak 3 serije po 15 ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Održavanje mišića jezgre
Korak 1. Pronađite rutinu vježbi koja vam se sviđa
Stvaranje snažnih mišića jezgre nije nešto što se može postići u samo jednoj ili dvije vježbe. Ako zaista želite zategnute i jake trbušne mišiće, dosljedan trening i održavanje zdrave prehrane dvije su stvari koje morate učiniti. Da biste olakšali ovaj proces, držite se rutine vježbi u kojoj uživate.
- Postoji mnogo resursa, kao što su YouTube i Muscle & Fitness, za pronalaženje raznih vodiča za vježbe i rutinskih vježbi koje možete besplatno pratiti. Pronađite jednu rutinu koja vam se sviđa i radite to 3 puta tjedno. Kako biste svoje vježbe učinili lakšim i ugodnijim, možete vježbati dok slušate glazbu.
- Također možete redovito mijenjati program vježbanja i isprobavati različite vježbe ako želite. Radite jednu rutinu vježbi tjedan ili dva, a zatim sljedeći tjedan pokušajte drugu. Mijenjajte svoju rutinu kako biste izbjegli dosadu.
Korak 2. Usredotočite se na vježbe sagorijevanja kalorija kako biste naglasili snagu mišića jezgre
Naravno, ne želite samo osjetiti rezultate napornog rada koji ste radili, već i vidjeti ih. Tijekom treninga usredotočite se na sagorijevanje kalorija i masti u srednjem dijelu za vidljivije rezultate.
- Iako ste naporno trenirali kako biste tonizirali svoje mišiće, to ne znači da će se i masni sloj u sredini vašeg tijela smanjiti samo izvođenjem ovih vježbi. Trebali biste raditi kardiovaskularne vježbe za brzo sagorijevanje masti kako bi i vaša jezgra izgledala napeto.
- Da biste sagorjeli masnoću, dodajte 30-40 minuta kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu vježbanja svaki tjedan. Također možete raditi osnovne vježbe u brzom slijedu, dajući 15-30 sekundi odmora između vježbi.
Korak 3. Usredotočite se na kondiciju cijelog tijela
Za toniranje vaše jezgre potrebno je i zdravo tijelo, a ne samo jaki trbušni i leđni mišići. Ako želite vidjeti rezultate svog napornog rada, usredotočite se na izgradnju mišića i sagorijevanje masti, što se naravno može postići uz dovoljno kardiovaskularnih treninga uz vaš osnovni trening.
- Kružni trening kombinacija je različitih vježbi opisanih ranije u ovom članku, ali izvedenih brzo uzastopno i s dodatnim razdobljima odmora između vježbi. Pronađite 10 vježbi koje volite, a zatim svaku vježbu radite 60 sekundi i dajte si 30 sekundi za odmor. Učinite ovu kombinaciju 3 puta i vaš će trening biti gotov za otprilike sat vremena.
- Pokušajte dodati aerobne vježbe u svoju rutinu. Možete pohađati satove joge, pilatesa ili spinninga (aerobne vježbe na sobnom biciklu) koji se održavaju u blizini mjesta gdje živite i izmjenjujte se radeći osnovne vježbe.
Korak 4. Jedite više cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i povrća bogatog vitaminima
Ne biste trebali jesti nezdravu hranu ako želite tonizirati svoje mišiće. Usredotočite se na ugljikohidrate koji se mogu polako probaviti, poput zobenih pahuljica i batata. Umjesto da jedete hamburgere pune masti i drugu prženu hranu, dobro je jesti mahunarke, grah i nemasnu piletinu za zdrav unos proteina.
- Tajni savjet: Uzmite 15-minutnu užinu nakon završetka treninga kako biste poboljšali sadržaj glikogena i izgradili mišiće. Pobrinite se da odaberete zdrav međuobrok, poput šake tostiranih badema, jogurta i voća, maslaca od kikirikija ili proteinskog napitka (proteinski šejk).
- Alkohol, osobito pivo, obično se probavlja izravno u crijevima. Trebate smanjiti naviku konzumiranja alkoholnih pića ako želite zategnuti mišiće jezgre. Steknite naviku da pijete niskokalorična pića ili bez kalorija i izbjegavajte pića koja sadrže šećer.
Korak 5. Pijte puno
Prilikom vježbanja vodite računa da vratite izgubljene tjelesne tekućine. Pijte najmanje dvije litre vode svaki dan dok trenirate i pobrinite se da niste dehidrirani prije početka treninga.
Korak 6. Izbjegavajte pretjerani stres
Bilo je mnogo studija u vezi s učincima kortizola ili stresne kemikalije (tvari koje mogu uzrokovati stres) na masnoće na trbuhu. Većina ljudi kortizol fluktuira tijekom dana, ali obično je viši kada dođe do stresa.
Obratite pažnju na svoje mentalno zdravlje kao i na fizičko. Dajte si povremene pauze za dekompresiju. Vježbajte pravilnije i ritmičnije obrasce disanja, progresivno opuštanje mišića ili druge meditativne aktivnosti
Korak 7. Dopustite tijelu da se oporavi nakon vježbe
Pretreniranost može rezultirati ozljedom. Dajte svojim mišićima vremena za oporavak i razvoj. Inače će vam trebati više vremena da vidite rezultate svog vježbanja.
