Redovito vježbanje joge može izgubiti težinu, smanjiti masnoću i smršati bokove. Postoje određene asane ili poze koje mogu oblikovati i trenirati vaše mišiće kuka kako bi ih ojačali i izgledali vitkije. Osim što mršavite bokove, možete uživati i u blagodatima joge poput povećane izdržljivosti i duševnog mira. Ove prednosti možete postići kombiniranjem redovite prakse joge i zdravih životnih navika, na primjer dijetom i tjelovježbom.
Korak
1. dio od 3: Mršavljenje kukova vježbanjem joga asana
Korak 1. Oblikujte bokove radeći uravnotežen niz asana
Kombiniranje ili kombiniranje nekoliko asana u jednu uravnoteženu vježbu joge težak je aspekt vježbanja joge. Niz asana koje posebno rade na bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa trebale bi uključivati asane koje spadaju u četiri skupine poza joge. Izvođenjem ove vježbe možete ojačati mišiće i vitke bokove.
- Počnite se baviti jogom kratkom meditacijom, pjevanjem mantre ili molitvom kako bi se vaš um mogao više usredotočiti na praksu.
- Niz asana treba izvoditi uzastopno prema sljedećem obrascu: zagrijavanje radeći Surya Namaskaru, stojeće poze, inverzije, lukovi na leđima, zavoji naprijed i poze za završetak vježbe.
Korak 2. Izvodite razne asane za mršavljenje bokova
Ne morate raditi sve joga asane samo da biste vitkiji kukovi. Kombinacija određenih asana koje djeluju i rastežu mišiće oko kukova ojačat će vaše mišiće, pomoći vašem tijelu da se prilagodi redovitom vježbanju, izgubiti težinu i smršati bokove.
- Počnite s lakim asanama, a zatim možete učiniti izazovnije asane ako ste dobro savladali osnovne tehnike.
- Vježbu izvodite u sljedećem slijedu poza: stojeće poze, inverzije, leđni lukovi i zavoji prema naprijed. Ako želite, dodajte uvrnutu asanu nakon što završite sa zadnjim lukom. Uvijanje asana također funkcionira kao srednja poza koja se obično radi nakon poza stražnjeg luka prije savijanja tijela prema naprijed.
- Možete slobodno odlučiti koliko želite trajati u svakoj asani. Prvog dana možete napraviti niz asana, a sljedeći dan možete vježbati držanje poze 8-10 udisaja za jačanje mišića.
Korak 3. Zagrijte se s nekoliko rundi Surya Namaskare
Prije vježbanja joge trebali biste se zagrijati kako biste oblikovali kukove. Nekoliko rundi Surya Namaskare podmazat će zglobove i aktivirati mišiće oko vaših kukova.
- Postoje tri vrste serija Surya Namaskara. Učinite 2-3 runde Surya Namaskare A, B i C kao zagrijavanje. Svaki od ovih setova aktivirat će i pripremiti vaše mišiće, pomoći vam da vaše tijelo bude sigurnije i fleksibilnije tijekom vježbanja te će smanjiti masnoću po cijelom tijelu.
- Surya Namaskara B je od najveće pomoći pri mršavljenju kukova jer postoji izvrsna poza za stolicu (uttkatasana) za rad mišića u vašim kukovima.
- Pokušajte raditi Surya Namaskara između asana kako biste ojačali mišiće i povećali izdržljivost.
Korak 4. Kombinirajte vježbe za jačanje kuka i asane za rastezanje mišića
Ne morate raditi sve asane da biste dobro vježbali svaki dan ili izgradili mišiće i izgubili masnoću. Vi samo trebate kombinirati i svladati osnovne tehnike nekih od asana potrebnih za jačanje i istezanje mišića u području kukova. Ova vježba dovoljna je za jačanje mišića i mršavljenje bokova.
Počnite s lakim asanama, a zatim možete učiniti izazovnije asane ako ste dobro savladali osnovne tehnike
Korak 5. Izvedite stojeće poze
Nakon zagrijavanja s nekoliko krugova Surya Namaskare, počnite raditi jednu ili dvije asane (poznate i kao položaji) stojeći. Počevši od planinske poze (stojeći ravno) do niza ratničkih poza može izgraditi snagu, izdržljivost i fleksibilnost u donjem dijelu leđa, bedrima i bokovima.
- Vježbu joge možete započeti tako da stojite uspravno u planinskoj pozi (tadasana) ili sjedite prekriženih nogu na podu. No da biste smršavjeli kukove, bilo bi bolje da počnete vježbati iz stojeće poze kako bi mišići vaših kukova, bedara i donjeg dijela leđa bili aktivniji.
- Učinite druge poze za stajanje, kao što su poza drveta (vrksasana), poza stolice (uttkatasana) i poza guštera (utthan pristhasana) kako biste mišiće u kukovima učinili fleksibilnijima.
- Poze ratničke serije, poznate i kao Virabhadrasana I, II i III, a napadačke poze (anjaniyasana) mogu ojačati vaše noge, stražnjicu i mišiće kuka.
- Nakon što učinite gore spomenute asane, pokušajte izvesti nove asane, kao što je poza trokuta, ispružujući ruke (utthita trikonasana), što je korisno za jačanje i savijanje unutarnje strane bedara, tetiva i kukova.
Korak 6. Izvedite poze inverzije
Inverzijsku pozu obično je teže izvesti, ali vam može smršati u bokovima. Od asana koje stoje na glavi (stalak na glavi) do stajanja s rukama (stalak za ruke), sve su one korisne za aktiviranje donjeg dijela leđa, stražnjice i mišića nogu. Osim toga, asana također može smiriti cirkulaciju i stimulirati vaš živčani sustav.
- Ako ste zabrinuti da ćete pasti dok radite inverzijske poze, pokušajte zatražiti pomoć od svog trenera joge. Osim što vas sprječava da padnete, trener joge može se pobrinuti i da ispravno radite asane i da se ne ozlijedite.
- Možete vježbati asanu stojeće ruke (mukha vrksasana) uz pomoć zida dok se ne osjećate dovoljno jaki da poduprete vlastito tijelo.
- Postepeno možete početi raditi ravnotežne asane rukama, naslonom za glavu (salamba sirsasana) i pozi pauna (pincha mayurasana) kako se vaše vještine poboljšavaju.
- Nemojte odmah skočiti u pozu za inverziju jer preveliki zamah (na primjer, ako skočite) stavlja preveliku težinu na vaše tijelo i može uzrokovati ozljede.
Korak 7. Učinite poziciju lučnog luka
Osim inverzija, poza stražnjeg luka prilično je težak dio vježbanja asana. Počevši od poza kobre do položaja punog kotača vrlo je korisno za jačanje i savijanje mišića u kukovima.
Pokušajte izvesti lagane poglede leđa, poput poza skakavca (salabhasana), poza kobre (bhujangasana) ili mosta (setu bandha sarvangasana) prije nego vježbate pozu luka (dhanurasana) i pozu s punim kotačem ili obrnuti luk (urdhva dhanurasana)
Korak 8. Neutralizirajte uvrnutom pozom
Da biste se osjećali ugodnije nakon što ste napravili pozu za leđa, neutralizirajte je tako da je izvedete. Ova asana ublažit će napetost i može vam pomoći u rastezanju kukova.
Poza ribe (ardha matsyendrasana) ili poza trokuta tijekom uvijanja (parivrtta trikonasana) su uvrnute asane koje su posebno korisne za savijanje mišića oko kukova
Korak 9. Izvedite pozu savijanja tijela prema naprijed
Uvijek trebate napraviti savijanje prema naprijed prije nego što prekinete s vježbanjem joge jer ova poza može smiriti vaš um i živce. Počevši od sjedenja prekriženih nogu s trupom blizu listova ili izvođenja poza zvijezda, pogibi prema naprijed će savijati i jačati mišiće u kukovima pripremajući tijelo za držanje pri zatvaranju i konačno opuštanje.
Pokušajte pomaknuti tijelo prema stopalima (paschimottanasana), približiti glavu prema stopalima dok savijate jednu nogu (janu sirsasana), pozu kravljeg lica (gomukhasana) ili pozu zvijezde (tarasana). Poza savijanja prema naprijed rasteže i jača mišiće u vašem području kukova. Pokušajte držati svaku asanu 8-10 uravnoteženih udisaja
Korak 10. Završite vježbu zatvaranjem poza
Zatvorna poza je poza koja se radi kako bi se prekinula praksa asana. Od poza do ramena do poza leša, ove poze mogu smiriti vaš um i opustiti tijelo.
- Dobar niz asana trebao bi završiti pozama za zatvaranje, poput pozira za ramena (salamba sarvangasana) koja je izravno povezana s pozom ribe (matsyasana). Ove biste poze trebali raditi dok aktivirate mišiće jezgre i mišiće u kukovima.
- Ako se osjećate nelagodno dok radite pozu za odmaranje ramena (salamba sarvangasana), pokušajte leći nogama uza zid (viparita karani mudra).
Korak 11. Završite vježbu izvođenjem poza leša (savasana)
Vježba koju ste radili s pokretnim asanama je završila i vrijeme je za odmor. Završite vježbu tako da napravite pozu mrtvaca (ležeći i dopuštajući tijelu da se opusti) i uživajte u blagodatima joge koje ste upravo odradili.
Dio 2 od 3: Produbljujući pokreti za mršavljenje bokova
Korak 1. Vježbu radite u tekućem pokretu (vinyasa)
Radite poze dok se nastavljate kretati kako bi vam bokovi bili vitkiji. Ova tehnika vježbe je teža od jednostavnog držanja asane, ali pruža veće prednosti za povećanje snage i fleksibilnosti.
- Možete početi raditi jednu od asana, zatim spustiti tijelo na pod i ispraviti noge. U ovom trenutku radite pozu naslonjenu na četiri točke koja se na sanskritu naziva i poza plank ili chatturanga dandasana. Laktovi bi vam trebali stvarati kut od 90 ° i blizu tijela. Pobrinite se da su vam trbušni mišići i obje strane leđa aktivni.
- Iz položaja daske, ispravite prste na nogama, a zatim napravite pozu kobre dok ispravljate ruke tako da vam koljena budu podignuta s poda (urdhva mukha svanasana). Iz ove poze bit će vam lakše preći na sljedeću pozu, naime pozu brda (adho mukha svanasana) kao posljednju asanu.
- Dok su vam prsti još uvijek savijeni, pokušajte povući tijelo prema naprijed, osjećajući kako stražnji dio stopala klizi po prostirci. Aktivirajte mišiće natkoljenice i pokušajte ih držati podalje od podloge dok dlanovima pritiskate pod dok vam laktovi ne budu ravni, a zatim gurate prsa prema naprijed. Lagano savijte leđa i gledajte prema naprijed ili prema stropu ako vam je vrat udoban.
- Završite ovaj potez radeći pozu za brdo. Došli ste do konačne poze i možete se odmoriti. Izdahnite dok ponovo savijate prste na nogama tako da vaše tijelo formira obrnuti V koji se naziva poza brda (adho mukha svanasana). U ovom položaju trebali biste se osjećati smirenije i odmoriti ako ozbiljno radite neke od prethodnih asana. Pokušajte pritisnuti dlanove prema podu, a pritom produžiti leđa podižući sjedeće kosti prema stropu i održavajući trbušne mišiće aktivnima.
- Udahnite i mirno izdahnite nekoliko krugova daha kako želite.
Korak 2. Produžite trajanje vježbe
Pokušajte povećati trajanje vježbe tako da svaku pozu držite malo dulje, radite nove asane i mijenjate poze bez prekida. Ako možete, napravite novu, izazovniju asanu.
Časovi joge obično traju između 60 i 90 minuta. Možete vježbati sami tako da dogovorite treninge prema trajanju ili vježbate u studiju za jogu
Korak 3. Intenzivirajte svoju praksu
Radite na povećanju intenziteta vježbanja kako biste povećali snagu i fleksibilnost, sagorjeli više kalorija i smanjili masnoću kukova. To možete lako učiniti tako da promijenite vrijeme držanja asane i izazovete sebe da radite teže asane.
- Na primjer, pokušajte zauzeti donju pozu polučučanj.
- Možete ubrzati prijelaz s jedne asane na drugu kako biste povećali intenzitet vježbe. Sagorijevanje kalorija i masti povećat će se izvođenjem Surya Namaskare ili tekućim pokretima prilikom mijenjanja asana.
- Možete uključiti i teže asane. Na primjer, možete isprobati pozu za odmaranje glave i dlanova (sirsasana II) umjesto uobičajene poza za odmaranje glave.
Korak 4. Povećajte učestalost vježbanja
Jedan od najboljih načina za produbljivanje vježbe joge i sagorijevanje kalorija i masti je dodavanje više dana vježbanja. Možete trenirati 5-7 dana u tjednu.
Pokušajte vježbanje joge učiniti svakodnevnom rutinom ili je kombinirati s drugim sportovima kako biste pružili maksimalne dobrobiti
3. dio 3: Kombiniranje joge s dijetom i tjelovježbom
Korak 1. Kombinirajte vježbu joge s drugim sportovima
Pokušajte kombinirati neke druge vrste vježbi s jogom. Ovo je najučinkovitiji način za smanjenje masnoće po cijelom tijelu.
Kardiovaskularne vježbe mogu smanjiti masnoću u kombinaciji s jogom. Osim hodanja, pokušajte trčati, plivati, veslati ili voziti bicikl
Korak 2. Radite vježbe jačanja
Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe jačanja mogu smanjiti i masnoću. Ova vježba može izgraditi mišiće za sagorijevanje kalorija, poboljšavajući pritom vaše cjelokupno zdravlje, a može i poboljšati vašu sposobnost vježbanja joge.
- Prije nego krenete u program jačanja vježbi, dobro je posavjetovati se sa svojim liječnikom, pa čak i ovlaštenim instruktorom kako biste razvili plan vježbi koji najbolje odgovara vašim sposobnostima i potrebama.
- Pokušajte raditi pokrete u vježbama za jačanje, kao što je jačanje nogu koje vam mogu poboljšati kretnje tijekom vježbanja joge kako biste smršavili bokove.
Korak 3. Redovito jedite zdravu hranu
Možete izgubiti težinu i sagorjeti masnoću zdravom, uravnoteženom i redovitom prehranom. Najbolja hrana za zdravlje je ona s niskim udjelom masti, složenim ugljikohidratima i visoko hranjivom.
- Pridržavajte se prehrane unoseći hranu bogatu hranjivim tvarima oko 1.500-2.000 kalorija dnevno u skladu s aktivnostima koje svakodnevno radite.
- Jedite hranu s niskim udjelom proteina, poput piletine, mljevenog mesa ili japanske soje (emadame) koja može ubrzati metabolički proces i povećati sagorijevanje kalorija. Osim toga, ova dijeta također može sagorijevati masnoće koje mogu pridonijeti prekomjernoj težini.
- Jedite cjelovite žitarice kao što su cjelovite žitarice, zobene pahuljice i kvinoja umjesto hrane poput brašna.
Korak 4. Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako želite smanjiti masnoće, dobro je izbjegavati nezdravu ili brzu hranu koja je obično vrlo bogata mastima i kalorijama. Pomfrit, pizza, kiflice, kolači i sladoled ne mogu vam pomoći da smršavite, smanjite višak tekućine i smanjite razinu soli u tijelu.
