Kreatin, ili 2- [karbamimidoil (metil) amino] octena kiselina, je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi za proizvodnju energije i čini mišiće većim i jačim. Koncentrirani kreatin u prahu popularan je dodatak prehrani za ljude koji žele povećati svoju mišićnu masu. Naučite kako pravilno uzimati kreatin u prahu kako biste najbolje iskoristili ovu moćnu tvar.
Korak
Metoda 1 od 3: Pokretanje rutine kreatina
Korak 1. Odaberite kreatin u prahu
Kreatin u prahu obično je dostupan u velikoj plastičnoj posudi sa žlicom unutra kako bi se izmjerila ispravna doza. Posjetite trgovinu prehrambenim ili zdravim namirnicama i odaberite kreatin u prahu za uporabu.
- Izbjegavajte tekući kreatin. Tekući kreatin počinje se taložiti kada se pomiješa s vodom, pa je pakirani kreatin zapravo ostatak kreatina. Proizvođači takvih proizvoda obmanjuju potrošače.
- Kreatin je testiran u nekoliko studija i smatra se sigurnim za upotrebu, ali budući da je kreatin dodatak, nije službeno odobren od strane FDA. Provjerite sa svojim liječnikom uzimate li lijekove ili imate stanje na koje bi moglo utjecati uzimanje dodataka.
Korak 2. Odlučite želite li "učitati" ili prilagoditi dozu svojoj tjelesnoj težini
Proizvođači kreatina preporučuju započeti s visokom dozom kreatina i postupno ga smanjivati na dozu "održavanja" kako bi se održala razina kreatina u vašem tijelu. Isto vrijedi i za žrtvovanje vremena punjenja i prilagođavanje doze ovisno o tjelesnoj težini.
- Opterećenje je sigurno za tijelo i pomaže potrošačima da u samo nekoliko dana vide rezultate - veće, jače mišiće.
- Kreatin može utjecati na razinu inzulina, pa ako imate stanje povezano s visokim ili niskim šećerom u krvi, budite oprezni pri uzimanju visokih doza. Možda biste trebali razmotriti razumniji način uzimanja kreatina s tjelesnom težinom.
Korak 3. Uzimajte kreatin svaki dan u isto vrijeme
Nije važno kada uzimate kreatin; jedete li ga ujutro ili navečer, to će imati isti učinak na vaše tijelo. Međutim, za najbolje rezultate, uzimajte ga svaki dan u isto vrijeme kako bi vaše tijelo imalo vremena obraditi jednu dozu prije nego uzme sljedeću.
- Neki ljudi vole uzimati kreatin prije treninga. No, učinak nije trenutačan, tako da zapravo ne osigurava trenutačni poticaj energije za dizanje utega i druge vježbe.
- Ako želite uzeti kreatin bilo gdje, nosite zasebnu bocu vode i spremite suhi kreatin. Ako ga prethodno promiješate, kreatin će se taložiti na dnu vode.
Metoda 2 od 3: Ulijevanje kreatina
Korak 1. Odmjerite 5 grama kreatin praha
Kada ulijete kreatin, preporučena doza za početak je 5 grama; osim ako vam liječnik ne preporuči drugačije, 5 grama je sigurna doza.
- Za mjerenje upotrijebite plastičnu mjericu s kreatinom u prahu.
- Ako vaša limenka kreatina u prahu nije došla s mjernim uređajem, izmjerite žlicu punu, što je otprilike ekvivalentno 5 grama.
Korak 2. Pomiješajte kreatin u prahu s jednom litrom vode
Ulijte kreatin u prahu izravno u vodu i žlicom ga brzo promiješajte. Ako koristite bocu s poklopcem, možete zatvoriti poklopac i protresti ga.
- Ako nemate odgovarajuću litarsku posudu, izmjerite četiri šalice vode u veliku posudu i umiješajte kreatin u prahu.
- Možda bi bilo praktičnije kupiti bocu od litre s čepom koju možete ponijeti sa sobom u vrijeme kada želite uzeti dozu kreatina izvan kuće.
- Također možete miješati kreatin sa sokovima ili energetskim napicima koji sadrže elektrolite.
Korak 3. Uzmite kreatin što je prije moguće
Kao što je gore spomenuto, kreatin će se taložiti kada se pomiješa s vodom, pa ga trebate konzumirati odmah kako biste dobili maksimalnu korist od dodatka.
- Dodajte kreatin s više vode. Važno je ostati dobro hidriran dok uzimate kreatin, pa dodajte čašu ili dvije vode.
- Jedite i pijte kao i obično. Za kreatin nema sukoba, pa možete jesti normalnu prehranu prije ili nakon uzimanja kreatina.
Korak 4. Prvih 5 dana uzimajte 4 doze dnevno
Prilikom uzimanja kreatina potrebno vam je ukupno 20 grama dnevno prvih pet dana. Podijelite dozu tako da je uzmete za doručak, jednu za vrijeme ručka, jednu za večeru i jednu prije spavanja.
Korak 5. Smanjite 2 ili 3 doze dnevno
Nakon početnog razdoblja opterećenja od 5 dana, smanjite na ugodnu rutinu održavanja. Možete sigurno uzeti do 4 doze dnevno, ali uzimanje 2 ili 3 doze ima isti učinak nakon što ste u načinu održavanja. Budući da kreatin nije jeftin, možda ćete htjeti smanjiti dozu.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje doze tjelesnoj težini
Korak 1. Izračunajte svoju dozu za prvi tjedan
U ranim fazama, vaša doza kreatina trebala bi biti 0,35 g po kg tjelesne težine. Podijelite ukupnu dnevnu količinu na količinu koju možete lako potrošiti.
Na primjer, ako imate 68 kg, pomnožite s 0,35 kako biste utvrdili da bi vaša dnevna doza trebala biti 23,8 g. To znači da biste trebali uzeti nešto manje od 6 grama po dozi, 4 puta dnevno
Korak 2. Izračunajte svoju dozu za drugi tjedan
Tijekom drugog tjedna smanjite dozu kreatina na 0,15 g po kg tjelesne težine. Ovaj put podijelite ukupnu dozu na 2 ili 3 količine koje se lako mogu konzumirati.
Ako imate 68 kg, pomnožite s 0,15 kako biste utvrdili da bi vaša dnevna doza keratina trebala biti 10,2 grama dnevno. Možete ga podijeliti u dvije doze od 5,1 grama ili podijeliti u tri doze od 3,4 grama. Odaberite opciju koja je najugodnija za vaš stil života
Savjeti
- Ako kreatin monohidrat izaziva grčeve u želucu ili ima druge učinke (svi su različiti), pokušajte smanjiti dozu ili upotrijebiti drugu vrstu kreatina (na primjer etil ester).
- Učitavanje nije potrebno, ali može ubrzati proces zasićenja.
Upozorenje
- Ne preporučuje se prekoračenje preporučene doze kreatina, a faza učitavanja nije potrebna.
- Ne zaboravite piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Neki ljudi čak preporučuju 3,7 litara dnevno.
