Gubitak više od 7 kg tjelesne težine zahtijeva predanost prehrani, tjelovježbu i povećanu aktivnost. Pokušajte izgubiti oko 1 kg svaki tjedan. Dolje navedene smjernice mogu vam pomoći da ostanete motivirani za gubitak 14 kg i pripremite se za četveromjesečni program mršavljenja.
Korak
1. dio od 4: Planiranje
Korak 1. Počnite voditi dnevnik hrane danima prije gubitka težine
Morat ćete znati o kalorijama koje unosite prije nego što započnete s ograničenjem kalorija.
Korak 2. Izračunajte trenutne ukupne dnevne kalorije
Posjetite webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter kako biste zbrojili kalorije koje unesete u dan s hranom koju inače jedete.
Korak 3. Saznajte o realnom vremenskom okviru za mršavljenje
Upotrijebite internetski alat za izgradnju mršavljenja na adresi fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php kako biste saznali koliko vam treba vremena da smršavite prema ograničenju kalorija i tjelovježbi.
- Odaberite jednu od 4 opcije prehrane s postotkom ograničenja kalorija koje želite učiniti. Možete odabrati postotni iznos od 15 do 30 posto ovisno o vašoj visini, težini, dobi i spolu.
- Imajte na umu da je gubitak težine čak 14 kg. trajat će najmanje između 4 i 6 mjeseci. U početku možete izgubiti više kilograma, ali gubitak težine može s vremenom preći u plato (razdoblje u kojem osobe na dijeti iznenada više ne gube na težini).
Korak 4. Zapišite svoju motivaciju za mršavljenje u svoj dnevnik hrane i fitnessa
Vratite se na ovaj dnevni i tjedni dnevnik kako biste planirali svoje ciljeve, gubitak težine i svoju veličinu.
Korak 5. Pronađite prijatelja koji će s vama raditi na postizanju ciljeva mršavljenja
Važna je moralna podrška, osobito obitelji.
Dio 2 od 4: Promjene u prehrani
Korak 1. Odštampajte neke uzorke hranjivih planova obroka, osmišljenih za mršavljenje
Posjetite sljedeće web stranice za uzorak planiranja obroka: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan i lhj.com/health/ weight -gubljenje/početak rada/najveći plan gubitka 7-dnevne dijetetske dijete/
Korak 2. Zapamtite da je najbolji način da izgubite 14 kilograma i da to spriječite jest da promijenite svoje prehrambene navike tako da uključite više voća i povrća i jedete manje prerađene hrane
Korak 3. Kupite neke kuharice koje će vam dati ideje o tome kako kuhati svježu, niskokaloričnu hranu
Serije kuharica Weight Watchers i Cooking Light govore vam kako prebaciti sastojke na nemasne bez gubitka okusa.
Korak 4. Nastavite bilježiti hranu u svoj dnevnik
Možda ćete se osjećati odgovornima za dnevnik, znajući da ćete morati zapisati što jedete i koliko kalorija hrana sadrži.
Korak 5. Pripremite zdrave zalogaje
Stavite grickalice koje sadrže 100 kalorija u male vrećice i nosite te vrećice, umjesto da nosite cijeli spremnik. Ako se odlučite prepustiti prerađenim zalogajima, pobrinite se da sadrže samo 100 kalorija.
Korak 6. Jedite manje porcije hrane i na manje tanjure
Korištenje tanjura sa salatom za večeru može vam pomoći da bolje kontrolirate veličinu porcija.
Korak 7. Jedite svjesno
Nikada nemojte jesti ispred televizora, jer možete nastaviti jesti i nakon sitosti.
Korak 8. Koristite odgovarajuće proporcije
Napunite svoj tanjur povrćem ili voćem, 1/4 tanjura integralnim žitaricama i 1/4 tanjura proteinima za doručak, ručak i večeru.
Korak 9. Nikada ne preskačite doručak
Ujutro unesite najmanje 300 kalorija kako biste pokrenuli metabolizam.
3. dio od 4: Razina aktivnosti
Korak 1. Uklonite sjedilački/neaktivan način života, ako vas to trenutno opisuje
Trebali biste težiti sagorijevanju 300 do 500 više kalorija svaki dan nego što to činite kako biste postigli značajno smanjenje tjelesne težine.
Korak 2. Kupite pedometar
Nosite cijeli dan. Ako hodate manje od 10.000 koraka dnevno, razina vaše aktivnosti niža je od preporuke vašeg liječnika.
Korak 3. Promijenite svoj obrazac putovanja
Pokušajte barem dio uobičajenog putovanja hodati ili voziti bicikl. Ako morate voziti, parkirajte negdje dalje kako biste mogli hodati 5 do 10 minuta od parkirališta.
Korak 4. Hodajte 30 minuta nakon večere
Lagana šetnja tijekom posla, ujutro ili za vrijeme ručka također će vam pomoći da izgubite masnoću.
Korak 5. Planirajte aktivnosti umjesto gledanja televizije
Potaknite cijelu svoju obitelj da bude aktivnija. Idite igrati mini golf, šetajte psa ili se bavite sportom.
4. dio od 4: Sport
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako imate sistemski problem, poput bolesti srca, dijabetesa, artritisa ili ozljede
Vaš liječnik mora odobriti vaš plan vježbi/vježbe i ograničiti ga prema potrebi.
Korak 2. Planirajte 4 -mjesečni trening s osobnim trenerom ili fizioterapeutom
Polako povećavajte svoju vježbu kako biste izbjegli ozljede.
Korak 3. Počnite s vježbama s niskim utjecajem
Pokušajte plivati, hodati, vodeni aerobik ili koristiti eliptičnu liniju tijekom prvog mjeseca. Pokušajte vježbati najmanje 20 minuta dnevno 3 dana u tjednu.
Povećajte broj dana vježbanja na čak 5 dana u tjednu tijekom prvog mjeseca. Povećajte svoj trening na 30 minuta, uz hodanje i druge opće rutine
Korak 4. Dodajte trening snage tijekom drugog mjeseca
Podignite uobičajene utege (pomoću utega) ili pomoću stroja za dizanje utega najmanje 30 minuta 2 do 3 puta tjedno.
Prijavite se na privatni trening kako biste naučili pravilan oblik vježbe. Morate biti vrlo oprezni kako se ne biste ozlijedili. Često pregledavajte svoju novu formu i vježbajte s osobnim trenerom
Korak 5. Pronađite novu klasu fitnessa ili vježbu u trećem mjesecu
Promjena navika vježbanja mišića ili isprobavanje različitih aktivnosti pomoći će vam da postignete svoje ciljeve mršavljenja. Isprobajte jogu, barre, pilates, satove tjelesnog vježbanja i programe sagorijevanja kalorija za dodatno poticanje mršavljenja.
Korak 6. Pridružite se sportskom timu, klubu ili treningu
Usudite se primijeniti svoj novi fit stil života na neodređeno vrijeme. Pridruživanje klubu, teretani ili sportskom timu pružit će dodatnu motivaciju za vaš program mršavljenja.
