Jedan od pravih načina za održavanje i poboljšanje zdravlja tijela je vježbanje. Vježbanje sklekova vrlo je korisno za jačanje prsa, ruku i ramena. Međutim, sklekovi izvedeni na podu vrlo su teški ili previše naporni za mnoge ljude. Umjesto da sklekove odmah radite na podu, upotrijebite zid kao pomoć pri lakšem kretanju gore-dolje bez rizika od bolova u leđima ili pada na pod. Koristite ovu tehniku kao alternativu za održavanje zdravlja i kondicije ako ste trudni, imate artritis, imate kroničnu bol ili niste u mogućnosti raditi sklekove na podu.
Korak
1. dio od 2: Izvođenje zidnih potiskivanja
Korak 1. Pronađite najprikladnije mjesto za vježbanje
Vježbajte na čvrstom zidu i neka na zidu ne vise objekti koji vas blokiraju. Odaberite mjesto za vježbanje koje je dovoljno prostrano za slobodno kretanje.
- Vježbajte na zidu gdje nema slika ili drugih ukrasa.
- Ne vježbajte na neravnim zidovima, poput prozorskih klupčica ili rupa za premještanje hrane iz kuhinje.
Korak 2. Ruke i stopala postavite u pravilan položaj
Dobar položaj tijela igra važnu ulogu kod sklekova na zidu. Vježba je beskorisna i može dovesti do ozljeda leđa ako su tabani i zid previše blizu. Ako odete predaleko, možete pasti ili će vas leđa boljeti od savijanja više nego što možete podnijeti. Da biste dobro vježbali, trebali biste stajati malo naprijed s dlanovima na zidu.
- Stanite okrenuti prema zidu, postavite dlanove na zid i ispravite laktove.
- Općenito, stajati 30-45 cm od zida ugodan je položaj.
- Raširite stopala u širini ramena.
- Dlanove postavite na zid u visini ramena i raširite ih u širini ramena.
Korak 3. Naslonite se na zid
Kontrolirano kretanje važan je aspekt pri izvođenju svih tehnika sklekova, uključujući sklekove na zidu. Možete izgubiti ravnotežu ako se spustite prebrzo, ali presporo kretanje će vas iscrpiti.
- Noge čvrsto postavite na pod. Nemojte dizati ili pomicati tabane dok radite sklekove.
- Polako savijte laktove dok ruke primaknete uz bok i naslonite na zid (ali nemojte udariti u zid).
- Približite se zidu i brojite 4. Smatra se da je to trajanje dovoljno sigurno da se pomaknete prema dolje dok radite sklekove na zidu.
- Udahnite dok tijelo približavate zidu. Kako biste udobno disali, udahnite pri izvođenju pokreta koji su "lagani", izdahnite pri izvođenju pokreta koji zahtijevaju puno energije.
- Pazite da vam kralježnica i bokovi ostanu ravni dok spuštate tijelo.
- Prestanite se kretati kad prsa i/ili čelo dodirnu zid. Zadržavanje 1-2 sekunde je dovoljno.
Korak 4. Držite tijelo dalje od zida
Prema gornjim uputama, sporo kretanje i kontrola ključan je aspekt pri izvođenju sklekova. To se odnosi na to da tijelo odmaknete od zida. Nemojte se žuriti da ne ozlijedite leđa, ramena i laktove.
- Izdahnite dok se odmičete od zida, držeći ruke sa strane.
- Odgurnite tijelo od zida za 2. Pri povratku u početni položaj potrebno je vrijeme kraće nego pri približavanju zidu jer ne postoji opasnost od udara u zid.
- Tijekom zglobnog zgiba, pazite da vam stopala budu čvrsto na podu, dok ispravljate leđa i bokove.
- Završili ste rad na zidu kada ste se vratili u početni položaj. Nemojte zaključavati laktove kada su vam ruke ispružene kako biste izbjegli ozljede.
Korak 5. Ponovite gore navedene pokrete
Do sada ste uspjeli izvesti sklekove na zidu s pravilnim držanjem i tehnikom, ali vaši mišići neće se povećati samo jednom! Da biste postigli maksimalne rezultate, radite ovaj pokret svaki dan u nekoliko serija.
- Svaki skup obično se sastoji od 10-15 ponavljanja pokreta.
- Odmorite 1-2 minute nakon završetka prvog seta, a zatim učinite još 10-15 puta.
Dio 2 od 2: Učinite više izazovnih sklekova
Korak 1. Razmotrite napredak koji je postignut
Vježbanje sklekova na zidu vrlo je korisno za jačanje grudnih i triceps mišića. Međutim, ne morate odmah vježbati sklekove na podu jer već možete raditi sklekove na zidu.
- Za povećanje mišićne mase potrebno je vrijeme i dosljedna praksa.
- Vrijeme potrebno za povećanje izgleda mišića je 6 tjedana do 6 mjeseci.
- Ako želite izazovniju rutinu vježbanja, pobrinite se da imate povećanu snagu i mišićnu masu.
Korak 2. Nastavite vježbati sklekove dok se odmarate na donjoj površini
Ako ste povećali mišićnu masu vježbanjem sklekova na zidu tako da možete izvesti nekoliko serija ovog poteza, spremni ste za izazovniji trening. Prije nego što vježbate sklekove na podu, dobro je malo spustiti svoje mjesto za odmor (istovremeno nastavljajući povećavati mišićnu masu).
- Počnite tako što ćete raditi sklekove na rubu stola (koji se ne može pomaknuti) tako da mjesto za odmor bude malo niže od vaših ramena (kada radite sklekove na zidu), ali i dalje osjećajte lakoću jer ova vježba nije previše izazovna.
- Naslonima za ruke poduprite stolicu jer je njen položaj niži od ruba stola. Odaberite čvrstu stolicu i neka netko sjedne na stolac kako se ne bi prevrnuo dok vježbate.
- Možete se osloniti na donji korak ili izravno iznad njega.
- Nakon nekoliko tjedana vježbanja na različitim visinama, spremni ste raditi sklekove na podu. Pobrinite se da se mišićna snaga poveća jer je ovo kretanje prilično izazovno.
- Spremnost za povećanje intenziteta vježbe ne može se mjeriti u pojedinim jedinicama. Samo vi možete odlučiti jer ste vi napredovali počevši od vježbanja sklekova na zidu (zatim postupnog spuštanja) kako biste ovaj pokret mogli izvesti jednostavno i udobno.
Korak 3. Napravite vježbu bench pressa
Možda ćete se osjećati dosadno nakon nekoliko tjedana ili mjeseci vježbanja sklekova na različite načine jer ovaj pokret postaje manje izazovan s povećanjem snage i mišićne mase. Ako to doživite, razmislite o treningu s utezima, poput bench pressa.
- Bench preše i sklekovi rade na istim mišićima, ali su prednosti bench pressa veće jer možete povećati težinu tereta ako vam je vježba ugodna.
- Provjerite jeste li sposobni izmjeriti napredak treninga i odrediti jeste li spremni povećati intenzitet vježbanja.
- Zamolite nekoga tko je pouzdan i navikao dizati utege da vas poduči ili prati. Na taj je način spreman pomoći ili vratiti bućice ako imate problema ili imate problema s dizanjem utega.
Savjeti
- Sklekove možete raditi na podu ako vam se snaga mišića povećala vježbanjem sklekova na zidu.
- Prije povećanja intenziteta vježbe pobrinite se da je stanje mišića dovoljno jako.
- Prestanite vježbati, a zatim se odmorite ako su mišići bolni. Nemojte se forsirati.
Upozorenje
- Počnite vježbati najbolje što možete. Povećajte intenzitet vježbe sve dok se osjećate ugodno.
- Prije vježbanja sklekova ili drugih sportova posavjetujte se s liječnikom. Ako imate zdravstvenih problema, nemojte raditi sklekove (bilo kojom tehnikom) prije nego što prođete liječnički pregled.
