Izvođenje rascjepa zidova izvrstan je način za održavanje dobrog držanja uz povećanje fleksibilnosti. Nikada ne pokušavajte napraviti rascjepe zidova ako vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno. Nakon što ste uspjeli napraviti dobar položaj savijanja prema naprijed i gotovo uspješno izveli savršeni rascjep na podu, tada ste spremni isprobati ovaj pokret istezanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Podijelite se na zid
Korak 1. Nosite udobnu odjeću
Nosite lagane tenisice kako biste stvorili trenje o zidove. Za ovaj split najbolje je nositi jazz cipele.
Korak 2. Zagrijte se 10 minuta prije izvođenja ove vježbe
Pokušajte voziti bicikl, trčati ili hodati 10 minuta. Nakon toga napravite nekoliko pokreta istezanja na podu.
Korak 3. Lezite leđima uza zid
Savijte koljena i postavite ih uz zid. Istodobno se rukama krećite što bliže zidu.
Korak 4. Prestanite se kretati sve dok stražnjica ne dodirne zid
Otvorite koljena zajedno s tabanima. Ova vježba je početno istezanje prepona za pripremu vašeg tijela na rascjep zidova.
Korak 5. Ispravite nogu i povucite petu prema gležnju
Zadnjicu i noge postavite točno uz zid.
Korak 6. Polako raširite noge u suprotnim smjerovima
Klizite nogom dolje koliko god možete. Zadržite ovaj položaj i dopustite gravitaciji da rastegne unutrašnjost vaše noge dok nastavljate duboko disati.
Korak 7. Lagano rukama pritisnite stopala
Gurnite noge malo šire za maksimalno istezanje.
Metoda 2 od 3: Split naslonjen na zid
Korak 1. Stanite leđima naslonjeni na zid
Korak naprijed oko 20-30 cm.
Korak 2. Sagnite se naprijed dok dlanovi ne dodirnu pod
Neka vaše ruke podnose dio težine vašeg tijela.
Korak 3. Dođite do zida tako da podignete lijevu nogu prema gore
Neka vaši prsti dodiruju površinu zida dok pokušavate ispraviti nogu dok ne postane savršena.
Korak 4. Povucite petu prema gležnju i pustite stražnji dio stopala da podupire zid
Korak 5. Lagano pritisnite tijelo uz zid stražnjicom i rukama za maksimalno istezanje
Korak 6. Spustite noge nakon jedne minute
Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Metoda 3 od 3: Split na zidu Nasloni na rame
Korak 1. Ovaj podijeljeni potez ima višu razinu težine
Stoga provjerite imate li dovoljno snage za gornji dio tijela da napravite nekoliko serija sklekova ili 45 minuta joge prije nego pokušate ovaj potez.
Korak 2. Postavite podlogu za jogu okomito na zid
Skinite cipele ako su bile nošene od prethodnog rastezanja.
Korak 3. Izvedite pozu brda na prostirci za jogu
Postavite stopala na stranu najbližu zidu i ostavite dovoljno prostora za podizanje stopala.
Korak 4. Podignite i ispravite lijevu nogu iza sebe
Leđa držite uspravno. Gornji dio tijela držite na podu.
Korak 5. Stavite lijevu nogu uza zid
Zatim podignite desnu nogu i stavite je uza zid tako da će izgledati kao da sjedite na prevrnutom stolcu.
Korak 6. Podignite i nježno udarite lijevu nogu prema naprijed
Tjelesna težina će se malo pomaknuti kada se pokušate rastegnuti. Nema potrebe žuriti kako ne biste izgubili ravnotežu.
Tijekom početnog suđenja nekoliko puta zatražite nadzor prijatelja. Stojeći položaj vašeg prijatelja može vam pomoći da poduprete i uravnotežite svoje tijelo kada vaš položaj počne postajati nestabilan
Korak 7. Podignite desnu nogu i poduprite je o zid
Vaš položaj sada bi trebao biti potpuno paralelan s podom.
Korak 8. Ispružite lijevu nogu prema naprijed koliko god možete
Položaj vaših nogu trebao bi biti gotovo kao savršena podijeljena poza. Iskoristite gravitaciju kako biste održali raspon nogu.
