Dizanje utega korisno je za izgradnju mišića i održavanje tjelesne kondicije, ali povećanje težine sa šipkom mora se raditi malo po malo kako bi rezultati vježbe bili maksimalni. Svačije tjelesno stanje i ciljevi treninga su različiti. Dakle, nema mjerila za određivanje kada je najbolje koristiti težu šipku. Međutim, možete dodati težinu šipki ako možete lako dovršiti ponavljanja uz zadržavanje dobrog držanja!
Korak
Dio 1 od 2: Održavanje kondicije za dizanje utega
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu unoseći proteine bez povrća, povrće i hranu s malo ugljikohidrata
Visok unos hranjive hrane čini tijelo učinkovitijim radom. Izbjegavajte hranu bogatu hranjivim tvarima i s visokim udjelom šećera. Jedite nemasnu proteinsku hranu, poput piletine na žaru ili morskih plodova. Pri svakom obroku napunite pola tanjura povrćem različitih boja, poput zelenila, slatkog krumpira i brokule.
Kako biste spriječili grčenje mišića, nemojte jesti 30 minuta prije vježbanja
Korak 2. Odvojite vrijeme za trčanje, trčanje ili plivanje najmanje 150 minuta tjedno.
Prije treninga za dizanje utega morate održavati tjelesnu kondiciju vježbajući aerobik umjerenog intenziteta, poput trčanja, trčanja i plivanja najmanje 150 minuta tjedno. Osim toga, možete vježbati aerobik igrajući nogomet s prijateljima ili se penjući i stepenicama u uredu.
Korak 3. Potražite informacije o velikim mišićnim skupinama
Pripremite se prije treninga za dizanje utega proučavajući ljudsku anatomiju i odgovarajuće tehnike treninga na internetu kako biste razumjeli velike mišićne skupine koje je potrebno trenirati. Pokušajte shvatiti kako svaki mišić radi na pomicanju određenog dijela tijela, a zatim imitirajte pokret tijekom vježbanja sa šipkom. Bolje ćete razumjeti prednosti treninga ako znate kako mišići rade.
Na primjer, možda ćete razumjeti prednosti bočnog povlačenja prema dolje kada saznate da se biceps, romboid, latissimus dorsi i stražnji deltoidni mišići skupljaju i skraćuju pri pomicanju ramena i ruke
Korak 4. Vježbajte korištenje tjelesnih utega za pripremu mišića prije dizanja utega
Ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu jer možete ojačati mišiće samo tjelesnom težinom i gravitacijom. Praktičan način održavanja kondicije prije treninga za podizanje utega je raditi čučnjeve, sklekove i sjedenje.
Korak 5. Počnite vježbati sa laganom šipkom i postupno povećavajte težinu
Umjesto da koristite jako teške šipke za izgradnju mišića, vježba je korisnija i smanjuje se rizik od ozljeda ako počnete trenirati s lakšim utezima i više ponavljanja. Kad počnete s treningom, odaberite šipku koju možete s lakoćom podići 8-12 puta. Ako su mišići jači, povećavajte težinu bučica malo po malo.
Korak 6. Provjerite jeste li u stanju održavati dobro držanje prilikom podizanja vrlo teških bučica
Ponekad vam preveliko opterećenje otežava izvođenje pokreta s dobrim držanjem. Međutim, kretanje s koljenima koji nisu poravnati ili leđima zakrivljenima tijekom podizanja vrlo teških bučica može izazvati ozljedu mišića. Ako vježbate u teretani, neka kondicijski trener ocijeni vaše držanje prije nego povećate težinu.
Osim vježbanja u teretani, gledajte video vodiče, a zatim vježbajte pred ogledalom ili snimite video kako biste bili sigurni da možete održati dobro držanje
2. dio od 2: Korištenje težih bučica
Korak 1. Povećajte težinu tereta ako je stanje tijela izvrsno
Povećanje težine tereta kada se osjećate umorno ili bolesno može uzrokovati ozljede mišića. Stoga odgodite vježbanje sve dok tijelo ne osjeti snagu i energiju.
Korak 2. Zagrijte se prije dizanja utega
Dobra vježba zagrijavanja korisna je za povećanje razine kisika u krvi i mišićima, smanjenje rizika od ozljeda i sprječavanje / prevladavanje bolova u mišićima. Prije treninga za podizanje utega napravite 5-10 minuta laganog kardio vježbe, na primjer vježbanjem sklekova, trbušnjaka, trčanjem pomoću trake za trčanje ili statičnim biciklom.
Korak 3. Povećajte težinu bućica malo po malo
Mišići se mogu ozlijediti ako odjednom upotrijebite vrlo velike utege. Kako bi vježba bila izazovna, postupno povećavajte težinu bućica za najviše 10%.
Korak 4. Koristite velike utege pri vježbanju dok radite niz pokreta (složena vježba)
Vježbanje dizanja utega tijekom čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka korisno je za treniranje nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Prilikom izvođenja ove vježbe koristite velike utege.
Korak 5. Vježbajte s bučicama koje su 10% lakše od maksimalne težine koju možete podignuti
Nemojte se tjerati da podižete najtežu bučicu svaki put kad vježbate. Ova navika povećava rizik od ozljeda i dovodi tijelo do platoa. Smanjite težinu bućica na oko 90%, a zatim ih lagano povećavajte svaka 2-4 tjedna.
Korak 6. Produžite trajanje odmora između setova ako je opterećenje veće nego inače
Ako tek počinjete koristiti teže utege, napravite duže pauze za oporavak. Ako ste odmarali 30-45 sekundi između serija, produžite trajanje na 60-90 sekundi. Morat ćete se duže odmarati ako radite složene vježbe i koristite bučice koje teže 90% vaše maksimalne snage.
Korak 7. Postavite raspored vježbanja i uravnoteženo vježbajte
Pobrinite se da uravnoteženo radite na svim mišićnim skupinama izvodeći različite pokrete. Naviknite se na vježbanje mišića izvođenjem kontrakcija i istezanjem na uravnotežen način (npr. Treniranje mišića zadnje lože prema kvadricepsima). Učinite istu tehniku kada radite mišiće ruku, nogu, prsa i leđa. Postavite raspored vježbanja kako biste znali koje grupe mišića trenirati određenog dana.
Savjeti
- Ne očajavajte ako mišići nisu ojačali ili tijelo ne izgleda mišićavo. Marljivo vježbajte jer se mišićna snaga malo po malo povećava.
- Neka vas netko prati ako želite vježbati korištenje teške šipke dok ležite.
