Prirodno je da se s vremena na vrijeme osjećamo pomalo nemirno, iako napadi panike mogu biti vrlo zastrašujuće i depresivno iskustvo. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti tijekom napada panike kako biste se smirili i kontrolirali simptome. Čim osjetite da dolazi napad panike, zastanite kako biste primijenili tehnike uzemljenja kako biste se smirili i duboko udahnuli. Da biste spriječili buduće napade panike, pronađite temeljni uzrok svoje tjeskobe. Ako imate poteškoća da sami kontrolirate anksioznost, zatražite pomoć od svog liječnika ili terapeuta.
Korak
Metoda 1 od 4: Smirite se u trenutku
Korak 1. Napravite vježbu uzemljenja kako biste preusmjerili svoju pozornost
Uzemljenje je brza i jednostavna metoda da se odvratite od tjeskobe i usredotočite na ono što vas trenutno okružuje. Čim osjetite simptome napada panike, prestanite i koncentrirajte se na ono što dodirujete, vidite, mirišete, čujete ili čak osjećate u sadašnjem trenutku.
- Pronađite mali predmet za držanje, poput ključa ili stresne loptice, pa ga okrenite naprijed -nazad u ruci. Pažljivo promatrajte težinu i osjetite u prstima.
- Ako pijete hladno piće, pijte ga polako. Usredotočite se na okus posude u ruci i na osjećaj pića koje teče u ustima pri gutanju.
- Možete se i šutke pregledati, na primjer pitajući tko ste i što ovdje radite. Na primjer, recite „Ja sam Budi. Imam 30 godina i sjedim na sofi u dnevnoj sobi. Tek sam se vratio kući s posla.”
Korak 2. Duboko udahnite kako biste se opustili
Ako imate napad panike, možda ćete početi hiperventilirati. Čak i ako to ne doživite, duboko disanje može pomoći smanjiti stres i dati mozgu kisik kako bi se mogao ponovno usredotočiti. Kad osjetite da dolazi napad panike, zaustavite se i usporite dah. Udahnite polako i ravnomjerno kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta.
- Ako možete, lezite ili sjedite uspravno s jednom rukom na trbuhu, a drugom na prsima. Osjetite kako se vaš trbuh širi dok polako udišete, a zatim trbušnim (trbušnim) mišićima polako istisnite dah.
- Možete udarati do 5 dok udišete i izdišete.
Korak 3. Usredotočite se na svoje trenutne misli i osjećaje
Tijekom napada panike vaše misli mogu biti zbrkane. Osjetit ćete toliko osjeta odjednom da pet osjetila postane preplavljeno. Prestanak razmišljanja o tome što se događa u vašem tijelu i umu može vam pomoći da bolje kontrolirate te osjećaje. Sjedite mirno i pokušajte objasniti svoje osjećaje i misli, ne osuđujući ih kao "dobre" ili "loše".
- Na primjer, mogli biste primijetiti: „Srce mi kuca jako brzo. Ruke su mi pune znoja. Osjećam se kao da ću se uskoro onesvijestiti."
- Podsjetite se da su ti simptomi uzrokovani tjeskobom. Nemojte si govoriti da "kontrolirate" ove simptome jer to može pogoršati paniku. Umjesto toga, recite sebi da su ti simptomi privremeni i da će sami proći.
Savjet:
Ako je moguće, nemojte se micati s mjesta na kojem se nalazite kada razmišljate o svojim osjećajima. S vremenom to pomaže mozgu da shvati da je situacija zapravo bezopasna. Pokušaj bijega iz ove situacije može ojačati vezu između panike i srodnih situacija u mozgu.
Korak 4. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Ovaj proces se odvija polaganim praćenjem tijela i napetošću i opuštanjem svake skupine mišića. Ova tehnika ima 2 prednosti: tjera vas da se koncentrirate na nešto drugo osim svog straha i opušta mišiće. Počnite s mišićima na licu, a zatim se spustite dok ne opustite sve mišiće u tijelu.
- Napregnite svaku mišićnu skupinu 5-10 sekundi, a zatim otpustite. Možete učiniti istu stvar na istoj mišićnoj skupini više puta, ali obično je dovoljno jednom.
- Glavne mišićne skupine koje se mogu napeti i opustiti uključuju čeljust, usta (s namrštenim izrazom, a zatim povratak u normalan izraz), ruke, šake, trbuh, stražnjicu, bedra, listove i noge.
Metoda 2 od 4: Kontrola anksioznosti
Korak 1. Potvrdite tjeskobu
Čak i ako želite smanjiti svoju tjeskobu, pokušajte je ne zanemariti. Potiskivanje ili ignoriranje emocija može ih učiniti jačima i olakšati izazivanje straha. Priznajte da ste uplašeni i da u tim osjećajima nema ništa "loše" ili "loše".
Možete upisati te tjeskobne osjećaje ili razgovarati o njima s prijateljem
Korak 2. Pokušajte odbaciti i zamijeniti nerealne misli
Trik, zaustavite uznemirujuće misli i zamijenite ih nečim mirnijim ili sretnijim. Ovaj korak može vam pomoći spriječiti ummiranje, ciklus koji se ponavlja i ne možete prestati opsjednuti nečim. Također možete sebi postaviti neka pitanja. Je li ono čega se bojite stvarno i opasno? Shvatite da osjećate strah, ali da niste u opasnosti. Shvaćanje da niste u opasnosti pomoći će vam da se osjećate opuštenije.
- Na primjer, možete se osjećati tjeskobno zbog ulaska u avion i bojati se da ćete doživjeti nesreću. Usredotočite se na to da sebi kažete "stop", bilo glasno ili u svom srcu. Zatim zamijenite te brige mirnijim i pozitivnijim mislima, poput izlaska s najboljim prijateljima i kako bi bilo lijepo vratiti se s njima.
- Svoju brigu možete zamijeniti i nečim realnijim, na primjer, “Vjerojatnost pada aviona je vrlo mala. Letenje avionom jedna je od najsigurnijih dostupnih metoda prijevoza.”
- Da bi bila učinkovita, ovu tehniku treba ponoviti mnogo puta pa budite strpljivi i volite sebe.
Ne zaboravi:
Ova tehnika ne radi tijekom napada panike jer oboljeli ne zna točnu misao niti okidač za napad. Međutim, ova tehnika može pomoći u kontroli opće anksioznosti.
Korak 3. Upotrijebite usmjerenu maštu kako biste se smirili
Usmjerena mašta može vam pomoći da se opustite i smanjite tjeskobu. Zamislite da ste na mjestu gdje se osjećate mirno i opušteno; ovo mjesto može biti vaš dom, omiljeno turističko mjesto ili naručje voljene osobe. Dok razmišljate o ovom mjestu, nastavite dodavati senzorne pojedinosti kako biste cijeli svoj um mogli usredotočiti na zamišljanje. Razmislite o tome što možete vidjeti, namirisati, dodirnuti, čuti i osjetiti u ovom vašem raju.
- Možete vizualizirati otvorenih ili zatvorenih očiju, iako je to obično lakše učiniti zatvorenih očiju.
- Kad osjetite da dolazi nemir, zamislite svoje sigurno mjesto. Zamislite da se opuštate i mirite u pripremljenom raju. Kad se opustite, možete izaći odatle i vratiti se u stvarnost.
Korak 4. Zapišite svoje osjećaje kako bi se mogli kontrolirati
Ako ste skloni napadima panike ili tjeskobe, dobro je voditi dnevnik kako biste tamo mogli zapisati svoje osjećaje. Zapišite kako ste se osjećali, čega ste se bojali, što ste mislili i vjerovali o strahu i koliko je to iskustvo bilo intenzivno. Zapišite to u dnevnik koji će vam pomoći da usredotočite svoje misli i pročitajte kada trebate kontrolirati svoju tjeskobu.
- Možda ćete primijetiti da vam se na prvu čini da nemate o čemu pisati. Pokušajte nastaviti ispitivati situacije koje izazivaju anksioznost. Vježbanjem usporavanja i razmišljanjem o situaciji moći ćete odrediti misli i osjećaje koji mogu uzrokovati rast vaše tjeskobe.
- Vježbajte ljubav prema sebi pri pisanju dnevničkih zapisa. Pokušajte ne osuđivati sebe ili svoje misli. Zapamtite: ne možete u potpunosti kontrolirati misli ili osjećaje koji se javljaju, vaše misli nisu ni "dobre" ni "loše". Ne možete kontrolirati kako ćete reagirati na te osjećaje i misli.
Korak 5. Čuvajte svoje tijelo kako biste se uvijek osjećali najbolje
Održavanje zdravog tijela također će pomoći u prehrani duše. Vježbanje i zdrava prehrana neće "izliječiti" tjeskobu, ali mogu pomoći u njezinoj kontroli. Svoje fizičko i emocionalno zdravlje možete poboljšati:
- Sport. Aktiviranjem tijela, osobito aerobnim vježbama, otpustit će se endorfini koji igraju ulogu u povećanju osjećaja mira i sreće.
- Slijedite uravnoteženu prehranu. Ne postoji "čarobna hrana" koja će izliječiti ili spriječiti tjeskobu. Međutim, izbjegavajte prerađenu hranu i visok sadržaj šećera. Preporučujemo umnožavanje hrane s niskim udjelom masti, složenih ugljikohidrata, poput žitarica u cjelovitim žitaricama, te svježeg voća i povrća.
- Izbjegavajte stimulanse. Stimulansi, poput kofeina i nikotina, mogu učiniti da se osjećate nervozno i napeto, što može pogoršati vašu tjeskobu. Neki ljudi pogrešno shvaćaju da pušenje smiruje živce, ali to nije istina. Ovisnost o nikotinu može povećati stres i tjeskobu ako se ne nasitite, a pušenje je jako loše za vaše zdravlje.
Korak 6. Poduzmite pozitivne korake kako vam se misli ne bi vukle
Mirno sjedenje i sanjarenje o vašoj tjeskobi samo će pogoršati vašu situaciju i otežati upravljanje panikom. Preusmjerite svoje tijelo i um obavljanjem aktivnosti, poput čišćenja, crtanja ili pozivanja prijatelja kako biste ih zauzeli. Ako možete, odaberite onu koja vam odgovara.
- Namočite se ili se okupajte u toploj vodi. Istraživanja pokazuju da topao osjećaj na tijelu ima umirujuća i opuštajuća svojstva kod mnogih ljudi. Pokušajte kapnuti nekoliko kapi ulja limuna, bergamota, jasmina ili lavande u vodu za kupanje. Ova eterična ulja imaju sedativni učinak.
- Ako možete odrediti uzrok tjeskobe, pokušajte učiniti nešto što će odmah smanjiti tjeskobu. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg ispita, odvojite nekoliko minuta da pregledate svoje bilješke. To vam pomaže da osjećate da više kontrolirate situaciju.
Korak 7. Pomoću glazbene terapije opustite se
Napravite popis pjesama koje vas mogu smiriti ili učiniti sretnima. Zatim, ako ili kad se osjećate nemirno, poslušajte glazbu kako biste se smirili. Ako je moguće, koristite slušalice za uklanjanje buke kako biste se mogli koncentrirati na pjesmu. Dok slušate, usredotočite se na različite dijelove pjesme koja se svira, zvuk, tekst i druge detalje. To će pomoći odvratiti pozornost od straha.
Pokušajte slušati glazbu sa sporim ritmovima (oko 60 otkucaja u minuti) i opuštajućim tekstovima (ili bez ikakvih tekstova). Brza glazba ili ljuti tekstovi mogu pogoršati stres
Korak 8. Zamolite prijatelja za pomoć
Ako ste u dubokoj tjeskobi i ne možete prestati, obratite se prijateljima ili obitelji da vam pomognu. Zamolite ih da odvrate pažnju od panike i analiziraju vaše strahove kako bi se mogli nositi sa stresom. Ako ste skloni napadima panike, naučite svoje prijatelje različitim načinima brige za vas kako bi bili tu kad vam je potrebna pomoć.
Na primjer, mogli biste ga zamoliti da vas uhvati za ruku tijekom napada panike i uvjeriti ga da osjećaji koje trenutno doživljavate nisu štetni
Metoda 3 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite terapeuta ako je tjeskoba jaka ili dugotrajna
Ako ste dugo imali jake napade panike, posjetite liječnika ako ste stručnjak za savjet i terapiju. Možda imate panični poremećaj (panični poremećaj) ili generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), a oboje može liječiti obučeni stručnjak.
- Jedan od najčešćih i najučinkovitijih tretmana za anksiozne poremećaje je kognitivno -bihevioralna terapija (CBT). Ova vrsta terapije usredotočuje se na učenje kako prepoznati i promijeniti beskorisne misli i ponašanja.
- U nekim slučajevima, vaš liječnik ili psihijatar mogu propisati lijekove za kontrolu tjeskobe ako drugi tretmani ne pomažu. Ti su lijekovi obično najučinkovitiji ako su popraćeni savjetovanjem i promjenom načina života.
Korak 2. Zatražite savjet ili uputnicu od liječnika
U nekim zajednicama može biti teško pronaći licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje, posebno ako imate niska primanja ili minimalno osiguranje. Ako imate anksiozni poremećaj i ne možete koristiti usluge terapeuta, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Iako većina liječnika ne može pružiti psihoterapiju (osim psihijatara), on ipak može dijagnosticirati neke poremećaje, poput anksioznosti i depresije, te propisati potrebne lijekove. Liječnici također mogu predložiti uporabu suplemenata ili promjenu načina života.
- Ako niste sigurni jesu li vaši simptomi posljedica anksioznosti, zamolite svog liječnika da ih pregleda i isključi fizičke uzroke.
- Obiteljski liječnici također mogu uputiti stručnjake za mentalno zdravlje u vašem gradu.
Korak 3. Pronađite kliniku ako si ne možete priuštiti terapiju
Ako su troškovi terapije previsoki, pronađite kliniku ili dom zdravlja u svom gradu. Postoji nekoliko mogućnosti koje možete dobiti.
- Organizacijsko tijelo za mentalno zdravlje (BPJS Kesehatan) služi smještaj mentalno zdravlje. Ovim pretraživanjem možete pronaći objekte u vašoj blizini.
- Raspitajte se o kliznoj ljestvici. Neki terapeuti i klinike mogu ponuditi "kliznu ljestvicu naknada", što znači da se iznos liječenja koji naplaćujete temelji na iznosu koji zaradite.
- Mnogi fakulteti i sveučilišta nude usluge mentalnog zdravlja. Neki su samo za studente, ali velika sveučilišta imaju klinike koje su otvorene za javnost kao mjesto za vježbanje studenata psihologije pod stručnim nadzorom. Troškovi ovih klinika obično su pristupačni.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje napada panike
Korak 1. Provjerite fizičke simptome
Napadi panike mogu se dogoditi svakome, ali su mnogo češći kod ljudi koji imaju panični poremećaj, anksiozni poremećaj karakteriziran intenzivnim i čestim napadima straha ili tjeskobe. Ovi simptomi mogu biti potaknuti raznim situacijama, ne samo opasnima ili opasnima po život. Neki od fizičkih simptoma napada panike uključuju:
- Bol u prsima. Obično se bol javlja u samo jednom području prsnog koša, umjesto da se širi po lijevoj strani tijela, što je simptom srčanog udara.
- Vrtoglavica ili nesvjestica
- Osjećaj gušenja ili nemogućnost ulaska dovoljno zraka.
- Mučnina ili povraćanje. Povraćanje je češće u srčanim napadima nego u napadima panike.
- Utrnulost ili osjećaj trnjenja
- Srce kuca tako brzo
- Kratak dah
- Znojenje, vlažna koža ili zajapureno lice
- Drhtanje ili drhtanje
- Tijekom teškog napada panike, ruke i stopala mogu grčiti ili čak privremeno ostati paralizirani. Smatra se da su ti simptomi posljedica hiperventilacije.
Upozorenje:
Mnoge simptome napada panike teško je razlikovati od srčanog udara. Ako imate simptome poput boli u prsima, omaglice ili utrnulosti u rukama, a prije niste imali napad panike, idite u hitnu ili odmah nazovite svog liječnika. On ili ona mogu ispitati simptome i utvrditi postoji li razlog za zabrinutost.
Korak 2. Potražite osjećaj užasa ili straha
Uz fizičke simptome, napade panike često prate i psihički ili emocionalni simptomi. Ovi simptomi uključuju:
- Intenzivni osjećaji ili strah
- Plaši se smrti
- Strah od gubitka kontrole
- Osjećaj da će tome uskoro doći kraj
- Osjećaj odvojenosti
- Odbaci stvarnost
Korak 3. Dobro prepoznajte simptome srčanog udara
U nekim se područjima simptomi napada panike i srčanog udara ponekad preklapaju. Ako ste u nedoumici imate li panični ili srčani udar, čak i ako je to samo tako malo, obratite se hitnoj službi za pomoć. Simptomi srčanog udara uključuju:
- Bol u prsima, obično se u prsima osjeća kao da je pritisnut, stegnut ili stisnut. Obično ovaj osjećaj traje više od nekoliko minuta.
- Bol u gornjem dijelu tijela. Ova bol može zračiti u ruke, leđa, vrat, čeljust ili trbuh tijekom srčanog udara.
- Kratak dah. Ovi simptomi mogu se pojaviti prije nego što osjetite bol u prsima.
- Anksioznost. Možda ćete iznenada osjetiti strah ili osjećaj sudnjeg dana.
- Vrtoglavica ili nesvjestica
- Obilno se znoji
- Mučnina ili povraćanje. Srčani napadi su češći u izazivanju povraćanja nego napadi panike.
Korak 4. Razlikovati normalnu anksioznost i panični poremećaj
Svatko s vremena na vrijeme doživi stres ili čak intenzivnu tjeskobu. Međutim, za većinu ljudi ovu tjeskobu izazivaju događaji ili situacije, poput važnog ispita ili donošenja vitalne odluke. Ova tjeskoba obično nestaje kad se situacija riješi. Osoba koja pati od anksioznog poremećaja mnogo je vjerojatnije da će se osjećati nemirno i dosljedno. Ljudi s paničnim poremećajem često imaju teške napade panike.
- Napadi panike obično dosegnu vrhunac u roku od 10 minuta, iako neki simptomi mogu trajati dulje. Uobičajeni osjećaji stresa ili tjeskobe traju dulje, ali su manje intenzivni.
- Za napade panike nije potreban okidač. Napadi mogu doći iznenada,
Savjeti
- Kamilica može pomoći nekim ljudima da se osjećaju mirno i opušteno. Međutim, postoje i oni koji su alergični na ovaj cvijet i reagiraju na lijekove pa se prije uporabe posavjetujte s liječnikom.
- Redovito vježbajte i naučite tehnike opuštanja koje su učinkovite u smanjenju stresa i poticanju sna. Spavanje je jako važno za osobe koje pate od anksioznosti i ne biste ga smjeli namjerno propustiti.
- Upamtite da će vas vaši prijatelji i obitelj uvijek voljeti, brinuti i podržavati. Nemojte se bojati govoriti o svojim problemima, čak i ako je to neugodno.
- Aromaterapija može biti od velike pomoći, čak i usred napada panike. Također možete slušati bijelu buku kako biste se smirili kada se osjećate pod stresom.
- Meditacija svjesnosti ili zrnca molitve mogu biti od velike pomoći tijekom napada panike jer se mogu koristiti za primjenu tehnika uzemljenja i preusmjeravanje uma na nešto smirujuće.
Upozorenje
- Ako se napadi panike javljaju dovoljno često, najbolje je potražiti stručnu pomoć što je prije moguće. Odugovlačenje će samo pogoršati problem
- Ako niste sigurni imate li panični ili srčani udar, odmah nazovite hitnu pomoć.
