Smanjenje veličine bedara za 2 cm jedan je od najizazovnijih ciljeva u programu mršavljenja. Međutim, pridržavanje programa vježbanja i prilagodba prehrane pomoći će u postizanju mnogo bržih rezultata. Osim toga, dostupni su kirurški zahvati za uklanjanje masnoće oko bedara na koje manje utječe vježba, no ti zahvati imaju određene rizike i nuspojave.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježba
Korak 1. Shvatite da smanjenje masti na određenim mjestima nije moguće
Ljudsko tijelo napravljeno je na takav način da ne možemo ciljati tjelesnu masnoću na određenom području. Stoga, umjesto da se samo usredotočite na smanjenje masnog tkiva na bedrima, razmislite o vježbi za cijelo tijelo koja će vam omogućiti da smršavite u svim dijelovima tijela, uključujući i bedra.
Sagorijevanje masti na unutarnjoj strani bedara vrlo je teško i zahtijeva vrijeme. Budite strpljivi i postavite realne ciljeve za sveukupno mršavljenje. Tanka bedra su dostižna, ali treba vremena
Korak 2. Radite kardio vježbe na daljinu
Možete trčati na traci za trčanje 30-45 minuta, dugo vježbati na sobnom biciklu ili završiti solidnu sesiju na eliptičnom stroju.
- Najučinkovitije kardio vježbe za smanjenje veličine velikih bedara su trčanje, trčanje ili stacionarni biciklizam na duže vrijeme jer neće učiniti tijelo previše mišićnim, a također će podržati sagorijevanje masti. Ako trčite ili trčite vani, izbjegavajte teren uzbrdo koji će vam izgraditi mišiće u nogama.
- Ako kardio radite pomoću opreme, poput eliptičnog stroja ili sobnog bicikla, postavite otpor i nagnite se nisko. Odaberite intenzitet dovoljno visok da povećate sagorijevanje masti.
- Pomoću kalkulatora brzine otkucaja srca odredite intenzitet vježbanja i pobrinite se da vaš tempo bude uravnotežen.
Korak 3. Izbjegavajte iskorake, čučnjeve, ekstenzije nogu ili podizanje listova
Iako je ova vježba izvrsna za izgradnju mišića bedara, vaša će bedra učiniti većim, a ne vitkijima.
Usredotočite se na sagorijevanje tjelesne masti, a zatim postupno gradite mišiće bedara
Korak 4. Odradite trening otpora nakon sagorijevanja masti na bedrima
Kad izgubite 2 ili 5 cm od bedara zbog kardio vježbi na daljinu, dodajte trening s utezima.
Počnite s lakšim utezima ili spravama za vježbanje, poput podizanja nogu, rotacija nogu i pritiska za noge. Učinite mnogo ponavljanja na svakom stroju s laganim otporom za polaganu izgradnju mišića
Metoda 2 od 4: Nošenje odjeće koja tanji ili skriva bedra
Korak 1. Odaberite dna koja prekrivaju bedra
Žene mogu nositi suknje koje pokrivaju najširi dio bedara, duljine 4-5 prstiju iznad koljena. Što se muškaraca tiče, možete odjenuti traperice tamne boje koje pristaju oko struka i rezati usko pristajanje.
- Izbjegavajte široku odjeću jer će samo tako cijelo tijelo izgledati veće, uključujući i bedra.
- Ako ste žena, trebali biste izbjegavati suknje niskog struka zbog kojih vam se čini da vam noge postaju kraće, a bedra veća, te suknje do pola tele koje ponekad izgledaju staromodno ili staromodno.
Korak 2. Kupite odjeću koja izgleda kao da mršavi donji dio tijela
Odnosno, birajte odjeću koja nije previše uska ili previše široka, s modelima ili krojevima koji tanki donji dio tijela.
- Za žene, zamotana odjeća s naglaskom i kratke haljine modela A mogu smršati područje bedra i još uvijek izgledati lijepo.
- Izbjegavajte haljine koje grle tijelo od čvrstih materijala, poput licre, najlona i satena.
Korak 3. Odaberite tamne boje
Tamne boje uvijek mogu učiniti da nositelj izgleda vitko.
- Međutim, nemojte se bojati nositi uzorke, posebno vrhove s uzorkom koji odvlače pažnju s nogu i bedara.
- Ako ste sitni s većim vrhom, izbjegavajte podebljane ili glomazne uzorke jer stvaraju pretjeran izgled. Odaberite materijal sa detaljnijim uzorkom za suknju ili hlače.
- Izbjegavajte vodoravne crte koje će tijelo učiniti širim, a oči pomaknuti bočno prema bedrima. Odaberite vrhove, suknje i haljine s okomitim linijama koje će natjerati oči da se pomiču gore -dolje
Korak 4. Izbjegavajte traperice s uzorkom na preponama
Uzorak u području bedra traperica samo će privući pozornost na bedro.
Također, odaberite tamne traperice koje dobro pristaju, a ne capri hlače ili kratke hlače koje će vam samo povećati bedra, a ne smršati
Metoda 3 od 4: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija
Kalorije su tjelesni izvor energije, ali ako unosite previše kalorija, tkiva će pohraniti više masti i to će dovesti do pretilosti ili debljanja. Dakle, birajte hranu koja je niskokalorična i koja se dugo probavlja, poput zelenog lisnatog povrća i voća, kao i nemasne bjelančevine i hranu koja ne sadrži umjetni šećer.
Korak 2. Ograničite unos šećera
Podaci istraživanja pokazuju da ograničavanje unosa šećera iz svakodnevne prehrane može smanjiti potrošnju kalorija za gotovo 20-40%
- Zamijenite slatke napitke poput sode vodom ili zelenim čajem. Zeleni čaj potiče metabolizam i sadrži izvrsne antioksidanse. Pobrinite se da pijete najmanje osam čaša vode dnevno.
- Šećer u kavi zamijenite Stevijom, koja je napravljena od južnoameričke biljke i slatkog je okusa, ali ne sadrži šećer i kalorije. Također možete koristiti prirodna sladila poput cimeta ili meda.
- Izbjegavajte sva umjetna sladila, uključujući Splendu. Pročitajte pakiranje prehrambenih proizvoda kako biste bili sigurni da ne sadrži kukuruzni sirup ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom.
- Upamtite da je alkohol zapravo vrlo bogat šećerom. Stoga izbjegavajte alkohol kako biste smanjili unos šećera.
Korak 3. Jedite manje ugljikohidrata i povećajte unos proteina
Iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, veliki unos jednostavnih ugljikohidrata, poput peciva i slatkiša, može negativno utjecati na metabolizam. Ugljikohidrati u obliku žitarica poput kruha i tjestenine također mogu uzrokovati debljanje i pad šećera u krvi, što dovodi do letargije i nedostatka energije. Zato pokušajte smanjiti potrošnju ovih namirnica.
- Zamijenite kruh i tjesteninu zdravijim žitaricama, poput smeđe riže ili kvinoje.
- Zamijenite slatko pecivo prirodno slatkom hranom, poput svježeg voća.
- Povećajte unos proteina u obliku nemasnog mesa, poput puretine ili piletine, umjesto nemasnog junetine ili svinjetine. U idealnom slučaju, trebali biste pojesti četiri porcije proteina dnevno. Jedna porcija iznosi 80–120 grama, ili otprilike veličine ruke. Dobri izvori proteina su jaja i riba, posebno kuhana, pečena ili pečena.
- Ako imate aktivan način života ili vježbate svaki dan, trebali biste imati dovoljno energije iz žitarica i proteina za potporu vježbanju i izgradnji mišića, uključujući mišiće natkoljenice.
Korak 4. Izbjegavajte mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta
Od proteina sirutke napravite proteinski napitak koji će i dalje davati energiju, ali neće dodavati masti.
- Također možete koristiti bjelančevine u prahu od bjelanjaka.
- Također morate izbjegavati maslac, majonezu ili gusto vrhnje. Ako pravite zelenu salatu, napravite zdrav preljev s maslinovim uljem, kokosovim uljem ili lanenim uljem.
Korak 5. Pratite unos kalorija kao način da poboljšate svoju prehranu i spriječite nezdrave prehrambene navike
Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama prema svojoj težini i razini tjelesne aktivnosti, a zatim zabilježite dnevni unos kalorija za mjesec dana. Iako biste trebali jesti zdrave kalorije svaki dan, održavajte stabilan šećer u krvi kako biste se nakon jela mogli osjećati sito, a ne gladni.
- Zabilježite kada se osjećate umorno ili slabo između obroka. Ako osjetite da vam energija pada u određene sate, pripremite zdrav zalogaj kako vam šećer u krvi ne bi pao. Poslijepodne vjerojatno nećete biti toliko pospani ako za vrijeme ručka izbjegavate kruh ili teške ugljikohidrate.
- Obratite pozornost na to koja hrana odstupa od zdrave prehrane i na okidače zbog kojih se hranite nezdravo. Možda vas stres tjera da poželite pojesti kolač, ili vas zbog društvenih događaja poželi piti vino. Bez obzira na okidač, morate ga identificirati i ograničiti zamjenom kolača voćem ili zamjenom vina vodom ili zelenim čajem.
- Zapravo, prije jela morate popiti čašu vode ili čaja kako biste potaknuli metabolizam i suzbili glad kako se ne biste prejedali.
- Ključ zdrave prehrane i tjelovježbe koja će izgubiti težinu i osigurati dovoljno energije za jačanje i toniranje bedara je uživanje u onome što jedete. Zamjenom prerađene hrane svježom hranom vaše će vam tijelo zahvaliti dajući vam bolji osjećaj i izgled.
Metoda 4 od 4: Podvrgavanje kirurškom postupku
Korak 1. Razmotrite liposukciju
Liposukcija je postupak kojim se može ukloniti neželjena masnoća s gotovo svih dijelova tijela, uključujući i bedra. Međutim, ti postupci uključuju drastične ili ozbiljne metode za smanjenje veličine bedara i skupe načine za smanjenje neželjene masnoće na bedrima.
- Ovaj postupak koristi vrlo usku cijev, nazvanu kanila, koja se umetne u bedro. Kanila je pričvršćena na usisni uređaj koji uklanja masne stanice i rezultira glatkom, tanjom konturom bedara.
- Ovaj se postupak obično izvodi ambulantno, a nelagoda i vrijeme oporavka nakon zahvata općenito su minimalni.
- Međutim, troškovi postupka liposukcije prilično su skupi. Ovisno o mjestu operacije i liječniku koji ju je izveo, možda ćete morati potrošiti između 20 i 50 milijuna rubalja za liposukciju unutarnjeg dijela bedara i 15 do 50 milijuna rupa za liposukciju vanjskog dijela. bedro.
Korak 2. Upoznajte rizike i nuspojave liposukcije
Kao i svaki drugi kirurški zahvat, liposukcija bedra također ima rizike i nuspojave, uključujući:
- Krvni ugrušci, infekcije, ugrušci masti, promjene osjetljivosti kože, krvarenje, nepravilne ili neujednačene konture tijela, oteklina, promjena boje kože, oštećenje kože i živaca, ožiljci, opasnost od anestezije, bol i opuštena koža.
- Važno je zapamtiti da iako će liposukcija ukloniti masnoću s bedara i kupiti vitkiji izgled, ne može liječiti pretilost niti nadoknaditi nezdravu prehranu bez vježbanja. Postupci liposukcije ne mogu riješiti zdravstvene probleme uzrokovane pretilošću ili nedostatkom tjelesne aktivnosti.
- Liposukcija se također ne može riješiti celulita, što je znak linija na bedrima i stražnjici. Ovaj postupak također ne tretira opuštenu ili opuštenu kožu.
- Uz ličnu njegu rezultati liposukcije bedra mogu dugo trajati. Međutim, ako se težina ponovno poveća, veličina bedara će se vratiti u normalu. Dakle, trebali biste voditi zdrav način života s dobrom prehranom i tjelovježbom prije i nakon postupka liposukcije.
Korak 3. Razmislite o podizanju bedra
Podizanje bedra ili butna plastika kirurški je zahvat koji je invazivniji od podizanja bedra i uklanja višak kože i masnoće.
- Ovaj se postupak obično izvodi kao kombinirana liposukcija za konturiranje i zaglađivanje bedara nakon uklanjanja masti liposukcijom.
- Operacija podizanja bedara također se izvodi ambulantno, ali oporavak može potrajati tjedan dana ili više. Većina pacijenata vrati se normalnim aktivnostima unutar nekoliko tjedana nakon operacije.
- Međutim, ovaj postupak je također skup. Troškovi se kreću od 20 milijuna IDR do 100 milijuna IDR, s prosječnom cijenom od oko 45 milijuna IDR.
Korak 4. Upoznajte potencijalne rizike i nuspojave operacije podizanja bedara
Kirurški zahvat ima nekoliko potencijalnih rizika i nuspojava, uključujući:
- Nepotpuno zacjeljivanje rana, krvarenje, nakupljanje tekućine, ožiljak se ne zatvara, promjena boje kože ili oticanje, podizanje kože, trajna bol, tromboza ili začepljenje krvnih žila, rizik od anestezije, neugledni ožiljci, utrnulost boli ili druge promjene u osjetu kože i opuštena koža.
- Iako kirurg u ovom postupku može ukloniti tanki sloj masti na bedru, operacija podizanja bedra ne fokusira se na uklanjanje velikog sloja masti. Nije zamjena za sagorijevanje masti poput zdrave prehrane i svakodnevne tjelovježbe.
- Prije izvođenja operacije, kirurg će se pobrinuti da vaša težina bude stabilna jer će zbog gubitka težine tkivo bedara opet popustiti. Slično, značajno povećanje tjelesne težine nakon operacije također može promijeniti ishod operacije. Dakle, trebali biste nastaviti sa zdravom prehranom i tjelovježbom prije i poslije operacije.
