Pjenasti valjak alat je za vježbe koji se koristi za stabilizacijske vježbe i masažu mišića. Ovaj alat obično koriste sportaši jer je svestran, izdržljiv i jeftin. Ovaj članak će vas naučiti kako koristiti valjak od pjene na nekoliko različitih načina.
Korak
Metoda 1 od 3: Masiranje mišića valjkom za pjenu
Korak 1. Pronađite valjak od pjene
Možete ga posuditi prije nego potrošite novac za njegovu kupnju.
- U teretani upotrijebite valjak od pjene. Ako tamo ne možete pronaći valjak od pjene, pitajte recepcionara. Može se smjestiti na odjel fizikalne terapije ili u učionicu.
- Posudite ili kupite valjak od pjene u ordinaciji za fizikalnu terapiju. Ozlijeđeni sportaši često se podvrgavaju terapiji oporavka s valjcima od pjene u ukupnoj terapiji oporavka. Ako poznajete fizioterapeuta, on ili ona će vam ga možda moći posuditi na kratko vrijeme.
- Idite na tečaj pilatesa. U pilates studiju obično postoji pjenasti valjak koji se često koristi u tečajevima jezgre i istezanja.
- Kupite valjak od pjene. Možete ga kupiti u trgovini sportske opreme ili na internetu. Kupite valjak od pjene velike gustoće ili onaj s PVC jezgrom za maksimalnu trajnost. Cijena je oko Rp. 135.000 do Rp. 775.000.
Korak 2. Pronađite područje za vježbanje
Za rastezanje s ovim alatom trebat će vam ravna površina od oko 1,2 x 1,8 metara.
Korak 3. Pripremite se za bolove u mišićima
Proces miofascijalnog oslobađanja, ili samomasaže, zahtijeva hrabrost da se naglasi osjetljivo tkivo koje se naziva fascija koristeći vašu tjelesnu težinu kao težinu. Bol u zategnutim mišićima isti je kao i bol tijekom švedske masaže.
- Pokušajte pronaći zatvorenu sobu ako su bolovi u mišićima nesnosni. Naučit ćete kako kontrolirati razinu boli odmarajući se na valjku s većom ili manjom tjelesnom težinom.
- Usredotočite se na najuže mišićne skupine. Iako će isprva uzrokovati više boli, funkcija valjka za pjenu je nositi se s tom boli.
Korak 4. Pažljivo pokrenite postupak sortiranja s valjkom za pjenu
Počnite sjedeći na podu s valjkom od pjene ispod savijenog koljena. Počnite sa svojim tetivima.
- Stavite ruke iza leđa i fokusirajte veći dio svoje tjelesne težine na ruke držeći ih izravno ispod ramena.
- Podignite stražnjicu i dopustite da ozljede leže na valjku od pjene. U ovom trenutku, pjenasti valjak trebao bi biti na mjestu neposredno ispod stražnjice. Ovo je početni ili proksimalni dio mišića.
- Neka se valjak lagano pomiče prema dolje i prema gore. Ovi kratki pokreti masaže usmjereni su na fasciju.
- Pomaknite valjak uz tetivu dolje. Koristite pokrete valjanja i masirajte najmanje 1 minutu duž mišića.
- Kontrolirajte pritisak i bol koji nastaju rukom. Spustite ruke ili ih ispravite da biste ih postavili.
- Masirajte duž mišića 3 do 4 puta prije nego prijeđete na drugi dio.
Korak 5. Upotrijebite masažer s valjkom od pjene za liječenje napetih mišićnih skupina
-
Kad završite s dijelom potkoljenice, prijeđite na telad. Počnite odmah ispod zgloba koljena i masirajte uz tele 3 do 4 puta. Usredotočite se na područja koja su posebno napeta masirajući ih 1 do 2 minute prije nego što pomaknete valjak po cijelim mišićima lista.
Upotrijebite valjak za pjenu Korak 5Bullet1 -
Na stražnjici upotrijebite valjak od pjene. Počnite pri vrhu, odmah ispod kuka. Masirajte mišiće s najdebljim mesom. Za preciznije ciljanje postavite svoje tijelo na brojku 4, a desnu potkoljenicu na lijevom bedru dok pomičete valjak. Prebacite se na drugu stranu i ponovite ovaj pokret.
Upotrijebite valjak za pjenu Korak 5Bullet2 -
Licem na stranu i masirajte mišiće kuka. Koristite stopala i laktove za održavanje stabilnosti dok pomičete valjak od vrha kukova prema vrhu bedara.
Upotrijebite valjak za pjenu Korak 5Bullet3 -
Rotirajte tijelo i naslonite se na valjak. Zauzmite položaj daske. Masirajte pregibače kuka i kvadricepse.
Upotrijebite valjak za pjenu Korak 5Bullet4 - Napete mišiće leđa masirajte valjkom. Počnite pri dnu kralježnice i pomaknite valjak kratko, nekoliko kratkih pokreta prema gore prema ramenima.
-
Možda ćete čuti zvuk pucketanja kada mišići više nisu napeti. Nemojte masirati ovo područje ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom.
Upotrijebite valjak za pjenu Korak 5Bullet5
Korak 6. Usredotočite se na napetost mišića
Svi su različiti, pa je dobra ideja da ovu vježbu izmijenite tako da radi s vašim najnapetijim mišićima.
- Primijetite kada vam napetost mišića počinje nestajati. Možda ćete osjećati manje bolne mišiće ili se osjećati opuštenije nakon masaže mišića ovim valjkom.
- Ponavljajte nekoliko puta tjedno. Mnogi sportaši koriste valjak za masažu mišića svaki drugi dan.
Metoda 2 od 3: Trenirajte mišiće valjkom za pjenu
Korak 1. Pripremite prostor za vježbanje
Podlogu za vježbanje postavite na ravnu površinu. Možete nositi cipele ili ih skinuti.
Korak 2. Pripremite svoje tijelo za trening stabilnosti
Zagrijte se s kardio treningom 5 minuta prije nego počnete trenirati mišiće leđa i trbuha.
Korak 3. Napravite daske
Zauzmite položaj skleka na prostirci.
- Položaj daske isti je kao i položaj skleka gdje cijela tjelesna težina počiva na stopalima i rukama. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vaših ramena do gležnjeva, dok mišići jezgre rade kako bi vaše tijelo ostalo stabilno u ovom položaju. Pripremite valjak od pjene za položaj daske koji zahtijeva višu vještinu.
- Pjenasti valjak postavite na prostirku na koju ćete staviti ruke. Napravite dasku rukama čvrsto pritiskajući valjak za pjenu. Dobit ćete dodatnu prednost jer mišići rade jače ako držite tijelo u ovom položaju.
- Dasku možete napraviti i tako što ćete se nasloniti na vanjsku stranu ruke. Spojite ruke zajedno i pobrinite se da vam laktovi budu izravno ispod ramena dok počivate na valjku od pjene. Ovo je nešto lakša metoda jer ne morate držati cijelu ruku mirno. Ručni zglobovi i zglobovi ramena također ne rade previše.
- Radite daske 1 minutu. Također možete iskušati sklekove koji zahtijevaju mnogo vještine dok ste u ovom položaju.
- Pomičite valjak od pjene na dno prostirke. Radite daske i sklekove dok ih stopala pokušavaju održati stabilnima na valjku.
Korak 4. Izvodite vježbe za trbuh na valjku od pjene
Postavite valjak u paralelni položaj s kralježnicom. Osjetit ćete neku nestabilnost kad ga pomaknete bočno.
- Držite tijelo mirno s nogama dok radite trbušnjake ili vježbe kosog uvijanja.
- Održavajte tijelo stabilnim dok polako podižete tijelo od 0,3 m dok radite vježbe za donji dio trbuha. Podignite gornji dio tijela od valjka za pjenu počevši od ramena.
Korak 5. Učinite iskorake
Stavite valjak malo iza sebe dok stojite na prostirci.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Prenesite cijelu tjelesnu težinu na lijevo stopalo i stavite prste na valjak od pjene.
- Savijte lijevo koljeno i pomaknite pjenasti valjak natrag, dok održavate ravnotežu lijevom nogom.
- Ponovite s druge strane 5 do 10 puta. Ova vježba može trenirati ravnotežu ako se radi čak 2 do 3 puta tjedno.
Metoda 3 od 3: Riješite se bolova u leđima
Valjci mogu ublažiti bolove u leđima. Međutim, nikada to ne činite na ozlijeđenim mišićima. Ako to učinite ozlijeđenom mišiću, bol ili ozljeda se mogu pogoršati.
Korak 1. Pomaknite valjak ispod leđa
Nastavite masirati leđa dok ne pronađete bolno mjesto. Nastavite masirati bolno područje nekoliko trenutaka i usredotočite se na to područje.
Korak 2. Ako je bol nepodnošljiva, prestanite
Morate masirati ovaj mišić sve dok podnosite bol.
Korak 3. Pokušajte se opustiti
Ako se mišić koji ste upravo masirali osjeća jako bol ili čudan, odmorite ovo područje. Obično će se nakon liječenja boli ovom metodom mišić na kojem radite osjećati pomalo čudno.
Korak 4. Ako sljedeći dan boli taj mišić ili vas boli drugi mišić, ponovite ovu tehniku na tom mišiću i uskoro ćete se naviknuti
Zapravo se lako naviknuti na bol ili nešto bolno ako je vaša volja jaka.
Savjeti
- Pitajte teretanu nude li tečajeve pjene ili ne. Neke teretane svojim članovima nude besplatne poduke.
- Većina fizioterapeuta preporučuje valjke od pjene s jezgrom od PVC -a. Studije pokazuju da što je tvrđi pjenasti valjak, veće prednosti pruža vašim mišićima.
Upozorenje
- Nikada nemojte koristiti valjak od pjene na ozlijeđenom mišiću. Pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što ga upotrijebite za trening ili istezanje.
- Ovaj uređaj nije stvoren za liječenje više zglobova, poput koljena i laktova. Ovaj alat djeluje na liječenje mišića i mekog tkiva, pa ga stavite na mišiće prije početka rutine masaže.
