Osjećate li se pod stresom ili nesretno? Želite li se smiriti? Nije teško vježbati smirivanje uma, a može vam pomoći da se u svakom trenutku osjećate bolje i spremno. Kad pronađete način koji funkcionira, učinite to i često ga vježbajte. Evo nekoliko ideja koje možete isprobati kako biste se brže i lakše osjećali smireno ili opušteno.
Korak
Metoda 1 od 4: Smirenje uz meditaciju
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Iako ova ideja može zvučati klišejski, prakticiranje dubokog disanja ima vrlo dobar učinak na smirivanje vašeg uma. Vježbajte svakodnevno i činite to u vrijeme stresa kako biste smirili tjeskobu.
- Zatvorite usta i duboko udahnite kroz nos. Pokušajte odbrojati vrijeme udisanja ovog zraka tako da traje četiri sekunde. Zadržite dah sedam sekundi, a zatim izdahnite osam sekundi. Ponovite do četiri puta.
- Ako kasnije budete imali problema s ovim "usporavajućim" dahom, počnite s odbrojavanjem koje nije predugo i polako napredujte dok ne možete dulje izdržati.
- Vrijeme za udah i izdisaj možete postaviti sami, ali pazite da vrijeme izdisaja bude dvostruko duže od udisanja.
Korak 2. Vježbajte meditaciju
Ova meditacija je proces pražnjenja vašeg uma usredotočivanjem na određenu stvar, mjesto, rečenicu, boju itd. Počnite sjedeći (klečeći ili ležeći) u udobnom položaju i usredotočujući se (ili moleći) na nešto određeno. Možda će vam trebati više od deset minuta da potpuno pročistite um, ali to je normalno.
- Tijekom meditacije možete sjediti ili leći, ali uvijek pokušajte zatvoriti oči kako biste se mentalno/duhovno usredotočili.
- Ako se osjećate nemirno tijekom meditacije, to je normalno. Koliko god možete, pokušajte to zanemariti, ponovno se usredotočite (ili molite) na nešto određeno.
- Upotrijebite vođenu maštu kako biste razbistrili um. Zamislite mjesto, stvarno ili izmišljeno, gdje se osjećate mirno i mirno na tom mjestu. Usredotočite se na ovo mjesto, uključujući kako detalji izgledaju i kako se osjećate na njima.
- Meditirajte koliko god želite, ali odmaranje barem deset minuta kad ste uspjeli razbistriti um može se pokazati korisnim za fokusiranje i smanjenje stresa.
- Puštanje glazbe, mirne melodije ili pozitivni tekstovi pjesama (poput: "Osjećam da će se dogoditi nešto dobro. Jednostavno osjećam da je nešto dobro na putu …") mogu vam pomoći da se bolje usredotočite na vas. Uvijek učinite sve što smatrate da je potrebno kako bi vam bilo ugodnije.
- Pokazalo se da meditacija ima zdravstvene koristi osim opuštanja uma, uključujući snižavanje krvnog tlaka, visokog kolesterola i visokog šećera u krvi.
Korak 3. Pokušajte vizualizirati
Slično kao i vođena mašta u meditaciji, gdje zamišljate mirnu atmosferu. Zamislite taj prizor u svom umu koliko god želite, ali usredotočite sve svoje misli i energiju na vizualizaciju ovog mjesta u svom umu.
Korak 4. Učinite progresivno opuštanje mišića
Ovaj proces se odvija tako da se prvo napne, a zatim i opuste svi mišići u vašem tijelu. Opuštanje mišića nakon naprezanja mijenja vaše psihičko stanje i pomaže vašem umu i tijelu da se smire.
- Počnite tako što ćete napinjati mišiće na licu jedan po jedan. Primjeri uključuju mrštenje, mrštenje obrva, mrštenje i stiskanje čeljusti. Zatim dopustite da se svaki mišić opusti.
- Kad završite s licem, krenite niz tijelo sve dok se ne ravnomjerno rasporedi po svim mišićima u tijelu.
- Prilikom zatezanja mišića, držite 5-10 sekundi za svaki mišić, prije nego ga opustite.
Metoda 2 od 4: Umirivanje s promjenama u zdravlju
Korak 1. Vježbajte jogu
Joga je niskorizična, niskorizična vrsta vježbi istezanja koja pomaže opuštanju mišića u vašem tijelu. Budući da se morate usredotočiti na svaki položaj joge, neće biti mjesta za razmatranje uzroka stresa i 'prisiljavanje' vašeg uma na smirenje.
- Bilo bi bolje da počnete s jogom pohađanjem jednog od satova. Tečajevi joge postavljeni su kako bi stvorili mirno okruženje, iako može biti prisutan veliki broj ljudi. Pronađite lokalnog instruktora ili tečaj joge u obližnjoj teretani.
- Hatha joga je najosnovnija vrsta joge i izvrsna je za opuštanje. Potražite položaje hatha joge koje možete isprobati kod kuće.
- Izbjegavajte jogu ako imate fizički problem poput kile, osteoporoze ili ako ste u opasnosti od trnjenja.
Korak 2. Pijte puno vode
Voda je važna za održavanje potreba tijela za tekućinom i čišćenje toksina, što pomaže vašem umu da se bolje usredotoči. Da biste pomogli u drugim vježbama opuštanja, pijte puno vode.
Korak 3. Jedite hranu koja potiče opuštanje
Određena hrana pomaže u snižavanju hormona povezanih s izazivanjem anksioznosti, a istodobno povećava hormone koji djeluju na stvaranje "osjećaja sreće i smirenosti".
- Hrana bogata selenom pomaže u smanjenju anksioznosti i depresije, poput orašastih plodova (osobito brazilskih), gljiva shitake, tune, ribljeg ulja ili lososa.
- Jedite hranu bogatu željezom, poput špinata, sjemenki bundeve i morske plodove.
- Potražite hranu s visokom razinom triptofana jer može pomoći u proizvodnji serotonina koji povećava "osjećaj dobrog". Probajte tamnu čokoladu, grah i crveno meso.
Korak 4. Vježbajte umjereno
Vježba je korisna za oslobađanje endorfina, koji mogu proizvesti "dobar osjećaj". Pokušajte svaki dan malo vježbati kako biste smirili um nakon nošenja s užurbanim i stresnim rasporedom.
- Vježbajte na mirnom mjestu koje vam omogućuje da budete sami. Ako vježbate u teretani, pronađite mirno područje ili sobu u kojoj vas ne ometaju misli ili stvari oko vas.
- Pokušajte slijediti rutinu vježbanja koja vam ne zaokuplja um. Na primjer, plivanje ili trčanje.
Korak 5. Sudjelujte u svojim omiljenim aktivnostima
Ako volite kuhati, čitati ili vježbati, krenite! Raditi nešto u čemu uživate pomaže vam da uklonite tjeskobu u svom umu, a istodobno oslobađa više endorfina zbog kojih se osjećate sretno.
Korak 6. Popijte toplo piće
Topli napici snižavaju krvni tlak i smanjuju stres. Potražite tople napitke koji sadrže manje kofeina i alkohola jer mogu povećati tjeskobu i depresiju.
- Zeleni čaj sadrži određene prirodne tvari koje su povezane sa smanjenjem razine stresa. Pijte ga toplo ili hladno da biste dobili osjećaj smirenosti.
- Pokušajte piti toplo mlijeko. Ovaj klasični napitak prije spavanja može smiriti vaš uznemireni um zbog visoke razine triptofana, koji je koristan za proizvodnju više serotonina u mozgu. Za raznolikost možete dodati med.
- Ako se odlučite popiti kavu kako biste se opustili, potražite kavu bez kofeina kako ne bi potaknula hiperaktivnost.
- Izbjegavajte piti bilo što s previše šećera jer može potaknuti mozak i otežati opuštanje.
Metoda 3 od 4: Smirivanje s aktivnošću
Korak 1. Ispunite svoje aktivnosti rutinskim aktivnostima koje vam ne zaokupljaju um
Izvođenje aktivnosti bez potrebe da se usredotočite može vam pomoći da smirite svoj um.
- Pokušajte nacrtati bilo koju sliku ili nacrtati apstraktnu sliku. Bit ćete "prisiljeni" usredotočiti se na slikanje, pa ne razmišljate o uzrocima stresa u svom životu.
- Obavljanje kućanskih poslova (s ponavljajućim pokretima) može utjecati na opuštanje. Pokušajte rezati lišće, pomesti pod ili presaviti odjeću.
- Ako možete, možete raditi i aktivnosti poput izrade ogrlica ili pletenja.
- Izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju puno kretanja ili su dosadne jer mogu povećati stres.
Korak 2. Slušajte opuštajuću glazbu
Iako vam se sviđa rock, hardcore ili rap glazba, potražite mekši/tiši, smireni ritam koji će vam pomoći da smirite um.
- Izbjegavajte glazbu s teškim/snažnim instrumentima ili sa glasnim vokalom jer će vam se to otežati smirivanje tijekom slušanja. Ponekad je bolje slušati glazbu bez vokala.
- Osim glazbe, možete slušati i zvukove prirode i 'bijeli šum' koji su osmišljeni da pomognu ljudima da se opuste. Potražite "zvukove oceana ili šume" ili pronađite primjere "bijele buke" koje možete isprobati.
- 'Binauralni ritmovi' posebna su vrsta glazbe ili zvuka koji proizvode veće razine alfa valova u vašem mozgu, pomažući vam da se opustite. Potražite besplatne verzije binauralnih ritmova na internetu ili putem svoje omiljene web stranice za streaming glazbe.
- Pokušajte slušati glazbu s čestim ponavljanjima i ne previše vokala. Mnoge vrste glazbe poput ove, poput housea, trancea, trapa i trip-hopa.
- Klasična glazba uvijek može biti opcija. Neka klasična glazba može zvučati intenzivno, osobito simfonije nastale u 20. stoljeću, poput Šostakoviča. U međuvremenu, za opuštanje, preporučujemo slušanje takta jednog instrumenta ili manjih glazbenih sastava, poput glazbe iz razdoblja baroka i klasike (npr. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Korak 3. Provedite vrijeme sa životinjama
Istraživanja pokazuju da ljudi koji provode vrijeme s kućnim ljubimcima ili dodiruju životinje mogu sniziti krvni tlak i imati znatno manji stres od ljudi koji rijetko dolaze u kontakt sa životinjama.
- Ako nemate kućnog ljubimca, razmislite o izvođenju psa najboljeg prijatelja u šetnju ili se igrajte sa susjedovom mačkom. Malo vremena za životinje u jednom danu može uvelike proći.
- Pokušajte psihoterapiju sa životinjama. Ova vrsta terapije može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe korištenjem životinja. Konji se često koriste, ali psi i mačke također su popularan izbor.
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Ova metoda je korištenje nježnog mirisa koji će vam pomoći da se smirite. Popularni primjeri aromaterapije su lavanda, metvica i eukaliptus.
- Možete kupiti ulja za aromaterapiju za nanošenje izravno na tijelo. Nanesite malu količinu oko sljepoočnica, na ruke i laktove. To su toplija područja vašeg tijela pa će moći brže širiti miris.
- Ulja za aromaterapiju ili kućni parfemi mogu se koristiti kako bi vaša spavaća soba postala vaše osobno mjesto za opuštanje.
Korak 5. Umočite se u kadu ili bazen
Topla voda može pomoći u oslobađanju endorfina kako bi se smanjio stres, idite u toplu kupku dvadeset minuta.
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje uzroka stresa
Korak 1. Držite se podalje od društvenih medija
Veliki uzrok stresa su društvene mreže, bilo da se radi o mobitelu ili Facebook računu. Pokušajte odvojiti vrijeme odvojeno od društvenih medija kako biste smanjili svoju tjeskobu.
- Isključite telefon ili ga ostavite neko vrijeme u automobilu kako ne biste došli u napast da želite provjeravati telefon svake minute.
- Zatvorite prijenosno računalo i isključite računalo kako ne biste došli u iskušenje otvoriti svoje račune na društvenim mrežama.
- Ako su vam društveni mediji najveći stres u životu, razmislite o potpunom zatvaranju računa na neko vrijeme. Zatvorite svoje mrežne račune na društvenim mrežama na nekoliko tjedana ili mjeseci dok ne osjetite da vam društvene mreže više ne predstavljaju problem.
Korak 2. Nemojte gledati televiziju
Televizor je pun svijetlih boja, pun slika i zvukova koji mogu povećati stres.
Korak 3. Odvojite malo vremena sami
Često su ljudi oko nas uzrok tjeskobe/stresa koji doživljavamo, pa to može biti izgovor za provođenje vremena samo s vama.
- Nađite vremena izvan posla da se odmorite i budete sami. Pokušajte vikendom otići u obližnji grad ili na slikovito mjesto gdje ćete imati vremena za razmišljanje.
- Otkažite planove s prijateljima ako ste previše opterećeni zauzetim rasporedom. Važno je odvojiti malo vremena za sebe prije nego što to podijelite s drugima.
- Nađite vremena za "bijeg" od obitelji. Bez obzira koliko ih voljeli, svima je potrebno malo vremena daleko od obitelji kako bi održali zdrav duh.
Korak 4. Izbjegavajte poznate stresore
Ako otkrijete da vam nadolazeći test ili sastanak uzrokuju stres, pokušajte provesti neko vrijeme daleko od njega kako biste spriječili dodatnu anksioznost/stres.
- Postavite čvrsta vremenska ograničenja ako se namjeravate "pozabaviti" uzrokom stresa, ako se radi o poslu ili školi. Obećajte sebi da ćete raditi samo do 20 sati, nakon čega se oslobodite mučnog stresa.
- Ako neka osoba ili aktivnost utječu na vašu tjeskobu, izbjegnite je malo/privremeno. Odvojite malo vremena da razmislite zašto vas ovo toliko muči i pokušajte pronaći rješenje.
Savjeti
- Zatvorite oči i slušajte dah. Provjerite jeste li na mirnom mjestu. Osjetite kako vam zrak nadire u glavu i polako izdahnite.
- Sjedite na suncu, čak i ako ste unutra. Toplina i sunce pomoći će vam da podignete raspoloženje.
- Noću ležite na otvorenom, gledajte prema nebu i zvijezdama iznad sebe.
- Legnite na pod, na kauč ili ležeći krevet i polako udahnite, slušajući tihu glazbu ili u mirnoj prostoriji. Razmislite o dobrim vremenima i nasmiješite se.
- Zapalite svijeću, ugasite svjetla pa se opustite kad više nema smetnji.
- Isprobajte laganu komediju-humor. Vaš omiljeni smiješni film može vam pomoći podići raspoloženje i odvratiti vam pažnju; možda vam čak mogu dati savjet o nečemu.
- Jedite dobru hranu, vozite bicikl i učinite da se netko svaki dan osjeća posebno.
- Pišite o nečemu, o bilo kojoj vrsti pisanja, gdje se osjećate najugodnije. Ili zapišite sve što vam padne na pamet. Imati dnevnik može biti vrlo opuštajuće.
