Ako želite dobiti potpuni tjelesni trening, veslanje može biti opcija! Vježbanje pomoću veslačkog stroja korisno je za istodobni rad mišića jezgre, nogu, ruku i leđa. Stroj je vrlo jednostavan za korištenje, iako u početku može biti malo zbunjujući. Prilikom vježbanja ispravit ćete nogu koja se naziva "pogon" i saviti koljeno kako biste nogu vratili u početni položaj koji se zove "oporavak".
Korak
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Sjednite na sjedalo na veslačkoj mašini sa savijenim koljenima
Podesite svoje držanje kako biste pronašli najudobniji položaj za sjedenje ako je potrebno. Savijte oba koljena kako biste spojili tabane i zadržali ravnotežu. Potražite mjesto za postavljanje tabana u obliku ploče ispred sjedala koji se naziva "nožna ploča". Zatim potražite ručku koja je pričvršćena za uzicu na stroju.
- Obično je ručka na šasiji motora ili na gornjoj strani oslonca za noge.
- Budite oprezni pri sjedenju jer se sjedalo može pomaknuti.
Korak 2. Zaokružite nagib s užetom pričvršćenim na oslonac za noge
Jedini dio stopala koji ostaje u dodiru s naslonom za noge je prednji dio stopala jer morate podignuti petu kad je koljeno savijeno. Povucite konop prema gore za vezanje potplata tako da ne sklizne s naslona za noge.
- Kada koristite veslački stroj, dobro je nositi cipele s gumenim potplatom, poput tenisica ili kardio vježbi kako vam stopala ne bi skliznula.
- Ne vežite noge previše čvrsto. Malo otpustite naramenice ako vam se stopala osjećaju neugodno.
Korak 3. Držite ručku na veslaču dlanovima prema dolje
Za rad mišića ruku morate držati ručku pričvršćenu na kraj užeta. Čvrsto držite ručku, a zatim povucite uže dok savijate oba lakta tako da je ručka blizu trupa. Ruke postavite tako da držite ručku dlanovima prema dolje.
Ne držite ručku dlanom prema gore. Zbog ovog položaja mišići ruku se uvijaju, što olakšava ozljede
Korak 4. Aktivirajte svoju jezgru i ispravite leđa
Nakon što držite ručicu obama dlanovima, provjerite svoje držanje kako biste bili sigurni da su vam leđa ravna, a ramena na istoj razini. Aktivirajte mišiće jezgre tako da se i oni treniraju tijekom veslanja.
Držite svoje držanje ravno ako aktivirate svoje osnovne mišiće. Prilikom veslanja ne spuštajte tijelo previše naprijed ili natrag
Korak 5. Započnite vježbu tako da ispravite ruke i savijete koljena kako biste došli u položaj "hvatanja"
U veslanju se prvi položaj naziva "ulov". Iako se čini kompliciranim, ovo držanje obično se radi prije vježbanja veslanja. Povucite ručke prema torzu kako biste produžili naramenice, ali ruke držite ravno ispred sebe. Zatim savijte koljena tako da sjedalo klizi prema naprijed.
- Prilikom izvođenja hvata, nagnite trup prema naprijed, a uspravite leđa i ispružite ruke prema naprijed. Pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju prema naprijed. Ne pomičite sjedalo naprijed sve dok vam ne dotakne stopala kako biste spriječili naginjanje trupa prema natrag. Ako počnete veslati dok ste naslonjeni, oslanjate se na mišiće leđa da povučete ručku, što smanjuje snagu ruke i povećava rizik od ozljeda.
- Aktivirajte mišiće jezgre prije i tijekom kretanja.
Dio 2 od 3: Izvođenje poteza pogona
Korak 1. Pritisnite oslonac za noge dok ispravljate snagu mišića nogu
Dok vozite, više koristite stopala. Koristite mišiće nogu što je više moguće kako biste gurnuli tijelo unatrag. U ovom trenutku mišiće ruku i gornjeg dijela tijela ostavite u neutralnom stanju.
Uključite snagu mišića nogu koristeći 60% maksimalne snage tijekom veslanja
Korak 2. Polako ispravite koljena dok vam noge ne budu potpuno ravne
Kotrljajte potplat počevši od lopte stopala sve dok peta ne može pritisnuti naslon za noge dok ispravljate obje noge. Krećite se u toku dok ispravljate gornji dio tijela neposredno prije nego što su vam noge potpuno ravne.
Korak 3. Lagano se nagnite unatrag dok ispravljate leđa
Prilikom izvođenja ovog koraka pazite da vam kralježnica nije savijena. Vratite se trup pomicanjem iz zglobova kuka dok ispravljate kralježnicu i aktivirate mišiće jezgre. Čim se trup nagne unatrag, povucite ručke obama dlanovima.
Uključite svoju jezgru koristeći 20% svoje maksimalne snage tijekom pogona
Korak 4. Povucite ručku prema gornjem dijelu trbuha
Pokret rukama je kraj 1 ponavljanja veslačkog pokreta. Savijte oba lakta, a zatim približite ručke trupu. Nemojte savijati zglob kako biste izbjegli ozljede.
Uključite mišiće ruku koristeći preostalih 20% snage za dovršetak ovog poteza
Korak 5. Povucite laktove dok povlačite ručku
Morate se kretati u toku dok povlačite ručicu tako da vam je gornji dio tijela potpuno istreniran. Kad je ručka ispred gornjeg dijela trbuha, pazite da vam laktovi budu okrenuti prema natrag, a ne u stranu. Za to morate prenijeti nadlaktice sa strane.
Ovaj položaj naziva se "cilj" jer se radi kako bi se dovršio veslački pokret. Uvjerite se da su vam noge ravne, jezgra aktivna, trup malo unatrag, leđa ravna, a ručke ispred gornjeg dijela trbuha
3. dio od 3: Izvođenje poteza oporavka
Korak 1. Ispravite ruke ispred sebe
Prilikom oporavka pomaknut ćete pogon u suprotnom smjeru. Započnite ovaj pokret ispravljajući ruke kako biste unaprijedili ručku. Kad su vam ruke ravne, pripremite se tako da lagano pomaknete gornji dio tijela.
- Dok radite ovaj pokret, pazite da vam zglobovi budu ravni.
- Ne puštajte ručku jer će se uže brzo uvući u stroj.
Korak 2. Nagnite se naprijed tako da sjedite ravno dok ispravljate leđa
Aktivirajte svoje osnovne mišiće dok ispravljate tijelo. Pomaknite se naprijed od struka tako da se kralježnica ne savija prema naprijed.
U ovom trenutku pazite da vam noge ostanu ravne dok ponovno ne sjednete uspravno
Korak 3. Savijte koljena da se vratite u početni položaj
Vježba je skoro gotova! Opustite stopala dok povlačite stopala prema sjedalu. Možete saviti koljena dok vam stopala ne budu udobna dok se vraćate u položaj za hvatanje.
Do sada ste završili 1 ponavljanje pokreta
Korak 4. Izvedite sljedeći pokret ako vježba nije završena
Svaki pokret pomoću veslačkog stroja sastoji se od pokreta i pokreta za oporavak. Kad počnete trenirati, usredotočite se na to da postanete veslači s pravilnim držanjem, umjesto da želite raditi što više pokreta ili veslati što dulje možete. Zatim odredite trajanje vježbe ili udaljenost koju želite postići. U tu svrhu prije treninga upotrijebite izbornik postavki trajanja ili kilometraže na stroju.
- Ako nikada niste vježbali veslanje, postavite si cilj od 10 minuta bez odmora. Ako se osjećate manje izazovno, postupno povećavajte trajanje vježbe za 10 minuta dok ne možete veslati sa strojem 30-40 minuta.
- Ako želite veslati u intervalima, radite ovaj pokret 1 minutu bez prestanka, a zatim se odmorite 1 minutu 30-40 minuta za potpuni fizički trening.
- Osim toga, postavite cilj od 1.000 metara. Ako se osjećate manje izazovno, postavite višu metu ili vježbajte nekoliko tisuća metara s pauzama svakih 1.000 metara.
Savjeti
- Kada vježbate sa veslačem, dajte prednost nogama kako vam gornji dio tijela ne bi radio previše. Učinite nekoliko ponavljanja pokreta klizanjem stopala prema naprijed dok ispravljate ruke.
- Kad vozite, počnite pomicanjem nogu, a zatim gornjim dijelom tijela. Nemojte istovremeno micati nogama i gornjim dijelom tijela niti prvo micati gornji dio tijela.
- Pokušajte se kretati tekući tijekom veslanja.
Upozorenje
- Naučite veslati pravilnom tehnikom i držanjem. Vježbanje veslanja strojem može dovesti do ozljeda ako je tehnika pogrešna.
- Vježbajte najbolje što možete. Nemojte nastaviti trenirati ako su vam mišići bolni ili neugodni.
