Vježbanje može biti izvrstan način za mršavljenje i održavanje zdravlja tijela u kombinaciji s pravilnom prehranom. Međutim, u dane užurbanosti ne možete uvijek pronaći vrijeme ili prostor za vježbanje. Postoje neke vježbe koje se i dalje mogu izvoditi bez potrebe za opremom ili puno vremena za održavanje tijela snažnim i zdravim.
Korak
Dio 1 od 2: Grijanje i hlađenje
Korak 1. Zagrijte se svaki put kad želite početi vježbati
Zagrijavanje postupno povećava broj otkucaja srca, tjelesnu temperaturu i protok krvi. Zagrijavanje prije vježbanja može spriječiti ozljede i smanjiti bol nakon vježbanja.
- Zagrijavanje bi trebalo biti lakša verzija vježbe koju želite raditi.
- Zagrijavanje treba obaviti desetak minuta.
- Ne biste se trebali zagrijavati dok se ne osjećate previše umorno.
- Na primjer, prije nego što krenete u brzu šetnju, pokušajte se zagrijati polako hodajući desetak minuta.
Korak 2. Ohladite se nakon vježbanja
Važno je da se nakon vježbanja postupno hladite. Hlađenje tijela pomaže vratiti brzinu otkucaja srca u normalan ritam, a također može spriječiti ozljede ili bol nakon vježbanja.
- Kod hlađenja tijela morate smanjiti intenzitet sporta ili aktivnosti koje se provode postupno.
- Pokušajte se ohladiti desetak minuta.
- Možda ćete procesu hlađenja morati dodati istezanje.
- Na primjer, ako vam je vježba hodanje, postupno smanjite brzinu hodanja tijekom deset minuta.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije vježbe
Dodavanjem istezanja zagrijavanju i hlađenju, vaši će mišići ostati fleksibilni i moći će doseći svoje maksimalne granice tijekom vježbanja. Svako istezanje treba raditi trideset sekundi, a zatim to ponovite za drugu stranu. Pokušajte svom treningu dodati neke od sljedećih proteza:
- Neka vam ramena budu fleksibilna, prekrižite ruke na drugu stranu tijela, a zatim držite tu ruku u drugom položaju. Drugom rukom gurnite ispruženu ruku radi izraženijeg istezanja.
- Istegnite zglobove i mišiće oko koljena (leđa). Podignite jednu nogu, a zatim postavite stopalo uz vanjski kut zida. Polako ispravite noge, a zatim zadržite položaj trideset sekundi. Ponovite isti pokret za drugu nogu.
- Da biste istegnuli kvadricepse, uhvatite se za koljena s obje ruke u stojećem položaju, zatim ih povucite prema gore i malo unatrag. Osjetit ćete rastezanje u prednjem dijelu stopala. Bilo bi bolje da se nečega držite kako biste održali tijelo u ravnoteži.
2. dio od 2: Radite jednostavne vježbe
Korak 1. Trening snage s jednostavnim pokretima
Time što mišići podnose silu, mišići će postati jači i učinkovitiji. Poboljšanjem mišićnog tonusa i dodavanjem mišićnog tkiva postat ćete jači, a sagorijevanje kalorija će se povećati. Ljudi koji imaju više mišićnog tkiva sagorijevaju više kalorija, čak i dok spavaju. Isprobajte neke od donjih vježbi za izgradnju mišića i postizanje snažnog i vitkog tijela:
- Sklekovi. Stavite oba dlana na pod u ravnom položaju s ramenima i pazite da vam prsti budu usmjereni prema naprijed. Obje noge treba ostaviti ispružene ravno unatrag. Spustite tijelo prema podu savijanjem laktova. Prestanite spuštati tijelo kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se gurnite natrag prema gore. Držite leđa što je moguće ravno.
- Tricep dip. Sjednite na pod savijenih nogu i pripazite da vam ruke budu na podu uz struk. Podignite struk s poda. Spustite struk unatrag savijanjem laktova, a zatim se odgurnite kako biste podigli tijelo. Nemojte previše rastezati laktove dok tjerate tijelo prema gore.
- Čučnjevi. Stanite ravno i raširite stopala u širini ramena. Spustite tijelo savijanjem laktova. Zaustavite se kad su vam laktovi savijeni pod kutom od gotovo 90 stupnjeva. Odmaknite se u uspravnom položaju. Neka vam ramena budu ravna i dopustite da svu težinu nose vaša stopala, a ne koljena.
Korak 2. Ojačajte jezgru tijela
Jačanjem vaše jezgre možete maksimizirati performanse svog tijela u bilo kojem sportu ili aktivnosti, a i sagorijevati više kalorija. Postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi bilo gdje kako biste održali svoju jezgru jakom, a mogu vam pomoći i pri mršavljenju.
- Trbuh u trbuhu. Lezite s blago savijenim koljenima i okrenutim prema gore. Podignite glavu i gornji dio tijela prema koljenima, a rukama pokušajte dotaknuti koljena. Vratite se u ležeći položaj, a zatim ponovite pokret.
- daska. Postavite se na trbuh, a težinu držite vrhovima nožnih prstiju i laktova. Držite leđa pravim položajem skleka i pobrinite se da su vam ramena i laktovi poravnati. Neka trbušni i trbušni mišići rade u ovom položaju. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
- Bočne daske. Lezite na bok, s strukom na podu, a zatim podignite težinu jednim laktom. Držite tijelo što je moguće ravno u ovom položaju. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće, a zatim to učinite drugom stranom tijela.
Korak 3. Poboljšajte svoje kardiovaskularno zdravlje
Usredotočite se na kardiovaskularne vježbe nakon treninga s utezima, tako da možete potrošiti više energije i sagorjeti više tjelesne masti. Osim toga, bilo bi bolje da se na kraju poduzmu lakše faze vježbanja (kardiovaskularne vježbe). Kardiovaskularne vježbe mogu poboljšati rad i zdravlje srca. Većina kardiovaskularnih vježbi može se izvesti jednostavno i ne zahtijeva nikakvu opremu. Isprobajte neke od donjih vježbi za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma:
- Ravni skokovi. Počnite s blago savijenim koljenima i rukama na bedrima. Skočite što više možete, a zatim podignite ruke iznad glave.
- Skok zvijezdom. Lagano spustite tijelo savijanjem koljena i ruku sa strane. Zatim pokušajte skočiti ispruženih ruku i nogu na svaku stranu. Vratite ruke i noge u početni položaj kada želite sletjeti sa skoka.
- Burpees. Stanite ravno s rukama s obje strane tijela. Spustite tijelo savijanjem koljena blizu poda, a zatim dlanove stavite na pod. Zabacite noge unatrag kako biste formirali položaj poput skleka. Vratite obje noge u prethodni položaj kako biste oblikovali položaj čučnja. Zatim skočite iz tog položaja prema gore, pa podignite obje ruke iznad glave.
Korak 4. Pokušajte s vježbama hodanja
Hodanje je jednostavna aktivnost i vježba koja vam može pomoći da smršavite. U kombinaciji sa zdravom prehranom, hodanje može sagorjeti kalorije i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
- Pokušajte hodati što je više moguće. Neki primjeri su penjanje stepenicama ili hodanje do obližnje trgovine umjesto vožnje.
- Povećanje trajanja i intenziteta hodanja može sagorjeti više kalorija i pomoći vam da smršavite.
- Smanjivanjem količine unesene hrane za 250 kalorija dnevno, a dopunjenom 30-minutnom šetnjom, možete izgubiti do 500 grama u jednom tjednu.
Savjeti
- Pobrinite se da uvijek polako započinjete novi wellness program.
- Prekinite vježbu ako osjetite bol u zglobovima ili mišićima uključenim u vježbu.
- Pokušajte ostati aktivni tijekom dana. Svaki dodatni pokret koji napravite, poput penjanja uz stepenice, može poboljšati vaše zdravlje i izgubiti težinu.
- Kombinirajte tjelovježbu sa zdravom prehranom kako biste postigli najbolje rezultate.
Upozorenje
- Nemojte pretjerano trenirati niti tjerati tijelo preko granica. Prekomjerni umor može uzrokovati bol ili ozljedu.
- Provjerite sa svojim liječnikom svaki put kada želite započeti novi program vježbanja.
