Nejednaka visina kuka ozbiljan je medicinski problem jer može uzrokovati jake bolove i ozljede, poput naprezanja mišića tetiva, sindroma iliotibijalne trake i patelarno-femoralnog sindroma. Iako određene terapije mora obaviti liječnik, možete vježbati sami radeći neke pokrete koji mogu pomoći u ublažavanju boli i jačanju mišića.
Korak
1. dio od 4: Identificiranje problema
Korak 1. Prvo provjerite da li vam bokovi nisu iste visine
Nemojte sami utvrđivati da vam je kuk problematičan jer samo kompetentan liječnik može postaviti dijagnozu. Ako niste bili u mogućnosti konzultirati se s liječnikom ili još uvijek birate najprikladnijeg stručnjaka, napravite kućni test kako biste utvrdili je li položaj kuka problematičan. Iako možete procijeniti uzrok, prioritetno se posavjetujte s liječnikom koji je specijaliziran za ovo područje.
Korak 2. Odredite dio kuka koji boli
Bokovi koji nisu iste visine obično će biti bolni na 3 mjesta. Možda imate problema s kukovima ako imate bolove u jednom ili više sljedećih dijelova tijela:
- Kuk. Ako postoji problem, naravno da će kuk osjetiti bol, ali uzroci boli u kuku su vrlo različiti. Jedan od načina da utvrdite uzrok boli u kuku je da protresete kukove lijevo i desno ispred ogledala kako biste mogli utvrditi osjećaju li vas bokovi zbog potrebe za istezanjem ili zbog artritisa.
- Donji dio leđa. Nejednaka visina kuka može biti uzrokovana prekomjernim istezanjem i napetošću trbušnih i donjih leđnih mišića tako da donji dio leđa boli ili osjeća akutnu bol.
- Koljeno. Ako vam kukovi nisu iste visine, vjerojatno ćete se nasloniti na jednu nogu dok stojite. Koljeno koje se koristi za odmor ne mora nužno izdržati dodatno opterećenje i pritisak tako da se osjeća bol.
Korak 3. Odredite položaj kukova dok stojite
Da biste saznali jesu li bokovi vodoravni ili ne, učinite sljedeće kod kuće. Da biste olakšali, nosite odjeću koja je malo uska u bokovima.
- Stanite ispred ogledala bosi ili neka vas prijatelj slika. Stanite ravno, ali opušteno.
- Zamislite da u sredini vašeg tijela postoji okomita linija.
- Zatim zamislite vodoravnu liniju koja povezuje ramena okomito na prvu liniju.
- Pogledajte fotografiju da vidite jesu li vam bokovi vodoravni ili ne. Umjesto da budu paralelne s okomitom linijom, stranice vaših bokova mogu činiti dijagonalnu liniju ili vam se jedna noga može činiti kraćom. Imajte na umu da ovi zaključci nisu točne dijagnoze, ali mogu biti korisne informacije koje ćete podijeliti sa svojim liječnikom.
- Izvršite gore navedene korake stojeći bočno. Ako vam donji dio leđa strši prema natrag, a trbuh vam je ispupčen (ne nužno zbog masti), vaša zdjelica može biti naslonjena unatrag (nagib prednje zdjelice).
Korak 4. Utvrdite uzrok problema s položajem kuka, a zatim poradite na tome
Ponekad je lako utvrditi uzrok nejednake visine kukova tako da se problem može odmah riješiti, na primjer zato što:
- Nedostatak vježbi istezanja nakon vježbanja. S vremenom će ukočeni mišići povući zglob, zbog čega će promijeniti svoj položaj.
- Pogrešno držanje. Naviknite se sjediti i stajati uspravnog tijela.
- Objesite tešku torbu na jedno rame. Koristite ruksak tako da se teret ravnomjerno rasporedi na oba ramena.
- Nošenje cipela koje držanje čine problematičnim. Predugala krivulja na leđima (možda zbog nošenja visokih potpetica) ili previše ravna može promijeniti način na koji hodate tako da vam bokovi nisu iste visine.
2. dio od 4: Ojačajte slabe mišiće
Korak 1. Izvedite nagib zdjelice
Neka vas naziv pokreta ne zbuni. Ova je vježba korisna za poboljšanje nagnutog položaja zdjelice jačanjem mišića zdjelice u cjelini.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Neka ruke, gornji dio leđa, donji dio leđa, glava i tabani stopala dodiruju pod. Za trudnice ovu vježbu radite naslonjene na zid, umjesto da ležite na podu.
- Aktivirajte trbušne mišiće i donji dio leđa spustite na pod. Upamtite da trudnice ne smiju stezati trbušne mišiće tijekom vježbanja. Držite 6-10 sekundi dok normalno dišete.
- Ovu vježbu radite 8-12 puta svaki dan.
Korak 2. Radite na slaboj strani kuka podižući kukove s poda
Ova je vježba korisna za jačanje mišića nogu i donjeg dijela leđa s obje strane kuka. Ako se bol smiri pokretom, upotrijebite utege na gležnjevima. Ovu vježbu ne smiju izvoditi trudnice.
- Lezite na trbuh dok ispravljate noge. Postavite jastuk na pod kako biste poduprli donji dio trbuha.
- Stegnite gluteuse i podignite jednu nogu tako da vam bedro ne dodiruje pod.
- Polako spustite stopala na pod.
- Počnite vježbati radeći ovaj pokret 6-8 puta dnevno, a zatim povećajte na 12 puta dnevno. Vježbajte 2-3 puta tjedno.
Korak 3. Učinite otmicu kuka ležeći na boku
Ova je vježba korisna za jačanje vanjskih mišića nogu i donjeg dijela leđa. Ako su mišići jači, upotrijebite utege prema sposobnostima.
- Legnite na bok na jaču stranu dok podupirete glavu rukama.
- Pomaknite potkoljenicu malo prema naprijed i savijte koljeno kako biste poduprli tijelo.
- Ispravite nogu na slaboj strani i polako je podižite dok ne stvori kut od 45 ° s podom.
- Polako spustite noge i odmorite se 2 sekunde.
- Počnite vježbati radeći ovaj pokret 6-8 puta, a zatim povećajte na 12 puta. Vježbajte 2-3 puta tjedno.
3. dio od 4: Istezanje mišića za ublažavanje napetosti
Korak 1. Istegnite mišić iliotibijalne trake
Ovaj mišić je mišićno vlakno koje povezuje kuk, vanjsku nogu i koljeno. Bokovi koji nisu iste visine mogu uzrokovati upalu mišića iliotibijalne trake tijekom vježbanja. Trudnice ne bi trebale raditi ovu vježbu istezanja jer može pasti ako tijelo nije uravnoteženo.
- Stanite uz zid radi podrške.
- Desnu nogu prekrižite iza lijeve.
- Lijevo rame naslonite na zid.
- Ako osjetite istezanje u desnom kuku, držite 30 sekundi.
- Odmorite se 30 sekundi, a zatim istim pokretom radite na drugoj strani. Steknite naviku da radite ovaj pokret jednom ujutro, prije spavanja ili nakon svakog treninga.
Korak 2. Izvedite bočno istezanje dok sjedite na košu
Ovaj pokret koristan je za istezanje mišića kuka, osobito mišića stražnjice.
- Sjednite na pod, a uspravite i produžite leđa.
- Dovedite ramena (ne kukove) prema jednoj nozi, a zatim se pomaknite s kukova kako biste tijelo spustili do nogu. Pazite da obje strane stražnjice i dalje dodiruju pod.
- Držite 30 sekundi.
- Nakon što ste ponovno sjeli uspravno, odmorite se 30 sekundi, a zatim učinite isti pokret kako biste istegnuli drugu stranu. Učinite ovaj pokret 2 puta sa svake strane (ukupno 4 pokreta) svaki dan.
Korak 3. Istegnite se približavajući koljena prsima
Ovo rastezanje korisno je za uravnoteženje mišića leđa kuka. Ovaj pokret mogu raditi trudnice i jako se preporučuje za liječenje boli u kuku koja se javlja zbog trudnoće.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Približite desno koljeno prsima što je moguće bliže pokušavajući donjim dijelom leđa dodirnuti pod.
- Držite 30 sekundi.
- Opustite desnu nogu i polako je spustite na pod.
- Odmorite se 30 sekundi prije izvođenja istog pokreta povlačenjem lijevog koljena prema prsima. Radite ovo istezanje 1-2 puta dnevno, ujutro kad se probudite, navečer prije spavanja ili nakon svakog treninga.
4. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Obratite se liječniku opće prakse koje često posjećujete
Ako su dostupne medicinske prednosti, specijalist je najbolja osoba za dijagnosticiranje i liječenje nejednakih problema s kukovima. Ako postoji upala ili bol u kuku, liječnik opće prakse može propisati najučinkovitije i najsigurnije lijekove za njegovo liječenje. Ako liječnik koje posjećujete nema odgovarajuću stručnost, uputit će vas kod stručnjaka.
Korak 2. Posavjetujte se s fizioterapeutom
Vaš će vas liječnik možda uputiti k fizioterapeutu kako bi vas netko mogao provesti kroz različite pokrete i vježbe istezanja za vraćanje pokretljivosti. Osim toga, fizioterapeut će vas naučiti vježbanju koje možete raditi sami kod kuće.
Korak 3. Razmotrite mogućnost podvrgavanja operaciji zbog teških problema s kukovima
Ako se problemi s kukovima ne riješe vježbom ili lijekovima, operacija može biti rješenje. Kirurzi mogu promijeniti oblik i položaj niše i zgloba kuka operacijom koja se naziva periacetabularna osteotomija kako bi se kuk lakše kretao.
Ako je oštećenje zgloba kuka ozbiljno, kirurg može oblikovati novu zglobnu površinu ili zamijeniti cijeli zglob kuka izvođenjem artroskopije, minimalno invazivnog kirurškog zahvata
Savjeti
- Ako imate kroničnu bol u kuku ili jaku akutnu bol, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što pokušate sami riješiti problem.
- Abnormalni mišići nogu i kosti nogu mogu uzrokovati nejednaku visinu bokova.
- Sve vježbe jačanja i istezanja treba izvoditi na tepihu ili podlozi za vježbanje. Tvrdi podovi mogu pogoršati bol.
- Iako rijetki, kukovi nisu iste visine jer se razlika u duljini nogu ne može prevladati izvođenjem vježbi opisanih u ovom članku.
- Za trkače nemojte redovito trenirati na kosim površinama (poput cesta) jer će bokovi biti problematični.
- Nemojte nastaviti vježbati ako se bol pogoršava, osim ako vam liječnik ili fizioterapeut savjetuju da nastavite vježbati.
- Prije nego se položaj kuka vrati u normalu, nemojte izvoditi pokrete s opetovanim snažnim udarcima.
- Ponekad trudnoća uzrokuje nejednake kukove (disfunkcija stidnih žlijezda simfize) jer hormon relaksin savija ligamente kako bi dijete lakše prošlo kroz rodni kanal. Osim toga, previše opušteni ligamenti mogu uzrokovati nestabilnost zglobova i bol u zdjelici. Pokret nagiba zdjelice pomoću užeta prava je vježba za prevladavanje ovog problema.
- Gubitak težine također je koristan u ublažavanju problema s kukovima.
