Split je impresivna fleksibilnost koja je korisna za razne aktivnosti, uključujući balet, borilačke vještine i jogu. Obično razdvajanje zahtijeva intenzivnu vježbu i istezanje koje traje tjednima ili čak mjesecima, pa ako to namjeravate učiniti za tjedan dana ili manje, može biti potrebna prilično dobra razina fleksibilnosti. Jeste li spremni za početak?
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje
Korak 1. Izvedite "" V-rastezanje "" (rastezanje u obliku slova V)
Ovo rastezanje cilja na potkoljenice, donji dio leđa i listove (ali samo ako možete dohvatiti prste). Da biste napravili "V-rastezanje":
- Sjednite na pod i raširite noge u širokom obliku slova V. Stavite noge uz zid ako to pomaže u daljnjem istezanju.
- S što ravnim leđima, nagnite tijelo udesno i pokušajte rukama dotaknuti desne prste. Ne brinite ako ne možete - samo pokušajte koliko god možete. Držite ovo rastezanje 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi.
- Zatim ispružite ruke ravno ispred sebe, što je više moguće. Pokušajte dotaknuti prsa do poda. Zadržite ovaj položaj istezanja 30 do 60 sekundi.
Korak 2. Dodirnite nožne prste
Dodirivanje nožnih prstiju - dok sjedite i stojite - pomaže u rastezanju tetiva tetive i donjeg dijela leđa.
- Da biste se istegnuli sjedeći, sjedite sa sklopljenim nogama i prstima na vrhu. Sagnite se naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste. Ako ne možete, pokušajte dohvatiti pete, a ako je previše lako dodirnuti prste, pokušajte objema rukama obuhvatiti tabane. Držite ovo rastezanje 30 do 60 sekundi.
- Da biste se istegnuli stojeći, stojite zajedno sa stopalima, a zatim se sagnite i pokušajte dotaknuti nožne prste. Nemojte savijati koljena i većinu svoje težine pokušajte staviti na "loptu" stopala umjesto na pete. Ako ste doista fleksibilni, pokušajte staviti dlanove na pod. Držite rastezanje 30 do 60 sekundi.
Korak 3. Učinite li leptir istezanje
Leptir rastezanje cilja prepone i unutarnju stranu bedara, pa je ovo rastezanje posebno važno za rascjepe.
- Sjednite na pod i savijte koljena dok ne budu usmjerena prema van i dok se obje noge ne pritisnu jedna uz drugu. Pokušajte pritisnuti koljena što je moguće bliže podu (ako je potrebno pomoću laktova), držeći pete što bliže preponama.
- Sjednite uspravno s leđima što je moguće ravno. Držite ovo rastezanje 30 do 60 sekundi. Za intenzivnije istezanje, postavite dlanove na pod ispred prstiju, a zatim se pokušajte protegnuti prema naprijed što je više moguće.
Korak 4. Izvedite rastezanje "iskoraka"
Istezanje koje se "razbija" pomaže pri opuštanju kukova, što je potrebno za dobar rascjep.
- Započnite poziciju "sudara" tako što ćete iskoračiti desnom nogom naprijed i savijati oba koljena sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom, a lijeva potkoljenica dodiruje pod.
- Stavite ruke na bokove, a leđa neka budu ravna. Postupno premještajte težinu prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje oko bokova i vrha bedara. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Korak 5. Istegnite prednje i stražnje mišiće bedra
Četvoronošci i tetive mišića dva su najvažnija mišića uključena u rascjepe, pa je važno oboje ih saviti. Evo dva najučinkovitija istezanja za ova dva mišića:
- Kako biste istegnuli kvadricepse, kleknite u položaju "udarca", po potrebi koristite jastuke za podupiranje stražnjeg koljena. Držeći leđa uspravno, ispružite ruke iza sebe i ispružite stopala na stražnjim nogama te ih povlačite prema kukovima sve dok ne osjetite istezanje u mišićima kvadricepsa. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
- Da biste rastegnuli tetive tetiva, lezite leđima na pod i nogama naslonjenim na okomiti zid. S donjim dijelom leđa na podu, ispružite ruke prema prstima dok ne osjetite istezanje (ali bez boli). Zadržite 30 sekundi.
Metoda 2 od 3: Vježba se dijeli sigurno i učinkovito
Korak 1. Zagrijte se prije istezanja
Obavezno se pravilno zagrijati prije istezanja ili pokušaja razdvajanja.
- Zagrijavanje pomaže u sprječavanju povučenih mišića (koji vas mogu privremeno spriječiti u kretanju), a također pomaže u dodatnom rastezanju.
- Možete se zagrijati kako god želite, sve dok krv cirkulira vašim tijelom - pokušajte skakati nogama, trčati po susjedstvu ili energično plesati uz svoju omiljenu pjesmu 5 do 10 minuta.
Korak 2. Vježbu radite 15 minuta, dva puta dnevno
Ako želite napraviti podjele za tjedan dana ili manje, morat ćete se posvetiti redovitoj rutini istezanja.
- Trebali biste trenirati dva puta dnevno, uvijek po 15 minuta. Ako možete dobiti treću 15 -minutnu sesiju (bez pritiska), onda je još bolje.
- Pokušajte raditi druge zadatke uz istezanje kako bi vrijeme brzo prošlo. Slušajte glazbu, radite to dok gledate televiziju ili dok učite školski sat - poput tablica pravopisa ili matematike.
Korak 3. Zamolite prijatelja za pomoć
Raditi bilo koji posao lakše je ako imate prijatelje koji vam pomažu i potiču vas da radite bolje.
- Prijatelj vam može pomoći pri istezanju i daljnjem razdvajanju tako da gurnete ramena ili noge prema dolje kada ste u pravom položaju. Pobrinite se da prestanu čim ih pitate - morate im moći potpuno vjerovati!
- Također se možete pokušati natjecati da vidite tko će prvi napraviti podjele - to je snažna motivacija da se više potrudite u istezanju.
Korak 4. Nosite odgovarajuću odjeću
Nošenje odgovarajuće odjeće pomoći će vam da se osjećate ugodno i podatno dok se rastežete, a također će spriječiti i habanje odjeće prilikom podjela.
- Nosite udobnu odjeću za vježbanje koja je labava i labava, ili se lako navlači i rasteže (tako da se kreću tijelom). Borilačka odjeća je također u redu.
- Preporučuje se nošenje čarapa dok radite rascjep jer će vam stopala lakše stršati prema podu, što će vam pomoći dodatno produžiti istezanje.
Korak 5. Upoznajte svoje granice
Raditi podjele za otprilike tjedan dana prilično je težak posao, pa je važno ne truditi se previše da biste to postigli - vaša je sigurnost važnija.
- Dok trenirate, trebali biste osjetiti dobro, intenzivno istezanje mišića, ali ne osjećati nikakvu bol. Ako vas boli, to je znak da se previše trudite.
- Prekomjerno naprezanje može rezultirati naprezanjem mišića i drugim ozljedama, sprječavajući vas da učinite podjele što je prije moguće (ako možete).
- Upamtite da je bolje polako i sigurno napraviti podjele, nego žuriti i ozlijediti se.
Metoda 3 od 3: Uđite u Split Stage
Korak 1. Postavite se za početak
Svaki put kada završite sesiju istezanja, trebali biste provesti neko vrijeme vježbajući svoje podjele. Prvo postavite tijelo za početak:
- Ako radite desni ili lijevi split, kleknite na pod i ispružite noge prema naprijed, s težinom na petama. Koljena držite unatrag, ali savijena tako da vam potkoljenice budu naslonjene na pod.
- Ako radite središnji rascjep, stanite ravno i ispružite noge u stavu sa širokim nogama, sa stopalima i koljenima prema gore.
Korak 2. Polako spuštajte tijelo
Kad budete spremni, počnite polako i pažljivo se spustite u željeni podijeljeni položaj.
- Rukama poduprite težinu dok spuštate tijelo. Ako radite desno ili lijevo cijepanje, stavite ruke na pod ili sa strane prednje noge.
- Ako radite središnje razdvajanje, stavite ruke na pod točno ispred, manje od širine ramena.
- S gotovo potpunom težinom na rukama, ispružite noge dalje, a stopala ispružite uz pod. Nastavite dok obje noge ne formiraju kut od 180 stupnjeva. Čestitamo, radite podjele!
Korak 3. Opustite mišiće
Ako imate problema s tim, duboko udahnite i pokušajte opustiti sve mišiće.
- Rezultati su pokazali da tehnike opuštanja uvelike utječu na razinu fleksibilnosti osobe, osobito ako su te tehnike uključene u redovite aktivnosti istezanja.
- Također, otpuštanje napetosti u mišićima može smanjiti vaše šanse da se ozlijedite pri istezanju.
Korak 4. Držite dijelove 30 sekundi
Nakon što dovršite podijeljeni položaj, pokušajte ga zadržati 30 sekundi. Trebao bi se osjećati kao čvrsto rastezanje, ali ne do te mjere da je bolan. Ako je držanje istezanja bolno, odmah prestanite i prijeđite na istezanje sljedećih nekoliko dana dok ne možete držati rascjep bez boli.
Korak 5. Pokušajte se moći previše podijeliti
Možda ste samo toliko zadovoljni svojim podjelama i niste raspoloženi ići dalje. Međutim, ako želite nastaviti, u redu je napraviti "over-split"-gdje je noga ispružena više od kuta od 180 stupnjeva.
- Ovo je vrlo ekstremno rastezanje pa se nemojte previše forsirati. Trebalo bi vam biti 100% ugodno s redovitim dijeljenjem prije nego pokušate s prekomjernim dijeljenjem.
- Možete vježbati prekomjerne podjele stavljajući jastuk ispod prednje noge (ili ispod obje noge ako radite srednji rascjep) nakon što ste u podijeljenom položaju. S vremenom možete postupno dodavati jastuke kako biste povećali rastezanje.
Prijedlozi
- Istegnite se nakon toplog tuširanja jer se mišići više opuštaju od vrućine.
- Mišiće je potrebno rastegnuti 90 sekundi prije istezanja. Zato zadržite položaj istezanja barem tih nekoliko desetaka sekundi.
- Čak i nakon uspješnih podjela nastavite se istezati. Istezanje održava vaše tijelo u formi!
- Ne očajavajte, čak i ako to ne možete učiniti u roku od tjedan dana.
- Snimite sebe kako radite podjele, pa ponovite snimku i pogledajte kako napredujete!
- Nemojte se previše forsirati. Sigurno ne želite izvući mišić!
- Naučiti? Napravite rascjep s jastukom, ručnikom itd. Ispod tijela kako biste formirali osnovni položaj rascjepa!
- Radite istezanje svako jutro i večer. Istezanje prijatelja mnogo je zabavnije nego rastezanje sebe.
- Ne istežite hladne mišiće.
- Istegnite se za sve podjele kako biste ih mogli savladati sve u isto vrijeme.
- Ako želite to ispraviti za manje od tjedan dana, nastavite se istezati cijeli dan.
- Uvjerite se da su vam mišići fleksibilni! Fleksibilni mišići pomažu u postizanju rastezanja leptira, što pomaže u cijepanju.
Upozorenje
- Nemojte raditi samo podjele. Pobrinite se da se prethodno zagrijete
- Ne zagrijavajte više od 10 minuta - više je kontraproduktivno.
- Pobrinite se da vas cijelo vrijeme prati netko radi podjela.
