Dajući mu mjesec dana izvrstan je način za početak plana mršavljenja. Realno, možete očekivati gubitak od 2-4 kg mjesečno. Ova stopa pada općenito se smatra zdravijom, sigurnijom i dugoročno stabilnijom. Morat ćete promijeniti nekoliko stvari u prehrani, rutini vježbanja i načinu života tijekom mjeseca kako biste smanjili višak kilograma i poboljšali svoje opće zdravlje.
Korak
1. dio od 4: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Postavite ciljeve
Postavljanje realnih težina ili zdravstvenih ciljeva izvrstan je početak u planu mršavljenja. Ciljevi vam omogućuju da pratite i težite mjesec dana.
- Razmislite koliko kilograma želite izgubiti, koji je vaš vremenski okvir i drugi zdravstveni ili fitnes ciljevi. Postavite si cilj koliko ćete kilograma izgubiti i ciljnu težinu nakon mjesec dana.
- Zdravo mršavljenje je 0,5-1 kg tjedno. Što to znači? Općenito, možete izgubiti 2-4 kg u jednom mjesecu. Postavljanje ciljeva za smanjenje više od toga općenito se smatra nerealnim.
- Možda ćete također morati postaviti ciljeve u vezi s čimbenicima vježbanja ili načina života. Na primjer, recimo da ste postavili cilj vježbati 3 dana u tjednu po 30 minuta. Ovo je veliki cilj temeljen na zdravlju, a također će podržati napore za mršavljenje.
- Zapamtite, dramatičan gubitak težine je rizičan i često neučinkovit. Što brže gubite težinu, lakše ćete je vratiti. Samo stvarne promjene načina života mogu dati učinkovite rezultate. Stroge dijete, poput pilula ili pranja tijela, mogu pomoći u smanjenju težine vode, ali uglavnom djeluju gladujući vas.
Korak 2. Izmjerite svoje tijelo
Mjerenje tjelesne težine najučinkovitiji je način praćenja napretka. Mjerenja tijela također pružaju informacije o tome jesu li vaša dijeta i program vježbanja učinkoviti ili nisu.
- Jednostavan način praćenja napretka je redovito vaganje. Stanite na vagu 1-2 puta tjedno i svaki put zabilježite svoju težinu. Vrlo je vjerojatno da ćete u prvih tjedan ili dva planiranog jednomjesečnog vremenskog okvira vidjeti da ste dosta smršavili.
- Budući da vam samo težina ne daje potpunu sliku o uspjehu vašeg programa, možda ćete se morati mjeriti. Veličina tijela može vam pomoći vidjeti gdje dolazi do smanjenja.
- Izmjerite opseg ramena, prsa, struka, bokova i bedara, učinite to otprilike jednom svaka 2 tjedna. Nakon mjesec dana definitivno možete vidjeti promjenu.
Korak 3. Počnite voditi dnevnik
Dnevnici su izvrstan alat ako planirate smršavjeti. Možete ga koristiti za pripremu programa, motivirati vas tijekom programa i pomoći u održavanju tjelesne težine.
- Za početak, u dnevnik zapišite svoje mršavljenje i zdravstvene ciljeve. Zapišite koliko kilograma želite izgubiti i kako ćete pratiti napredak.
- Također možete zabilježiti aspekte svoje prehrane ili načina života koje želite promijeniti. Na primjer, možda biste htjeli smanjiti količinu sode, povećati aktivnost ili jesti više voća i povrća.
- Osim toga, možete ga koristiti kao dnevnik hrane i vježbi. Studije pokazuju da ljudi koji prate unos hrane i tjelovježbu mogu održavati svoju težinu dulje vrijeme.
2. dio od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Izračunajte ograničenje kalorija
U nastojanju da smršavite, morate smanjiti nekoliko kalorija svaki dan. Možete odabrati samo smanjenje kalorija ili kombiniranje prehrane i tjelovježbe.
- 0,5 kg masti sadrži oko 3500 kalorija. Da biste izgubili 0,5 kg masti tjedno, morate smanjiti 3500 kalorija od onoga što inače unosite svaki tjedan. Smanjivanjem 500 kalorija dnevno pomoći ćete izgubiti 0,5-1 kg tjedno. Slijedeći ovaj plan, moći ćete izgubiti ciljanih 2–4 kg.
- Pomoću dnevnika hrane ili aplikacije dnevnika hrane saznajte koliko kalorija možete smanjiti. Oduzmite 500 kalorija od dnevne potrošnje kako biste dosegli razinu kalorija koja će vam pomoći da izgubite oko 0,5–1 kg tjedno.
- Nemojte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno. To će dugoročno dovesti do pothranjenosti, gubitka mišićne mase i sporijeg gubitka težine. Ako mjesec dana ne jedete odgovarajući broj kalorija, otkrit ćete da se vaš gubitak težine usporava ili prestaje.
- Najbolji način za smanjenje kalorija je niskokalorična, ali bogata nutrijentima prehrana u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.
Korak 2. Jedite proteine, voće i povrće pri svakom obroku
Kada pokušavate smršavjeti i smanjiti kalorije na mjesec dana, morate se usredotočiti na niskokaloričnu hranu, ali bogatu hranjivim tvarima. Ove namirnice pomoći će vam da postignete željeno smanjenje kalorija, a da i dalje jedete pravilnu prehranu svaki dan.
- Hrana bogata hranjivim tvarima je hrana koja ima prilično malo kalorija, ali sadrži vrlo visoke hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ove namirnice sadrže velike količine hranjivih tvari, ali niskokalorične.
- Mršavi proteini primjer su hrane bogate hranjivim tvarima koja će pomoći pri mršavljenju. Mršavi proteini drže vas siti dulje tijekom dana, a kad odaberete nemasne komade mesa, birate manje kalorija.
- Uključite 85–100 grama nemasnih proteina u svaki obrok i međuobrok. Probajte hranu poput peradi, nemasne govedine, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, tofua ili mahunarki.
- Osim proteina, voće i povrće također se smatraju niskokaloričnim i gustim hranjivim tvarima. Osim toga, voće i povrće bogato je vlaknima koja mogu pomoći probavi i učiniti da se osjećate sito i sito.
- Uključite jedno voće ili porciju povrća u svaki jelovnik i međuobroke. Pokušajte pojesti 1 komad voća, 1 zdjelu povrća ili 2 obroka zelenog povrća.
Korak 3. Odlučite unositi ovas 50% unosa ugljikohidrata
Odabir 100% integralne pšenice smatra se boljim i hranljivijim u usporedbi s rafiniranom rižom ili pšeničnim brašnom. Pokušajte zadržati polovicu unosa ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica.
- Cjelovite žitarice sadrže veće količine proteina, vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari. Osim toga, integralna pšenica također ne prolazi mnoge procese.
- Jedna porcija zobi iznosi oko šalice ili 30 grama. Dnevno konzumirajte 2-3 obroka integralnih žitarica.
- Nekoliko je studija pokazalo da prehrana siromašna pšenicom i drugim ugljikohidratima rezultira bržim gubitkom težine nego samo niskokalorična dijeta. Pokušajte ograničiti izbor ugljikohidrata za brže rezultate.
Korak 4. Smanjite zalogaje
Prejedanje ili grickanje tijekom dana ometat će vaš program, pa čak može i dobiti na težini, osobito ako imate samo mjesec dana. Preispitajte svoje grickalice i ograničite njihovu konzumaciju kako biste lakše smršavili.
- Postoji nekoliko vrsta grickalica koje su prikladne za plan mršavljenja. Birajte grickalice koje sadrže 150 kalorija ili manje, a bogate su proteinima i vlaknima. Ova kombinacija će vam dati energiju i bitne hranjive tvari te će vas duže držati sitima.
- Neke zdrave zalogaje su štapići s niskim udjelom masti i komad voća, mali grčki jogurt ili tvrdo kuhano jaje.
- Pokušajte grickati samo ako se osjećate jako gladni i ima još sat ili dva do vašeg sljedećeg obroka.
- Ako osjetite glad i vrijeme je za jelo, pričekajte malo. Pokušajte piti vodu ili neki drugi napitak bez kalorija kako biste odgodili glad dok ne dođe vrijeme za jelo.
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu
Nema ništa loše u tome da se s vremena na vrijeme želite prepustiti, ali kako biste smršavjeli u roku od mjesec dana, morat ćete ograničiti nezdravu hranu iz svakodnevne prehrane. Ova hrana općenito ima više kalorija i manje hranjivih tvari. Evo nekoliko nezdravih namirnica i pića koje treba izbjegavati:
- Soda
- Čips i krekeri
- Slatkiši i deserti
- Tjestenina, riža i bijeli kruh
- Namirnice s visokim udjelom rafiniranog šećera, šećerne trske ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom
- Energetska pića i kava s dodanim šećerom/vrhnjem
Korak 6. Pijte vodu
Voda ne samo da vam daje osjećaj sitosti, već pomaže i kod gladi i održava tijelo hidratiziranim tijekom dana.
- Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Nekim će ljudima trebati 13 čaša dnevno kako bi ostali hidrirani.
- Nosite bocu vode sa sobom kamo god pošli. Možda ćete primijetiti da uz podsjetnik za bocu vode pijete jednostavnije jer je boca tamo.
- Postoji nekoliko načina za uživanje u vodi bez dodavanja mnogo kalorija. Pokušajte dodati krišku limuna, limete ili slatke naranče u čašu vode. Također možete piti 0 kalorična miješana pića ili napraviti biljne čajeve ili čajeve bez kofeina.
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Redovito radite aerobne vježbe
Kardiovaskularne vježbe tako su nazvane jer vam ubrzavaju rad srca. Ciljajte 150 minuta aerobnih vježbi svaki tjedan. Tijekom jednog mjeseca doći će do ozbiljnih promjena u mršavljenju tjelesnom aktivnošću.
- Morate odvojiti vrijeme za vježbu. Sada iznesite svoju kreativnu stranu. Možete hodati prije odlaska na posao, ili možda u teretanu nakon posla. Također možete izabrati vožnju biciklom do posla, pa čak i početi zakazivati snažniju tjelesnu aktivnost vikendom.
- Zakažite sastanke za vježbe s drugim ljudima. Ako nekome obećate, velike su šanse da ga nećete prekršiti.
- Pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate. Vježba neće biti teška ako se možete zabaviti dok to radite.
- Zabavne aktivnosti koje možete isprobati uključuju trčanje, planinarenje, plivanje, plesanje ili pohađanje nastave plesa i tjelovježbe kod kuće s video zapisima.
Korak 2. Odvojite nekoliko dana za trening snage
Uz kardiovaskularne i aerobne vježbe, pokušajte vježbati 1 do 3 dana. To će vam pomoći da zadržite svoju težinu nakon što mjesec dana prođe.
- Dizanje utega ili korištenje strojeva može pomoći tijelu u izgradnji mišićne mase. Što je veća mišićna masa, manji je rizik od razvoja osteoporoze i više kalorija sagorijevate.
- Osim dizanja utega, bavite se jogom i pilatesom koji se usredotočuju na izgradnju snage i izdržljivosti. U početku može biti teško, ali izgradnja mišićne mase jogom i pilatesom može biti vrlo opuštajuća.
Korak 3. Nemojte se prejedati čak i ako vježbate
To što sada vježbate ne znači da možete jesti sve što želite. Pokušajte se pridržavati hranjive dijete za mršavljenje čak i ako vježbate.
- Ako se morate nagraditi ili imate želju za nečim, isprobajte manje kaloričnu i hranjiviju opciju. Na primjer, ako želite nešto slatko, probajte jogurt i voće ili voćnu salatu.
- Pokušajte uživati u naletu endorfina nakon treninga i izbjegavajte grickanje. Na primjer, naslonite se na stolac i primijetite kako se vaše tijelo osjeća, ili se istuširajte kako biste se opustili.
- Vježba također može učiniti da se osjećate gladnije. Pobrinite se da tijekom dana jedete dovoljno proteina i jedete redovito. Ako vam je potreban dodatni međuobrok, nemojte prelaziti maksimalnih 150 kalorija.
Korak 4. Dodajte svoje dnevne geste
Osim treninga snage i planiranih aerobnih vježbi, drugi način povećanja ukupnog sagorijevanja kalorija i mršavljenja je više kretanje tijekom dana.
- Način života ili vježbe koje su redoviti dio vašeg svakodnevnog života mogu pomoći u sagorijevanju više kalorija. Ovu aktivnost radite svaki dan, na primjer hodate do i iz auta, idete gore -dolje stepenicama, izlazite iz kuće po poštu u kutiji ili metete otpalo lišće u dvorištu.
- Većina ovih aktivnosti ne sagorijeva stotine kalorija ako nisu popraćene drugim vježbama. Međutim, u kombinaciji, konačno fizička aktivnost značajno doprinosi sagorijevanju kalorija koje se događa tijekom dana.
- Povećajte svoju dnevnu aktivnost i kretanje u roku od mjesec dana. Pokušajte se parkirati dalje, uvijek idite stepenicama, malo prošetajte prije ručka ili napravite laganu jogu prije nego što odete na spavanje.
Dio 4 od 4: Održavanje težine i vrednovanje napretka
Korak 1. Formirajte neku vrstu grupe za podršku
Ako pokušavate smršavjeti, čak i na kratko, grupa za podršku će vam moći pomoći.
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju grupe za podršku imaju bolji uspjeh u dugoročnom procesu mršavljenja.
- Pokušajte zamoliti prijatelje ili obitelj da vas podrže tijekom procesa mršavljenja. Mogu vas motivirati i smatrati odgovornima za postizanje vaših ciljeva.
- Također ih možete zamoliti da vam se pridruže na dijeti za mršavljenje. Mnogo je ljudi koji žele smršavjeti, a zajedničko djelovanje bit će im zabavnije.
Korak 2. Ponovno izmjerite svoje tijelo
Usporedite svoju trenutnu veličinu s veličinom koju ste uzeli prvog tjedna. Pratite rezultate i iskoristite te male uspjehe kao motivaciju za nastavak.
- Nastavite vagati. Nakon mjesec dana možete odlučiti smršaviti još 2,5 kg ili nastaviti dijetu još mjesec dana kako biste vidjeli koliko možete izgubiti.
- Također pratite svoja mjerenja. Možda ste već mršaviji, ali sada se želite usredotočiti na toniranje i izgradnju mišića.
Korak 3. Nagradite sebe
Zabavan način da nastavite i ostanete motivirani je nagraditi sebe. Uživanje u malim nagradama može vas motivirati da nastavite dalje ili vam pomoći u održavanju tjelesne težine u budućnosti.
- Pripremite male nagrade kad postignete male ciljeve. Na primjer, ako ste uspješni na novoj dijeti i programu vježbanja tijekom prvog tjedna, možete se nagraditi nekim novim pjesmama koje će pratiti vaš trening.
- Postavite veće nagrade ako postignete veće ciljeve. Na primjer, novu odjeću možete kupiti ako uspijete smršaviti 2,5 kg.
- Općenito se ne preporučuje da se nagradite obrokom ili večerom u restoranu kada pokušavate smršavjeti. Ova vrsta nagrade u obliku hrane bit će u suprotnosti s vašim dugoročnim ciljevima.
Korak 4. Preispitajte svoje ciljeve
Dakle, prošlo je mjesec dana. Do sada ste možda uspjeli smršavjeti, pa čak i imati izvrsno tijelo i kondiciju. Ponovno pregledajte svoje ciljeve da vidite želite li nastaviti s trenutnom prehranom.
- Iako možete postići značajan napredak u razdoblju od mjesec dana, ako zaista trebate smršavjeti 5 kg, možda ćete morati nastaviti s dijetom i vježbati kako biste izgubili više.
- Čak i ako ste postigli željenu težinu, možda ćete htjeti nastaviti s istim aktivnostima kako biste održali svoju težinu i tjelesnu kondiciju.
- Ako vaš cilj nije postignut, nastavite. Ili, ako želite, unesite neke promjene u prehranu i plan vježbanja kako biste lakše potaknuli značajnije mršavljenje ili izradite plan koji bolje odgovara vašem načinu života.
Savjeti
- Neka vaš liječnik prati vaš napredak kako bi bio siguran da je program siguran i zdrav.
- Izbjegavajte kupovinu za kućanske potrebe natašte. Bit ćete teško odoljeti dobro zapakiranoj hrani i primamljivim reklamama (poput slatkiša ili čokoladnih kolačića koji čekaju na blagajni) ako ste gladni i skloni takvim marketinškim trikovima.
- Pokušajte kupovati s dobro pripremljenim popisom za kupovinu i pokušajte se držati popisa što je više moguće. Ako morate kupiti nešto što ste zaboravili uključiti, potražite najzdraviju opciju koju možete pronaći.
- Svi su različiti, a određeni plan mršavljenja uvelike će se razlikovati ovisno o obliku vašeg tijela. Prije nego započnete nešto previše ambiciozno, svakako se posavjetujte s liječnikom.
