Sportaši svih vrsta i izvođači podižu noge do glave, pokazujući fleksibilnost i snagu u svom zanatu. Ti ljudi uključuju plesače, umjetničke klizače i borilačke vještine. Podizanje nogu do glave teško je, no to možete učiniti povećanjem raspona pokreta, izgradnjom snage jezgre i postupnim istezanjem listova.
Korak
Metoda 1 od 5: Poboljšajte fleksibilnost
Korak 1. Ispružite kukove
Kuk se sastoji od kuglastih i utičnih zglobova koji pomažu u pomicanju stopala. Usredotočenost na istezanje kukova može učiniti vaše noge sposobnijim za kretanje s opuštenošću. Postoji nekoliko vrsta istezanja kuka, uključujući fleksor kuka, rotator kuka, podni kuk i istezanja kuka. Da biste rastegnuli fleksor kuka:
- Kleknite na desnu nogu i stavite suprotno stopalo na pod. Ovi suprotni kukovi i koljena trebali bi počivati pod kutom od 90 stupnjeva.
- Gurnite desni kuk prema naprijed dok ne prođe desno koljeno. Ruke držite na bokovima. Neka vam leđa budu ravna, a prsa nagnuta prema naprijed.
- Udahnite i nastavite se istezati dok vam kukovi ne budu malo napeti. Zadržite rastezanje 15-60 sekundi. Zaustavite se, a zatim istegnite drugu stranu. Ponovite istezanje sa svake strane najmanje 5 puta. Učinite to nekoliko puta svaki dan.
Korak 2. Istegnite mišiće natkoljenice
Ovi mišići natkoljenice/bedra nalaze se iza bedra. Postoje različiti načini da se to rastegne; obično pomoću nosača ili nosača, poput okvira vrata i zidova, stolova, baletnih stupova ili podova. Za rastezanje pomoću okvira vrata:
- Lezite na pod, pored okvira. Odmorite se jednom nogom na podu kroz vrata. Drugu nogu naslonite na zid pored okvira vrata.
- Počnite se polako nasloniti na zid kako biste gurnuli noge gore. Počet ćete osjećati napetost u mišićima zadnje lože.
- Držite rastezanje 15-60 sekundi. Zaustavite se, a zatim istegnite drugu stranu tijela. Ponovite pet puta. Učinite to nekoliko puta svaki dan.
- Kad uspijete izvesti ovo istezanje, isprobajte druga istezanja tetive koja zahtijevaju da podignete nogu više ili je dodatno ispružite, poput istezanja listova na stolu ili sjedenja na podu istežući mišiće bedara.
Korak 3. Izvršite vježbe odaziva
Ova vježba, poznata i kao rastezanje "leptir" ili "žaba", zahtijeva da vam noge budu ispružene s obje strane tijela, dok rotirate kukove. Zaokret obično izvode baletni plesači, ali su također korisni za penjače po stijenama i druge sportaše. Ova vježba može poboljšati fleksibilnost teladi. Učiniti tako:
- Sjednite na pod sa stopalima tako da vam teladi formiraju dijamant ispred tijela.
- Uhvatite oba gležnja i laktove naslonite na listove. Lagano pritisnite bedra obama laktovima. Pazite da vam ruka ne leži na koljenu ili bi koljeno moglo biti ozlijeđeno.
- Istegnite se dok područje prepona i unutarnja strana bedara ne budu malo napeti. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, a zatim se zaustavite. Istezanje ponavljajte dulje, ovaj put 20-30 sekundi.
- Lezite na leđa tako da vam leđa budu naslonjena na pod. Držite obje noge u položaju. Neka koljena pokazuju prema podu. Uvjerite se da su stopala još uvijek zajedno. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Ponavljajte svaki dan nekoliko puta.
Korak 4. Istegnite teladi uza zid
Nakon što ste povećali fleksibilnost za podizanje nogu, počnite rastezati zid. Stavite stopala na zid i približite tijelo tako da se stopala pomalo podižu. Držite se za stolac ili stol kako biste održali ravnotežu.
- Prilikom izvođenja ove vježbe noge bi vam trebale biti gole jer ih čarape mogu učiniti skliskim. Ako vam stopalo sklizne, riskirate ozljedu.
- Trenirajte i drugu nogu tako da su vam obje strane tijela jednako fleksibilne.
Metoda 2 od 5: Jačanje tjelesne jezgre
Korak 1. Procijenite svoju temeljnu snagu
Jezgra tijela je područje mišića u torzu. Ovaj jezgri dio tijela održava tijelo stabilnim, osim što vam omogućuje mnogo učinkovitije bavljenje mnogim sportovima. Evo kako mjeriti snagu temeljnog tijela:
Lezite na pod licem prema dolje. Uz stražnju stranu postavite cijev, klin ili ravnalo. Ruke postavite na pod u širini ramena. Radite sklekove s ispruženim nogama. Kad se prsa i trbušnjaci podignu s poda u isto vrijeme, vaša će jezgra postati jača
Korak 2. Izvedite položaj daske
Ova poza jedna je od najvažnijih aktivnosti izgradnje osnovne snage, jer može istodobno raditi na mnogim mišićima u trupu. Evo kako se postavlja daska:
- Lezite na trbuh, a podlaktice postavite u širini ramena.
- Radite sklekove pritiskom na ruke. Laktovi i podlaktice neka budu naslonjeni na pod. Držite tijelo uspravno i stežite mišiće jezgre kako biste ublažili napetost u rukama.
- Udahnite redovito i zadržite 60 sekundi.
- Opustite se 60 sekundi, a zatim ponavljajte 1-3 puta dnevno.
Korak 3. Izvedite pozu bočne daske
Nakon što savladate uobičajene poze za daske, možda će vam biti previše jednostavne. Isprobajte izazovniju verziju sa pozom bočne daske. Da biste to učinili, krenite u svoj uobičajeni položaj daske. Zatim stavite jednu od podlaktica na pod s laktom izravno ispod ramena. Složite noge zajedno i uvijte tijelo tako da jedna strana bude na podu. Gurnite tijelo prema gore i držite ga ravno.
Korak 4. Izvedite podizanje nogu
Podizanje nogu pomaže u jačanju trbušnih i donjih leđnih mišića. Za redovito podizanje nogu ležite na leđima s rukama sa strane. Podignite jednu nogu oko 30,5 cm od poda. Radite to polako i postojano. Držite oko 10 sekundi pa se polako spustite na pod. Ne savijajte koljena. Ponovite isti postupak na drugoj nozi. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu. Ponovite 1-3 puta svaki dan.
Za težu verziju pokušajte podići obje noge istovremeno. Podignite polako i postojano dok ne dosegne udaljenost od poda oko 30,5 cm. Zadržite čvrst položaj brojeći 10 i polako se spustite do poda
Korak 5. Izvedite podizanje nogu sa strane
Stanite ravno sa stopalima zajedno. Stavite ruke na bokove. Podignite jednu nogu u uspravnom položaju sa strane tijela sve dok ne bude udaljena oko 15 cm od poda. Radite to polako i postojano. Ne dopustite da se tijelo nagne na jednu stranu. Držite tijelo ravno gore -dolje. Ponovite 10 puta, a zatim učinite isto na drugoj nozi. Ponovite 1-3 puta dnevno.
- Zategnite jezgru i gluteus (mišiće stražnjice) kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Kako jačate, podignite nogu više. Pokušajte podići nogu i ispraviti je ispred tijela. Pokušajte svaki dan podići noge. Držite se nečega za održavanje ravnoteže.
Korak 6. Vježbajte korištenje kettleball -a
Kettleball je mala željezna težina koja ima ručku. Podizanjem kettleball -a prisiljeni ste koristiti svoju jezgru za održavanje ravnoteže. Da biste ojačali svoju jezgru, počnite s kettleball-om od 4 kilograma i radite razne vježbe, poput položaja oreola na pola koljena.
- Pola klekni pozdrav: Kleknite na jednu nogu. Držite kettleball objema rukama ispred grudi. Podignite težinu do desnog ramena. Zatim pomaknite težinu iza glave. Nakon toga pomaknite ga na lijevo rame. Na kraju, ubacite težinu iza prsa. Ponovite u suprotnom smjeru. Dovršite ovaj set 5 puta, zatim kleknite na drugu nogu i ponovite istih pet serija.
- Ovu vježbu radite 3-4 puta tjedno.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje ravnoteže
Korak 1. Ravnoteža na jednoj nozi
Balansiranje tijela na jednoj nozi, uz istovremeno pomicanje dijelova tijela, pomoći će vam da prilagodite točku ravnoteže tjelesne težine.
Stanite s nogama zajedno. Podignite jednu od njih nekoliko centimetara od poda. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi s otvorenim očima. Zatim zatvorite oči i nastavite pozu. Ponovite na suprotnoj strani. Učinite to oko 5 puta svaki dan
Korak 2. Isprobajte položaj sata na jednoj nozi
U ovom ćete potezu njihati rukama kao sat, pokušavajući zadržati ravnotežu na jednoj nozi. Stanite na jednu nogu i gledajte ravno naprijed. Stavite ruke na bokove. Podignite jednu ruku do 12 sati, a zatim je počnite pomicati do 3 sata, dolje do 6 sati, pa 9 sati. Ponovite s drugom nogom i rukom.
Pokušajte pomaknuti ruku što je manje moguće. Redovito dišite i koncentrirajte se na održavanje tijela u ravnoteži
Korak 3. Izvedite pokrete trupa
Vaš je torzo srž vašeg tijela, a vježbanje ravnoteže usredotočivanjem na njega pomoći će vam da održite stabilnost i poboljšate ravnotežu. Za pomicanje, stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Stanite na mini trampolin ili drugu mekanu/odskačuću podlogu. U ruci držite teški predmet, poput loptice za vježbanje, utega ili nešto slično. Okrenite tijelo na jednu stranu centriranu u struku, a zatim na drugu stranu. Učinite to oko 10 puta.
Krećite se nježno i namjerno, ali nemojte ljuljati tijelo. Tijelo bi trebalo uključivati sve uvijanje kralježnice. Nemojte upotrijebiti zamah da biste se ponovo pokrenuli
Korak 4. Izvedite mrtvo dizanje jednom nogom
Ova vježba zahtijeva vrlo jake noge i sposobnost održavanja ravnoteže dok dižete težinu. Da biste to učinili, uravnotežite lijevu nogu i lagano savijte koljeno. Sagnite se naprijed s centriranim kukovima i desnom rukom dodirnite pod. U istoj ruci držite uteg od 2,2 kg. Podignite desnu nogu iza tijela. Polako se vratite u uspravan položaj. Ponovite za drugu nogu. Radite 5 serija nekoliko puta tjedno.
Vježbajte izvođenje ovog pokreta kako bi bilo zaista glatko. Pokušajte ne drhtati. Redovito dišite i usredotočite se na skupljanje mišića i jezgre listova kako biste svoje pokrete držali pod kontrolom
Metoda 4 od 5: Vježbajte lagane sportove
Korak 1. Pokušajte se baviti jogom
Joga je vrsta vježbe koja koristi poze tijela kako bi se usredotočila na opuštanje, istezanje i trening snage. Mnogi studiji joge nude se u studiju, kao i igre, te na DVD -u i na internetu. Postoje različite vrste joge, od satova za početnike do naprednijih. Neki od različitih položaja joge koji mogu poboljšati snagu i fleksibilnost (tako da možete podići noge do glave) uključuju:
- Pas/brdo prema dolje
- klupa poza
- Ratnička poza / Ratnici I i II
- Poza polumjeseca
- Vezani kut poze
Korak 2. Isprobajte pilates
Pilates je način vježbanja koji naglašava fleksibilnost, snagu i izdržljivost, osobito one koji su sposobni ojačati jezgru tijela. Rutina treninga od 60 do 90 minuta obično uključuje vježbe koje se ponavljaju za povećanje snage. Većina studija za igre i vježbe nudi časove pilatesa. Pretražite na internetu kako biste pronašli tečaj/studio pilatesa u svom gradu. Neki primjeri pilates vježbi koje se fokusiraju na jačanje jezgre uključuju:
- Klizač za petu
- Podizanje nogu
- Otvori za noge
- Slavine za pete
- Premošćujući
Korak 3. Radite kombinirane vježbe za razvoj osnovne snage
Mnogi sportovi uključuju vježbe za razvoj osnovne tjelesne snage. Ove vježbe utječu na različite dijelove jezgre tijela radi ravnomjernog i temeljitog jačanja. Pretražite na internetu primjere kombiniranih vježbi za temeljno tijelo.
Metoda 5 od 5: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Jedenje kvalitetne hrane i klonjenje ugljikohidrata i rafiniranih šećera može pomoći vašem tijelu da dobije potrebnu energiju za učinkovito i djelotvorno vježbanje. Jedite puno povrća i voća, cjelovitih žitarica i hrane bogate bjelančevinama.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Dehidracija može dovesti do slabijih sportskih performansi, čak i kad se samo istežete. Pijte puno vode svaki dan. Također možete povećati unos hrane koja sadrži vodu, poput lubenice, celera i juhe, kako biste dobili dodatnu tekućinu.
- Prilikom vježbanja svakako povećajte unos vode. Popijte 740-890 ml vode oko sat vremena prije vježbanja. Prilikom vježbanja konzumirajte 237 ml vode svakih 15 minuta.
- Izbjegavajte alkohol i kofein jer oba mogu dehidrirati tijelo.
Korak 3. Pobrinite se da dovoljno spavate
Spavanje 7-8 sati svake noći pomoći će vam da se maksimalno odmorite. Na ovaj će se način vaše vježbe vježbanja poboljšati i možete se usredotočiti na postizanje cilja da možete podignuti noge iznad glave.
Korak 4. Izbjegavajte pušenje
Klonjenje cigareta može vam pomoći u održavanju zdravog tijela. Udisanje cigareta može oslabiti kapacitet pluća i uzrokovati dehidraciju u tijelu.
Savjeti
- Obavezno radite istu aktivnost ili vježbu svaki put kad istegnete ili ojačate jednu stranu tijela. U suprotnom biste mogli doživjeti ozljede i neravnotežu u obliku i strukturi mišića.
- Za svaku vježbu zagrijte mišiće tijela. Zagrijte se istezanjem 5-10 minuta i laganim kardiovaskularnim vježbama (npr. Trčanjem na mjestu).
- Prilikom podizanja nogu prema glavi, provjerite imate li potporu (koristite zidove, klupe, stupove itd.) U slučaju da izgubite ravnotežu.
- Također pazite da ga ne podignete previše, jer će vas noge boljeti.
