Ako morate izgubiti čak 45 kg, obično su vaša težina i BMI prilično visoki i mogu se klasificirati u kategoriju pretilosti I ili II. Također imate veći rizik od raznih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti ako imate prekomjernu težinu. Gubitak težine može pomoći u smanjenju rizika od bolesti i njezinih učinaka na tijelo, tako da se općenito osjećate zdravije. Međutim, pokušaj gubitka velike količine kilograma dug je i mukotrpan proces. Međutim, pažljivom pripremom i pravilnom prehranom i programom vježbanja možete smršaviti kako biste postigli željene ciljeve tjelesne težine i druge zdravstvene ciljeve.
Korak
1. dio od 5: Planiranje programa masovnog mršavljenja
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom
Posavjetovanje s liječnikom vrlo je važno kako biste bili sigurni da je program mršavljenja koji provodite siguran i primjeren vašem stanju.
- Osim savjetovanja s liječnikom, konzultacija s nutricionistom također je pravi korak. Stručnjaci za prehranu i mršavljenje mogu vas uputiti i dati informacije o sigurnom i zdravom mršavljenju.
- Ako težina koju trebate smršaviti iznosi 45 kg, možda imate i kroničnu bolest uzrokovanu prekomjernom težinom ili pretilošću. Stoga je savjetovanje s liječnikom sve važnije kako biste saznali koja vrsta programa mršavljenja odgovara vašem stanju.
Korak 2. Postavite cilj
Gubitak čak 45 kg veliki je cilj i zahtijeva da dugo budete na programu mršavljenja. Postavljanje realnih ciljeva važno je, pogotovo ako želite smršaviti još više.
- Općenito, gubitak tjelesne težine za 0,45-0,9 kg u jednom tjednu je još uvijek sasvim siguran. Dakle, možda će vam trebati oko godinu dana ili više da izgubite 45 kg.
- Još brže mršavljenje može biti nezdravo i nesigurno. Osim toga, takvo mršavljenje ne traje dugo, a postoji i rizik da se vaša težina vrati na staro.
- Sjajno je postaviti dugoročne ciljeve, ali postavljanje manjih ciljeva tijekom rada može vas motivirati u borbi za mršavljenje. Na primjer: gubitak 4,5 kg u 4-6 tjedana ili gubitak 11,5 kg u prva 3 mjeseca.
Korak 3. Riješite se nezdrave hrane iz kuće
Ovo je najučinkovitija promjena koju možete učiniti odmah kako biste započeli borbu za mršavljenje. Što više kućnih iskušenja imate, veća je vjerojatnost da ćete ih se odreći i pojesti. Stvaranje zdravog kućnog okruženja može pomoći u podržavanju programa mršavljenja.
- Bacite svu slatku hranu (poput peciva, kolača ili sladoleda), čips, krekere i slatka pića (soda ili pakirani voćni sok).
- Neotvorenu hranu možete donirati i lokalnoj pučkoj kuhinji umjesto da je bacite u smeće.
- Imajte na umu, "izvan vidokruga, duboko u srcu". Uklanjanje takve hrane iz kuće pomoći će vam da se pridržavate programa zdrave prehrane i mršavljenja.
Korak 4. Napravite plan prehrane
Pokretanje programa za gubitak 45 kg mora biti popraćeno promjenom prehrane. Zato odvojite nekoliko sati za osmišljavanje zdrave tjedne prehrane.
- Posavjetujte se s dijetetičarom kako biste bili sigurni da je plan prehrane siguran s obzirom na vašu povijest bolesti.
- Počnite s prehranom od 1 tjedna. Navedite svu hranu od doručka, ručka, večere, grickalica i pića bez šećera.
- Ako slijedite određenu referencu kalorijskog raspona, svakako uključite broj kalorija za svaki obrok i međuobrok kako biste bili sigurni da ćete doseći zadani raspon.
- Nakon nekoliko tjedana više nećete morati zapisivati detaljan plan prehrane, pogotovo ako ste navikli jesti i uživati u zdravoj i lakoj hrani.
- Ako vam počne dosaditi, pregledajte i promijenite plan prehrane. Nemojte prestati pokušavati samo zato što vam je dosadno. Potražite nove recepte zdrave hrane kako biste nastavili.
Dio 2 od 5: Dijeta za mršavljenje
Korak 1. Obratite pozornost na broj kalorija
Da biste smršavili, morate smanjiti broj unesenih kalorija. Dugotrajna prehrana umjerenim kalorijama pomoći će vam u postizanju ciljeva mršavljenja.
- Općenito, možete izgubiti oko 0,45-0,9 kg smanjenjem oko 500 kalorija svaki dan. Ova stopa gubitka težine smatra se sigurnom i zdravom.
- Smanjenje unosa kalorija još više ili unos manje od 1.200 kalorija dnevno smatra se nesigurnim, zdravim ili prikladnim. Vi zapravo riskirate nedostatak hranjivih tvari, jer je teško unositi sve hranjive tvari koje su vam potrebne iz prehrane s vrlo malo kalorija. Osim toga, ova vrsta prehrane općenito se ne može provoditi dugoročno.
- Ako želite ograničiti unos kalorija na određenu količinu, možete unijeti svoju visinu, težinu i dnevnu razinu aktivnosti u internetski kalkulator kako biste lakše utvrdili koliko kalorija trebate za mršavljenje.
- Također se možete posavjetovati s profesionalnim nutricionistom kako biste saznali broj kalorija koji odgovara vašim ciljevima mršavljenja.
Korak 2. Jedite zdrave proteine pri svakom obroku
Konzumiranje hrane bogate zdravim bjelančevinama vrlo je važno za mršavljenje. Proteini će vam pomoći da se osjećate sito, a istovremeno vam osiguravaju energiju za mršavljenje.
- Uz svaki obrok i međuobrok jedite zdrav izvor proteina. Ovaj unos proteina pomoći će vam da zadovoljite minimalne dnevne prehrambene potrebe.
- Općenito, žene bi trebale konzumirati 46 grama proteina dnevno, a muškarci 56 grama proteina dnevno.
- Namirnice bogate zdravim proteinima uključuju: perad, nemasno goveđe meso, jaja, svinjetinu, plodove mora, tofu, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Smanjite unos proteina bogatih mastima jer sadrže više kalorija i mogu usporiti gubitak težine. Namirnice poput govedine, kobasica, dimljenog mesa i masnih mliječnih proizvoda te piletine s oguljene kože treba konzumirati samo povremeno.
Korak 3. Neka voće i povrće budu glavni dio vaše prehrane
Niskokalorično voće i povrće pomoći će vam da smršavite. Osim toga, ove namirnice također mogu povećati masu hrane tako da vas duže čine sitima.
- Uključite razno voće svaki dan ili tjedan. U idealnom slučaju, pojedite oko 1 ili 2 porcije voća svaki dan. Posluživanje voća sastoji se od 1/2 šalice sjeckanog voća, 1 cijelog voća ili 1/4 šalice suhog voća.
- Svaki dan ili tjedno jedite razno povrće. Pokušajte jesti 3-5 porcija povrća svaki dan. Porcija povrća sastoji se od 1 ili 2 šalice zelenog lisnatog povrća.
- Povrće s ugljikohidratima, poput mrkve, graška ili krumpira, također se može uključiti u dijetu za mršavljenje. Doista, ovo povrće sadrži nešto veće kalorije, ali se ipak može uključiti u prehranu za mršavljenje.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Birajte integralne žitarice kad god je to moguće. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, vitaminima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Cjelovite žitarice koje se mogu konzumirati uključuju: kvinoju, zob, integralni kruh ili tjesteninu i smeđu rižu.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 30 ml ili 1/2 šalice. Uključite 1 ili 2 obroka integralnih žitarica u svoju dnevnu prehranu.
- Pazite na cjelovite žitarice koje jedete dok gubite težinu. Iako su uključene u zdravu prehranu, cjelovite žitarice sadrže više kalorija i manje hranjivih tvari od zdravih bjelančevina, voća i povrća.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice
Možda ćete češće osjećati glad dok pokušavate smanjiti unos kalorija i povećati vježbanje. Grickalice mogu pomoći u suzbijanju gladi i podržati vaše napore u mršavljenju.
- Možete uključiti grickalice u svoju prehranu kada je to prikladno. Na primjer, ako je udaljenost između obroka veća od 5 sati ili kao izvor energije nakon vježbe.
- Također morate paziti na konzumaciju grickalica. Ako niste gladni ili je skoro vrijeme za jelo, nema potrebe za grickanjem. Potrošnja nepotrebnih kalorija može omesti ili usporiti gubitak težine. Pažljivo razmislite o konzumaciji grickalica.
- Broj kalorija u međuobroku trebao bi biti samo između 100-200 kalorija dok pokušavate smršaviti. Zdravi zalogaji koji mogu podržati vaše napore u mršavljenju uključuju: grčki jogurt od jednog pakiranja, tvrdo kuhana jaja, mrkvu i humus ili 1/2 šalice edamame zrna.
- Zamijenite svoje omiljene zalogaje zdravijim opcijama. Kad vam nedostaje vaš omiljeni međuobrok, pokušajte zamijeniti te visokokalorične grickalice zdravijima. Na primjer, uživajte u 1/2 šalice ananasa umjesto kolačića nakon večere kako biste ublažili želju za slatkim.
Korak 6. Učinite s vremena na vrijeme što želite
Iako dijeta zahtijeva da se dugo držite programa, s vremena na vrijeme možete jesti sve što želite. Jer, dugotrajno izbjegavanje određene hrane može izazvati prejedanje.
- Uključite raspored konzumiranja hrane koji želite u plan prehrane. Možete uključiti bilo što, na primjer: izlazak na večeru ili jedenje slatkiša. Uključivanje ovakvog rasporeda u vaš plan prehrane može vam pomoći u pronalaženju rješenja, poput dodavanja 10-minutnog vježbanja na traci za trčanje ili laganijih obroka tijekom dana.
- Iskreno odredite vrstu hrane koju želite. Konzumiranje ovakvih namirnica trebalo bi povremeno. Iako je za svakoga različito, ovu hranu ne treba konzumirati svaki dan.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Odgovarajuće tjelesne tekućine podržat će vaš program mršavljenja. Možda ćete osjećati glad i umor kada je vaše tijelo dehidrirano, što vas pak potiče na jelo. Povećanje broja kalorija može usporiti ili spriječiti gubitak težine.
- Pokušajte popiti oko 2 litre tekućine bez šećera svaki dan. Ova je količina osnovno pravilo koje biste trebali zapamtiti, iako će vam možda trebati više tekućine.
- Tekućine bez šećera koje možete piti uključuju: vodu, vodu s dodatnim okusima, čaj i kavu te sportska pića bez kalorija.
3. dio od 5: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Posjetite osobnog trenera
Pokušajte se posavjetovati s osobnim trenerom koji će vam pomoći da započnete s programom vježbi. Fitnes profesionalac pomoći će vam u razvoju programa vježbi koji vam može pomoći da smršavite i trajno održavate svoje rezultate.
- Recite svojim ciljevima mršavljenja i prehrani. Za postizanje ovih ciljeva s vama će raditi osobni trener. Također, pitajte o vježbama koje bi vam mogle biti ugodnije. Ako vaša prekomjerna težina uzrokuje bolove u zglobovima, osobni trener može vas poučiti ili pokazati vježbama koje će ublažiti bol.
- Besplatne konzultacije s osobnim trenerom često se pružaju kada se registrirate kao član teretane.
- Također pokušajte koristiti pomoć osobnog trenera samo nekoliko puta dok se ne naviknete. Zaista vam ne treba dugoročna pomoć osobnog trenera ako je ne želite.
Korak 2. Uključite kardio vježbe
Aerobne vježbe moćna su opcija za sagorijevanje kalorija. Ova vježba ne samo da će podržati vaše napore da smršavite, već će i tijelu pružiti različite dobrobiti poput povećanja energije i poboljšanja kretanja.
- Preporučuje se uključiti 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. Međutim, što više vježbi radite, više kalorija sagorijevate. Tako će težina koju izgubite biti još veća.
- Ako je višak kilograma koji se mora izgubiti dovoljno velik, počnite vježbati polako. Ako si ne možete priuštiti 150 minuta vježbanja svaki tjedan, to je u redu. Pokušajte započeti sa samo 10 minuta svaki dan.
- Uključite kardio vježbe kao što su: brzo hodanje, vožnja bicikla, korištenje eliptičnog trenažera ili plivanje/aerobik u vodi.
Korak 3. Uključite trening snage
Trening snage još je jedan oblik vježbe koji će vam pomoći pri mršavljenju. Svaki tjedan iskoristite 1-2 dana za trening snage.
- Treninzi snage pomoći će u izgradnji mišićne mase koja će s vremenom sagorijevati više kalorija nego masna masa u tijelu. Povećanje mišićne mase pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom dana.
- Treninzi snage također mogu pomoći u oblikovanju i učiniti tijelo vitkijim.
- Treninzi snage uključuju: podizanje utega, jogu ili trening s otpornim trakama/cijevima.
Korak 4. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Važno je pronaći aktivnost u kojoj zaista uživate, jer vas može uzbuditi što je redovito radite.
- Isprobajte različite vrste vježbi koje bi vam se mogle svidjeti. Na taj način imate ideju o vrstama vježbi koje će se vjerojatno dugoročno nastaviti.
- Kreativno razmišljanje. Penjanje, satovi plesa, veslanje ili timski sportovi primjeri su vježbi koje je zabavno raditi.
- Promijenite svoju rutinu. Nakon nekog vremena rutina vježbanja može vam dosaditi. Mijenjanje rutine vježbanja svako malo može održati ovu aktivnost svježom i zabavnom.
- Vježbajte s prijateljima kako biste ostali motivirani. Vaša motivacija može biti budnija ako vježbate s prijateljima.
Dio 4 od 5: Održavanje motivacije
Korak 1. Napravite bilježnicu
Istraživanja pokazuju da praćenje napretka tijekom mršavljenja povećava vaše šanse za postizanje ciljeva i dugoročne rezultate.
- Vođenje bilježnice omogućuje vam usmjeravanje vaših emocija, frustracija, razočaranja ili čak neuspjeha dok pokušavate. To također može biti način motivacije. Pisanje pozitivnih citata ili bilježenje vaših uspjeha će vas motivirati.
- Kupite bilježnicu, preuzmite aplikaciju za bilježnice ili pretražujte internetske stranice za bilježnice i redovito ih popunjavajte. Ne morate ga puniti svaki dan, ako ne želite, bit će dovoljno nekoliko puta tjedno.
- Zapišite nešto o svojoj prehrani, napretku u naporima za mršavljenje, veličini tijela i kako ste se osjećali tijekom programa prehrane.
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Grupe podrške vrlo su važne za mršavljenje, osobito ako pokušavate izgubiti vrlo veliku količinu. Trebat će vam neko vrijeme da postignete cilj mršavljenja od 45 kg, a vaša borba može biti duga, pa će vam podrška osobe ili skupine ljudi koja će vas ohrabriti i ohrabriti biti od koristi.
- Upoznajte prijatelja ili člana obitelji i recite im o svojoj meti. Zatražite njihovu pomoć da vas ohrabri i podsjeti dok ne postignete cilj.
- Također možete tražiti grupe za podršku izravno ili putem interneta. Ljudi koji dijele istu sudbinu i bore se s gubitkom kilograma također će vam pomoći ohrabriti i ohrabriti vas.
Korak 3. Zabilježite svoj napredak
Bit ćete motiviraniji što više smršavite. Međutim, jedini način da budete sigurni u svoj napredak je redovito mjerenje.
- Važite se 1 ili 2 puta tjedno. Važite se svaki tjedan u isto vrijeme. Najbolje vrijeme za vaganje je ujutro prije nego što pojedete bilo što.
- Zapamtite da odjeća i obuća također imaju težinu. Dakle, da biste dobili točne rezultate, važite goli ili nosite samo donje rublje. Pokušajte uvijek vagati bez odjeće ili s istom odjećom.
- Izmjerite svoje tijelo. Mernom trakom izmjerite opseg struka, bedara, ruku i vrata. Oblik vašeg tijela mijenjat će se s gubitkom kilograma i naporima da redovito vježbate.
5. dio od 5: Prevladavanje stagnacije
Korak 1. Zabilježite stagnaciju svoje težine
Periodična stagnacija u mršavljenju je normalna, a to ćete osjetiti kada pokušavate izgubiti veliku količinu kilograma. Kako gubite sve više na težini, vaše će se tijelo prilagoditi. Tako da se vaša težina neće promijeniti za nekoliko dana ili nekoliko tjedana.
- Zabilježite stagnaciju svoje težine. To je vrlo važno, jer ako ne gubite više na težini, morat ćete preraditi svoju prehranu, program vježbanja i druge čimbenike načina života kako biste bili sigurni da i dalje podržavaju vaše mršavljenje.
- Ako se vaša težina nije promijenila i još uvijek ste na dijeti i programu vježbanja, nema potrebe za stresom. Vjerujte u sebe i nastavite svoj program. Zapamtite da je stagnacija težine stvar normalan i dogodit će se. Ne odustajte i ne pokušavajte hir dijeta za mršavljenje. Nastavite sa svojim programom.
Korak 2. Istražite svoju evidenciju hrane
Zapisivanje hrane koju jedete ne samo da može pomoći i potaknuti gubitak tjelesne težine, već može pomoći i u ponovnoj procjeni napretka i prevladavanju stagnacije u mršavljenju.
- Pazite na konzumaciju grickalica ili druge slatke hrane. Čak i ako ih ne jedete svaki dan, samo nekoliko dodatnih zalogaja tjedno može usporiti mršavljenje ili uzrokovati stagnaciju.
- Obratite pažnju na veličinu porcija. Veći dijelovi hrane, možda samo nagađanjem, također mogu uzrokovati stagnaciju.
- Također pazite da jedete dovoljno. Smanjenje previše kalorija ili veličina obroka može usporiti gubitak težine. Prehrana s premalo kalorija i hranjivih tvari neće podržati mršavljenje i pojavit će se kao stagnacija.
Korak 3. Promijenite svoju rutinu
Ako vas stalna težina muči ili tjera na tjeskobu, pokušajte promijeniti rutinu. Isprobajte drugu vrstu vježbe kako biste ponovno potaknuli gubitak težine.
Isprobajte neki drugi kardio program poput HIIT -a ili kružnog treninga koji može sagorjeti mnogo kalorija. Također možete povećati ili započeti trening snage kako biste povećali bazalni metabolizam tijela
Savjeti
- Steknite naviku da perete zube između obroka. Ako su vam usta svježa poput metvice, želja za jelom bit će manja.
- Iako može pomoći u procesu, samo vježbanje nije dovoljno za mršavljenje. Upamtite da se pokušaj smršavljenja sastoji od 70% prehrane i 30% vježbe.
- Svi na dijeti imaju uspone i padove. To što dan ili tjedan jedete nezdravu hranu, ne znači da biste trebali odustati. Ako pogriješite, naučite iz nje i vratite se radu prema svojim ciljevima.
- Dijeljenje ciljeva mršavljenja s prijateljima i obitelji može biti od pomoći. Na taj će način pružiti podršku i neće vas dovesti u iskušenje da jedete nezdravu hranu.
- Kuhajte sami svoja jela kod kuće kad god je to moguće. Iako je prehrana vani ugodna, gotovo je nemoguće pronaći hranu koja je zdrava i koja odgovara vašoj prehrani u restoranu. Međutim, ako jedete vani, pokušajte smanjiti unos kalorija tražeći od konobara da stavi umak na rub tanjura i izbjegavajte prženu hranu.
- Kontrolirajte apetit pijući puno vode i drugih tekućina bez šećera između obroka. Žvakaće gume također mogu pomoći u održavanju usta zauzetima i pružiti osjećaj poput obroka.
