Svatko zasigurno može doživjeti tjeskobu. Međutim, ako vam je um cijelo vrijeme preaktivan, morate pronaći način da ga smirite. Meditacija, joga i samosvijest mogu pomoći u smirivanju i čišćenju uma. Međutim, možete naučiti i načine kako se riješiti tjeskobe, tako da vam ne preuzme život. Vaš um također može biti ispunjen kognitivnim distorzijama, koje su umne igre u vama same koje vas uvjeravaju u nešto što objektivno nije točno. Prepoznavanje onoga što vam je na umu prvi je korak u borbi protiv ovih izobličenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Poduzimanje praktičnih koraka
Korak 1. Zapišite misli koje vas pritiskaju
Ako vam um neprestano juri prije nego što odete na spavanje ili dok radite na nečem drugom, odvojite malo vremena da preuredite misli. Zapišite stvari koje trebate učiniti. Zapišite sve misli na knjigu ili računalo. Sva pitanja ili razmišljanja zapišite u bilježnicu. Nakon što ste odvojili nekoliko minuta da preuredite misli na papiru ili ekranu računala, vaš će um biti slobodniji za druge zadatke.
Korak 2. Upotrijebite dnevnik
Još jedna korisna tehnika pisanja je pisanje u časopis koji može postati dio vaše večernje rutine. Odvojiti vrijeme da zapišete svoje misli i osjećaje ima isti učinak kao da ih ispričate prijatelju. Ova tehnika pomaže vam da se riješite stresa i tjeskobe. Nemojte misliti da morate nešto posebno napisati. Samo počnite pisati i promatrajte što vam pada na pamet.
Korak 3. Usredotočite se na obavljanje svakog zadatka jedan po jedan
Svijet nas danas dovodi u iskušenje da radimo više od jednog zadatka u isto vrijeme. Međutim, vaš mozak nije dizajniran da radi na taj način. Vaš je mozak dizajniran da izvršava svaki zadatak jedan po jedan. Ako se pokušate usredotočiti na više zadataka, postat ćete traljavi i neuredni.
Korak 4. Naučite sortirati podatke
Kad dobijete previše informacija, možete postati preopterećeni. Pokušajte izgraditi sustav za razvrstavanje dolaznih informacija i čuvajte samo važne podatke. Nepovezani detalji će vam "začepiti" um. Jedan od načina da saznate koje su informacije važne jest slušati rečenice koje se ponavljaju, jer se važne rečenice često spominju iznova.
Metoda 2 od 3: Meditirajte kako biste smirili um
Korak 1. Pokušajte koristiti čaroliju
Mantre su jednostavne rečenice ili riječi koje ponavljate uvijek iznova. Možete ga koristiti za čišćenje uma tijekom meditacije. Na primjer, jedna od uobičajenih mantri koje koriste mnogi ljudi je "om" ("ommmm"). Međutim, možete koristiti bilo koje riječi koje želite, od "Volim život" do "Nema više straha".
Da biste pokušali, odvojite trenutak da zatvorite oči i duboko udahnete. Ponavljajte riječi mnogo puta i fokusirajte svoj um samo na mantru. Ako vam um počne divljati, ponovno se usredotočite na svoju mantru
Korak 2. Usredotočite se na disanje
Jedan od načina meditacije je usredotočiti se na disanje. Sjednite mirno i zatvorite oči. Obratite pozornost samo na svoje disanje dok se pokušavate smiriti. Pomoći će i udisanje dok brojiš do osam, a izdah dok brojiš do osam. Vaš će um obično početi lutati, ali se ponovno usredotočite na disanje.
Korak 3. Meditirajte bilo gdje
Drugi način meditacije koji obično možete raditi bilo gdje jest usredotočiti svoju pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća. Sjednite ili stanite s raširenim nogama. Usredotočite se na osjećaje koje osjećaju vaši mišići.
- Na primjer, na željezničkoj stanici možete osjetiti vibraciju pod nogama. Kad sjedite u parku, osjetit ćete težinu svog tijela na klupi u parku, vjetar na licu i stopala na tlu.
- Usredotočujući se na to kako se vaše tijelo osjeća, smirujete svoj um.
Korak 4. Vježbajte meditaciju pri hodanju
Meditacija pri hodanju slična je meditaciji disanjem; tj. usredotočujete se na disanje kako biste smirili um. Međutim, ovaj put se također fokusirate na svoje korake.
- Ne hodajte prebrzo. Dok radite meditaciju pri hodanju, morate osjetiti svaki svoj korak, pa ne biste trebali hodati prebrzo.
- Odlična stvar u meditaciji pri hodanju je što to možete učiniti u bilo koje vrijeme, čak i kad kupujete.
Metoda 3 od 3: Isprobajte jogu
Korak 1. Počnite s dječjom pozom
Ova poza ima za cilj fokusiranje što vam pomaže da se usredotočite na dah. Da biste napravili ovu osnovnu pozu, morate kleknuti. Stavite čelo na pod s obje ruke ispružene prema podu. Isprobajte ovu pozu i usredotočite se na disanje. Držite ovu pozu oko pet minuta.
Korak 2. Isprobajte pozu gusjenice
Sjediti na podu. Ispravite noge prema naprijed. Nagnite tijelo prema naprijed i istegnite se prema nogama. Ako vas ovaj pokret boli, pokušajte lagano saviti koljena. Zadržite ovaj položaj pet minuta.
Korak 3. Izvedite položaj jedne noge
Ova vrsta položaja zaista treba vašu pažnju, kada pokušavate postići ravnotežu. Stoga vam ovaj položaj pomaže razbistriti um.
Ovaj položaj naziva se i položaj stabla. Pokušajte stajati jednom nogom na podu. Stanite uravnoteženo na jednoj nozi. Podignite jednu nogu i postavite je blizu koljena s petom prema gore. Stavite tabane na unutarnju stranu bedara iznad koljena. Budite sigurni da ostanete uravnoteženi, a zatim možete spojiti dlanove na prsima ili ih podići prema nebu. Izbrojite svaki udah i izdah, držite ovaj položaj do deset, a zatim naizmjence s drugom nogom
Korak 4. Završite savasana pozom. Ova poza je vrlo jednostavna; Vi samo trebate ležati na podu licem prema gore. Usredotočite se na opuštanje mišića i disanje.
Vježbanje samosvijesti
-
Pokušajte vježbati samosvijest. Svijest o sebi je meditacija kroz stvari koje radite svaki dan. Osim, umjesto da se fokusirate na disanje, ovaj put se usredotočite na sve što vam se događa u životu, a da pritom ne osuđujete. Na primjer, umjesto da dopustite umu da luta dok pijete šalicu kave, morate se usredotočiti na svaki put kada popijete gutljaj kave, osjećajući okus i toplinu kave.
Smirite preaktivan um Korak 13 -
Pokušajte odvojiti vrijeme da budete samilosni prema sebi. Razmislite o stresnoj situaciji u kojoj se nalazite. Priznajte bol. Možete reći: "Zbog ove situacije patim" ili "Ja patim."
Smiri pretjerano aktivan um Korak 14 - Povežite svoju patnju s drugima. U osnovi, to znači da priznajete da je patnja dio života i da niste sami. Mogli biste reći „Patnja se događa svakome“ili „Svatko ponekad doživi patnju“.
- Stavite ruke na prsa i osjetite težinu. Priznajte da morate biti ljubazni prema sebi i ne "udariti" sami sebe. Možete reći: "Moram biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu biti ljubazan prema sebi".
-
Tretirajte se kao prijatelj. Razmislite, lakše je da se prema drugima ponašate dobro nego prema sebi. Često sami sebi postanete najgori kritičar. Srećom, pomoću vježbi samosvijesti možete promijeniti način na koji se odnosite prema sebi.
Smirite preaktivan um Korak 15 - Zapišite nešto. Prisjetite se vremena kada se prijatelj borio ili osjećao krivnju. Zapišite kakav ste odgovorili ili kako ste mu pokušali pomoći.
- Zamislite sada sličnu situaciju u kojoj ste bili. Zapišite kako biste reagirali u svojoj situaciji.
- Uočite ako je vaš odgovor drugačiji. Pitajte zašto je drugačije i po čemu se tjeskoba razlikuje. Iskoristite to znanje u budućnosti kada se ne osjećate dobro odgovarajući sebi na način na koji biste odgovorili prijatelju.
-
Vježbajte samosvijest u svojim svakodnevnim aktivnostima. U svakoj aktivnosti kojom se bavite imate priliku biti svjesni. To znači da imate sve prilike obratiti pozornost na ono što radite i osjećate.
Smirite preaktivan um Korak 16 - Na primjer, dok se tuširate, možete primijetiti svaku četku šampona u kosi i osjećaj prstiju na tjemenu. Također možete osjetiti svako trljanje sapuna po tijelu.
- Dok jedete, možete biti sigurni da ćete okusiti svaki zalogaj i uživati u okusu.
- Kad god vam um luta, vratite se na ono što ste radili prije.
Korištenje drugih načina za smirivanje uma
-
Razmislite o svojim brigama. Umjesto da se prepustite tjeskobi, dopustite da vas ona vodi. Kad se osjećate tjeskobno, postavite sebi tri pitanja: Prvo se zapitajte što možete naučiti iz svoje tjeskobe. Zatim pitajte što vaš um pokušava prenijeti kroz tjeskobu. Na kraju, pitajte što možete učiniti da izađete iz situacije.
Smirite preaktivan um Korak 17 Na primjer, možda ste zabrinuti zbog razgovora za posao. Ova tjeskoba može vas naučiti da su društvene situacije stresne i da želite biti bolje pripremljeni za budućnost. To također može značiti da vaš um pokušava prenijeti da se niste dovoljno pripremili i da vam je potrebno više vremena za istraživanje
-
Koristite tehniku "kognitivnog distanciranja". Vaš um u osnovi radi bez upita. Stoga vaš um nastoji predvidjeti loše stvari koje će se dogoditi. Međutim, svoje mentalne sklonosti možete prilagoditi s negativnih na pozitivne.
Smirite preaktivan um Korak 18 - Na primjer, razmislite o pojavi negativnog scenarija. Da, možete biti opljačkani noću, ali činjenice pokazuju da se to događa vrlo rijetko.
- Razmišljajte o pozitivnom umjesto ili barem ne o negativnom. Ako ste bili na razgovoru i nije prošlo dobro, razmislite o tome što se moglo dogoditi. Možda niste toliko loši kao što mislite, a možda će vas i nazvati. Međutim, čak i ako nije prošlo dobro i niste dobili posao, možete naučiti iz ovog iskustva i biti bolji u budućnosti.
- Analizirajte što bi se moglo dogoditi. Obično se najgori mogući scenarij u vašem umu vjerojatno uopće neće dogoditi.
-
Recite sebi da ono što mislite nije u potpunosti istina. Vaš um povezuje činjenice i ideje te ih miješa s vašim postojećim iskustvima i mislima. Ono što vam je na umu nije objektivna istina koju vide drugi ljudi. Stoga, kad se osjećate negativno, odmaknite se da vidite je li prijetnja na koju mislite doista toliko loša. Ponekad vaš um reagira samo na instinkt.
Smirite preaktivan um Korak 19 Na primjer, gledate po sobi, a netko odvraća pogled kad ih vidite. Shvaćate to kao uvredu. Zapravo, bolje bi bilo da pomislite da vas on zaista nije vidio kad ste vi vidjeli njega
-
Naučite imenovati svoje misli. Jedan od načina da shvatite koliko su vaše misli negativne jest da počnete imenovati svoje misli. Na primjer, u budućnosti kažete: "Kosa mi je u neredu", nazivajući to "osuđujućom mišlju". S druge strane, kada kažete: "Nadam se da moj sin neće doživjeti biciklističku nesreću", nazovite to "brigom". Kad počnete uviđati koliko brinete ili prosuđujete, shvatit ćete da morate promijeniti mišljenje kako biste bili pozitivniji.
Smirite preaktivan um Korak 20 Na primjer, ako pomislite: "Nadam se da moj sin neće doživjeti biciklističku nesreću", mogli biste sebi reći da činite sve što možete kako biste ga sigurno vozili (pružajući sigurnosnu opremu i osiguravajući mjesto za boravak). sigurno za vožnju bicikla), a sada biste se trebali prestati brinuti i uživati u vremenu sa svojim djetetom
-
Prestanite kritizirati sebe. Često sami sebi postajete najveći neprijatelj. Možete kritizirati sebe dok vas nitko ne kritizira. Ako prestanete govoriti kritiku i okrenete je, možete smiriti preaktivan um.
Smirite preaktivan um Korak 21 Na primjer, ako stalno mislite negativne stvari o svom tijelu, pokušajte ih pretvoriti u pozitivne. Mogli biste reći: „Ne sviđa mi se oblik stopala. Ali moje noge su snažne i uspjele su me provesti kroz mnoge životne kušnje.”
-
Okupajte se kako biste smirili um. Ponekad tuširanje može smiriti um. Međutim, dodavanje malo rituala "čišćenja" također može povećati užitak. Na primjer, kad se istuširate, zamislite da će sve što vas zabrinjava biti usisano u odvod, tako da više ne morate držati tu brigu.
Smiri prekomjerno aktivan um Korak 22 -
Naučite biti zahvalni. Ponekad je jedini način vraćanja fokusa u preaktivan um usmjeravanje prema dobru, a ne prema lošem. S druge strane, ako vam um počne lutati, odvojite nekoliko minuta za razmišljanje o ljudima i stvarima koje volite i na kojima ste zahvalni u svom životu.
Smiri prekomjerno aktivan um Korak 23
Prepoznavanje kognitivnih izobličenja
-
Pazite da ne donosite ishitrene zaključke. Ponekad vaš um naglo zaključi za koje smatrate da su logični, a koji su često loši. Međutim, obično ovaj zaključak nije točan. Ova vrsta razmišljanja može natjerati vaš um da previše radi, pa učenje kako obratiti pozornost i promijeniti te misli može vam pomoći da smirite svoj um.
Smiri prekomjerno aktivan um Korak 24 - Na primjer, možda ćete se automatski zamišljati da vas netko vrijeđa jer vas nije pozvao na ručak. Vaš um to odmah zaključuje. Zapravo, možda čak nije ni svjestan vaše prisutnosti u uredu.
- Kad izravno procjenjujete, zapitajte se postoji li još neko objašnjenje.
-
Obratite pozornost na svoj mentalni "filter". Vaš um može biti usredotočen na jedan negativni dio interakcije ili situacije. U stvarnosti, ovo može biti samo mali dio interakcije koji nitko ne primjećuje, ali previše se fokusirate na nju, zbog čega se čini tako negativnom. Ako stalno držite ovu vrstu razmišljanja, vaš um će postati preaktivan. Zato se pokušajte riješiti ovog "filtera" kako bi vam um postao smireniji.
Smiri prekomjerno aktivan um Korak 25 - Na primjer, možda ste pripremili večeru za svoju obitelj. Čini se da se to sviđa svima, osim jednom vašem djetetu, koje sarkastično komentira. Umjesto da se usredotočite na činjenicu da se drugima sviđa vaše kuhanje, vi se koncentrirate na taj jedan komentar i stalno razmišljate o tome kako poboljšati kuhanje.
- Ne tražite negativno, već se pokušajte usredotočiti na pozitivno, pogotovo ako pozitivno daleko nadmašuje negativno.
-
Budite oprezni s prejednačavanjem. Možda ste previše generalizirali jedan incident. Drugim riječima, zbog jednog lošeg iskustva u prošlosti, odlučujete da vi ili bilo tko drugi više niste u toj situaciji. Ako sve generalizirate, nastavit ćete razmišljati o lošim stvarima koje bi se mogle dogoditi u budućnosti. Da biste smirili um, morate naučiti prestati razmišljati na ovakav način.
Smiri pretjerano aktivan um Korak 26 - Na primjer, vaše dijete dobije nož dok vam pomaže u kuhinji. Odlučili ste da mu više nećete dopustiti da vam pomaže u kuhinji, kako biste ga spriječili u opasnosti. Zapravo, vaše dijete može naučiti iz ovog iskustva i biti oprezniji u budućnosti. Možda bi razumniji odgovor bio da ga ponovno naučite kako sigurno koristiti nož.
- Drugim riječima, nemojte donositi odluke na temelju samo jednog lošeg događaja, pogotovo ako ste u prošlosti imali pozitivna iskustva.
-
Čuvajte se misli "savršeno ili ništa". Ova vrsta razmišljanja može učiniti da na sve gledate kao na neuspjeh. Ovo razmišljanje ide ruku pod ruku s perfekcionističkom dušom; ako ne možete učiniti nešto savršeno, smatrate to neuspjehom. Ova vrsta razmišljanja čini vaš um pretjerano aktivnim jer uvijek tražite sljedeću grešku, pa će učenje da ne razmišljate na taj način umiriti vaš um.
Smiri prekomjerno aktivan um Korak 27 - Na primjer, obećali ste sebi vježbanje svaki dan, a onda ste propustili jedan dan. Ako mislite na “savršeno ili ništa”, možete zaključiti da vam je program vježbi propao i odustat ćete.
- Oprostite/oprostite sebi. Nije svaka situacija savršena i naravno da možete pogriješiti. Dopustite sebi da počnete ispočetka.
-
Pazite da ne mislite da će se katastrofa uskoro dogoditi. U osnovi, ova vrsta kognitivnog izobličenja ima oblik uvijek najgoreg razmišljanja. Možda ćete se pretjerati u nevažne pogreške kako biste opravdali pomisao da će se najgore dogoditi. S druge strane, možda ćete se potcijeniti kako biste opravdali isti zaključak. Slično kao i druge vrste kognitivnih izobličenja, otkrit ćete da vas ova vrsta razmišljanja tjera da svaki dan i svaki trenutak razmišljate o gorim stvarima, pa će zaustavljanje tih misli pomoći u smirivanju vašeg uma.
Smirite preaktivan um 28. korak - Na primjer, mogli biste zaključiti da će, zato što ste djetetu zaboravili donijeti ručak u školu, umrijeti od gladi i pojest će ručak prijatelja koji sadrži orahe (iako je vaše dijete alergično na kikiriki). Zabrinuti ste da će vaše dijete imati alergijsku reakciju i umrijeti od nje.
- S druge strane, možete zaključiti da vaš prijatelj (koji ima besprijekoran vozački staž) nije dobar vozač jer je slučajno skrenuo za ugao gdje ne bi trebao, a incident koristite da opravdate svoje razmišljanje o tome da ne želite biti u pogrešnom vozilu.upravljao je kako bi izbjegao nesreću.
- Sagledajte svaku situaciju na realan način. Na primjer, vaše dijete može se sjetiti da je alergično na kikiriki, pa iako može slučajno pojesti malo oraha, medicinska sestra u školi pomoći će u rješavanju situacije. S druge strane, ne dopustite da jedna greška vašeg prijatelja uništi sve dobre zapise u njegovu životu. Svatko može pogriješiti, a definitivno je dobar vozač ako ima dobar rekord.
-
Shvatite da gore navedene stvari nisu jedine kognitivne distorzije koje postoje. Vaš se um uvijek želi izigrati s vama. Stoga biste uvijek trebali odvojiti vrijeme da se odmaknete od trenutne situacije i promatrate je li ono što mislite doista nešto objektivno ili istinito kada njime upravlja vaš um.
Smirite preaktivan um Korak 29 Savjeti
Upamtite da vam ponekad treba vremena da naučite kontrolirati svoju tjeskobu. Pokušajte i tada ćete sigurno napredovati
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-posed-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-posed-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
