U svijetu koji se čini opsjednut time da postane što mršaviji, lako je zaboraviti da je suprotno - imati veće tijelo - zapravo savršeno dobra meta za vježbanje. Dobivanje velikog mišićavog tijela zahtjevan je, ali i vrlo zadovoljavajući proces. Slijedeći različite zdrave i prirodne strategije i ostajući strpljiv, gotovo svatko može dugoročno postići sjajne rezultate.
Korak
1. dio od 4: Uzorak rasporeda vježbi
Ovaj uzorak rasporeda vježbi može pomoći većini ljudi da imaju veće mišiće u roku od nekoliko mjeseci. Za maksimalni učinak, postupno povećavajte intenzitet vježbanja tijekom vremena i odmarajte mišiće najmanje 1 ili 2 dana tjedno (ako želite, možete raditi kardio na ovaj dan odmora).
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Istegnite se | 10-15 minuta | Ako želite, zamijenite ga jogom ili drugim sportom koji može trenirati fleksibilnost tijela. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Trčanje, vožnja bicikla itd. vrlo učinkovit. Pokušajte povećati broj otkucaja srca na oko 115 otkucaja u minuti kako biste postali jači pri dizanju utega. |
| Uvoj sa mrenom | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Hammer Curl | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Tricep ekstenzija | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Umočiti | 5-12 puta; 3-4 seta | |
| Trening osnovnih mišića | 10-15 minuta; Količina varira | Krckanje, trbušnjaci, daske ili drugi sportovi koji mogu trenirati osnovne mišiće. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Brza šetnja ili lagana vožnja biciklom vrlo su učinkoviti. Pokušajte postupno usporiti otkucaje srca. |
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Istegnite se | 10-15 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Pročitajte gornju napomenu |
| Čučanj sa šipkom | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Ako koristite mrenu, zamolite nekoga da vam bude promatrač. |
| Uvijanje ležećih nogu | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Pritisak nogom | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Podizanje teladi | Moguća ponavljanja; 3-4 seta | |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Istegnite se | 10-15 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Pullup ili Pulldown | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Može koristiti stroj za povlačenje s utezima ako ne može izvesti zgibove. |
| Sjedeći red | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Red s bučicama | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | |
| Uvijač za zglob sa šipkom | 1-2 minute; 2-3 seta | Moguća je varijacija u obliku obrnute verzije. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Istegnite se | 10-15 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
| Mrtvo dizanje | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Pitajte osoblje teretane ako ne znate napraviti mrtvo dizanje - pogrešan položaj može dovesti do ozljede. |
| Pritisak nogom | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Bench press | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Zamolite nekoga da vam bude promatrač ako koristite šipku. |
| Prsna muha | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Trening osnovnih mišića | 10-15 minuta; Količina varira | Crunch, situp, plank ili druga vježba koja može trenirati osnovne mišiće. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Pročitajte gore navedene bilješke. |
Dio 2 od 4: Izgradite mišiće
Korak 1. Pokušajte vježbati 4-5 puta tjedno
Nema prečaca - izgradnja mišića zahtijeva naporan rad! Ako niste navikli redovito vježbati, pokušajte vježbati najmanje 4 puta tjedno. Ako želite, možete vježbati više od 4 puta tjedno sve dok imate vremena za odmor i oporavak. Put do velikog mišićavog tijela počinje pridržavanjem rasporeda vježbi - provedite dosta vremena pokušavajući postići svoje ciljeve i definitivno ćete napredovati.
- Ne postoji jedna "najbolja" vježba - ono što djeluje na jednu osobu možda ne djeluje na drugu. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbanje od 30 minuta do 1 sata. Sve dok nije lijen, trajanje je dovoljno iako neki radije rade laganije vježbe s duljim trajanjem.
- Gornji primjer rasporeda vježbi učinkovit je za većinu ljudi, iako nije jedini plan koji funkcionira. Na internetu postoji veliki izbor besplatnih planova vježbanja - samo jednostavno pretraživanje pomoću tražilice može pronaći mnoge izvrsne planove vježbanja.
Korak 2. Izvedite trening snage za izgradnju mišića
Za dobivanje mišića potrebno je puno vremena za vježbe snage. Za mnoge ljude trening snage je u biti "dizanje utega". Dizanje utega izvrsna je vježba za izgradnju mišića, ali nije jedini način. Vježbe tjelesne težine (poput sklekova, iskoraka itd.) I trake za vježbe dvije su druge vježbe koje mogu izgraditi mišiće. Bez obzira na specifičnu vrstu vježbe koju odaberete, usredotočivanje svojih napora na izazovne treninge snage vjerojatno će izgraditi mišiće.
Tradicionalno pravilo dizanja utega je vježbanje s velikim utezima, s nekoliko ponavljanja koja povećavaju mišićnu masu, dok lagani trening s mnogo ponavljanja nastoji poboljšati oblik mišića. No, čini se da novija istraživanja pokazuju da sve dok se vježba izvodi do iscrpljenosti, mišići se moraju izgraditi, ovisno o tome koja se strategija odabere
Korak 3. Učinite konzervativni kardio
Kardio sportovi, poput trčanja, biciklizma, trčanja, plivanja, eliptičnih vježbi itd. nije loše za vaše zdravlje. S druge strane, kardio je jako dobar i za fizičko i za mentalno zdravlje. Međutim, kada pokušavate izgraditi mišiće, previše se usredotočiti na kardio vježbe ponekad može biti poput pucanja u stopalo. Kardio oduzima puno vremena i truda i ne proizvodi uvijek velike, glomazne mišiće koje želite. Dakle, vrijeme provedeno na kardio treningu često je bolje potrošiti na trening snage. Radite kardio samo 1 ili 2 dana tjedno.
Jedan sjajan način da kontrolirate količinu kardio vježbi koju radite je da radite kardio samo u dane "odmora", a to su dani kada ne morate raditi treninge snage. Dakle, vrijeme za vježbanje mišića neće se smanjiti zbog kardio vježbi
Korak 4. Pridružite se grupi za vježbanje
Imate problema s pridržavanjem rasporeda vježbi? Ostanite motivirani pridruživanjem skupini ljudi koji su posvećeni pridržavanju svojih rasporeda vježbanja! Biti član grupe ne samo da vam omogućuje da upoznate ljude s kojima možete razgovarati o borbama, radostima i uspjesima pridržavanja plana vježbi, već vam otežava i lijenost jer će članovi grupe zahtijevati vašu disciplinu !
- Ako imate prijatelja ili člana obitelji s kojima možete vježbati, to je sjajno! Ako ne, idite na satove vježbanja u obližnju teretanu-izvrsna prilika za stjecanje novih prijatelja!
- Alternativno, pridružite se neformalnom sportskom klubu (grupa za vježbanje). Takva okupljanja organizira skupina ljudi koji se koordiniraju putem interneta kako bi se sastali u teretani i zajedno vježbali. Jednostavna pretraga za "fitness meetup (naziv vašeg grada)" u tražilici vratit će odgovarajuće rezultate.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Što se tiče izgradnje mišića, vrijeme provedeno u ne vježbanju jednako je važno kao i vrijeme provedeno u vježbanju. Ako mu se ne da prilika za odmor, tijelo neće moći učinkovito izgraditi mišiće nakon što se mišić razbije zbog vježbe. Zapamtite, potrebno vam je strpljenje da biste dobili velike mišiće. Dakle, ne pretjerujte. Odmorite mišiće ne vježbajući barem 1 dan tjedno.
Također, dobro se naspavajte nakon svake vježbe. Razine ljudskog hormona rasta (kemikalije koja pomaže tijelu u izgradnji mišića) su najviše dok spavate. Dakle, ako se ne naspavate dobro nakon treninga, tijelo se u biti lišava mogućnosti izgradnje mišića
3. dio od 4: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Slijedite dijetu koja daje prioritet nemasnim proteinima
Proteini su ključ za izgradnju mišića. Tijelu su potrebni proteini za izgradnju starih mišićnih vlakana u nova, jača mišićna vlakna. Stoga bi svatko tko želi dobiti veliko mišićavo tijelo trebao konzumirati nemasne proteine u dovoljnim količinama. Sportski stručnjaci općenito preporučuju konzumaciju 40-60 g proteina za većinu obroka za odrasle (više ako ste vrlo veliki).
-
Da biste sa što manje kalorija ostvarili što veći dobitak u izgradnji mišića, dajte prednost mršavim izvorima proteina, na primjer:
- Piletina od bijelog mesa
- Dijelovi svinjetine i govedine koji sadrže manje masti
- Matice
- Leća
- Tofu, soja itd.
- Bjelanjci
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Korak 2. Dobijte energiju jedući ugljikohidrate koji dolaze iz cjelovitih žitarica
Danas se ugljikohidrati često ocjenjuju lošima, ali zapravo su vrlo važan dio zdravog energetskog načina života. Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica pružaju čvrstu energiju koja traje, tako da možete biti u toku sa svojim aktivnostima tijekom dana, uključujući vježbe. Većina sportskih stručnjaka preporučuje konzumiranje 40-80 g ugljikohidrata po obroku.
-
Ugljikohidrati dobiveni iz cjelovitih žitarica bolji su od žitarica koje nisu cjelovite. Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju cjelovite žitarice koje sadrže više hranjivih tvari i bjelančevina od “bijelog” kruha i slično, koje imaju tendenciju da budu bogate šećerom. Primjeri zdravih izvora ugljikohidrata uključuju:
- Kruh, tjestenina, krekeri itd. napravljeno od integralne pšenice
- smeđa riža
- kvinoja
- Zob rezan čelikom ili starinski
- Orašasti plodovi i mahunarke
- Osim toga, većina voća i povrća također sadrži zdrave ugljikohidrate (osobito zeleno lisnato povrće) i bogato je vitaminima i mineralima.
Korak 3. Jedite zdrave masti
Suprotno uvriježenom mišljenju, "masnoća" nije loša stvar u svijetu fitnesa. Zapravo, svakodnevno konzumiranje malo masti izvrstan je način za stvaranje malih rezervi zdrave energije (što može biti osobito korisno tijekom intenzivnog vježbanja). Međutim, važno je ograničiti unos masti. Potrebne masti su samo oko 5-10 grama po obroku.
-
Neki izvori masti zdraviji su od drugih. Nemojte jesti prerađene masti, koje se obično nalaze u grickalicama i manje su hranjive. Umjesto toga, isprobajte jedan od ovih zdravih izvora masti:
- Mliječni proizvodi
- Tvrdo voće (orasi)
- Avokado
- Većina vrsta ribe (također dobar izvor proteina)
- Jaje
Korak 4. Uzimajte dodatke prehrani
Ako poznajete nekoga tko se ozbiljno bavi dizanjem utega, vjerojatno ste vidjeli da je ta osoba pila otopinu koja izgleda poput čokoladnog mlijeka za izgradnju mišića. Otopina je obično proteinski dodatak u prahu, poput sirutke, kazeina ili kreatina. Iako obično imaju veći sadržaj proteina nego što je tijelu potrebno u normalnim uvjetima, ovi proizvodi mogu biti korisni kada je potrebno dodatno bjelančevina, na primjer:
- Prilikom započinjanja novog sportskog treninga
- Kada radite naporne vježbe
- Tijekom razdoblja rasta (npr. Kao tinejdžer)
- Tijekom faze oporavka nakon ozljede
- Kada ne možete dobiti proteine iz drugih izvora (npr. Ako ste vegan)
- Međutim, Bilješka ne preporučuje se dugotrajna konzumacija viših razina proteina nego što je potrebno jer može preopteretiti jetru.
4. dio od 4: Znati što treba izbjegavati
Korak 1. Nemojte se previše umoriti
Ako želite dobiti veliko mišićavo tijelo, vježbanje bi vam trebalo biti veliki dio života, ali ne i jedino. Prejako guranje ne samo da vas čini umornima, demotiviranima i nesretnima - ako se ne odmarate dovoljno, tijelo također otežava izgradnju mišića. Međutim, najvažnije od svega je činjenica da nekoliko puta pretjerano vježbanje može dovesti do opasnih zdravstvenih problema, poput:
- Povučeni mišići, poderani ligamenti itd.
- Bol u zglobovima
- Poremećaji kralježnice
- Vrlo rijetko: srčani udar, moždani udar ili aneurizma (ako postoji opasnost od ovih stanja)
- Rabdomioliza (opasna po život; ako imate jake bolove u mišićima i tamni urin, odmah se obratite liječniku)
Korak 2. Ne dopustite da vam prehrambene navike izmaknu kontroli
Kad započnete plan izgradnje mišića, nagli skok energije može povećati vaš apetit pa ćete možda doći u napast da pojedete veliki dio bilo čega. Ne predajte se iskušenju. Možete malo povećati unos kalorija, ali previsoko povećanje može uzrokovati da dobijete previše viška kalorija koje vaše tijelo pretvara u masti. Dugoročno, čini tijelo "velikim", ali ne onakvim kakvim želite. Dakle, kontrolirajte prirodnu želju da jedete više.
- Općenito, osjećat ćete se sito ako se pridržavate prehrane siromašnih proteina, žitarica od cjelovitih žitarica, voća, povrća i zdravih masti (kako je gore preporučeno). S druge strane, obrađeni zalogaji obično vas ne „zasite“dugo. To znači da pridržavanje zdrave, prirodne prehrane sprječava naviku prejedanja (iako možete jesti i previše zdrave hrane).
- Da biste kontrolirali svoje prehrambene navike, pokušajte upotrijebiti aplikaciju za mjerenje kalorija poput onih dostupnih na MyFitnessPal.com.
Korak 3. Nemojte koristiti lijekove ili steroide
Ako doista želite imati veliku, mišićavu građu, možda ćete doći u napast upotrijebiti zabranjene prečace za postizanje svojih ciljeva. Odolite iskušenju. Čini se da steroidi i druge tvari koje su nedopušteni način dobivanja mišića daju brze rezultate, ali zapravo nisu vrijedni zdravstvenih rizika koji, ovisno o vrsti upotrijebljenog lijeka, mogu biti prilično ozbiljni. Na primjer, poznato je da anabolički steroidi uzrokuju sljedeće zdravstvene probleme:
- Visoki krvni tlak
- Povećan rizik od srčanog i moždanog udara
- Bolest jetre
- Ćelavost
- Masna koža i koža sklona aknama
- (U muškaraca) smanjen broj spermija, neplodnost, manji testisi, povećane grudi
- (U žena) se povećava dlaka na tijelu, klitoris se povećava, glas postaje teži, grudi se smanjuju
