Veliko dupe san je mnogih ljudi. Iako se morate truditi i redovito vježbati, možete povećati veličinu stražnjice primjenom sljedećih savjeta, kao što su jačanje mišića 3 puta tjedno, izvođenje kardiovaskularnih vježbi i promjena prehrane kako biste povećali stražnjicu. Ako želite postići trenutne rezultate, nosite odjeću koja čini da vam zadnjica izgleda veće.
Korak
Metoda 1 od 4: Povećajte mišiće stražnjice
Korak 1. Napravite čučanj koristeći tjelesnu težinu kao uteg
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Savijte koljena i spustite tijelo kao da želite sjesti na stolicu. Pobrinite se da su vam leđa ravna i koljena nisu dalje od prstiju. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim pritisnite pete u pod kako biste se polako vratili u početni položaj.
- Skupljajte gluteuse dok se vraćate iz položaja čučnja, a zatim opustite mišiće nakon što se vratite uspravno.
- Radite čučnjeve 3 seta od 20 puta / set.
Kao varijacija:
pojačajte intenzitet vježbe radeći čučnjeve držeći bučice ili šipku. Ako koristite bučice, držite po 2 bućice u jednoj ruci i stavite ih na struk ili ramena. Ako želite koristiti šipku, postavite prečku preko ramena.
Korak 2. Napravite čučanj nakon čega slijedi arabeska (podizanje jedne noge unatrag)
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Savijte koljena kako biste polako spustili tijelo kao da sjedite na stolici, a zatim pritisnite pete u pod kako biste se vratili. Kad se vraćate u početni položaj, podignite jednu nogu unatrag paralelno s podom, a obje ruke ispružite prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Spustite noge i ruke u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret sa svake strane po 3 seta od 8-12 puta/set.
- Podignite istu nogu dok ne završite 3 seta prije nego što radite drugu nogu.
Korak 3. Napravite čučanj, a zatim skočite za udarac
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Savijte koljena kako biste polako spustili tijelo kao da sjedite na stolici. Pritisnite prste u pod kako biste se podigli i skočili što više možete. Kad sletite, držite stopala zajedno dok savijate koljena, a zatim ponovno skočite.
- Pri slijetanju koljena neka budu savijena.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-12 puta / set.
Korak 4. Učinite iskorake kako biste razgibali gluteus i mišiće natkoljenice
Zakoračite naprijed desnom nogom i savijte desno koljeno za 90 °. Pazite da vam desno koljeno bude neposredno iznad gležnja, tako da vam koljeno ne bude dalje od prstiju, a lijevo koljeno usmjerite prema podu. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim pritisnite lijevu petu u pod kako biste se vratili na noge.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 20 puta / set.
- Možete raditi obje noge naizmjence ili raditi jednu nogu dok ne završi prije nego što radite drugu nogu.
Kao varijacija: izvedite bočni iskorak koračajući jednom nogom u stranu umjesto naprijed. Iskoračite desnu nogu u stranu i savijte desno koljeno za 90 °. Pazite da vam desno koljeno nije dalje od prstiju i ispravite lijevu nogu. Zatim se vratite u početni položaj pritiskom potplata desne noge na pod.
Korak 5. Učinite držanje mosta kako biste povećali gluteusne mišiće
Lezite na leđa, savijte koljena i ispravite ruke sa strane. Aktivirajte gluteuse i jezgru te polako podignite bokove od poda. Pobrinite se da vam kralježnica bude ravna, tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
- Za održavanje ravnoteže koristite obje ruke.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 10 puta / set.
Korak 6. Stanite u položaj stola i podignite jednu nogu prema gore
Napravite držanje stola stavljajući dlanove i koljena na pod. Pazite da su vam ruke i bedra okomiti na pod. Držeći leđa uspravno, podignite jednu nogu prema gore sa savijenim koljenom za 90 °. Aktivirajte gluteuse tako da možete podignuti nogu što je više moguće, a zatim je spustiti natrag u početni položaj.
- Koristite utege na gležnjevima za intenzivniji trening.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-12 puta / set.
Kao varijacija:
dok stojite ravno i raširite stopala u širini kukova, podignite jednu nogu unatrag. Aktivirajte gluteusne mišiće dok podižete nogu, a zatim je opustite dok spuštate nogu na pod.
Korak 7. Pomičite se uz stepenice dok podižete koljena kako biste razgibali gluteus i mišiće natkoljenice
Ustanite 20 do 30 cm od čvrste kutije s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnom nogom se popnite na boks, lijevo koljeno približite prsima, a zatim lijevu nogu spustite na pod. Ispustite okvir da biste se vratili u početni položaj kako biste dovršili 1 potez.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-12 puta/set za svaku stranu
Korak 8. Radite mišiće stražnjice 3 puta tjedno svaka 2 dana
Zadnjica će biti zaobljenija i veća vježbanjem gluteusnih mišića. Iako morate vježbati dovoljno dugo kako bi vam stražnjica izgledala veće, promjene su trenutne nakon što trenirate gluteusne mišiće. Prilikom vježbanja obavezno radite čučnjeve, čučnjeve s arabeskama, čučnjeve, zatim skokove, iskorake, položaje mosta, podizanje 1 noge unatrag i penjanje uz stepenice uz podizanje koljena. Učinite svaki od ovih pokreta 3 seta.
- Broj ponavljanja pokreta varira ovisno o pokretu koji se izvodi. Na primjer, 1 set iskoraka sastoji se od 20 iskoraka, ali 1 set držanja mosta dovoljan je za podizanje 10 kukova.
- Vježbajte svaka 2 dana kako bi mišići imali vremena za odmor za izgradnju mišićnog tkiva. Odmor igra važnu ulogu pri izgradnji mišića jer veličina stražnjice postaje veća pri stvaranju mišićnog tkiva.
- Kad ne radite gluteus, možete raditi na kardiovaskularnim ili drugim mišićima.
- Na primjer, postavite raspored treninga stražnjice, na primjer svaki ponedjeljak, srijedu i petak.
Metoda 2 od 4: Kardiovaskularna praksa
Korak 1. Naviknite se na penjanje stepenicama za podizanje stražnjice uz ubrzavanje ritma otkucaja srca
Penjanje uz stepenice učinkovit je način rada na donjem dijelu tijela, uključujući i gluteus, te povećanju broja otkucaja srca. Kardiovaskularni sustav možete trenirati odlaskom gore -dolje stepenicama ili korištenjem stroja za penjanje uz stepenice. Pobrinite se da se tijekom vježbanja stalno krećete.
Na primjer, ako zakažete 30 minuta kardiovaskularnih vježbi svaki dan, krenite uz i niz stepenice bez zaustavljanja 30 minuta
Kao varijacija:
pojačajte intenzitet vježbe odlaskom i spuštanjem stepenicama tijekom trčanja ili trčanja.
Korak 2. Podesite podnožje trake za trčanje tako da njezin položaj bude uzbrdo
Hodanje i trčanje korisni su za povećanje stražnjice, ali rezultati će biti vidljiviji ako trenirate na uzbrdici jer se zbog toga gluteusni mišići intenzivnije skupljaju. Nagnite korak trake za trčanje što je više moguće, ali pazite da možete trenirati s pravilnim držanjem.
Ne naginjite korak toliko visoko da ga se morate držati. Steknite naviku vježbanja zamahujući rukama kako bi bilo korisnije
Korak 3. Odvojite vrijeme za brzu šetnju ili trčanje u brdovitim predjelima.
Prilikom vježbanja u brdovitim predjelima morate hodati uzbrdo kako bi oblik stražnjice izgledao privlačnije jer morate aktivirati gluteusne mišiće. Stoga neka vam postane navika raditi kardiovaskularne vježbe u brdovitim predjelima ili koristiti sportsku opremu koja je u uzbrdici, na primjer brzim hodanjem ili trčanjem kako biste ubrzali ritam otkucaja srca tijekom vježbanja gluteusnih mišića.
- Nosite ponderirani prsluk kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Naviknite se na hodanje ili trčanje 20-30 minuta.
Korak 4. Bavite se sportom koji je koristan za izgradnju mišića nogu i stražnjice
Mnoge sportske aktivnosti čijim pokretima mišići stražnjice rastu i treniraju kardiovaskularne. Dakle, odaberite sport koji vas zanima kako biste mogli uživati u zabavi, na primjer:
- Trčanje
- Bicikl
- Plivanje
- Gimnastika
- Igranje rolera
- Odbojka
- Nogomet
- Hokej na travi
- Postanite navijačica
Korak 5. Ostanite zdravi vježbajući aerobik umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta tjedno
Morate vježbati da biste ostali zdravi. Radite aerobne vježbe najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu kako biste postigli cilj treninga. Možete vježbati 30 minuta bez prestanka ili nekoliko puta dnevno po 10-15 minuta.
- Steknite naviku aerobika umjerenog intenziteta uz brzo hodanje, aerobik s laganim udarcem ili plivanje.
- Na primjer, napravite brzu šetnju od 15 minuta tijekom pauze za ručak i još 15 minuta nakon večere.
Kao varijacija:
ako više volite aerobne vježbe visokog intenziteta, poput trčanja ili plesa, trebate vježbati samo 75 minuta tjedno da biste ostali zdravi.
Metoda 3 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Pobrinite se da ostanete hidrirani unoseći 2,7 litara tekućine dnevno
Ženama je potrebno 2,7 litara vode dnevno, muškarcima 3,7 litara vode dnevno. Povećajte unos tekućine pijući više vode, čaja, voćnog soka ili proteinskih napitaka. Osim toga, konzumirajte voće i povrće koje sadrži puno tekućine.
Ako se puno krećete ili se puno znojite, pijte više vode
Korak 2. Zadovoljite 35% svojih kalorijskih potreba jedenjem nemasnih proteina kako biste izgradili mišiće
Birajte proteinsku hranu, poput peradi, ribe, soje, zamjena za meso, mahunarke, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Pobrinite se da vaše potrebe za proteinima budu zadovoljene tijekom dana jedući proteinsku hranu i grickalice kako bi vaše tijelo moglo izgraditi mišićno tkivo.
- Da biste izračunali dnevnu potrebu za proteinima u gramima, pomnožite broj unesenih kalorija s 35%, a zatim podijelite sa 4. Na primjer, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, vaš unos proteina = 2.000 x 35%: 4 = 175 grama/dan.
- Na primjer, doručkujte grčki jogurt, za ručak tunu sa salatom, za međuobrok bademe, a za večeru piletinu na žaru.
Korak 3. Zadovoljite 40% svojih kalorijskih potreba konzumiranjem složenih ugljikohidrata
Tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije za aktivnosti, ali ugljikohidrati se sastoje od nekoliko vrsta. Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u povrću i cjelovitim žitaricama sporo se obrađuju tako da energija ostaje stabilna, a šećer u krvi ne raste drastično. Nasuprot tome, jednostavni ugljikohidrati, poput stolnog šećera, rafiniranih žitarica i peciva drastično podižu šećer u krvi i brzo se obrađuju. Zadovoljite potrebe ugljikohidrata jedući povrće, cjelovite žitarice i voće.
- Da biste izračunali dnevnu potrebu za ugljikohidratima u gramima, pomnožite unesene kalorije s 40%, a zatim podijelite sa 4. Ako unosite 2000 kalorija, to znači da vam je potrebno 2000 x 40%: 4 = 200 grama ugljikohidrata/dan.
- Na primjer, pomiješajte zob u jogurt, pojedite salatu za ručak, jabuke kao međuobrok, kvinoju i povrće na pari za večeru.
Korak 4. Zadovoljavajte 25% svojih kalorijskih potreba jedući zdrave masti
Tijelu su potrebne zdrave masti za održavanje zdravlja i izgradnju mišićnog tkiva. Steknite naviku da jedete zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, ulju repice, bademima, pistaćima, orasima, avokadu i zdravim mastima iz lososa, pastrve, srdele, morske plodove i skuše.
- Da biste izračunali dnevnu potrebu za masnoćama u gramima, pomnožite broj unesenih kalorija s 25%, a zatim podijelite s 9 jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Ako unosite 2000 kalorija dnevno, to znači da vam je potrebno 2000 x 25%: 9 = 55,5 grama masti/dan.
- Na primjer, za doručak pospite mrvice oraha po jogurtu, za ručak upotrijebite maslinovo ulje kao preljev za salatu, jedite bademe kao međuobrok, a večeru skuhajte s uljem masline ili uljane repice.
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu jer nije hranjiva
Ove namirnice tjeraju vas da trošite kalorije koje nisu korisne, tako da se cilj treninga ne postiže. Pokušajte izbjeći ili izbaciti ove namirnice s jelovnika kako bi vam se želje brže ostvarile.
- Na primjer, izbjegavajte pakirane grickalice, slatkiše, peciva, sodu i zaslađenu kavu.
- Možete jesti svoju omiljenu hranu, ali nemojte pretjerivati. Dakle, ne morate izbjegavati sve svoje omiljene jelovnike.
Metoda 4 od 4: Nosite odjeću koja vam pokazuje zadnjicu
Korak 1. Nosite donje gaće koje služe za isticanje vašeg oblika tijela ili mu daju spužvu za trenutne rezultate
Gaćice dizajnirane za naglašavanje stražnjice vrlo se lako oblače, a rezultati su vidljivi odmah. Kupite donje rublje na kojem je spužva ili umetnite spužvu za podstavu nakon oblačenja donjeg rublja. Saznajte veličinu podstave koja vam odgovara, a zatim je ugurajte u donje rublje kako bi vaša stražnjica izgledala veća.
- Kupite gaćice na kojima je podstava već sašivena iznutra. Odaberite traperice ili tajice s tankim slojem u području stražnjice.
- Napravite vlastite presvlake od spužvastih listova ili nadjeva za jastuke i lutke. Možete ga kupiti u trgovini zanatskih proizvoda ili na internetu.
Korak 2. Nosite tajice s debelim stražnjim džepovima
Nakon što se poveća veličina stražnjice, morate nositi hlače koje čine oblik stražnjice zaobljenijim i gušćim kako bi izgledao privlačnije. Odaberite uske hlače čiji se materijal može rastegnuti tako da budu dovoljno uske u području kukova. Također, potražite hlače s džepovima zbog kojih vaše dno izgleda veće, poput malih džepova koji su postavljeni daleko jedan od drugog i ukrašeni ukrasima.
- Mali džepovi čine da se stražnjica čini većom jer usporedba i džepovi koji su udaljeni jedan od drugog čine bokove širokim. Isti je slučaj s džepovima koji su ukrašeni, na primjer, izvezenim, pričvršćenim dragim kamenjem ili im je dat preklop. Ukrasi na džepovima čine da stražnjica izgleda veća jer u zadnjici nešto strši.
- Nemojte nositi široke hlače jer ovaj model ne ističe oblik stražnjice.
Korak 3. Upotrijebite remen
Nošenje pojasa pri najmanjem opsegu struka čini da se vaše obline više ističu. Kad nosite pojas, bokovi i stražnjica su vam veći od struka, pa zadnjica izgleda veće. Možete izgledati ovako bez obzira na veličinu. Dakle, ne brinite ako stanje želuca nije idealno jer jednostavno možete nositi pojas na trbuhu s najmanjim opsegom.
- Ovaj savjet je posebno koristan ako nosite dugu košulju, bluzu ili haljinu.
- Ako ste vitki, nosite mali ili srednji pojas.
- Ako vam je tijelo zakrivljeno, nosite ribu širokog ili blago širokog struka.
Korak 4. Nosite štikle kako bi obline u donjem dijelu leđa bile vidljivije
Nošenje visokih potpetica praktičan je način da vaše stražnjice izgledaju veće jer visoke potpetice mijenjaju prirodnu krivulju leđa tako da vam stražnjica i grudi više ističu. Odaberite cipele koje su udobne za nošenje. Ovo je trenutni način da vaša zadnjica izgleda veće.
- Visoke potpetice stvaraju dramatičniji učinak od kratkih.
- Ako imate problema s hodanjem u visokim potpeticama, vježbajte prije nošenja u javnosti.
Savjeti
- Nemojte prestati vježbati kada postignete željeni rezultat.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Usredotočite se i budite strpljivi jer morate vježbati dovoljno dugo da biste uspjeli.
- Prije nego što cilj bude postignut, prihvatite se takvi kakvi jeste.
- Dok sjedite, odvojite vrijeme za vježbu skupljajući i opuštajući mišiće stražnjice.
