3 načina za povećanje kilometraže

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Pokušavate li poboljšati svoje trkačke vještine da postanete MVP u svom srednjoškolskom timu za trčanje, ili pokušavate poboljšati svoje vještine kako biste uspješno mogli trčati na utrci od 5 km, svatko može poboljšati svoje vještine trčanja uz naporan rad i napor. Morat ćete poboljšati ne samo brzinu, već i snagu i izdržljivost, imajući na umu da što brže trčite, bit će vam teže održati ravnotežu. Ako želite početi poboljšavati svoje vještine trčanja, pogledajte 1. korak za početak.

Korak

Metoda 1 od 3: Trčite bolje, brže i jače

Korak 1. Sprint

Ovo je vrijeme da krenete na stazu i pobijedite 800, 400 ili čak 200 metara (jedna milja je oko 1600 metara). Mogućnost bržeg trčanja na kraće udaljenosti može vam pomoći da trčite milju brže. Na primjer, ako trčite 800 metara 3 minute, tada nećete moći trčati 1 milju 6 minuta zbog činjenice da ćete usporiti jer ćete trčati dvostruko duže. To će vam pomoći značajno smanjiti vrijeme trčanja ako trčite 800 metara u 4 minute. Evo kako to učiniti:

• Odradite intervalni trening na 800 metara. Trčite 800 metara što brže možete, a nakon što to učinite, hodajte 400 metara. Ponavljajte 4 puta dok ne pretrčite 800 metara. Sjetite se kako trčite; Vaš cilj mora biti poražen u 800 -ima u isto vrijeme. Neki kažu da je 800 teška utrka jer zahtijeva intenzivnu brzinu "i" izdržljivost.

  

• Odradite intervalni trening na 400 metara. Trčite 400 metara, hodajte 200 metara, trčite 400 metara, hodajte 200 metara i tako dalje, sve dok 400-ak ne pretrčite 6-8 puta.
• Odradite intervalni trening 200 metara. Trčite 200 metara, hodajte 100 metara, trčite 200 metara, hodajte 100 metara i ponavljajte dok ne pretrčite 200 metara najmanje 8 puta. Počinjete li ovdje vidjeti uzorak?

Korak 2. Izvodite vježbe za povećanje brzine ruku

Brzi i snažni pokreti rukama jednako su važni kao i snažne noge. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u povećanju brzine ruku:

• Izvođenje pokreta rukama u stojećem položaju. U stojećem položaju, ruke prema dolje, sve što trebate učiniti je otvoriti ruke, laktove držati pod kutom od 90 stupnjeva, pomaknuti laktove prema dolje, a zatim pomaknuti ruke u izvornom položaju, pomičući ih od brade do džepa, brade u džep, što je brže moguće.koji si možete priuštiti. Učinite 3 ponavljanja od 10-20 puta svako ponavljanje kako biste povećali brzinu ruke. Možete se čak i pogledati u ogledalo dok to radite kako biste bili sigurni da pomičete ruke naprijed -natrag.

  

• Izvođenje pokreta rukama u sjedećem položaju. Učinite isto s rukama kao što ste činili sve dok vam se ruke spuštaju u stojeći položaj, osim ako sjedite s nogama ravno ispred sebe, a ne stojeći.

Korak 3. Odradite intervalni trening

Intervalni trening znači sprintanje i odmaranje, sprintanje i odmaranje na udaljenosti kraćoj od 1 milje. U idealnom slučaju, to možete učiniti na stazi. Morate biti u prilično dobroj formi prije nego započnete intervalni trening. Kad vam bude udobno, možete početi s većim postotkom maksimalnog napora. Također možete dugo trčati povećanom brzinom; na primjer, mogli ste trčati u ritmu u utrci 2-3 minute, protezati se 90 sekundi, trčati u ritmu u utrci 2-3 minute i ponavljati dok ne odradite do 25-30 minuta intervalnog treninga. Radi se o vremenu koje trčite, a ne o udaljenosti, pa evo nekoliko primjera redovitih intervalnih treninga:

• 5 minuta laganog zagrijavanja. Nakon toga se protegnite.
• 30 sekundi povećanja brzine (70-75% maksimalnog napora) nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (75-80% maksimalnog napora) nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (80-85% maksimalnog napora) nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (85-90% maksimalnog napora) nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (90-95% maksimalnog napora) nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (100% maksimalni napor) nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 5 minuta sporog trčanja i istezanja.

Korak 4. Izvedite vježbe za povećanje snage nogu

Što su vam noge jače, njihova snaga i otpor će biti veća, a brže ćete moći trčati. Evo nekoliko načina za jačanje snage nogu:

• Brzo trčite po uzbrdici. Umjesto sprinta na mjestu, učinite sprint uzbrdo, trčite 30 sekundi do 1 minute, a zatim hodajte dolje kako biste se oporavili najmanje 1 minutu prije nego ponovite vježbu. Učinite to najmanje 10 puta odjednom. To će izgraditi vašu snagu, "i" kardiovaskularnu snagu.

  

• Napravi skok. Za ovu vježbu skočite što je više moguće iznad objekta, poput nogometne lopte ili stošca, najmanje 50 stopa (mogu biti i objekti u sjeni). To će povećati vašu snagu i brzinu. Nakon što ste završili sa skokom od 50 stopa, vratite se na stražnju stranu početne crte i ponovite vježbu. Nastavite s najmanje 50 ponavljanja.

  

• Izvedite udarce koljenom. Trčite na mjestu 30 sekundi, izbacujući koljena što brže i što više možete, tako da vam dosegnu barem iznad struka.

  

• Popnite se ljestvama. Trčite uz stepenice 30 sekundi do minute, hodajte nizbrdo i ponovite najmanje 5 puta. Dobro je i za vaše srce.

  

Korak 5. Povećajte svoju izdržljivost

Trčanje je i brzina i izdržljivost pa je važno imati što bolju izdržljivost. Najbolje što možete učiniti da poboljšate svoju izdržljivost je trčati na veće udaljenosti kako biste svoje tijelo osposobili da ostane snažno nekoliko kilometara. To ne znači da biste trebali vježbati trčanje maratona, ali trebali biste biti ugodni kada trčite 5 km dobrim tempom ili čak 10 km.

• Izmjenjujte svoje vježbanje između vremena brzog treninga i vremena treninga otpora. Na primjer, jednog dana možete trčati 800 metara 4 puta što brže možete, a sljedećeg dana možete trčati 6,4 km dobrim tempom kako biste iskoristili svoju izdržljivost u odnosu na brzinu.
• Upamtite da ne poboljšavate samo jedno ili drugo. Čak i trčanje na 800 metara može povećati vašu izdržljivost, samo trčanje na 8 km može povećati vašu brzinu.

• Kad trčite na veće udaljenosti, imajte cilj za svaku milju koju želite prevaliti - za 10 minuta, 12 minuta ili 15 minuta. Učinite to da postignete svoj cilj umjesto da žurite kroz kapiju, a zatim se borite da završite.

  

• Dodajte malo sklonosti svom treningu otpora. Ako dodate još teških uspona i terena, vaša će se izdržljivost povećati i bit će vam lakše trčati brzo kad za to dođe vrijeme.

  

• Ako ste umorni od trčanja, možete povećati svoju izdržljivost plivanjem, igranjem nogometa ili košarke ili radeći nešto što zahtijeva 30 minuta neprekidnog kretanja ili više.

Korak 6. Koristite utege za ruke

Utezi za ruke mogu vam pomoći da poboljšate snagu ruku i trbuha, a samo 20 minuta dnevno može vam pomoći da postanete jači i brži. Možete to učiniti jednostavno. Pokupite male utege i radite razne vježbe koje vam mogu pomoći u korištenju bicepsa, tricepsa, podlaktica i ramena. Možete uvrnuti bicepse, okrenuti tricepse ili se uhvatiti za čekić.

Korak 7. Učinite druge vježbe kako biste povećali svoju snagu

Iako utezi za ruke mogu biti korisni, možete ih raditi i kod kuće bez upotrebe jedne težine i brzo povećati svoju snagu. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:

• Čučnjevi. Ravno stajanje, čučanj, a zatim barem 10 puta natrag tri puta ponavljanje može vam pomoći u jačanju bedara.
• Sklekovi. Sklekovi vam mogu pomoći u jačanju bicepsa i tricepsa.
• Vježbanje trbušnih mišića. Radite trbušnjake ili vozite bicikl kako biste sebi pomogli da savladate trbušne mišiće i ojačate.

Metoda 2 od 3: Poboljšanje vaše tehnike

Korak 1. Ovladajte pravilnim načinom trčanja gornjim dijelom tijela

Trčanje na pravi način spriječit će vas u umoru i potrošiti dodatnu energiju koju ne morate trošiti. To će vam pomoći smanjiti vrijeme rada. Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati kako bi gornji dio tijela ostao jak za trčanje:

• Pravilno nagnite glavu. Gledajte naprijed, u vodoravnoj liniji, a ne prema svojim stopalima. To će vam pomoći da vrat i leđa budu ravni.

  

• Neka vam ramena budu spuštena i fleksibilna. Ako vam se ramena počnu pomaknuti iznad ušiju kad ste umorni, protresite ih kako biste spriječili napetost. Važno je držati gornji dio tijela fleksibilnim i opuštenim ako želite trčati što učinkovitije.

  

• Koristite ruke što je moguće učinkovitije. Držeći ruke u šaci, zamahnite rukama naprijed-natrag, bočno između struka i donjeg dijela prsa, držeći laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

  

• Držite tijelo i leđa ravno. Ispružite se kako biste dosegli najveću moguću visinu, a leđa će vam biti ravna i udobna. Duboki udisaji mogu vam pomoći da ispravite tijelo kada ste umorni.

  

Korak 2. Ovladajte pravilnom tehnikom na donjem dijelu tijela

Vaše noge i donji dio tijela jednako su važni za trčanje kao i gornji dio tijela. Evo što trebate znati da biste ispravno shvatili tehniku:

• Kukovi neka budu usmjereni prema naprijed. Ako počnete pognuti tijekom trčanja, stavit ćete veću težinu na leđa "i" nećete trčati onoliko brzo koliko biste mogli.

  

• Tijekom trčanja lagano podignite koljena. To vam, uz brze promjene nogu i kratke korake, može pomoći da brže trčite veće udaljenosti. Noge bi vam trebale sletjeti ispod tijela, s blago savijenim koljenima kako bi se mogle ispravno saviti kad vam stopala udari o tlo.

  

• Lagano dodirnite tlo tlom. Dodirnite stopalo između pete i srednjeg dijela stopala, a zatim se brzo pomaknite prema naprijed prema prstima, držeći gležanj savijenim kako biste dobili veću potrebu za kretanjem. Skočite s tla dok se krećete prema palcu, tako da vas teladi guraju naprijed pri svakom koraku, održavajući kretanje mirnim, ali poskakujući.

  

Korak 3. Pravilno dišite

Ako želite maksimizirati svoj trkački potencijal, tada morate disati niže. Trebali biste naučiti duboko disati, na nos i polako izdahnuti na usta. Nosno disanje nekim je osobama otežano pa se morate jako potruditi; Ako dišete na usta, možda ćete se naći u dahu za zrakom. Odmjerite dah prema svom tempu, dišući svaka 3 ili 4 koraka, tako da imate ritam disanja. Ako osjećate da ste u ravnoteži, usredotočite se na disanje.

Korak 4. Ovladajte svojom tehnikom tijekom utrke

Ako trčite milju na stazi ili prije utrke, postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali vrijeme tijekom utrke, koristeći druge trkače u svoju korist. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti:

• Iznesite svu svoju snagu. Požurite i budite uzbuđeniji, ne dopustite drugim trkačima da dođu ispred vas, što će vam otežati čišćenje puta pred gomilom tijekom utrke.

  

• Znajte svoj položaj. Ako ste u timu, trebali biste imati mjesto gdje ste u gomili. Ako ste najbrži trkač u svom timu, tada biste trebali početi ispred svoje gomile. Ako ste malo spori, ne biste trebali početi sprijeda jer ćete stati na put bržim ljudima i bolje je pronaći dobru poziciju u gomili.
• Ne trudite se previše da biste bili ispred. Trkač koji je ispred gomile suočen je s velikim pritiskom u utrci jer postavlja tempo za publiku, pobjeđuje vjetar i osjeća se pod većim stresom kad su pored njega drugi trkači. Osim ako skočite brže od svih ostalih u utrci, trebali biste ostati "blizu" ispred, dopustiti drugoj osobi da odredi tempo i tražiti svoju priliku za napredak kada osjetite da je trkač umoran. To se može dogoditi do posljednjih 400 ili 200 metara u utrci.

• Ostanite u opuštenom stanju usred utrke. Nemojte biti napeti usred utrke. Usredotočite se na disanje i neka vam tijelo bude opušteno i fleksibilno dok se krećete naprijed.

  

• Održavajte najbolji položaj u traci. Ako trčite po stazi, dobro pravilo je da trčite ravno, a ne zavojite. Trčanje u krivini troši energiju, jer ćete trčati samo „dulje“samo da budete u blizini drugih ljudi nego kad trčite ravno. Kad trčite u otežanim uvjetima, pokušajte nastaviti trčati ravno u traci kako biste zapravo prevalili kratku udaljenost; ovo je dobra strategija sve dok vas ne trpaju drugi trkači.

• Na kraju udarite nogom. U posljednjih 100-200 metara morate doista duboko kopati i pripremiti se za rad srca. Ne trošite energiju i borite se da preživite užurbane uvjete u ovom trenutku; prikupiti snagu i povećati svoju izvornu brzinu. Možda ćete se čak osjećati kao da trčite brzo u zadnjoj minuti, a to nije važno ako pobjeđujete.

  

• Ostani fokusiran. Ne gledajte svog trenera, svoju grupu ili bilo koga drugog pored ili iza vas, jer ćete biti nemotivirani.

Korak 5. Zagrijte se i učinkovito rastegnite

Postoje neke pouke da vam zagrijavanje prije i poslije trčanja može pomoći da brže trčite, spriječite ozljede i pomognete tijelu da se pripremi za trčanje i opuštanje. Međutim, drugi vjeruju da zagrijavanje zapravo samo iscrpljuje mišiće i nema stvarnu prednost prije treninga te da samo nekoliko minuta zagrijavanja može pomoći u boljem vježbanju.

• Odlučite li rastegnuti listove, potkoljenice i pete, napravite nekoliko jednostavnih istezanja stojeći i sjedeći.
• Ako se želite protegnuti prije trčanja, trčite minutu ili dvije, izvedite nekoliko udaraca koljenom ili trčite na mjestu kako biste povećali broj otkucaja srca. Što god odabrali, tijelo će se brže pripremiti za trčanje.

Metoda 3 od 3: Pametno trčanje

Korak 1. Provjerite imate li odgovarajuće cipele

Jedan od najjednostavnijih načina povećanja brzine trčanja je pobrinuti se da nosite odgovarajuću obuću. Ovo se može činiti nepovezanim, ali ako trčite u predugim, previše udobnim, prelabavim cipelama ili vam ne pružaju odgovarajuću podršku, možda nećete moći maksimalno iskoristiti svoj potencijal. Nemoj se sramiti. Idite u sportsku trgovinu, gdje vam profesionalni zaposlenici mogu pomoći pronaći cipelu koja vam najbolje odgovara, a ponekad čak i samo gledati kako trčite kako biste vidjeli koja vam vrsta cipela najbolje odgovara. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu kada razmišljate o kupnji nove tenisice za trčanje:

• Koliko daleko možete trčati u svojim starim cipelama. Dobra je ideja promijeniti tenisice nakon trčanja između 480-640 km, što je otprilike godinu dana trčanja na oko 16 km svaki tjedan, ili ranije ako ih koristite za treninge maratona ili polumaratona. Trčanje u loše oblikovanim cipelama ne samo da vam otežava brzo trčanje, već može uzrokovati i ozljede.

  

• Prostor kretanja. Trebali biste imati razmak između palca i vrha cipele barem za palac. Većina ljudi kupuje zapravo premale cipele za trčanje, pa je bolje ako se osjećate kao da prvi put nosite klaunovske cipele.

  

• Udobne veličine do sredine stopala. Noga bi vam trebala biti udobna s druge strane.
• Udobna veličina na peti. Klizanje u ovom području može uzrokovati ozljede.

Korak 2. Jedite dobro

Trebali biste jesti dovoljno da biste sebi dali energiju za trčanje, ali ne toliko da se osjećate usporeno ili umorno. Nemojte jesti manje od sat vremena prije trčanja ili ćete se osjećati usporeno. Ako znate da ćete raditi intenzivan trening za trčanje, onda dok ne osjetite 2/3 sitosti. Trebali biste jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate i koja je lako probavljiva, a koja će vam dati energiju bez da vas opterećuje. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu ako želite pravilno jesti kako biste sebi pomogli da brže trčite:

• Sve je u ravnoteži. Iako će vam pravi ugljikohidrati dati energiju, ne zaboravite na proteine ili voće i povrće.
• Ako samo trenirate kako biste povećali brzinu trčanja, "ne" morate povećati unos ugljikohidrata. Nemojte pojesti zdjelu tjestenine prije trčanja, mislite da će vam dati potrebnu energiju.

• Ako želite međuobrok koji će vam pomoći da vježbate svoje tijelo, probajte bananu, breskvu, pola šipke, krišku integralnog kruha ili muffin s želeom.

  

Korak 3. Hidratizirati, hidratizirati, hidratizirati

Popijte najmanje 16 unci čaša vode sat vremena prije trčanja i pobrinite se da potrošite najmanje 8-10 čaša u jednom danu.

• Osim što pijete vodu, ispijanje šalice kave 30 minuta do sat vremena prije nego što vam trčanje "može" učiniti da brže trčite. Međutim, nemojte ovo pokušavati prvi put na dan utrke jer će vas to možda malo uznemiriti i uzrokovati probavne probleme.

  

Korak 4. Ako je potrebno, smršavite

Ako imate pravu težinu, ne morate pokušavati smršavjeti. Međutim, ako imate blago višak kilograma, to će vas usporiti jer će opteretiti tijelo tijekom trčanja. Dakle, držite se zdrave rutine za mršavljenje i jedite hranu koja održava vaše tijelo jakim.

Korak 5. Nađite prijatelje

Trčanje s nekim tko je istim tempom ili bržim od vas, može vam pomoći da ostanete motivirani i da ne odustajete lako kad se osjećate umorno. Bilo da trčite, učlanite se u klub sportaša ili trčite sa 5 KM u svom gradu koliko god često možete sebi priuštiti, samo prijatelji mogu vam pomoći da ostanete jaki, mislite zdravo i pokušate oboriti vlastiti rekord. Ono što je najvažnije, trčanje s drugim ljudima može vas podsjetiti da je fitnes važan cilj, kao i zabava!

Korak 6. Napravite vježbu

Radite li to s prijateljem ili sami, ako želite povećati brzinu, tijekom trčanja trebate raditi redovite vježbe, simulirajući stres koji biste osjećali da trčite u pravoj utrci. Ne morate cijelo vrijeme trošiti na trčanje ili ćete sami sebi staviti veliki stres, ali najbolje je to učiniti barem jednom tjedno kako se ne biste preopteretili, zadržali adrenalin i pripremili se za uspjeh. Ako ste oborili svoj osobni rekord, slavite i razmislite o svim stvarima koje ste učinili kako biste mogli nastaviti povećavati tempo u budućnosti.

Korak 7. Postavite zadane postavke

Ako pokušavate početi trčati u srednjoj školi, onda možete ciljati trčati 6-6: 30 milja ako ste djevojčica, ili čak 5-5: 30 milja ako ste dječak. Međutim, ako samo pokušavate trčati brže jer se želite zabaviti i ostati zdravi, tada je 12 ili 10 minuta trčanja impresivan cilj. Ne morate biti Usain Bolt da biste se osjećali izvrsno u vezi s brzinom trčanja, a ne morate držati korak i pratiti sve trkače oko sebe ako vam tijelo govori da usporite. To je dobro za povećanje vaše brzine, ali je još važnije za očuvanje zdravlja i ponosni na to tko ste koji ste zdravi.

Savjeti

• Trčanje na iPod -u ili uzimanje prijatelja učinit će ga još zabavnijim.
• Trčanje je zabavnije kada to radite na otvorenom i lakše se gurate. Trčite na traci za trčanje samo ako je vrijeme loše.
• Sjetite se izreke „kvaliteta vs. količina”kada radite ponavljanja za trening s utezima.
• Gurnite se jedan dan, a sljedeći se opustite.
• Učinite to na stadionu. Prvo se protegnite. Zatim brže trčite (sprint). To će povećati vašu izdržljivost za trčanje (16) 100 metara.
• Sklekovi i trbušnjaci mogu se raditi svaki dan. Međutim, pri treningu s utezima trebali biste se odmoriti najmanje 48 sati prije nego što ponovite. Također je dobra ideja da se odmorite od bilo koje naporne aktivnosti kako biste svom tijelu dali vremena za popravak.