Kako smanjiti stres (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Stres je osjećaj ili situacija kada ste pod velikim mentalnim ili emocionalnim stresom. Ovaj pritisak postaje stresan kad se ne možete nositi s tim. Svatko različito reagira na stres i ima različite stresore (izvore stresa). Neki od uobičajenih stresora uključuju: posao, odnose i novac. Stres može utjecati na to kako se osjećate, mislite i ponašate. Osim toga, stres također može utjecati na tjelesne funkcije. Neki od najčešćih znakova stresa uključuju tjeskobu, nemirne misli, smetnje u spavanju, znojenje, gubitak apetita i poteškoće s koncentracijom. Važno je da odvojite vrijeme i naučite različite strategije i tehnike za upravljanje stresom prije nego što imate ozbiljne posljedice na svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Korak

1. dio od 4: Opuštanje tijela

Korak 1. Vježba

Vježbanjem 30-45 minuta tri puta tjedno možete se osjećati zdravije i imati veću kontrolu nad svojim životom. Nekoliko je studija pokazalo da vježba može ublažiti stres, smanjiti depresiju i poboljšati kognitivne funkcije. Vježba također može osloboditi endorfine, kemikalije koje izazivaju pozitivne osjećaje. Za vježbanje možete slijediti nekoliko načina:

Pokušajte trčati. Trčanje može osloboditi endorfine i učiniti da se osjećate bolje nakon toga. Pokušajte si postaviti ciljeve, poput trčanja na 5 ili 10 kilometara. Ovakvi ciljevi vas drže motiviranima i osjećate se bolje sposobnima odgovoriti na izazove.
Pridružite se plivačkom klubu i svaki drugi dan preplivajte ukupnu udaljenost od 1,5 kilometara. Ulaskom u vodu osjećate se jače i možete odagnati stresne misli. Plivanje također može biti izvrsna aktivnost ako imate bolove u mišićima ili zglobovima.
Idite na tečaj joge. Joga nije dobra samo za vaše tijelo, već vam može pomoći da naučite regulirati disanje i način rada uma.
Pridružite se sportskom timu, poput kuglanja, odbojke ili softbola. Možete steći nove prijatelje dok istodobno vježbate. Drugim riječima, imate koristi od druženja i vježbanja u jednoj aktivnosti.
Pokušajte planinariti. Kad više vremena provodite u prirodi i na svježem zraku, možete doživjeti manji stres.

Korak 2. Učinite masažu

Terapija masažom može pomoći u smanjenju stresa. Masaža je pravi medij za opuštanje i smanjenje tjelesne i emocionalne napetosti. Možete sami masirati vrat, podlaktice i dlanove. Ako želite, možete zamoliti i prijatelja za masažu ili koristiti usluge profesionalnog masažnog terapeuta.

Profesionalna masaža je skupa, ali vrijedi pokušati. Terapeut ili terapeut masažom mogu vam dati masažu i ukloniti stres s tijela. Ako imate osiguranje, saznajte jesu li usluge masaže uključene u paket osiguranja koji kupujete.
Masaža također može biti slatka "uvodna igra". Ako vaš partner to želi, zamolite ga da mu izmasira noge ili leđa i obratite pozornost na "način igre" kojim se kreće.

Korak 3. Jedite dobro

Održavanje dobre vrste i uzorka hrane ključ je za smanjenje stresa. Uz dobru prehranu, tijelo se može nositi s nuspojavama stresa, fizičkim i emocionalnim. Osim toga, stres također ima korelaciju s prejedanjem. Ljudi su skloni tražiti ili uživati u visokokaloričnoj ili visokomasnoj hrani kada su pod stresom. Ako želite ublažiti stres, morate obratiti pozornost na uzorak ili vrstu konzumirane hrane. Evo kako:

Uživajte u zdravom doručku. Doručak je najvažniji obrok u danu. Stoga odvojite vrijeme za unos zdravih ugljikohidrata poput zobi (zobene pahuljice), bjelančevina kao što su puretina ili šunka s niskim udjelom masti te uravnotežene dijelove voća i povrća.
Jedite tri puta dnevno s uravnoteženim hranjivim obrokom. Ne preskačući obroke, bez obzira na to koliko ste zaposleni ili pod stresom, možete pomoći stabilizirati svoju prehranu i osigurati više energije.
Odvojite vrijeme za lagani zalogaj koji vas može napuniti energijom tijekom dana. Ponesite jabuku, bananu ili paket badema. Izbjegavajte hranu od koje se osjećate bolesno i letargično, poput slatkih grickalica ili sode.
Smanjite unos kofeina i šećera. Kofein i šećer mogu privremeno povećati energiju, ali često uzrokuju pad energije i raspoloženje nakon toga. Smanjivanjem potrošnje ove dvije tvari možete mirnije spavati.

Korak 4. Konzumirajte bilje i čajeve za ublažavanje stresa kao dio svoje dnevne rutine

Brojne biljke i čajevi imaju smirujući učinak i mogu smanjiti nesanicu, tjeskobu i ljutnju izazvanu stresom. Uvijek provjerite jeste li se posavjetovali s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom prije uzimanja novih biljaka ili dodataka prehrani. Neke od najčešće korištenih biljaka i čajeva za ublažavanje stresa uključuju:

Kamilica - Kamilica je popularna biljka zbog širokog raspona ljekovitih i lako dostupnih tvari. Obično se konzumira kao čaj, kamilica se često koristi za ublažavanje simptoma stresa, poput nesanice i želučanih/probavnih smetnji.
Pasiflora - biljka pasiflora korištena je za liječenje poremećaja spavanja, tjeskobe i probavnih problema. Nedavna istraživanja pokazala su da je pasiflora jednako učinkovita kao i kemijski lijekovi na recept u liječenju anksioznosti. Obično se ova biljka kuha ili konzumira kao čaj.
Lavanda - Istraživanja pokazuju da lavanda može izazvati umirujući i sedativni učinak pri udisanju. Stoga se lavanda često koristi u aromaterapijskim uljima, čajevima, sapunima, gelovima i losionima za tuširanje, kao i drugim komercijalnim proizvodima.
Korijen valerijane - Ova se biljka može koristiti za liječenje tjeskobe i nesanice, ali se ne smije uzimati duže od mjesec dana.

Korak 5. Poboljšajte raspored sna

Spavanje je jako važno i ne može se "prevariti" ili žrtvovati. Povećani raspored spavanja može dugoročno koristiti za ublažavanje stresa jer spavanje utječe na pamćenje, predrasude (poglede drugih ljudi/stvari) i raspoloženje. Istraživanja pokazuju da se većina Amerikanaca osjeća sretnije, zdravije i sigurnije ako dodatno spava 60-90 minuta svake noći.

Većini ljudi potrebno je 7-9 sati sna dnevno kako bi dobili dovoljno/zdravog sna. Predugo/kratko spavanje može učiniti da se osjećate umorno i nesposobno nositi se s svakodnevnim obavezama/poslom.
Pokušajte spavati istu količinu svake noći. Radnim danima ne spavajte pet sati, a vikendom spavajte 10 sati. U suprotnom ćete se osjećati neuravnoteženo i umornije.
Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme. S ovim obrascem vaša će rutina prije spavanja postati redovitija. Također ćete lakše zaspati i probuditi se.
Odvojite sat vremena za opuštanje u krevetu prije spavanja. Čitajte ili slušajte opuštajuću glazbu ili vodite osobni dnevnik. Ne gledajte televiziju niti se igrajte telefonom jer će vam se otežati osjećaj smirenosti i gurnuti vaš um i tijelo u stanje mirovanja.

Korak 6. Povremeno poravnajte tijelo

Većina ljudi odvaja stanje ili fizički aspekt od mentalnog. Međutim, bilo bi bolje da odvojite trenutak i pregledate svoje tijelo pomoću uma kako biste razumjeli utjecaj stresa na vaše fizičko stanje.

Lezite ili sjednite s obje noge na pod. Počnite od prstiju do tjemena i primijetite kako se vaše tijelo osjeća i gdje osjećate napetost. Ne pokušavajte ništa promijeniti ili opustiti napeti dio tijela. Samo obratite pozornost i prepoznajte dijelove.
Nekoliko minuta ležite odmarajući se i dišući cijelim tijelom, od vrha do dna. Zamislite da vaš dah struji u svaki dio vašeg tijela dok udišete i izdišete kroz te dijelove.

Korak 7. Ublažite bolove u tijelu/napetost

Stavite toplu krpu ili plahtu oko vrata i ramena na 10 minuta dok zatvorite oči. Pokušajte opustiti lice, vrat i ramena.

Također možete koristiti tenisku lopticu ili Acuball za masažu mišića glave, vrata i ramena koji su obično najnapetiji. Stavite loptu između leđa i sobnog zida ili poda, ovisno o najpovoljnijem i najudobnijem položaju. Naslonite se ili stavite uteg na loptu i pažljivo pritisnite leđima do lopte do 30 sekundi. Nakon toga pomaknite loptu na drugo područje kako biste ublažili bol ili napetost u tom području

2. dio od 4: Opuštanje uma

Korak 1. Pokušajte čitati

Čitanje je izvrstan način za smirivanje uma i stjecanje znanja. Osim toga, čitanje je također odličan način da ujutro "probudite" um i pomognete vam da zaspite i spavate noću. Bilo da se radi o povijesnoj fikciji ili "vrućoj" romansi, možete opustiti svoj um "uranjajući" u svijet čitanja. Zapravo, samo šest minuta čitanja može smanjiti razinu stresa za dvije trećine.

Ako vam pomaže, možete čitati dok slušate opuštajuću klasičnu glazbu prije spavanja.
Držite dobar izvor svjetlosti u blizini kako biste zaštitili oči, ali pri čitanju prigušite druga svjetla oko sebe kako biste se lakše osjećali mirno i odmorili se i opustili.
Ako uživate u čitanju i želite to učiniti društvenom aktivnošću, pridružite se klubu knjiga. Ovo je sjajan način da se potaknete na čitanje i prijateljevanje s drugima. Opet, u jednoj aktivnosti možete dobiti dvije prednosti za smanjenje razine stresa: raditi stvari u kojima uživate i imati smislenu interakciju s drugim ljudima.

Korak 2. Mislite pozitivno

Budite pozitivan mislilac i donesite više sreće u svakodnevne interakcije. Psiholozi tvrde da optimisti i pesimisti često doživljavaju iste poteškoće ili izazove, ali optimisti se bolje nose s njima.

Svaki dan razmislite o tri male stvari na kojima ste zahvalni. Može vas podsjetiti na sve pozitivne stvari u životu, čak i kad se osjećate depresivno. Pozitivan način razmišljanja pomaže dati malo bolje perspektive u životu

Korak 3. Pokušajte se češće smijati

Pokazalo se da smijeh smanjuje stres. Mnogi liječnici, poput Patch Adamsa, vjeruju da humor može imati pozitivan utjecaj na oporavak od bolesti i operacije. Neke studije čak pokazuju da osmijeh može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas sretnijima.

Smijeh oslobađa endorfine, kemikalije u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje.
Pomoću humora možete "povratiti" svoju moć. Humor nam omogućuje da stvari sagledamo iz drugačije perspektive. Humor može promijeniti sve što vas deprimira. Obično se humor često ruga ili ismijava autoritet. Također možete pronaći nove načine da vidite ili pogledate stvari koje vas muče. Smijeh i humor moćni su i učinkoviti "alati" za gledanje na život u drugom svjetlu.

Korak 4. Vježbajte duboko disanje

Usredotočite se na duboko disanje kao način uživanja u opuštanju u vrijeme stresa. Duboko disanje poznato je i kao dijafragmalno disanje, trbušno disanje ili mjereno disanje. Duboko disanje potiče punu izmjenu kisika. To znači da će udahnuti svježi kisik zamijeniti ugljični dioksid koji tijelo oslobađa. Osim toga, duboko disanje također pomaže u smirivanju ili usporavanju otkucaja srca te stabilizaciji/snižavanju krvnog tlaka.

Pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Udahnite ili dva kao i obično kako biste se smirili. Nakon toga pokušajte duboko disati: polako udahnite kroz nos kako bi se prsa i želudac mogli širiti kako zrak ulazi u vaše tijelo. Neka vam se trbuh ispupi ili napuni zrakom. Nemojte to držati kao što mnogi ljudi rade. Nakon toga izdahnite kroz usta (ili nos ako vam je tako ugodnije). Kad vam bude udobno raditi ovo disanje nekoliko rundi, prijeđite na uobičajeni fokusirani oblik disanja. Dok sjedite zatvorenih očiju, dovršite proces dubokog disanja korisnom slikom ili čak usredotočenom riječju/frazom koja vas može smiriti.
Zašto redoviti/kratki udisaji nemaju isti učinak? Redovito/kratko disanje zapravo ima suprotan učinak ograničavajući kretanje dijafragme. Kada dišete u kratkom ritmu, donji dio pluća nema potpunu opskrbu kisikom zraka, pa ćete se osjećati bez daha i tjeskobe.

Korak 5. Vježbajte svjesnost

Mindfulness praksa način je obraćanja pažnje na ono što se trenutno događa kako bi osoba mogla prilagoditi svoje misli i osjećaje postojećem iskustvu. Svijest pomaže ljudima upravljati i smanjiti stres, a često koristi tehnike poput meditacije, disanja i joge.

Pokušajte meditirati ako ne možete ići na satove svjesnosti ili joge. Možete meditirati gdje god i koliko god želite. Meditacija od 20 minuta dnevno može značajno smanjiti stres. Sve što trebate učiniti je pronaći udobno sjedalo na mirnom mjestu, postaviti ruke u udoban položaj, zatvoriti oči i usredotočiti se na dah. Usredotočite se na ono što je u ovom trenutku i tijelo se počinje osjećati opušteno, te obratite pozornost na svaki udah i manju bol koju osjetite. Pokušajte očistiti svoj um od negativnih ili stresnih stvari. Imajte na umu da ovo može biti najteži korak. Najvažnije je da morate nastaviti disati. Ako vam um počne lutati, usredotočite se na brojanje udisaja i izdisaja. Pokušajte meditirati odmah nakon buđenja ili prije spavanja kako biste se smirili

3. dio od 4: Budite proaktivni

Korak 1. Pustite stvari koje su vas kočile (barem malo

). Shvatite da ne možete kontrolirati sve. U životu uvijek postoje stresne stvari, ali stres možete smanjiti tako što ćete otpustiti stvari koje možete zaboraviti i naučiti se nositi s drugim stvarima.

Bilo bi dobro pročitati ili preispitati svoj dnevnik i pregledati sve stvari koje su vam uvijek na umu, ali se ne mogu kontrolirati, uključujući prometne uvjete, šefove ili suradnike, ekonomske uvjete itd.
Nije lako shvatiti da ne možete kontrolirati sve, ali na kraju dana možete imati neku vrstu "kontrole". Na primjer, u ovom procesu morate shvatiti da su misli i ponašanje koje možete kontrolirati vaše vlastite misli i ponašanje. Ne možete kontrolirati što vaš šef misli ili što vaši svatovi govore o vama. Međutim, MOŽETE kontrolirati kako ćete reagirati i reagirati na te stvari. Ovim korakom možete steći novo uvažavanje sebe i onoga za što ste sposobni.

Korak 2. Hladne glave rješavajte stresne situacije

Umjesto da izbjegnete ili odgodite rješavanje problema s izvorom stresa, zašto se ne suočite s njima izravno? Iako ne možete sami ukloniti sve stresore, možda ćete ih moći ublažiti ili upravljati njima i, što je najvažnije, spriječiti ih da se pogoršaju ili imaju veći utjecaj na vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Nosite stresne situacije na poslu. Ako se osjećate preopterećeni poslom ili ne dobivate dovoljno zasluga za uloženi trud, razgovarajte sa šefom smireno i taktično. Ako ste previše predani poslu, potražite načine za skraćivanje radnog vremena za sat i pol svaki dan, na primjer, uklanjanjem nepotrebnih stvari ili odvraćanjem pažnje iz vašeg tijeka rada. Potražite rješenja koja vam mogu pomoći smanjiti ili ukloniti određene izvore stresa, bez dodatnog stresa. Naučite biti asertivni kada izražavate svoju potrebu da vas drugi shvaćaju ozbiljno.
Rukovati stresnim odnosima ili upravljati njima. Ako se osjećate pod stresom zbog stanja vašeg odnosa s partnerom, obitelji ili prijateljima, dobra je ideja razgovarati o problemu umjesto da čekate da dođe „čudo“. Što prije govorite o stresu koji odnos može donijeti, prije ćete riješiti stvari.
Bavite se "trivijalnim" stvarima koje je potrebno učiniti. Ponekad, najmanje stvari dodaju dodatni stres svakodnevnom životu jer se gomilaju i nestaju. Ako se počnete osjećati preplavljenim sitnicama, uhvatite se u koštac s njima. Napravite popis stvari koje trebate učiniti (npr. Promijeniti ulje ili zakazati termin kod zubara) koje vas muče već duže vrijeme, a zatim razmislite koliko posla možete obaviti u jednom mjesecu. Izrada kontrolnog popisa/stvari koje možete učiniti može biti vrlo motivirajuće. Možete vidjeti da se popis skraćuje kako prekrižite unose.

Korak 3. Sve pospremite ili upravljajte

Organiziranje, planiranje i priprema mogu smanjiti razinu stresa. Jedan od prvih važnih koraka koje možete poduzeti je kupnja dnevnog planera u kojem su navedeni svi zakazani sastanci, sastanci i aktivnosti, poput satova joge ili izleta. Ovim korakom možete saznati pregled dana u kojima ćete živjeti svaki tjedan i mjesec. Kad planirate, možete steći bolju predodžbu o tome što treba učiniti i kako to planirati.

Upravljajte kratkoročnim planovima. Ako se osjećate pod stresom zbog nadolazećeg putovanja, pokušajte što prije shvatiti svaki detalj kako ne biste bili krivi "faktor x" kada stvari krenu po zlu. Ranim poznavanjem detalja aktivnosti možete steći neku vrstu kontrole nad stvarima i bolje se snaći/nositi se s neočekivanim situacijama.
Uredite prostor/okoliš. Ako pospremite svoj osobni prostor, život će se lakše organizirati i upravljati. Potreban vam je određeni napor kako biste uredili okoliš oko sebe, ali uočene dobrobiti vrijede/veće su od vremena koje potrošite. Riješite se predmeta koje više ne koristite ili vam ne trebaju (npr. Odjeće, elektronike ili starih uređaja) i preuredite svoju sobu kako bi bila funkcionalna. Pokušajte održavati svoje mjesto urednim i čistim. Svake noći odvojite 10-15 minuta da se riješite nepotrebnih predmeta, očistite sobu i vratite stvari na svoje mjesto. Čista i uredna soba čini um mirnijim ili bistrijim.

Korak 4. Preuzmite kontrolu nad svojim obvezama

Iako postoje mnoge obveze koje ne možete kontrolirati, zapravo možete puno toga kontrolirati. Često ljudi kažu "da" stvarima koje im ne donose sreću, ne izazivaju pretjeranu tjeskobu ili poništavaju važnije obveze ili posao. Jedan od razloga zašto se mnogi ljudi osjećaju depresivno je zato što su pretjerano predani i nemaju dovoljno vremena za ostvarivanje svojih interesa i provođenje vremena s najmilijima.

Obećajte sebi. To je važno učiniti, posebno roditeljima. Odvojite vrijeme za sebe, a ne sa svojom djecom, zajednicom, crkvenom grupom (ili drugom vjerskom skupinom) ili drugim stvarima. Važno je da imate malo kvalitetnog vremena za sebe, bilo da pokušavate planinarenje, kupanje u toplim kupkama ili druženje s prijateljima.
Razlikovati „treba“i „treba“(ili „mora“). Na primjer, porez morate platiti na vrijeme. Međutim, predodžba da biste trebali praviti posebne poslastice za sve kolege u vrtiću vašeg djeteta može vas natjerati da se osjećate krivima ako nemate vremena za stvaranje jedinstvenih i nezaboravnih obroka vrijednih pokazivanja na Pinterestu. Ako su djeca već zadovoljna laganim zalogajima poput pilećih grumena i pomfrita, zašto ne biste uzeli nešto jednostavnije? Razmislite o stvarima koje doista trebate učiniti i dajte prioritet tim obvezama stvarima koje biste "trebali" ili željeli učiniti u idealnoj situaciji.
Naučite reći "ne". Ako vaš prijatelj uvijek priredi jako gužvu i izaziva tjeskobu, ne morate doći na sljedeću zabavu. Ponekad je u redu (a ponekad važno) reći "ne". Upoznajte svoje granice i budite ih svjesni. Prihvaćanje ili izvršavanje zadataka više od vaših sposobnosti/sposobnosti samo će povećati stres.
Napravite popis "Nemoj". Ponekad postoji previše stvari na koje se možete usredotočiti da bi vam dani mogli izgledati preplavljeni beskrajnim zadacima i gomilanjem zadataka. Stoga pokušajte napraviti popis stvari "koje je potrebno ukloniti iz rasporeda". primjer:
- Ako morate raditi u četvrtak do kasno, izbjegavajte pripremu ili kuhanje večere što je više moguće.
- Ovog vikenda morate pomoći roditeljima da očiste garažu. Nakon toga ćete se, naravno, osjećati umorno. To znači da ne morate ići na klizanje s prijateljima. Možda možeš ići s njima sljedeći tjedan.
- Pred vama je važan ispit. To znači da možete vježbati u teretani pola sata umjesto uobičajenih dva sata.

Korak 5. Odvojite vrijeme za opuštanje

Svaki dan odvojite barem sat vremena, osobito ujutro i navečer prije odlaska u krevet. Neka ovo bude na vašem dnevnom redu kako ne biste propustili vrijeme opuštanja. Svakome je potrebno vrijeme da ponovno napuni svoj "naboj".

Radite stvari u kojima uživate svaki dan, poput sviranja klavira (čak i na trenutak), gledanja u zvijezde na nebu ili rješavanja slagalica. Ovakve aktivnosti podsjetit će vas na neke stvari koje volite u životu

Korak 6. Koristite tehnike rješavanja problema

Umjesto razmišljanja "X, Y i Z me stvarno stresiraju", usredotočite se na ono što možete učiniti da riješite ove probleme. Promjena vaše perspektive sa samog problema na stvari koje možete učiniti može vam pomoći da vratite kontrolu nad svojim životom ili situacijom.

Na primjer, ako znate da su prometni uvjeti često stresni jer su dosadni i gube vrijeme, zapitajte se o stvarima koje možete učiniti da promijenite svoje misli/osjećaje kada ste zaglavljeni u prometu. Pronađite i isprobajte različita rješenja (npr. Slušanje glazbe ili knjige ili odvođenje kolege na zajednički izlazak). Metodički procijenite kako biste pronašli najprikladnije rješenje. Uokvirujući/gledajući izvor stresa kao problem, gledate na njega kao na nešto što se može riješiti, poput slagalice ili matematičkog problema

Korak 7. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom

Istraživanja pokazuju da ljudi koji prolaze kroz velike životne stresne situacije, poput gubitka supružnika ili posla, mogu lakše proći kroz teška vremena ako imaju mrežu prijatelja ili obitelji na koje se mogu obratiti i na koje se mogu osloniti. Provedite vrijeme s ljudima koji vam pružaju pozitivnu podršku u životu, čine da se osjećate cijenjeno, cijenjeno i samouvjereno te vas potiču da budete i budete najbolji.

Minimizirajte interakciju s ljudima koji vrše pritisak. Ako u vašem životu postoji netko tko stalno vrši pritisak na vas, dobro je držati se podalje od njih. Naravno, ne možete samo prekinuti veze sa svojim suradnikom (čak i ako vas često stresira), ali ipak možete smanjiti interakciju s ljudima koji vas svakodnevno stresiraju.
Izbjegavajte negativne osobe zbog kojih se osjećate nelagodno/zadovoljno sobom. Negativni stavovi / stavovi samo će roditi stres. Pokušajte smanjiti kontakt s takvim ljudima u životu. Možda ćete doživjeti veći stres od nekoga tko vam ne može pružiti podršku nego kad ste sami.

4. dio od 4: Razmišljanje o stresu

Korak 1. Identificirajte uzroke stresa

Prije ustajanja morate znati identificirati izvore stresa. Odvojite malo vremena za sebe i izvadite bilježnicu ili dnevnik. Zabilježite stvari zbog kojih se osjećate depresivno. Nakon što steknete bolju sliku o tome što uzrokuje stres, napravite promjene koje vam mogu pomoći da se nosite s tim.

Provjerite svoj "inventar" stresa. Inventar stresa može vam pomoći u procjeni stresa. Holmes-Raheov koncept inventara životnog stresa naširoko se koristi u psihologiji i psihijatriji. Ovaj popis stresa sadrži 43 stresna životna događaja koji mogu utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Ovaj popis uključuje najstresnije događaje, poput gubitka bračnog druga ili razvoda, do manje ozbiljnih događaja, poput godišnjih odmora ili manjih kršenja zakona (npr. Nepravilno prelazak ceste ili dobivanje kazne za prekoračenje brzine). Međutim, važno je zapamtiti da svatko doživljava stres te se na različite načine nosi sa životnim događajima/situacijama. Iako vam popis stresa pomaže u identificiranju nekih uzroka stresa, ovaj popis možda ne uključuje stvari koje doživljavate ili prikazuje unose koji ne odgovaraju vašem osobnom iskustvu.
Pokazalo se da novinarstvo (čak i 20 minuta dnevno) pomaže ljudima u mnogim aspektima njihovog života. Pisanje dnevnika ima korelaciju sa smanjenjem stresa i poboljšanjem imunološkog sustava. Osim toga, pisanje vam također pomaže u bilježenju osobnih obrazaca ponašanja i emocija. Ova vas aktivnost potiče na rješavanje sukoba i bolje upoznavanje sebe.
Započnite razmišljanjem o glavnim uzrocima stresa. Možda mislite da je vaš stres posljedica niskih primanja, ali glavni uzroci stresa su nezadovoljstvo poslom i nedostatak jasnoće o karijeri kojom se želite baviti. Što ako doživite stres kada vaš muž kupi novi uređaj? Osjećate li se ljutnjom zbog samog uređaja ili stres koji doživljavate proizlazi iz veće brige oko rastućeg obiteljskog duga?
Procijenite svoje osobne odnose. Pomažu li vam odnosi u životu da postanete bolja osoba i da se učinkovito nosite s izvorima stresa? Ili, stvaraju li ti odnosi dodatni stres?

Korak 2. Obratite pozornost na učestalost stresa

Osjećate li stres zbog određenih situacija ili je stres trajan? Stres, na primjer, ako suradnik ne uspije dovršiti projekt za sastanak, druga je stvar nego kada doživljavate stres od jutarnjeg ustajanja do noćnog odlaska u krevet. Ako ste stalno pod stresom, može postojati ozbiljnije temeljno stanje/uzrok. U tom slučaju, obratite se svom stručnjaku za mentalno zdravlje radi smjernica i savjeta. Također možete početi učiti kako se nositi s anksioznošću čitajući različite strategije suočavanja.

Korak 3. Rangirajte uzroke stresa koji su zabilježeni

Ovim korakom možete odrediti što najviše uzrokuje stres. Davanjem uređaja također ćete lakše identificirati svoje ciljeve usmjerene na energiju kako biste mogli proaktivno ublažiti stres. Na primjer, "promet" biste mogli staviti na deseto mjesto, dok su financijska pitanja na vrhu.

Korak 4. Napravite plan igre za ublažavanje stresa u životu

Da biste ga smanjili, morate poduzeti metodične i promišljene korake. Ako zaista želite smanjiti ili ukloniti stres u svom životu, morate poduzeti posebne, ciljane korake u borbi protiv određenih izvora stresa.

Počnite s malim stvarima na dnu popisa stresova i provjerite možete li se nositi s njima jedan po jedan. Na primjer, možete smanjiti stres zbog prometnih uvjeta ako odete ranije i ponesete svoju omiljenu glazbu ili audio knjigu za slušanje u automobilu. Također možete razmotriti alternativne mogućnosti prijevoza, poput prijevoza ili javnog prijevoza.
Prođite i pročitajte svaki unos na popisu kako biste pronašli načine kako se nositi sa stresnim aspektima života. Neki aspekti mogu biti lakši za rješavanje od drugih. Na primjer, oslobađanje od stresa zbog financijskih uvjeta možda neće biti tako jednostavno kao da uživate u putovanju na posao/s posla/u školu. Međutim, i dalje možete planirati poduzimanje proaktivnih koraka kad god to uvjeti dopuštaju, poput savjetovanja s financijskim savjetnikom. Zapravo, razmišljanje o samom stresu može vas osnažiti i osloboditi stresa.
Pokušajte stvoriti radni list za upravljanje stresom za svaki uzrok stresa. Ovaj radni list pomaže vam razumjeti svaki izvor stresa i njegov utjecaj na vaš život. Također možete smisliti i slijediti neke načine za rješavanje izvora stresa. Na primjer, mogli biste napisati plan za rješavanje određenog izvora stresa iz pozitivnije perspektive. Ovaj radni list također vam pomaže da se usredotočite na češće stresne trenutke te vas potiče da pratite i bilježite važne korake za bolje liječenje i brigu o sebi.

Korak 5. Razmislite o pomoći drugih

Ne morate se nositi samo sa stresom. Bolje ćete se osjećati ako to kažete prijatelju, članu obitelji ili čak stručnjaku. Ako podijelite svoje osjećaje, velika je šansa da ćete dobiti korisne povratne informacije i novu perspektivu o ovom pitanju. Osim toga, govoreći o svom stresu (točnije, ispričavši ga) pomaže vam objasniti kroz što točno prolazite/patite.

Razgovarajte s bliskim prijateljem ili članom obitelji o stresu i tehnikama upravljanja stresom. Moguće je da su ljudi oko vas već iskusili stres pa se ne samo možete otvoriti, već i steći nove uvide/znanja.
Znajte pravo vrijeme za pomoć. Ako nastavite osjećati pritisak zbog različitih aspekata svog života, bilo bi najbolje da potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Ako se osjećate pod stresom da ne možete spavati, jesti ili razmišljati kako treba, vrijeme je da potražite pomoć.

Savjeti

Slušajte glazbu koju volite.
Ako se osjećate pod stresom zbog ispita ili puno domaćih zadaća, dobro je isključiti računalo ili elektronički uređaj i odmah obaviti domaću zadaću/učenje. Prestanite odgađati i počnite raditi na svojim zadacima jer ćete se, kad završite sa zadacima ili učenjem, osjećati mnogo smirenije.
Zapamtite da i drugi ljudi doživljavaju stres. Odvojite vrijeme da shvatite da niste jedina osoba koja je pod velikim stresom pa možete biti ljubazniji prema drugima, kao i prema sebi.
Pokušajte ispuhati palac. Ovaj korak može smanjiti broj otkucaja srca. Imajte na umu da prebrzi otkucaji srca mogu uzrokovati stres.

Upozorenje

Tijekom stresnih trenutaka možda ćete doći u iskušenje da poduzmete radnje poput prepijanja, pušenja ili uzimanja droga. Izbjegavajte ove obrambene metode jer mogu imati gori dugoročni učinak.
Ako se ne možete/ne možete nositi sa stresom, odmah potražite stručnu pomoć. Nemojte se sami nositi sa stresom.